Прегнути ред је вежба дизајнирана да ојача мишиће горњег дела леђа. Као и било које друге хоризонталне шипке, углавном повећава дебљину леђа, због чега се подешава визуелни волумен и масивност вашег трупа. Поред повећања мишићне масе, савијање штапа за струк помаже у повећању снаге у тешким вишезглобним вежбама. Многи искусни поверлифтери сматрају да је пресавијени утег главом главна и главна помоћна вежба за снажни деадлифт и обраћају посебну пажњу на његов развој.
Које су предности извођења вежбе?
Изградња заиста мишићавог торза је немогућа без тешких основних хоризонталних редова са слободним теговима. Стога су предности савијених редова мрена за повећање мишићне масе јасне. Вектор кретања је сличан нагнутом реду бучице. Саветујемо вам да експериментално одаберете једну од ових вежби у којој осећате максималну напетост у најширем мишићу леђа. Ово ће бити основа вашег програма вежбања за леђа.
Варирајући хват (равни или уназад, шири или ужи) и угао тела, можете да радите све мишиће леђа само овом вежбом. Додајте неколико вертикалних редова, мртвих дизања и слегања раменима са бучицама или утегом на свој тренинг и то је више него довољно за пуноправни напорни тренинг.
Контраиндикације за мртво дизање
Будући да је спорт осмишљен да ојача, а не подрива здравље, узмите у обзир неколико контраиндикација које постоје за извођење редова са савијеном мреном:
Вежбање се не препоручује спортистима почетницима.
Исправно и сигурно за здравље нашег мишићно-скелетног система, извођење низа шипки у нагибу захтева снажне екстензоре кичме и основних мишића, чиме се почетници ретко могу похвалити. Пре свега, боље је да изводе лакше изоловане вежбе како би ојачали све мишићне групе тела, развили одређену основу снаге, научили како да осете контракцију и истезање одређеног мишића. Тек након тога можете почети да изводите потисак шипке у нагибу са малом радном тежином.
Ако имате проблема са леђима
Положај тела током ове вежбе анатомски није сасвим природан за наше тело, јер се ствара јако аксијално оптерећење на лумбалној кичми и повећава се интраабдоминални притисак. Из тог разлога спортистима са болестима кичме или мишићно-скелетног система треба приступити изузетно опрезно у извођењу шипке за појас на падини.
Присуство пупчане киле
Такође, ова врста вуче је контраиндикована код спортиста са пупчаном килом. У овом случају, боље је заменити ову вежбу сличном, али са нижим аксијалним оптерећењем. Жељени резултат биће мало теже постићи, али нећете погоршати постојеће повреде и одржати спортску дуговечност.
Који мишићи раде?
Хајде да ближе погледамо које мишићне групе раде када се извијају редови мрена. Главни мишићи на које је усмерено динамичко оптерећење током вежбе су:
- латиссимус дорси;
- трапезни;
- ромбоидни мишићи леђа.
Додатно оптерећење сносе бицепси, подлактице, трбушни мишићи, кичмени екстензори и задњи снопови делтоидних мишића.
Опције вежбања
У зависности од тога на којем латс сегменту желите да нагласите оптерећење, пресавијено увлачење мрене може се извести на различите начине. Међу најефикаснијим и најчешћим су следећи:
- мрена са равним хватом;
- потисак шипке обрнутог хвата;
- експлозивни потисак мрене у падини;
- ред мрена у Смитх машини;
- утег мртвог дизања лежећи трбух на клупи;
- повлачење шипке за прса.
Ред и обрнути захват
Ред шипки са равним хватом оптерећује читав низ летви и главни је алат за изградњу широких и истакнутих леђа.
Обрнути хват савијен преко мрене вуче више терета на доњем сегменту латиссимус дорси, због чега мишићи леђа постају истакнутији и пропорционалнији. Управо та варијација савијеног реда ствара силуету у облику слова В за којом јури велика већина посетилаца теретане.
Експлозиван потисак са прегибом
Експлозивни нагнути ред мрене - Вектор кретања је отприлике исти као и редовни ред мрене, али након сваке реплике морамо вратити шипку на под и застати једну до две секунде. Можете радити са било којим прикладним рукохватом. Ова вежба је одлична за развијање експлозивне снаге свих мишића трупа и повећава снагу хватања. Треба га изводити са умереном тежином, без употребе атлетског појаса и нараменица.
Смитх Мацхине Ров
Смитх Мацхине Бент Овер Ров вам омогућава да се боље усредсредите на вршну контракцију мишића леђа. Због мале паузе и „стезања“ радних мишића у горњем положају, визуелно леђа постају квргава и разрађена.
