Пилатес је гимнастика са сопственом телесном тежином или на специјализованим машинама за вежбање. Развија све мишићне групе. Али немогуће је „напумпати“ до неких импресивних количина. Али да мало стегнете стомак, учините кукове и задњицу еластичним, а држање - исправним, лаким.
Тренинзи се одржавају како у специјализованим студијима, где постоји опрема за пилатес, тако и у обичним фитнес клубовима. Али ни сам Џозеф Пилатес не би био задовољан таквим описом. Аутор је сматрао да је његова метода универзална метода лечења и назвао је чудним термином „контратерологија“.
Историја пилатеса
Џозеф је рођен у обичној породици. Википедиа каже да је његов отац Грк имао једноставну радничку професију. А моја мајка има само 9 деце и нема посла. Али следбеници система шире сасвим другу причу. Мама је била лекар натуропат, а тата гимнастичар. Тако је Џозеф једноставно развио породичне навике и усавршио их измишљајући гимнастичке вежбе за све.
Нажалост, историја није сачувала поуздане чињенице о медицинској пракси моје мајке. Али ми знамо да је Јосиф заиста био болесно дете. 1883. године у Немачкој није било много могућности за људе попут њега. Болесна деца су само одрастала у породици најбоље што су могла, без санаторија, одмаралишта и других ствари.
Џозеф је почео да побољшава своје здравље најбоље што је могао - бавећи се гимнастиком, пуно се крећући. Са 14 година већ је осветљен као модел за анатомске атласе. Пилатес је своју професију одабрао на позив свог срца - постао је наставник физичког васпитања. Током Првог светског рата интерниран је на острво Ман и тамо рехабилитовао рањене. Тамо је рођена контратерологија или наука о контроли сопственог тела помоћу дисања и напетости мишића.
Тада је пилатес емигрирао у Сједињене Државе. На броду је упознао своју будућу супругу, за коју се испоставило да је врло активна млада дама. Заједно су отворили школу здравог начина живота и гимнастике. И премда је било питање послератне земље у којој није било превише богаташа који су желели да се баве фитнесом, ствари су ишле добро. У најбољим традицијама модерног маркетинга, Џозеф је написао књигу под гласним насловом „Враћање у живот контратерологијом“. Желео је да гимнастика буде повезана са контролом над телом и сопственим животом. Али међу људима се име "Пилатес" заглавило. Временом је Јосифово царство почело да развија курсеве за инструкторе, продају симулаторе и сертификовање стручњака.
Данас је пилатес вишеструки концепт који укључује гимнастику у тешкој тежини, специјализоване вежбе истезања и динамичке елементе. У духу свачије страсти за мршављењем појавио се интервални тренинг који комбинује таи-бо и пилатес. Још један нови тренд је пилоксирање и опрема за вежбање. Снага у фитнесу тихо је гурнула Џозефову идеју на листу приоритета славних, али овај тренинг је и даље популаран у редовним фитнес клубовима.
© јунки_јесс - стоцк.адобе.цом
Основни принципи пилатеса
Принципи су индиректно описани у Јосифовој књизи и даље су их развијали његови ученици. У најновију верзију система ово укључује:
- Дисање - треба да синхронизујете контракције мишића са издисајем и успореним дисањем ако се вежба изводи глатко.
- Центрирање - Пилатесу дугујемо вештине да „сакупља језгро“ и „стабилизује кичму“. Главни став ове гимнастике је да је стомак затегнут за 30 процената, природни отклон кичме уклања се увртањем карлице напред, кукови су благо напети.
- Концентрација - бавити се гимнастиком, слушати аудио књигу и размишљати о томе шта желите да кувате за вечеру? Ово није према правилима. Морат ћемо се концентрирати на контракцију мишића, а не на менталну буку.
- Контрола је принцип који не дозвољава напуштање дозвољене амплитуде. Пилатес укључује рад у авиону који вам омогућава да подржите студентски зглоб.
- Глаткоћа - Пилатес је у почетку био против „опруга“, „њихања кукова“ и других нововековних изума аеробика чији је циљ снажније затезање мишића.
- Прецизност - сваки покрет разрађује одређену мишићну групу и мора бити технички савршен.
Једноставно речено, пилатес је гимнастика за оне који не желе да се „отргну“ на тренингу и не могу да користе велике тегове за психолошко олакшање. Није ни чудо што се систем назива „интелигентна фитнес“.
© дјоронимо - стоцк.адобе.цом
По чему је пилатес користан?
Систем је свестран. Одговараће и 12-годишњакињи која још увек није у стању да вежба са теговима, али већ пати од болова у леђима због пуно седећег рада за столом, и дами старијој од 50 година која жели да одржи кондицију. Постоје тренинзи за рехабилитацију, за оне који пате од болести зглобова, кичме, за постпорођајни опоравак.
Принципи контратерологије су добри за било који спорт у кондицији и снази. Заправо су позајмљени одатле. Пилатес вежбе су довољно једноставне за рад, али раде на свим главним мишићима.
