Палеолитска дијета (Палео дијета) заснива се на предвиђеној исхрани особе која је живела у каменом добу. Јеловник за такву исхрану не укључује млечне производе, житарице, шећер и било коју другу храну која је прошла било какву прераду и у свом саставу има неприродне компоненте.
Ова врста дијете је усмјерена на конзумирање висококвалитетне протеинске хране (месо, риба, морски плодови, јаја), као и поврће богато влакнима, воће, орашасти плодови и бобице. Другим речима, дијета значи јести само ону храну која је била на располагању пећинском човеку који се бавио ловом и сакупљањем.
Палео дијета је контроверзна. И иако су спортисти који су то искусили на себи презадовољни резултатима, нова врста исхране такође има пуно критичара и противника.
Предности палео дијете
Бројни угледни нутриционисти сматрају да је палеолитска дијета опасна по здравље. По њиховом мишљењу, постоји велики ризик од развоја озбиљних поремећаја у раду тела код људи који се дуго придржавају исхране каменог доба.
Мишљење критичара заснива се на студијама које подржавају везу прекомерног уноса протеина са ризиком од кардиоваскуларних и других болести. Истовремено, одбијање употребе сложених угљених хидрата, укључујући житарице, према научницима, негативно утиче на метаболизам, узрокује дигестивне поремећаје, хормоналне поремећаје и губитак снаге.
Присталице тврде да једење висококвалитетне протеинске хране заједно са воћем и поврћем јача имуни систем, смањује вишак килограма и побољшава целокупно здравље коже и косе.
Присталице палео дијете истичу следеће предности:
- Брзи резултати.Избегавање хране богате угљеним хидратима и замена беланчевинама и влакнима неизбежно доводи до брзог губитка килограма. Први килограми почињу да се буквално „топе пред нашим очима“ у року од 1-3 недеље. Због тога је палео дијета веома популарна међу онима који желе да смршају.
- Нема глади.Осећај глади на палео дијети практично се не осећа захваљујући стабилном нивоу шећера у крви. Будући да сви дозвољени производи имају низак или средњи гликемијски индекс, глукоза се пушта у крв у одмереној дози, ниво инсулина је стабилан и апетит је приметно смањен.
- Унос калорија ви контролишете себе. Не постоје строга ограничења, само се требате придржавати главне листе дозвољених производа и не користити забрањене. За разлику од стандардних дијета, које драстично смањују број калорија у исхрани, главни принцип палео дијете је одржавање ниског нивоа глукозе у крви, што заузврат подстиче процес сагоревања масти.
Благодати дијете
За већину ЦроссФиттера приоритетни циљ је да ваше тело доведе у форму и смрша. Дуготрајни тренинг високог интензитета у комбинацији са палео дијетом директан је пут до брзог губитка килограма.
Погледајмо како разградња масти делује код људи на дијети каменог доба.
Након интензивног тренинга који укључује рад на свим мишићним групама, тело започиње активну фазу опоравка. У овом тренутку мишићи имају озбиљан недостатак гликогена (мишићног шећера), који спортисти имају тенденцију да пуне једноставним угљеним хидратима.
Ако је циљ спортисте да сагорева масноће, да једе протеине након тренинга, започиње процес кетозе у телу - разградњу сопствене масти и користи је као извор опоравка снаге и енергије. Због тога се Палео Диет и ЦроссФит комбинују како би довели до загарантованог губитка килограма.
Међутим, постоји ризик да се неки Палео ЦроссФиттерс осећају уморно и претренирано током снажног вежбања. Да би се избегле такве последице, довољно је конзумирати више воћа богатог здравим угљеним хидратима, скробом и пектином, као што су банане, брескве, грожђе, крушке и друго. Укључите у своју исхрану више хране богате масним аминокиселинама: ораси, масна риба, висококвалитетна нерафинисана биљна уља.
Контраиндикације за палео дијету:
- болести јетре и бубрега;
- поремећаји у раду гастроинтестиналног тракта;
- периоди погоршања хроничних болести;
- трудноћа и дојење.
Прегледи о палео дијети
Цроссфит и палео дијета релативно су нови феномени у свету спорта. Ипак, повратне информације спортиста и резултати њиховог тренинга су индикативни и заслужују пажњу.
Грег Глассман, оснивач ЦроссФита, био је један од првих који је искусио и искусио ефекте палео дијете. Подстиче све нутриционисте да једу више поврћа и меса, орашастих плодова и семена, избегавају шећер и скроб и једу тако да ефикасно вежбају и да се не удебљају. Грег Глассман тврди да је палео дијета најоптималнија врста хране за особу. Према његовом мишљењу, прекомерна количина угљених хидрата у исхрани неизбежно доводи до дијабетеса.
Јацкие Перез је позната професионална ЦроссФит спортиста која је такође за. Пре него што је сазнала за ЦроссФит, Јацкие је провела много сати кардио тренинга и тренинга снаге у теретани, притом не надгледајући њену исхрану, и није могла да схвати зашто је њена фигура остала практично непромењена. И тек када је Јацкие почела да тренира са тренером по систему ЦроссФит и палео дијета постали су њена уобичајена дијета, резултати нису дуго чекали.
Цхерил Брост, 43-годишња женска Цроссфит која је освојила 2. место на Реебок Цроссфит играма 2014. године, тврди да би први корак у одржавању кондиције и здравог здравља требало да буде правилно храњење палео дијетом. Цхерил не важи сваку порцију своје хране и не броји калорије, јер тачно зна како изгледа говеђи одрезак од 100 грама и шоља салате од поврћа.
