Вежбе за задњицу код куће и у теретани

Вежбе на задњици су суштински део програма вежбања било ког спортисте. Овој мишићној групи треба обратити пажњу не само женама које непрестано брину о лепоти телесних линија, већ и мушкарцима.

У овом чланку ћемо размотрити многе аспекте важне за спортисте који утичу на тренинг ове мишићне групе и рећи ћемо вам како напумпати задњицу код куће и у теретани. Посебно за наше читаоце, у једном материјалу смо прикупили најбоље вежбе за задњицу које ће ваше тело учинити неодољивим.

Анатомија глутеусних мишића

Неколико мишића је одговорно за општи изглед задњице. Сваки бодибилдер је дужан да зна о особеностима своје структуре, тако да је у сваком конкретном случају могуће одабрати најпогодније и најефикасније вежбе. Глутеалну групу чине три главна дела - велики, средњи и мали парови мишића.

© билдерзверг - стоцк.адобе.цом

Глутеус макимус мишић

Ово је главнина задњице. Има облик дијаманта и налази се изнад осталих глутеалних зона. Његова главна функција је екстензија кука и спољна ротација. Током ходања, мишић је у статичном положају. Анатомске карактеристике овог региона спречавају неприродно нагињање карличне регије, а такође доприносе апсорпцији удара након скока.

Ово подручје мишића је неопходно за многе спортисте. Добро развијени глутеус макимус мишић доприноси повећању ритма, као и обављању динамичног рада током екстензије кука. Атлетичари, атлетичари, боксери, уметнички клизачи, скијаши и други спортисти - важно је да сви они компетентно пумпају глутеус макимус мишић.

Глутеус медиус мишић

Ова група се налази на бочној страни задњице, смештена испод глутеус макимуса. Главна сврха је отмица кука и отимање карлице са фиксним положајем кука. Зона је активно укључена у процес кретања. Ово подручје се смањује приликом ходања на потпорној нози, што помаже да се регија карлице учврсти на месту. Средња глутеална зона је у стању да олакша одвајање ногу од тла приликом ходања.

Овај мишић је веома важан у многим спортовима. Спортисти у трчању, гимнастичари, клизачи и други спортисти требало би да раде на повећању ове површине мишића.

Глутеус макимус мишић

Ова мишићна група је једва приметна. Она је најдубља од ове тројице. Главна функција је отмица кука и исправљање трупа. Ова регија мишића је укључена у све покрете трчања.

Глутеални мишићи доприносе фиксацији кука, а такође су посебно активно укључени током кардио покрета. Да бисте разумели како напумпати задњицу и учинити их лепшима, морате квалитетно да вежбате велике, средње и мале мишиће. Трудите се. Пумпањем задњице можете повећати снагу у чучњу и брже трчати и скакати.

Карактеристике тренинга за мушкарце и жене

Програми вежбања чији је циљ јачање задњице су у много чему слични. Али ипак постоје неке посебности које утичу на избор вежбања.

Тренинг за мушкарце

Главна разлика између мушког тренинга је у томе што нагласак није само на давању глутеалним мишићима прелепог затегнутог облика, већ је више усредсређен на развијање снаге, повећање обима ногу и кукова.

Савет о томе како напумпати задњицу мушкарца врло је једноставан - потребно је више радити са утегом. Основне вежбе за задњицу које се користе у дизању тегова савршене су за ову сврху. Тако ћете напумпати неколико мишићних група одједном. Такође можете радити са бучицама и котловима, и, наравно, изводити разне дубоке чучњеве.

Када изводите вежбе са тешком спортском опремом, веома је важно поштовати правилну технику, јер је већина покрета прилично трауматична.

Обука за жене

Девојке и жене не придају велики значај развоју квалитета снаге као мушкарци. Они се више баве лепим и затегнутим обликом глутеалних мишића. С тим у вези, љупке даме, по правилу, најчешће су заинтересоване за питање како брзо напумпати задњицу. Поготово ако сезона плажа није далеко, а остало је мало времена за тренинг.

За затегнуту задњицу, женама се може саветовати да раде основне вежбе за више зглобова код куће или у теретани. Не заборавите на изолацију, јер наглашавате оптерећење глутеалних мишића. Дакле, морате комбиновати различите врсте терета.

Ако заиста желите да напумпате глутеусе, а не само да их благо тонирате, мораћете да радите тешке вежбе снаге са максималном тежином за себе, а не само да машете ногама код куће на струњачи. Ако видите видео попут „како направити задњицу за 5 минута код куће“, будите сигурни да од таквих „тренинга“ неће бити ефекта. Не заваравајте се маркетиншким фразама, изградња мишића није лак посао.

© лидерина - стоцк.адобе.цом

Колико брзо можете напумпати задњицу?

