Шта је Л-карнитин и како га правилно узимати?

Од свих нутритивних суплемената који су данас доступни спортистима, Л-карнитин је најспорнији за употребу и здравствене потребе. Неки га сматрају обичним сагоревачем масти, други су сигурни да је лек за све болести, трећи сматрају главном способношћу да олакша стање током физичког напора. Шта је од тога тачно, а шта фикција? Да ли је л-карнитин заиста неопходан спортистима и обичним људима? Детаљне одговоре на ова питања добићете у чланку.

Шта је Л-карнитин

Можда би требало да почнемо од самог имена. Долази од латинске речи „царнес“ што се у преводу значи „месо“. Немојте се изненадити, то је месо, јер максимални садржај карнитина у телу долази директно из мишићних влакана.

О њему су први пут сазнали давне 1905. године. Отворен је на територији тадашње царске Русије у Харкову, али су лек могли да синтетишу у лабораторијским условима тек 60-их година прошлог века. И само две године касније, научници су успели да схвате зашто је телу заиста потребно. До тада се супстанца једноставно сматрала још једним витамином.

За његову ознаку користе се чак три варијанте имена:

• Л-карнитин;
• левокарнитин;
• карнитин.

Л-карнитин синтетишу аминокиселине под именима метионин и лизин, али по својим својствима припада пре витаминима Б. Иначе, ови витамини, заједно са витамином Ц, фолном киселином, гвожђем и другим микроелементима, такође учествују у његовом настанку.

Вештачки витамин

Карнитин се понекад назива вештачким витамином. Иако га људско тело производи у довољним количинама за пуноправан живот, оно „не зна како“ да створи резерве за будућност, као што се то дешава са другим врстама витамина. Једињења која тело не користи, бубрези једноставно излучују заједно са урином. Процес стварања карнитина такође се дешава у јетри и бубрезима, али место његове највеће концентрације су мишићи, срце и мозак човека.

Облици карнитина у природи

Постоје два облика карнитина. Ово је већ поменути л-карнитин, као и д-карнитин. Други облик је синтетички и не само да не помаже телу, већ и омета нормално функционисање л-карнитина. Због тога пре куповине увек прочитајте састав и избегавајте препарате који садрже д-облике карнитина. По правилу, такви лекови су јефтини. Зато немојте журити са паковањем карнитина по атрактивној цени - прво се уверите да не наштетите свом телу.

Ацетил и карнитин тартат

Ацетил карнитин се појавио не тако давно и исти је л-карнитин, али у комбинацији са молекулима ацетила. Штавише, чак је патентиран и под брендом "Алкор". Према програмерима, повећала је биолошку активност, па се може конзумирати у мањим дозама.

Карнитин тартат је карнитинска сол која се, улазећи у стомак, разлаже на карнитин и винску киселину. У таквој комбинацији микроелемената, апсорпција карнитина се заиста дешава брже.

Запамтите, било коју од ових опција тело апсорбује и делује истом брзином и продуктивношћу као и једноставни Л-карнитин. То потврђују и истраживања. Информације о предностима одређене сорте само су маркетиншки трик. А цена таквих лекова је много већа.

Како л-карнитин делује

Открили смо шта је карнитин. Али зашто је телу то потребно и какву улогу у њему игра? Ова супстанца има најнепосредније учешће у нашем животу чак и у фази формирања фетуса, улазећи у јајашце заједно са спермом. И даљи развој ембриона директно зависи од тога, јер је главна функција Л-карнитина у телу производња енергије.

Сви су навикли да мисле да енергију добијамо из глукозе, потпуно заборављајући на масне киселине. Левокарнитин је директно одговоран за њихов транспорт у митохондрије ћелија ради даљег цепања. Али ово није крај његових корисних својстава.