Систем није усмерен на „испумпавање“ било чега великог, што га чини универзалним, погодним чак и за оне који су страни естетици бодибилдинга и модерној кондицији.
И такође дефинитивно елиминише:
- болови у леђима због слабости корзета мишића;
- главобоље због хипертоничности трапезија и врата;
- мишићна неравнотежа;
- поремећаји држања тела „канцеларија“ и „возач“;
- слабост попречних мишића стомака;
- ограничена покретљивост у зглобовима због слабости мишића;
- болови у рукама због хипертоничности трапезног мишића.
Пилатес се продаје као свестрана метода за појачавање метаболизма, начин за „стезање“ мишића и повећање потрошње калорија. Студије у вези са упоређивањем брзине метаболизма оних који се баве методом која се разматра и обичних људи нису спроведене. Али научници потврђују да је пред нама лечење болова у доњем делу леђа без лекова. (извор - хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26294680)
Можете ли смршати са пилатесом?
Пилатес је популаран међу почетницима као теретана за мршављење. Инструктори комбинују системске вежбе у динамичке каблове тако да полазници могу одмах да осете повећање потрошње калорија. Раде мишиће док не сагоре и раде часове више попут стандардног аеробика. На пример, Мери Винсор је измислила сопствене часове на ивици Асхтанга јоге, пилатеса и аеробика. Наравно, такви комплекси ће помоћи у повећању потрошње калорија и стезању мишића.
Али апсолутно сви инструктори кажу да систем треба допунити уравнотеженом исхраном ако желите да смршате.
Вежбање 3-4 пута недељно плус ваш уобичајени „седећи“ начин живота је мала, а не просечна активност у било којој апликацији за бројање калорија. Коју дијету је препоручио аутор система? Као и сви људи који су упознати са источњачком филозофијом, и он је веровао да су главно умерени делови, више интегралних житарица и поврћа.
У свакодневном животу боље је допуњавати гимнастику умереним кардио оптерећењем. То ће вам помоћи да још више повећате потрошњу калорија. И, наравно, једите на такав начин да дневни унос калорија недостаје - тако да храном уносите мање калорија него што трошите.
Пилатес за мршављење тренд је последње деценије, када су били у моди мршави људи, на ивици исцрпљивања фигура модела. Онима који желе да смршају и дођу у форму препоручује се:
- Започните са тренингом по Пилатес систему и проведите са њим 3 месеца, комбинујући са дијетом и кардио оптерећењима.
- Идите у теретану и радите на облику тела пратећи дијету „одржавања“ током 1-2 месеца.
- Поново додајте кардио и дијету како бисте сагорели преосталу масноћу.
Овим приступом гимнастика припрема тело за вежбање у теретани, особа прима гомилу доза, ризик од повреда и прекомерног рада је минимизиран.
Савети за почетнике
У идеалном случају, боље је ићи на неколико часова у групи или студију. Можете прочитати хиљаде описа и погледати милион видео снимака, али и даље не можете ништа разумети. Инструктор ће вам помоћи да предате технику. Пилатес треба радити редовно, најбоље сваки други дан. Време за тренинг може бити било које, главна ствар није одмах након једења.
У пилатесу је важна концентрација, а не понављања, па је зато почетницима важно да свесно тренирају.
Ако планирате да тренирате код куће без инструктора, препоручује се овај приступ:
- Погледајте видео од почетка до краја.
- Погледајте га на тепиху са заустављањима, понављајући сваку вежбу.
- Тек тада вежбате у „реалном времену“.
Када ће доћи први резултати? Смањење цервикалног бола и нелагодности може се очекивати након само неколико недеља редовног вежбања. Болови у леђима обично нестају након месец или два. Видљиве промене на слици се дешавају за 2-3 месеца. Важно је одржавати редовно вежбање, не заменити два сата тренинга са недељом неактивности.
Пилатес се може и треба комбиновати са другим врстама фитнеса, од којих ће резултати долазити само брже.
Код нас су из неког разлога принципи обликовања исхране уобичајени у односу на пилатес. Препоручује се да се уздржавате од меса на дан тренинга, да бисте избегавали да једете 5 сати заредом - пар пре и после и сат директно током сесије. Ништа слично се не помиње у књигама следбеника Пилатеса. Храна овог формата је ирационална, боље се придржавати класичнијих принципа.
Основне вежбе и њихова техника
Штампа и језгро
"Сто"
Из положаја склоног на поду, подигните предњи трбушни зид, подигните врат и горњи део леђа и изведите 5 пулсирајућих удараца рукама у ваздуху, као што је приказано на видео снимку, окрећући руке у ваздух. Ноге почетника могу или да стоје на поду или да се одлепе од пода (друга опција је тежа).
Плоча стола
Из лежећег положаја потребно је наизменично доводити колена на груди, чинећи лагано увијање карлице уз издах. Вежба има неколико нивоа - напреднији воде оба колена одједном. Доњи део леђа треба да буде раван на поду у свим вежбама. То се постиже контракцијом попречног мишића и увлачењем стомака.