Питање колико је потребно напумпати задњицу у већини случајева постављају почетници. Нажалост, многи спортисти почетници престају да се баве спортом након само неколико тренинга. А све зато што су, не добивши жељени брзи резултат, разочарани спорим напретком.

Запамтите, немогуће је формирати лепе глутеалне мишиће за један дан, али као и напумпати задњицу за недељу дана. Чак и ако свакодневно тренирате (што је, иначе, погрешно). Ово је врло сложен процес који захтева одговоран приступ. Током првих тренинга, ваше тело ће се само навикнути на тешка оптерећења. Основне вежбе попут чучњева са шипком или бучицом прво треба да се раде без тежине да бисте научили технику, по могућности под надзором професионалца. И само ће у будућности, с напредовањем у радним теговима и правилној исхрани, задњица почети да добија облик.

Мишићи треба да се одморе и поправе. На свакој лекцији не можете замахнути само једном групом, то може довести само до претренираности и недостатка напретка. Оптималан број глутеуских тренинга недељно је 1-2.

Прве промене које ће бити видљиве визуелно ћете моћи да видите тек након три до четири недеље. Нереално је добро напумпати задњицу за месец дана, али током овог периода могу се учинити фит. Главна ствар је сврсисходно и систематски радити на побољшању овог подручја мишића.

Можда ће вам требати најмање година да постигнете савршене резултате. Иако је ово у великој мери индивидуално и зависи од ваше генетске предиспозиције, спремности пре почетка наставе, као и од интензитета тренинга и придржавања режима.

© Артем - стоцк.адобе.цом

Отклањање проблема према типу задњице

Свака особа је појединац. Структура задњице ће се разликовати од спортисте до спортисте. Постоје четири главна облика овог мишића:

1. Задњица у облику слова А (горњи део је много мањи од доњег, „срце“).
2. Округли облик (конвексан).
3. У облику слова В (сужава се према дну).
4. Задњица је четвртаста (равна).

Не бисте се требали опустити ако вас је природа обдарила лепим облицима. Чак и најуже задњице могу с временом патити и изгубити свој пријашњи изглед. Редовним вежбањем за ову мишићну групу можете се позабавити најчешћим проблемима у овом делу тела:

• затегните опуштено дупе;
• дати волумен равној задњици;
• уклоните "панталоне" на куковима (подложно правилној исхрани, која ће се ослободити масног слоја).

Нереално је променити структуру самих мишића, али сасвим је могуће исправити облик и побољшати опште стање глутеалне зоне. За неколико месеци након почетка наставе отклонићете неке уобичајене проблеме. Треба имати на уму да што је стање занемареније на првом тренингу, то ће вам требати више времена за пумпање циљне групе мишића. Вежбање и дијета ће помоћи уклањању вишка телесне масти, побољшању облика опуштених свештеника и повећању његовог волумена мишића.

Вежбе за кућно вежбање

Постоје одређене категорије људи који немају прилику да посећују теретане, али желе да одрже кондицију, па их занима како напумпати задњицу код куће. За такве спортисте одабрали смо неколико ефикасних вежби, захваљујући којима можете постићи одређени резултат, као и припремити циљну групу мишића за веће оптерећење. Редовно радите вежбе у наставку како бисте изградили и обликовали глутеус. Не заборавите да раст мишића захтева стални напредак и повећање оптерећења (пре свега, радне тежине).

Чучњеви

Ово је одлична основна вежба која ће вам помоћи да радите на више мишићних група одједном (четверокуте, глутеус). Да бисте знали како правилно напумпати глутеус чучњевима, морате знати како да све покрете радите корак по корак. Користите посебну куглу:

1. Раширите стопала у ширини рамена, стисните лопту са њима.
2. Исправите леђа. Немојте се нагињати напред или заокруживати кичму током сета.
3. Полако почните да се спуштате. Крајњи положај - бутине испод паралелне са подом. Колена не би смела да стрше даље од прстију. Руке се могу испружити напред или укрстити испред себе.
4. Вратите се у почетни положај. Све покрете изводите лаганим темпом.
5. Направите неколико понављања чучњева.

© Бојан - стоцк.адобе.цом

Уз помоћ гимнастичке лопте, положај тела спортисте током кретања биће природнији, а апарати неће дозволити да се колена савијају. Ове чучњеве треба да изводе спортисти почетници.

Компликованија опција је употреба гуменог амортизера:

© деагреез - стоцк.адобе.цом

У будућности, зависно од доступности бучица, најбоље је прећи на чучњеве са њима. Овде су две главне опције. Прва је чучањ пехара са једном бучицом која се држи на нивоу груди:

Друга опција су чучњеви са две бучице:

Када изводите било коју врсту ове вежбе за глутеалне мишиће, главна ствар је да чучите што дубље.