Међу главним својствима л-карнитина су следећа:

• учешће у процесима разградње масти;
• стимулација метаболичких механизама;
• анаболички ефекат који доприноси расту чисте мишићне масе;
• снижавање нивоа холестерола у крви на здрав ниво;
• спречавање стварања нових масних наслага, што омогућава употребу л-карнитина за мршављење;
• подршка срца;
• засићење ћелија тела кисеоником;
• имуномодулаторне функције;
• заштита нервних ћелија од токсичних супстанци;
• побољшање процеса регенерације мишићног ткива;
• повећање општег тона тела;
• повећање природне количине АТП;
• учешће у процесу стварања фетуса код људи и животиња.

© Артемида-пси - стоцк.адобе.цом

Улога карнитина у телу

Сва горе наведена својства имају значајан утицај на функционисање целог организма. У наставку су наведени најважнији витални процеси у људском телу, у којима учествује левокарнитин.

Срце и циркулаторни систем

Овде је на првом месту способност карнитина да спречи масне наслаге у срчаном мишићу. Студије су показале да његова редовна употреба снижава ниво холестерола и спречава стварање плака у крвним судовима, који смањује ризик од кардиоваскуларних болести до 60%.

Формирање мишићног ткива

Утичући на метаболизам протеина, карнитин показује изражену анаболичку функцију. Штавише, својство засићења крви и ткива кисеоником доводи до потпунијег разградње глукозе, смањујући количину млечне киселине у мишићима. Ово олакшава толерисање тренинга и постизање максималног ефекта од њих, што је посебно важно за спортисте који теже изградњи запремине мишића.

Метаболички процеси

Као што смо већ горе открили, левокарнитин је директно укључен у процесе производње енергије. Дакле, убрзава метаболизам и разградњу масног ткива у целом телу, што омогућава употребу карнитина за мршављење.

Поред тога, поспешује детоксикацију и уклањање штетних супстанци, као што су ксенобиотици, тешки метали или сирћетна киселина. Све ово благотворно делује на метаболичке механизме у телу. А када ограничавате количину брзих угљених хидрата, помаже вам да се што пре решите резерве масти.

Издржљивост и отпорност на стрес

На ово утиче неколико фактора одједном. Главни су повећање брзине разградње масти за добијање енергије и заштита ткива нервног система од утицаја штетних супстанци које могу ући или се акумулирати у телу. Једнако важна је способност повећања протока кисеоника и повећања производње ендорфина. Укупни ефекат се изражава у смањењу анксиозности и умора током менталног и физичког напора.

© нипадахонг - стоцк.адобе.цом

Индикације за употребу

Разлози за узимање л-карнитина могу бити веома различити: од медицинских сврха до најчешћих - за губитак тежине. Размотримо детаљније све случајеве у којима ће примена овог лека бити одговарајућа.

Са недостатком супстанце у телу

Знајући да тело производи карнитин и може се добити из хране, многи су чврсто уверени да је недостатак супстанце у телу једноставно немогућ. Али ово далеко није случај. Вреди почети са чињеницом да тело синтетише само 10-25% дневне дозе. И више волимо термички обрађену храну, односно уништени л-карнитин.

Стога, многим људима то заправо треба. Како то утврдити? Ако имате следеће симптоме, ово је сигнал да је унос супстанце недовољан:

1. Брзо се умарате и уз најмањи физички напор - било да се ради о брзом ходању или пењању степеницама.
2. Непријатни осећаји бола до грчева након бављења спортом или друге физичке активности.
3. Дрхтање руку и ногу, стална напетост мишића.
4. Ако ваши тренинзи не доносе никакве резултате.
5. Краткоћа даха, вртоглавица, слабост и неуједначен рад срца током спорта.

За допуњавање залиха енергије

Редовно вежбање захтева пуно енергије. А неки људи радије то добијају из енергетских пића која се производе у десетинама врста. Нежељени ефекти ових пића су озбиљни - ефекти на кардиоваскуларни, вегетативни и дигестивни систем, а да не говоримо о општој штети за бубреге и јетру. А таква енергија се троши што је брже могуће.

Најразумнији и најважнији, безопасан начин за повећање издржљивости и обнављање енергетских резерви за спортисте биће карнитин. Његова употреба и пре тренинга и током дана значајно смањује умор. А уклањање остатака млечне киселине у мишићима чини тренинг интензивнијим, минимизирајући непријатне последице у облику ДОМС-а.