Редови мрена леже на клупи
Ред са мреном на клупи изолованија је вежба за мишиће леђа, представљајући неку врсту Т-реда са нагласком на стомаку. Може се изводити на водоравној или нагнутој клупи. У овој вежби практично нема аксијалног оптерећења кичме, па је могу изводити спортисти који имају медицинске контраиндикације за извођење редова са шипком или бучицом у нагибу.
Ред до сандука
Ред мрена у нагибу према грудном кошу истискује већину терета на задњим сноповима делтоидних мишића и на задњем делу трапезија, док латиссимус дорси делује као нека врста помоћника у кретању. Препоручује се да ову вежбу изводите са малом радном тежином и покушавате да се што више концентришете на контракцију мишића који су нам потребни. Имајте на уму да средњи и задњи делови воле максималну изолацију, мале тежине и велика понављања.
Техника вежбања
100% вашег напретка у спорту зависи од тога колико темељито пратите исправну технику извођења ове вежбе. Чињеница је да је повлачење шипке ка себи док стојите у нагибу једноставна ствар, али ако заиста желите да изградите моћна и јака леђа, обратите посебну пажњу на то како изводити мртво дизање шипке и како ову вежбу радити са максималном продуктивношћу.
Кренимо корак по корак кроз савијену технику редова мрена.
Почетна позиција
Уклоните шипку са носача или је подигните са пода. Препоручује се употреба нараменица. То ће вам помоћи да мање оптерећујете мишиће руку и боље се концентришете на уговарање млека. Подигните стисак на основу својих циљева. Раван стисак, раширен у ширини рамена или мало шири, оптерећује цело подручје летве, док обрнути захват ужи од ширине рамена обрађује дно летве у већој изолацији. Атлетски појас би требало користити само на заиста тешким радним гарнитурама.
Избор угла трупа
Држећи леђа усправна, лагано се нагните уназад да бисте укључили екстензоре кичме. Стабилност вашег положаја зависи од тона екстензора кичме. Нагните се напред до жељеног угла. Што је већи угао нагиба, то је већи опсег покрета, али је теже пратити правилан положај тела. Златна средина је око 45 степени. Тако ћете радити у амплитуди довољној за разраду мишића леђа и биће много лакше одржавати равнотежу.
Подизање шипке
Почните да подижете утег. Требало би да се изводи лагано у луку: на доњој тачки, шипка виси приближно испод груди, у горњој тачки покушавамо да је притиснемо на доњи део стомака. Позитивну фазу покрета треба да прати издах. Извршите покрет глатко. Пуна ментална концентрација је потребна за истезање и уговарање мишића у раду. Покушајте да радите тако што ћете склопити лопатице, а не савијати лактове. Ако не можете да контролишете кретање или осећате да већину посла обављају бицепси, смањите радну тежину и радите, правећи паузе на месту вршне напетости. У процесу подизања шипке прихватљиво је мало варања, али само под условом да леђа држите савршено усправно и лагано промените угао тела.
Спуштање гране
После кратког одлагања на врху, спустите мрену у првобитни положај. Када спуштате, не заборавите да удахнете и покушате да истегнете мишиће. Важна тачка: када спустите утег, торакални део кичме не би се требао савијати под његовом тежином - ово је пуно повреда и ниједан атлетски појас неће вам помоћи да одржите непомичан торзо. Да бисте то избегли, радите са умеренијим теговима и додатно ојачајте кичмене екстензоре редовним хиперекстензијом и мртвим дизањем.
Да бисте повећали циркулацију крви у леђима и постигли веће пумпање, покушајте да радите у статичко-динамичком стилу: немојте спустити мрену до краја, одржавајући тако сталну напетост у мишићима.
Сви ови технички принципи важе за било коју од горе наведених варијација за ову вежбу. Мењају се само вектори оптерећења и које групе мишића добијају више стреса.
Корисни савети
Списак испод садржи неколико корисних препорука, захваљујући којима ћете моћи много боље да научите да осећате мишиће, радите са великом радном тежином и заштитите се од повреда извођењем шипке у нагибу.
- Контролишите положај лактова док подижете шипку. На месту вршног оптерећења требало би да буду изнад нивоа шасије. То ће дати латиссимус дорси максималан подстицај за раст.
- Одржавајте природну лумбалну лордозу током читавог приступа. Покушајте да статички напрежете екстензоре кичме - у повлачењу шипке за каиш служе као нека врста „ваздушног јастука“ који вас штити од нежељених повреда.
- Увек држите колена благо савијена када радите савијене редове. Ово ће ублажити стрес на тетивама и тетивама.
- Не мењајте положај врата и смер погледа током приласка. Ако почнете да гледате не испред себе, већ у своје ноге, лумбална кичма ће се одмах заокружити.
