Здрав животни стил и спорт привлаче све већи број савремених људи. И то није изненађујуће, јер сви желе да имају затегнуто тело и изгледају лепо у било којој доби. С тим у вези, посебно уочи лета, све теретане се активно истежу. Али уместо да нам бицепс расте пред очима, већ првог дана тренинга, спортисте почетнике очекује не баш пријатно изненађење - јаки болови у мишићима. Зашто мишићи боле након тренинга и шта радити с њима - рећи ћемо у овом чланку.
Сваком ко је бар једном у животу посетио теретану познат је осећај када нас јутро после вежбања дочека укоченост и бол у телу. Чини се да при најмањем покрету сваки мишић боли и вуче. Бављење спортом одмах престаје да делује тако привлачно.
Да ли је тако добро када мишићи боле након тренинга? Многи искусни спортисти ће одговорити потврдно, јер болови у мишићима указују да процес оптерећења током вежбања није био узалудан. Иако, у ствари, не постоји директна веза између резултата тренинга и јачине болова у мишићима. Уместо тога, служи као водич за интензитет физичке активности. Ако уопште нема болова, онда је сасвим могуће да неко није довољно оптеретио мишиће и тренирао у некомплетној снази.
Зашто мишићи боле након вежбања?
Бол у мишићима након вежбања у спортским круговима назива се бол у мишићима. Шта узрокује то код оних који су први пут дошли у теретану или код људи који су направили дугу паузу између физичке активности?
Образложење Ота Мајерхофа
Још увек нема недвосмисленог и једино тачног одговора. Дуго времена се веровало да бол који се јавља током физичког напора у мишићима настаје стварањем вишка млечне киселине, која се не разграђује у потпуности са недостатком кисеоника, који мишићи у великим количинама користе када се оптерећење на њих повећа. Ова теорија заснива се на раду нобеловца за физиологију и медицину Ота Мајерхофа на проучавању односа између потрошње кисеоника и разградње млечне киселине у мишићима.
Истраживање професора Џорџа Брукса
Даља испитивања другог научника - професора Одељења за општу биологију Универзитета у Калифорнији, Џорџа Брукса, показала су да енергију ослобођену током метаболизма млечне киселине у облику молекула АТП мишићи троше током њиховог интензивног рада. Тако је млечна киселина, напротив, извор енергије за наше мишиће током повећаног физичког напора и сигурно не може да изазове бол након повећане физичке активности. Штавише, овај процес је анаеробан, тј. не захтева присуство кисеоника.
Међутим, немојте у потпуности одбацити оригиналну теорију. Када се млечна киселина разгради, не формира се само енергија толико потребна за активан рад наших мишића, већ и други производи распадања. Њихов вишак делимично може проузроковати недостатак кисеоника који се троши на њихово разградњу у нашем телу и, као резултат, бол и осећај сагоревања у мишићима којима недостаје кисеоника.
Теорија оштећеног мишића
Друга, чешћа теорија је да су болови у мишићима након вежбања узроковани трауматичном повредом мишића на ћелијском нивоу или чак на нивоу ћелијских органела. Заиста, студије мишићних ћелија код обучене и необучене особе показале су да код ове друге миофибриле (издужене мишићне ћелије) имају различиту дужину. Наравно, код спортиста почетника доминирају кратке ћелије, које се оштете током интензивног напора. Редовним вежбањем ова кратка мишићна влакна се истежу и осећај бола нестаје или се смањује на минимум.
Ову теорију о узроку болова у мишићима, посебно код почетника или са наглим повећањем интензитета оптерећења, не треба одбацити. На крају, шта је мишић људског мишићно-скелетног система директно? Само мишићно тело, које се састоји од различитих мишићних влакана, причвршћено је тетивама за људски скелет. И често се на тим местима дешава угануће и друге повреде са повећаним оптерећењем.
Када почиње бол?
Као што сте већ приметили, болови у мишићима се не појављују одмах. То се може догодити сутрадан или чак дан после тренинга. Логично је питање, зашто се то догађа? Ова карактеристика се назива синдром одложеног бола у мишићима. А одговор на питање директно следи из узрока болова.
Са оштећењем мишића на било ком нивоу и акумулацијом вишка метаболичких производа, јављају се запаљенски процеси. Ово није ништа друго до последица борбе тела са нарушеним интегритетом ткива и ћелија и покушаја да се елиминишу супстанце које га прате.
Имунске ћелије тела луче разне супстанце које иритирају нервне завршетке у мишићима. Такође, по правилу, температура расте у повређеним и суседним областима, што такође узрокује неугодност. Овај бол се наставља у зависности од величине оптерећења и примљених микротраума, као и степена неприпремљености спортског навијача. Може трајати од неколико дана до недеље.
© блацкдаи - стоцк.адобе.цом
Како се ослободити бола?