При сушењу

Широко је веровање да се жељени рељеф мишића може постићи само тренингом. Нико се са овим не спори, наравно - све зависи од њиховог броја и интензитета. Међутим, исправан приступ стварању рељефа такође укључује посебну исхрану усмерену на смањење слоја поткожног масног ткива. Другим речима, овај процес се назива „сушење тела“.

Ово је дуготрајан и лукав процес који се може ублажити употребом карнитина. Бржи транспорт масти у митохондрије ради енергије смањиће вероватноћу распада мишића током вежбања током овог периода.

Превенција телесних масти

Бодибилдери се често суочавају са проблемом дебљања након такмичења, узрокованог повратком на претходну исхрану и тренинге. И овде способност л-карнитина долази у помоћ да спречи стварање масних наслага. Други плус за ову категорију спортиста су анаболичка својства лека која стимулишу раст искључиво суве мишићне масе.

© Еугениусз Дудзински - стоцк.адобе.цом

Мршављење

Недавне студије показале су да је чест узрок вишка наслага управо недостатак левокарнитина у људском телу. Недостатак супстанци отежава разградњу масти током вежбања, што тера тело да „једе“ мишићна влакна у покушају да надокнади резерве енергије. Успут се све метаболичке функције успоравају и развија се осећај хроничног умора, што такође не доприноси физичкој активности и губитку килограма.

У таквим случајевима узимање карнитина може радикално променити статус куо. Тело ће почети да користи директно масне наслаге, и то не само поткожне, већ и масне наслаге у посудама, што помаже убрзању протока крви и оксигенацији ћелија и ткива. Што опет убрзава процес разградње масти. Штавише, конзумирање Л-карнитина пре вежбања скоро ће удвостручити сагоревање калорија.

Са високом менталном активношћу

Осећај умора није само физички. Људи чији је рад повезан са интензивном менталном активношћу троше не мање калорија од спортиста. А концепт умора и апатије им је познат из прве руке. Особина Л-карнитина да повећа количину ослобођене енергије овде игра пресудну улогу. Иако, не заборавите на опште повећање тона тела и повећање производње ендорфина, који једноставно развесели и елиминише осећај депресије или главобоље од умора.

Да би се убрзала регенерација у старости

Способност карнитина да убрза процесе регенерације гурнула је италијанске научнике на необичан експеримент. Присуствовали су људи старији од 100 година, чији су главни симптоми били хронични умор, умор и слаба активност. Употреба само 2 г левокарнитина током шест месеци довела је до запањујућих резултата. Међу њима се може издвојити пораст мишићне масе у просеку до 4 кг за сваког испитаника, смањење масног ткива са 1,5 на 2 кг и приметна побољшања у раду мозга и кардиоваскуларног система. Природно, показатељи умора и слабости такође су значајно опали.

© виртуоз9891 - стоцк.адобе.цом

Карактеристике употребе као средства за мршављење

Ако анализирате састав већине дијететских суплемената који се користе за мршављење, лако ћете приметити да сваки од њих садржи левокарнитин. Његово присуство у формули лекова за мршављење је предуслов за започињање разградње масних ћелија. Тело често акумулиране наслаге масти једноставно не користи за енергију, ограничавајући се искључиво на залихе гликогена. Разлог је повећан садржај брзих угљених хидрата у исхрани у позадини недостатка физичке активности.

А ако тело спортисте може лако да потроши велику количину брзих угљених хидрата, онда су за запослене у канцеларији то само критични показатељи. Као резултат тога, чак и након што се бави спортом, особа са прекомерном тежином примећује да се телесне масти не смањују онолико колико би желеле. А чак ни кардио и аеробне вежбе не доносе видљиве резултате. У таквим случајевима је додавање левокарнитина у исхрану најуспешније решење.

Али овде постоје и неке нијансе. За висококвалитетни рад супстанце потребно је комбиновати са смањењем потрошње хране засићене угљеним хидратима. У идеалном случају, требало би да сведете на минимум унос угљених хидрата пре вежбања.