- Не увијајте зглобове приликом подизања мрене. Ово смањује опсег покрета и помера лавовски део оптерећења на мишиће подлактице.
- Да бисте наизменично оптеретили различите делове мишића леђа, промените угао трупа и ширину хвата шипке са мреном.
Нагнути потисак шипке: шта заменити?
Неким спортистима је контраиндиковано извођење мртвог дизања мрене у падини из једног или другог физиолошког разлога. Међутим, ово нимало не ставља крај њиховом циљу да повећају обим мишића леђа, јер постоје многе друге вежбе са сличном биомехаником.
Прегледајте вежбе у наставку. Испробајте неколико њих на следећем тренингу за леђа да бисте видели који се осећате најбоље у вези са оптерећењем мишића који раде. Све ове вежбе су хоризонтални редови. Изводе се у симулаторима блокова или полуга, а у њима је довољно само осетити контракцију мишића латиссимус дорси.
Т-редни ред са трбушном потпором
Ред Т-стуба са нагласком на стомаку готово је иста вежба као и класични мртви лифт са мреном. Изводи се на специјализованом симулатору. Спортиста лежи трбухом доле на површини нагнутој под углом од 30-45 степени, хвата се за ручице апарата и изводи вучни покрет према горе, усмеравајући лопатице једни према другима и покушавајући да подигне лактове изнад нивоа тела. Може се изводити и са широким и са уским држачем. Машине са Т-редним редовима обично имају дизајн спона и симулирају рад са слободном тежином, што кретање чини још ефикаснијим. Који је најбољи избор за спортисте који немају повреде и проблеме са кичмом - Т-ред или преврнути ред? Има смисла радити обе ове вежбе. Савршено се допуњују и постављају велико и сложено оптерећење на читав низ мишића леђа.
Хоризонтални ред у полужном тренажеру
Хоризонтални ред у тренажеру са полугом прилично је тешка техничка вежба за разраду најширих мишића леђа. Можете радити једном руком или две руке истовремено користећи различите ручке. Једини проблем је што није свака теретана опремљена заиста добро дизајнираном машином за хоризонталну вучу, већина њих апсолутно није погодна за рад на леђима - задње делте, бицепси или трапезни мишићи су више оптерећени.
Хоризонтални потисак на доњем блоку
ЛРР је изолована вежба за циљање различитих делова мишића у горњем делу леђа. Његова главна предност лежи у чињеници да због блок-уређаја симулатора оптерећење не напушта мишиће током читавог приступа, а они остају напети чак и на тачки максималног истезања. У овој вежби можете да радите користећи разне ручке - од уске паралеле до широког равног држања. Варирајући дршке, можете да радите латиссимус дорси по целој површини без пуно рада. Препоручљиво је радити у најстрожој техници, без помагања тела.
Веслање
Веслање је функционалније од свих горе наведених вежби, али је и добро прилагођено нашој сврси. Чињеница је да док радимо на веслачкој машини изводимо покрет сличан хоризонталном повлачењу из доњег блока уским паралелним хватом. Покушајте да се више концентришете на латиссимус дорси повлачећи дршку према себи и савршено ћете напумпати мишиће крвљу, развијајући притом издржљивост и координацију.
Уски паралелни хватачи
Вучећи уским паралелним хватаљкама можда су једини вертикални ред који ради више за дебљину него за ширину леђа. Најприкладније је изводити га помоћу уске ручке из тренажера блокова, окачивши је преко пречке. Ову вежбу треба изводити у највећој могућој амплитуди. Покушајте да дођете до дршке дном груди - терет ће бити изолован на дну летве. Могуће је извршити сличан покрет на горњем блоку помоћу уске ручке, али технички ће то бити много теже.
Пуловер са горњег блока
Пуловер из горњег блока је комбинована вежба која комбинује елементе терета за ширину и дебљину леђа. Добро развија дебљину леђа, будући да у горњој половини амплитуде у потпуности истежемо мишиће латиссимус дорси, а у доњој их скупљамо и „гурамо“ што је више могуће. Овај стил рада значајно повећава проток крви у мишићу, што благотворно утиче на његову запремину и снагу. Препоручује се извођење дршком конопа.
Цроссфит комплекси за обуку
У наставку је наведено неколико функционалних зграда, чиме ћете дати сложено оптерећење већини мишића вашег тела.Будите опрезни: такво оптерећење није намењено спортистима почетницима, јер мишићи који стабилизују превише раде, почетници једноставно ризикују повреде. Почетници би требало да разликују оптерећење у зависности од нивоа физичке спремности, најбоље је да часове ЦроссФита започнете лакшим комплексима.