Индикативни мени за седмицу
Дакле, да поновим главну ствар: палеолитска дијета укључује широк спектар хране богате протеинима, као и поврће, воће и ораси. Забрањено је конзумирање шећера, житарица, млечних производа и било које хране која је обрађена, садржи вештачке адитиве или је генетски модификована. Мењајте недељни мени према индивидуалним преференцијама у оквиру дозвољене хране.
Поштујте бројна правила:
- Ујутро, између оброка и током дана, пијте негазирану чисту воду. Што већи то бољи. Током вежбања увек носите са собом флашу чисте воде за пиће.
- Покушајте да поврће не кувате дуго, како бисте избегли губитак витамина.
- Узимајте витаминске и минералне комплексе у складу са потребама вашег тела, посебно током периода опоравка од болести, током периода стреса и сезонског недостатка витамина.
- Ако свакодневно радите ЦроссФит, слободно повећајте количину угљених хидрата у исхрани због веће количине воћа и бобица. Такође у овом случају конзумирајте више протеина.
- Ако не планирате да се придржавате строге палео дијете, у исхрану можете да додате млеко и млечне производе. Боље је не динстати или парати месо и рибу, већ кувати у тигању на маслиновом уљу.
Испод је пример недељне дијете за ЦроссФит, Палео дијету и особу која мршави. Мале грицкалице су дозвољене између главних оброка.
Понедељак | 1. оброк | Омлет од три јаја или три тврдо кувана јаја. Нешто поврћа на пари. |
| Међуоброк пре јутарњег тренинга | Једна јабука или једна банана. | |
| 2. оброк | 100-200 г беле рибе или пилетине. Салата од поврћа. | |
| Ужина пред тренинг | Шака (100 г) бобица или 30 г ораха. | |
| 3. оброк | Салата од поврћа посута ренданим орасима, преливом од маслиновог уља или лимуновог сока. Велики део (400-500 г) пилећег меса на пари. Биљни паприкаш од тиквица, паприке, лука и шаргарепе. | |
Уторак | 1. оброк | Омлет од два јаја или два тврдо кувана јаја. Мали део воћне салате. |
| Међуоброк пре јутарњег тренинга | Једна банана или једна крушка, прегршт свежих бобица. | |
| 2. оброк | 200 г пилећег филеа или 200 г говедине. Украсите динстано поврће или парено поврће. | |
| Ужина пред тренинг | Део воћне салате (банана, манго, диња), посут било којим орасима и зачињен лимуновим соком. | |
| 3. оброк | Пилећа прса (200-300 г), кувана на било који начин. 150-200 г куваних шпарога зачињених маслиновим уљем. | |
Среда | 1. оброк | Омлет од три јаја са зачинским биљем. Мали део воћне салате. |
| Међуоброк пре јутарњег тренинга | Једна бресква и неколико свежих бобица. | |
| 2. оброк | 150 г морских плодова припремљених на било који начин. Салата од пекиншког купуса, краставца и зеленила, зачињена маслиновим уљем. | |
| Ужина пред тренинг | Шака ораха (не више од 30 г) и једна јабука. | |
| 3. оброк | 200 г црвене рибе на пари. Карфиол динстан са луком. | |
Четвртак | 1. оброк | Два поширана јаја. Прегршт свежих бобица. |
| Међуоброк пре јутарњег тренинга | Део воћне салате са јабукама и орасима. | |
| 2. оброк | 150г беле рибе на пари. Салата од свежег поврћа (кинески купус, краставци, лук, паприка). | |
| Ужина пред тренинг | Једна банана или једна јабука. | |
| 3. оброк | 200-300 г филеа пилећих прса са печуркама и зачинским биљем. Једно кувано јаје. | |
Петак | 1. оброк | Омлет од три јаја са зачинским биљем. Мали део воћне салате. |
| Међуоброк пре јутарњег тренинга | Једна јабука или шака грожђа (100 г). | |
| 2. оброк | 200 г говедине, на пари са поврћем. Порција салате од свежег поврћа. | |
| Ужина пред тренинг | Шака орашастих плодова (до 30 г) и једна банана. | |
| 3. оброк | 200 г куване рибе. Динстано поврће са печуркама и луком. | |
Субота | 1. оброк | Два тврдо кувана јаја. Воћна салата. |
| Међуоброк пре јутарњег тренинга | Једна банана, мало ораха. | |
| 2. оброк | 200 г црвене рибе куване у рерни са лимуном. Поврће печено са печуркама и луком. | |
| Ужина пред тренинг | Мали део воћне салате и прегршт свежих бобица. | |
| 3. оброк | 200 г филета ћуретине на пари. Биљни паприкаш од карфиола, тиквица, патлиџана и лука. | |
Недеља | 1. оброк | Омлет од два јаја са зачинским биљем. Поврће на пари (тиквице, карфиол). |
| Међуоброк пре јутарњег тренинга | Мала шака ораха (до 30 г) и једна јабука. | |
| 2. оброк | 150 г јунетине куване у рерни са печуркама. Салата од свежег поврћа (кинески купус, краставци, лук). | |
| Ужина пред тренинг | Једна банана и шака свежих бобица. | |
| 3. оброк | 200 г динстане беле рибе са луком и зачинским биљем. Порција поврћа на пари. |