Уз аеробно вежбање, препоручује се конзумирање око 2 г карнитина пола сата пре тренинга. Примена током или после тренинга неће дати жељени ефекат.

Правила употребе и дозирање

Да би се постигао максималан ефекат узимања л-карнитина у исхрани, протеини треба да буду присутни у потребној количини и витаминима група Б и Ц. Размотримо како узимати карнитин, у зависности од сврхе употребе.

За спортисте

Код људи који се подвргавају редовном и интензивном вежбању, постоји потреба за повећањем дневне вредности карнитина. Дакле, за просечну особу ова стопа је од 200 до 500 мг дневно. Док спортиста троши до 3000 мг дневно.

Нема смисла користити више лека, јер га тело једноставно не може асимиловати и једноставно повући са другим отпадним производима. Доза испод 500 мг уопште неће имати ефекта.

Рецепција је подељена са два:

1. Прва је одмах након буђења пре јела. У овом тренутку левокарнитин ће имати најповољнији ефекат на тело.
2. Други је 20 или 30 минута пре тренинга. За то време имаће времена за асимилацију и моћи ће да убрза процесе размене енергије што је више могуће.

У дане који не тренирају, поделите дозу три до четири пута по 500 мг пре оброка.

Као помоћ у мршављењу

Ако се одлучите да узимате Л-карнитин за мршављење, имајте на уму да појединачна доза од 1000 мг пре тренинга неће имати жељени ефекат. Узмите у обзир и следеће савете:

• Једна доза лека за мршављење треба да буде најмање 1500-2000 мг.
• Имајте на уму да карнитин треба да се апсорбује на време да би ефикасно деловао, тако да га морате узимати пре вежбања, а не после или током вежбања. Ако заборавите да узмете додатак на време, онда нема смисла узимати га касније.
• Уз узимање карнитина, обавезно следите и дијету са мало угљених хидрата. Најмање два оброка пре вежбања треба да буду претежно на бази протеина. Не заборавите да једете најмање 1 грам протеина по килограму ваше тежине. Ограничите унос масти на 60 грама дневно.
• Л-карнитин вам може повећати апетит, али немојте му попуштати. Разбијте оброке 5-6 пута. У супротном ризикујете да не постигнете жељени резултат.
• Не заборавите да узимате најмање 2000 мг карнитина сваког дана, чак и ако не вежбате, разбијање на 4-5 порција пре оброка.

Природни извори карнитина

Као што смо већ горе открили, карнитин је концентрован углавном у мишићном ткиву и синтетише се у јетри и бубрезима. Из овога је јасно да животињски производи садрже максималну количину ове супстанце. Једноставно речено, што је месо „црвеније“, то је богатије карнитином.

Од млечних производа, једињење је присутно у пуномасном млеку, скутом и сиревима. Садржај орашастих плодова, житарица и воћа је занемарљив. Једини изузетак је авокадо. Због тога је вегетаријанцима, посебно веганима, тешко да добију додатних милиграма супстанце из хране.

Садржај л-карнитина у неким од најпопуларнијих намирница можете наћи у доњој табели.

С обзиром на податке у табели, можете прилагодити своју исхрану, узимајући у обзир дневни унос одређеног производа. Међутим, у условима повећане физичке или менталне активности, када постоји потреба за повећањем дозе неке супстанце, саветује се употреба суплемената који садрже карнитин. Ово ће смањити стрес на дигестивни тракт и елиминисати алергијске реакције.

© Иаков - стоцк.адобе.цом

Образац за пуштање

Л-карнитин је прашкаста супстанца састављена од малих белих кристала који изгледају попут шећера. Лако се раствара у води. С обзиром да се лек користи и за потребе спортиста и за лечење различитих болести, дозирање и пратеће компоненте садржане у капсули или бару могу се значајно разликовати. У наставку ћемо разговарати о предностима и недостацима сваког од произведених облика карнитина.