Лунгес

Ово је још једна врло корисна вежба. У оптерећењу учествују мишићи ногу, као и глутеални мишићи. Можете користити посебне тегове (бучице, тегови). Код куће можете покупити пуну боцу воде или песка.

1. Исправите леђа, поставите стопала у ширини рамена.
2. Држите тело равно. Померање трупа напред помоћи ће пумпању четверокута, а не глутеуса.
3. Направите широк корак напред десном ногом, а другу ногу оставите на месту.
4. Током вожње тежиште мора бити померено напред.
5. Закључајте положај тела на неколико секунди.
6. Вратите се у почетни положај.
7. Искорак на другу ногу.

© николас_јкд - стоцк.адобе.цом

Имајте на уму да колена не би требало да прелазе ниво чарапа:

© инегвин - стоцк.адобе.цом

Радећи у почетку без тегова, можете да разрадите тачну технику извођења покрета. Корак треба да буде довољно широк, задња нога треба да буде само мало савијена, па ће нагласак терета ићи тачно на глутеалне мишиће. Спортиста треба да одржи стабилан положај тела. Додатно порадите на својој моторичкој координацији.

Подизање ногу са ослонца који лежи

Ово је још један леп потез који многи мушкарци и девојке често раде код куће. Рад укључује не само мишиће задњице, већ и штампу. Радите вежбу полако, требало би да осетите напетост циљне групе мишића:

1. Заузмите лежећи положај.
2. Руке треба стално исправљати, држати тело равно, као у дасци. Лице би требало да буде спуштено.
3. Наизменично подигните десну и леву ногу према горе. У горњој тачки задржите се 2-3 секунде.
4. Направите око 10-15 понављања сваког подизања ноге.

Број понављања зависи од вашег искуства у тренингу. Вежбајте угодним темпом. Покушајте да одржите равнотежу. Такође можете користити гумице да отежате вежбу.

© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом

Водећи ноге уназад

Ово је изврсна изолациона вежба којом спортиста може добро да ради на свим мишићима задњице. У почетној фази можете радити без тегова.

1. Станите на колена, а остало узмите на подлактице.
2. Држите леђа усправно. Полако испружите десну ногу. Истовремено, поправите леву ногу, требало би да остане у статичном положају.
3. Подигните десну ногу назад и горе.
4. Спустите га на под.
5. Изведите неколико понављања вежбе. Затим исти износ левом ногом.

Овај покрет се може изводити и у теретани. Радите спорим темпом.

© старусх - стоцк.адобе.цом

Мост

А сада још један добар савет како напумпати задњицу девојчице код куће - направити мост. Али не обично, већ глутеално:

1. Лезите на леђа савијених колена.
2. Ставите руке на под дуж тела.
3. Започните покрет напорима у зглобу кука. Затегните глутеус. Подигните карлицу што је више могуће.
4. Направите неколико понављања моста.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Да би се обрадила циљна група мишића, вежба се може отежати прављењем моста са подигнутим рукама. Ова вежба је такође идеална за рехабилитацију повреда у пределу кичме, требало би да осетите напетост у мишићима глутеалне зоне.

Лежећи на бочној нози подиже

Ова вежба омогућава спортисти да намерно ради глутеус медиус као и глутеус минимус. Ово изолационо кретање може се извести помоћу посебних тегова који се морају причврстити на зглобове.

Техника вежбања:

1. Причврстите тегове за зглоб. Лези на бок. Исправите ноге, као и руку која је испод. Друга рука се може ставити иза главе.
2. Подигните обе ноге истовремено. Покушајте да их подигнете помоћу глутеусних мишића. Не откидајте кућиште. У горњој тачки задржите 1-2 секунде.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Изведите неколико понављања ове вежбе (12-15). Радите спорим темпом.

Вежбање у теретани

Можете тренирати код куће само у првој фази развоја мишића. Ако желите да добијете озбиљнији резултат, морате да одете у спортски клуб.

Па како направити глутеус у теретани? Врло је једноставно - морате вежбати користећи посебну спортску опрему. То ће вам помоћи да много брже постигнете жељени резултат.

Постоји много корисних вежби које вам могу помоћи да у кратком року постигнете свој циљ. То могу бити основни и изолујући покрети.

Бесплатне вежбе за задњицу

Све модерне теретане имају сталак за бучице и неколико шипки за палачинке. Вежбе са слободном тежином су најефикасније.

Искораци са бучицама напред

Ово основно кретање у било којој столици за љуљање често чине мушкарци и жене. Да бисте изводили искораке са бучицама, морате одабрати спортску опрему праве тежине. Почетници раде према систему линеарне прогресије оптерећења - са сваким новим приступом потребно је повећати оптерећење, почев од минимума. Ова метода ће помоћи спортисти да одреди своју радну тежину.

