Трчање на дуге стазе представља маратон за који се треба правилно припремити. Погрешан приступ изазива повреде и друге проблеме. Постоји велики број препорука везаних за припрему за предстојећу трку.
Како се припремити за маратон - савети
Постепени напредак
Главна препорука је да се напредак равномерно повећа.
То је следеће:
- Сваке недеље удаљеност се повећава за 10%.
- Почетницима се саветује да почну са раздаљином од 5 км, након чега се индикатор повећава на 10 км. Чим се таква удаљеност превлада без проблема, можете прећи на маратонске раздаљине.
- Постепено оптерећење омогућава припрему лигамената и тетива.
Прекомерно вежбање може довести до умора и повреда. Искоришћено оптерећење не би требало значајно да промени начин живота.
Како развити снагу и издржљивост?
Најважнији параметри су издржљивост и снага.
Развијају се на следећи начин:
- Снага се стиче извођењем вежби на симулаторима.
- Издржљивост се развија искључиво кратким трчањем.
Када радите вежбе снаге, требали бисте бити опрезни, јер погрешка може довести до озбиљних повреда.
Избор места за учење
Место студија се бира у зависности од сезоне и личних преференција. Потешкоће могу настати током зиме.
Трчање се може одржати:
- На стадиону. Ову опцију одабиру многи, с обзиром да је платно припремљено и неће бити препрека. Међутим, не могу сви трчати у круг.
- У парку и дуж других стаза. Неки спортисти више воле ове раздаљине јер их је занимљивије савладати.
Током зиме трчање се одвија на стадиону или у одговарајућој теретани.
План обуке
Само правилно развијен план тренинга омогућиће вам да постигнете најбољи резултат.
Постоји велики број планова обуке, при избору се узима у обзир следеће:
- Комплексност и интензитет су најважнији параметри.
- Већина програма пружа обуку од 20 до 24 недеље.
- До краја недеље препоручује се повећање максималне удаљености.
План обуке мора узети у обзир све тачке. Уз професионални приступ, потребно је да контактирате стручњаке који пружају услуге за развој режима обуке.
Животни стил маратонаца
Животне околности могу довести до смањених резултата.
Здрав животни стил карактеришу следеће карактеристике:
- Пажња се посвећује свакодневној рутини. За поправљање оштећених ткива и целог тела потребан је здрав сан.
- Лоше навике негативно утичу на цело тело у целини.
- Честе шетње без вежбања могу вам помоћи да се опоравите од вежбања.
Постоји прилика да се пронађу истомишљеници који ће помоћи у одржавању здравог начина живота који доприноси постизању бољих резултата.
Правилна исхрана
Бавећи се спортом, важно је обратити пажњу на правилну исхрану. Потребно је пуно енергије пре непосредног маратона, јер су скоро сви мишићи укључени у време трчања.
Правилну исхрану карактеришу следеће тачке:
- У исхрану треба уврстити само целу и здраву храну.
- Упркос недовољној количини енергије, не треба је преносити. После 1-1,5 сати тренинга можете повећати стандардну исхрану.
Правилна исхрана осигурава потребну количину енергије. У супротном, не долази до обнављања мишићног ткива.
Тркачка стратегија
За најбоље резултате, требали бисте одабрати праву стратегију трке.
У овом случају морате узети у обзир неколико важних тачака:
- Када бирате режим, морате бити реални, јер у супротном постоји могућност повреде.
- Старт маратона често пружа лаган старт, план укупног резултата може се испунити у будућности. Претјерана ревност на самом почетку постаје узрок претјераног напрезања.
- У време трке морате да се придржавате свог специфичног нутриционистичког плана. Унос потребне количине хранљивих састојака помаже у одржавању мишићног ткива у доброј форми.
- Тешка дехидрација се примећује на великој удаљености. Студије такође указују да прекомерне количине воде негативно утичу на стање тела. Можете га конзумирати на сваких 15 минута.
- Губитак само 1-2% воде не узрокује погоршање стања тела. Истовремено, у продаји су посебна спортска пића.
- Важна тачка је припрема опреме и опреме. Јутро је ослобођено за правилну исхрану.
Стратегија је развијена узимајући у обзир могућности, за које треба да тестирате своје могућности.
Опоравак после тренинга
Важна фаза у свим тренинзима је поступак опоравка. Ако се не изврши благовремено, постоји могућност повреде и других проблема.
Карактеристике процеса опоравка су следеће:
- Треба одабрати један дан у недељи када неће бити терета.
- Недељу интензивног тренинга треба заменити недељом одмора.
- Не препоручује се преоптерећење тела тренингом пре директног маратона у трајању од 2-3 недеље, главни задатак је одржавање тонуса, а не исцрпљеност.
- У време опоравка, тело мора примити велику количину угљених хидрата и протеина. Потребни су за производњу гликогена који формира резерве енергије.
После џогирања треба да једете 30-45 минута. Долазеће супстанце доприносе обнављању мишићног ткива.
Праве ципеле и одећа
Много пажње треба посветити избору патика и одеће.
Карактеристике су у следећим тачкама:
- Структура стопала и биомеханичке особине тела су у сваком случају индивидуалне.
- За професионалце, избор патика за трчање врши се у посебним лабораторијама. Спроведено истраживање везано је за природни механизам јастука и тип трчања.
- У време избора морате се ослонити на своја осећања. Ципеле треба да буду што удобније за употребу.
Не препоручује се облачење нових ципела одмах на даљину, јер их треба мало носити. У супротном, потешкоће могу настати у време трчања. Прекомерно ношене ципеле изазваће неугодност.
У продаји су посебна одећа за трчање. Његове карактеристике су употреба квалитетног материјала, док се омотава око тела како би смањио отпор.
Посебне вежбе за трчање
Посебне вежбе избегавају озбиљне проблеме. Спортске повреде најчешће се јављају код почетника, што је повезано са брзим накупљањем снаге и мишића. Истовремено, остатак тела не може одмах да се прилагоди променама.
Посебне вежбе за трчање представљене су истезањем, комплексима снаге. Посебна пажња посвећена је јачању лигамената бутина, колена и скочног зглоба.
Коме је контраиндиковано трчање на велике стазе?
Трчање на дуге стазе повезано је са озбиљним стресом на кардиоваскуларни систем.
Контраиндикације су следеће:
- Болести срца и крвних судова.
- Оштећење зглобова и лигамената.
- Дисфункција кичме.
Ако се придржавате препорука у вези са постепеним повећањем оптерећења током маратона, здравствене проблеме можете препознати сами. Ако се појаве болови и други проблеми, требате контактирати стручњака и разјаснити могућност професионалног бављења спортом.