Како можете преживети ове непријатне тренутке и олакшати себи улазак у даљи процес тренинга?
Квалитативно загревање и хлађење
Постоји заиста много начина. Морамо се чврсто запамтити да је висококвалитетно свестрано загревање пре снажног оптерећења мишића кључ успешног тренинга и минимум бола након њега. Такође је добро мало се расхладити након напрезања мишића, посебно ако ће се састојати од вежби истезања, што доприноси додатном, нежнијем продужењу мишићних влакана и равномерној расподели метаболичких производа насталих током рада наших мишића.
© киковић - стоцк.адобе.цом
Водени поступци
Добар лек за болове у мишићима након вежбања су водени третмани. Штавише, сви њихови типови су добри, у различитим комбинацијама или алтернацијама. Веома је корисно истуширати се или уронити у базен одмах након тренинга. Пливање је одлично за опуштање свих мишићних група. Касније је пожељно направити топлу купку која ће изазвати вазодилатацију и одлив различитих метаболичких производа насталих у процесу метаболизма. Посета парном купатилу или сауни је диван лек, посебно у комбинацији са хладним тушем или базеном. У овом случају одмах добијамо пуни утицај контрастних температурних услова.
© алфа27 - стоцк.адобе.цом
Пијући пуно воде
Током и после тренинга неопходно је уносити велику количину воде или других течности које уклањају метаболичке производе и токсине који се појављују током рада ћелија имуног система. Врло су корисне децокције дивље руже, камилице, липе, лишћа црне рибизле и других лековитих биљака, које не само да обнављају резерве конзумиране течности, већ и ублажавају упале и врше функцију везивања слободних радикала због садржаја антиоксиданата.
© рх2010 - стоцк.адобе.цом
Правилна исхрана
У исте сврхе потребно је организовати правилну исхрану и пре и после повећаног оптерећења. Укључите у њега производе који садрже витамине Ц, А, Е, као и флавоноиде - једињења са највишом антиоксидативном активношћу. Потоњи се налазе у свим плодовима плаве и љубичасте боје.
Витамини групе А налазе се у поврћу и воћу жуте, наранџасте и црвене боје. Без сумње, морате повећати унос протеина, што ће помоћи регенерацији и изградњи мишићне масе и смањити бол након тренинга.
© Маркус Маинка - стоцк.адобе.цом
Опуштајућа масажа
Опуштајућа масажа даје увек одличан резултат, посебно ако уље за масажу обогатите есенцијалним уљима која узрокују опуштање и смањују бол. Ако није могуће прибећи услугама професионалног масажног терапеута, онда не очајавајте. Једноставно трљајте и месите напета и болна подручја мишића, наизменично гнетење хладним и врућим облогама. Бол ће сигурно нестати, чак и без лекова.
© гуденкоа - стоцк.адобе.цом
Ублажавање болова лековима
Други начин за ублажавање болова у мишићима након вежбања је употреба лекова за ублажавање болова. Али немојте непотребно користити средства за ублажавање болова, јер је бол уморних мишића природне природе. Пролазе прилично брзо и показатељ су да свој мишићни систем развијате у ширем и дубљем опсегу од оног који је одговоран за уобичајене свакодневне покрете. Али, у крајњем случају, ако су болови у мишићима неподношљиви, можете узети „Ибупрофен“ или његов еквивалент, мада се они могу заменити биљним природним лековима. Такође можете користити масти за загревање у одређеној фази, као што је Волтарен и слично.Када се обратити лекару?
Постоје случајеви у којима не бисте требали да се бавите било каквим само-лековима, али боље је одмах се обратити лекару. Обавезно посетите лекара ако су болови у мишићима преоштри, трају дуже од недељу дана или се погоршавају. На крају крајева, могуће је да сте се повредили или ишчашили лигаменте током тренинга и нисте то одмах приметили. Повећана температура током читавог процеса опоравка такође треба да изазове забринутост.
Да ли треба да наставите да вежбате ако вас боли?
Да ли треба да наставим да тренирам ако бол након првог тренинга није потпуно нестао? Несумњиво, јер што пре навикнете мишиће на нова оптерећења, брже ћете доћи у добру физичку форму и заборавити на јаке болове у мишићима.
Само немојте одмах повећавати оптерећење, напротив, након првих тренинга, боље је одабрати такав распоред тако да мишићи раде половину своје амплитуде или оптерећују друге мишићне групе, антагонисте оних који боле.
И последња препорука, која ће вам омогућити да постигнете максимално задовољство вежбањем, ублажите болове у мишићима и друге неугодности. Редовно вежбајте, постепено повећавајте оптерећење, консултујте се са тренером или наставником, не тежите брзим постигнућима. Волите своје тело, слушајте своје тело - и оно ће вас сигурно одушевити физичком издржљивошћу, неуморношћу, лепотом и олакшањем истренираних мишића.