Обрнуто увијање
Из лежећег положаја, карличне кости се доводе до доњих ребара контракцијом ректусног мишића трбуха. Удари ногом нису дозвољени.
Заролати
Ова вежба је слична трбушњацима. Изводи се из лежећег положаја на поду са испруженим рукама и ногама. Стомак је увучен и напет, треба полако да подигнете горњи део тела, не подижући ноге, и рукама дохватите до чарапа. Повратак је такође под контролом.
Вежбе за мишиће леђа
"Брод"
Почетни положај - на стомаку, лицем надоле. На издисају, раширене руке и ноге откидају се од пода. Овај положај се задржава неколико секунди и спушта доле.
Вежба за леђа и задњицу
У почетном положају, лежећи потрбушке, наизменично подижите супротне руке и ноге, слично као у „чамцу“.
"Пливање"
Ово је хибрид чамца и претходног покрета. Треба да одете у горњи положај чамца, стегнете мишиће леђа и наизменично изводите дизање супротних ногу и руку. У овом покрету треба повући чарапе и истезати их и прсте у супротном смеру.
Мишићи бутина и задњице
Замахните напред из лежећег положаја
Заузмите стабилан положај на боку, поправите центар тела. Замахните напред и вратите ногу у неутрални положај. У овом случају, тело не пада напред-назад, долази до стабилизације услед напона пресе.
Глутеал бридге
Покрет се технички веома разликује од опције за фитнес. Овде није циљ само затезање глутеалних мишића што је више могуће, већ и подизање карлице и спуштање, померајући пршљен иза пршљена, односно постепено подижући и полажући карлицу. Стопала се могу поставити мало даље од задњице или ближе како би се постигло мање или више укључивање тетива.
"Шкољка"
Ноге су савијене у коленима, из лежећег положаја на боку треба да подигнете колено натколенице у лучном путу. Покрет подсећа на отварање шкољки, због чега је и добио овај назив.
Отмица кука уназад као подршка на рукама и коленима
Покрет се може изводити са лоптом или без ње. У другој верзији, колено радне ноге је савијено под правим углом. Због контракције глутеалног мишића, пета се подиже и даље контролише спуштање.
Важно: вежбе се изводе по 5-12 понављања у полаганом, контролисаном стилу, синхронизовано са дисањем.
Контраиндикације и штета пилатеса
Постоје следеће контраиндикације:
- Гимнастика се не препоручује током периода опоравка након повреда и операција, као ни ако је крвни притисак висок.
- Уздржите се од тренинга током било којих вирусних болести.
- Не можете се носити са онима који су суочени са гинеколошким инфламаторним болестима.
Контраиндикације су привремене. Већина њих не захтева потпуно одбијање обуке. Питања људи са повредама кичме и срчаним обољењима решавају се појединачно са лекаром. Аутор система Пилатес претпоставио је да би то било корисно за пацијенте, али само лекар који лечи може објективно да процени њихово стање.
Неки верују да је таква гимнастика бескорисна, па чак и штетна, поготово ако требате радикално променити фигуру. Овде вреди напоменути да је преображај љубитеља фитнеса више због начина на који се придржавају своје дијете и режима, а не само због тренинга. Наравно, гимнастика без тегова губи од теретане у смислу способности напредовања у оптерећењу. Али већини људи раван стомак, затегнута задњица и никакви болови у леђима нису довољни.
Могу ли труднице радити?
Ако трудноћа протекне без компликација и нема забране гимнастике, бира се посебан програм у зависности од тромесечја. Такве вежбе јачају мишиће, припремају се за порођај и омогућавају вам да брзо вратите фигуру након њих.
Важно: часови клупског општег формата нису намењени трудницама. Они укључују покрете који укључују притисак предњег трбушног зида на фетус. Оптерећење овог формата треба искључити.
Након порођаја без компликација, можете започети тренинг по постнаталним програмима након 8-12 недеља. Временом могу постојати одступања у једном или другом смеру, о овом питању мора одлучити лекар.
Могу ли да вежбам код куће?
Вежбање код куће је дозвољено према програмима „метворк“, односно у формату „воркоут он тхе флоор“. Они проучавају технику из видео записа и покушавају је у потпуности поновити. Стање се надгледа независно, покушавајући искључити бол и нелагодност. Кућне активности нису ништа мање ефикасне од активности у клубу ако особа може да надгледа и регулише своје стање.
Главне разлике између пилатеса и јоге
Јога није само гимнастика тела. Да, практичари имају користи од флексибилности и мобилности, али они постављају различите циљеве. Часови пилатеса су искључиво ради здравља и лепоте, нико неће преоптеретити особу непотребном филозофијом, која је једноставно одлучила да смањи величину струка и бокова за лето. У погледу „пуњења“, пилатес је технички једноставнији, не садржи тешке позе за равнотежу и доступан је свима.