• Пиће... Најпопуларнији облик издања, оптимална комбинација цена / стопа асимилације. Често садржи витамин Ц, елементе у траговима и слободне јоне калцијума. Састав може садржати заслађиваче и ароме, па га пажљиво прочитајте пре употребе како бисте избегли конзумирање нежељених супстанци. Међу недостацима је ограничен рок трајања након отварања поклопца.
• Капсулирано... Погодно по томе што садржи груба влакна која спречавају глад након узимања лека. Састав садржи кофеин, витамине и разне елементе у траговима. Најекономичнија опција. Међу недостацима се може издвојити само трајање асимилације - треба проћи сат и по пре тренинга.
• Ампуле... Садрже једну дозу чистог карнитина. Апсорбован готово тренутно. Лоша страна је висока цена.
• Барови... Садржи ограничену количину Л-карнитина. Погодни су јер се могу користити као замена за оброк.
• У праху... Најређи облик ослобађања, незгодан за употребу и употребу. Користи се не више од 1 г током дана.
• Као део дроге... Л-карнитин се налази у многим лековима. Али дозирање у овом случају зависи од опште оријентације лека, стога је неприхватљиво користити га без лекарског рецепта.

© пицтоорес - стоцк.адобе.цом

Узимање карнитина: све предности и недостаци

Л-карнитин, као и већина лекова које користе спортисти, изазива много погрешних интерпретација и контроверзи. Узимајући у обзир све наведено, можемо разумно судити о његовим предностима и недостацима.

Прос лека

1. Смањење менталног и физичког умора.
2. Стимулише процесе сагоревања масти.
3. Не изазива нежељене ефекте.
4. Има тоник и имуностимулирајући ефекат.
5. Подстиче раст мишића.
6. Штити срце и крвне судове од утицаја холестерола.
7. Смањује болове у мишићима након вежбања.
8. Олакшава кардио и тренинг снаге.
9. Успорава процес старења.
10. Било који други адитиви могу се користити паралелно са њим.

Против и контраиндикације

Практично нема негативних страна као таквих - то је природно једињење које синтетише људско тело. Једини проблем може бити непридржавање пауза између курсева узимања левокарнитина, јер то може довести до чињенице да тело једноставно престаје да га ствара.

Имајте на уму да код здраве особе, ако се поштује дозирање и строго поштују упутства, нежељени ефекти не могу настати.

Али постоји низ болести код којих је узимање карнитина могуће само уз дозволу лекара и строго на његову препоруку.

Такве болести укључују:

• поремећаји у штитној жлезди;
• дијабетес;
• епилепсија;
• обољење бубрега.

Иако се током трудноће и дојења потреба за левокарнитином знатно повећава, може се користити само након консултација са лекаром који посматра. С обзиром да тренутно не постоје поуздане студије о овој теми, именовање се додељује на основу појединачних физичких показатеља.

© пицтоорес - стоцк.адобе.цом

Популарна питања о карнитину

Људи који су узимали карнитин у најразличитије сврхе извештавају да се њихово опште благостање побољшало, а перформансе и мождана активност повећале. Много је позитивних критика спортиста који истичу повећану издржљивост током тренинга и помажу у цртању рељефа током периода сушења.

Ништа мање позитивне повратне информације од девојака које желе да изгубе тежину. Као што показује анализа података доступних у јавном домену, једине негативне критике о карнитину припадају људима који током уноса додатка нису повезали тренинг, надајући се само његовој чудесној снази. Њихова очекивања нису испуњена, што је сасвим природно.

Одабрали смо најчешће постављане и припремили кратке одговоре на њих како бисте могли створити најпотпуније мишљење о овом леку и његовом деловању.

Исход

Запамтите, да бисте максимизовали користи Л-карнитина, треба га узимати искључиво заједно са вежбањем и здравом храном. Није важно шта је ваш циљ: изградити чисту мишићну масу, нагласити олакшање, повећати издржљивост или изгубити тежину. Резултат се постиже само сложеним радом на себи. А ово је немогуће без спорта и правилне исхране.

Погледајте видео: L-карнитин для похудения. Как правильно принимать л-карнитин? (Новембар 2024).