Техника извођења вежбе је следећа:

1. Исправите леђа, подигните пар бучица.
2. Одржавајте ниво тела током читавог приступа.
3. Широк искорак десном ногом напред.
4. Закључајте положај тела на неколико секунди.
5. Вратите се у почетни положај.
6. Искорак на другу ногу.

Радите само са удобном тежином.Ову вежбу треба радити на почетку вашег тренинга. Покрет укључује велике и средње глутеалне мишиће.

© пуххха - стоцк.адобе.цом

Чучњеви

Чучањ је веома популаран основни покрет. Захваљујући њему, спортиста може да ради не само на глутеус макимус мишићима, већ и на квадрицепсима. Да бисте се фокусирали на мишићну групу која нас занима, морате да се спустите што дубље.

Крећите се довољно полако. Почетник би требало да научи технику под вођством искусног тренера, јер чучање са утегом на раменима може бити трауматично.

Техника је следећа:

1. Чврсто стојите на ногама, ставите их мало шире од рамена, чарапе гледају мало у страну.
2. Ставите спортску опрему на трапезне мишиће. Ухватите шипку обема рукама.
3. Исправите леђа. Избегавајте заокруживање доњег дела леђа и торакалне кичме.
4. Удахните - спуштамо се куковима - испод паралелно са подом.
5. Издахните - враћамо се у почетни положај. Тело се не нагиње напред. Ако си помажете леђима, треба да смањите радну тежину. Без савијања ногу до краја, пређите на следећу представу.
6. Направите 10-15 понављања овог покрета.

Држите пете на поду. Затежите глутеусе док чучите.

© Витали Сова - стоцк.адобе.цом

Плие чучи са бучицама

Друга врста чучња која је усмерена на пумпање адуктора и глутеалних мишића. Плие се може урадити са бучицама или котловима. Почетницима се препоручује да лекцију започну без посебних тегова.

Техника вежбања:

1. Шири ноге широко. Окрените стопала према споља.
2. Узмите буку или кеттлебелл у руке и држите је спуштену у средини између ногу.
3. Почните полако да се спуштате. Тело се не нагиње напред.
4. Угао колена треба да буде најмање 90 степени.
5. Подигните се у почетни положај. У горњој тачки не треба да савијате ноге, одмах започните ново понављање.
6. Изведите неколико понављања покрета (10-15).

Први пут вежбајте са спортском опремом која је лагана, све док не научите како да све покрете радите идеалном техником.

Пондерисани глутеални мост

Ово је потпуни аналог моста код куће. Само овде можемо више да оптерећујемо задњицу користећи додатне тегове, као резултат, ефикасност вежбе ће се повећати. Чешће се користи мрена, која се поставља на карлицу. На шипку се ставља посебна подлога која ублажава притисак пројектила на тело.

© АНР Производња - стоцк.адобе.цом

Вежбе на симулаторима

Спортисти често вежбају са разним симулаторима. Али не треба да радите све вежбе на њима. Комбинујте покрете са слободним теговима и машинама.

Широка нога за штампу

Ово је одлична основна вежба којом ћете радити на квадрицепсу, тетивама и глутеусима. Скоро сви спортисти изводе пресовање ногу. Током кретања, билдер не оптерећује леђа и трбушњаке. Овај симулатор се препоручује онима спортистима који имају проблема са доњим делом леђа.

Техника је следећа:

1. Лезите на седиште машине. Ставите ноге на платформу.
2. Да би ефикасно обрађивали задњицу, стопала морају бити постављена довољно удаљена, као и што ближе горњој ивици платформе.
3. Исправите ноге и рукама уклоните чеп.
4. Савијте колена док удишете. Не подижите леђа и главу са седишта.
5. Док издишете, исправите ноге, али не у потпуности, одмах започињући ново понављање.

Све покрете изводите уз напор мишића, немојте користити силу инерције. Амплитуда бенцх пресс-а треба да буде пуна. Обратите пажњу на положај колена, не би их требало подизати приликом подизања.

© Африца Студио - стоцк.адобе.цом

Подизање ногу док лежите потрбушке на клупи или у симулатору

Ова вежба се назива и обрнута хиперекстензија. Ово је сјајан изоловани покрет који омогућава спортисти да квалитетно разради глутеус медиус и смаллис. Да би вежба била ефикаснија, на ноге прикачите посебне тегове.

Техника извршења:

1. Лезите стомаком на клупу.
2. Ноге нека буду суспендоване и паралелне са подом.
3. Останите у овом положају неколико секунди, а затим спустите ноге.
4. Затим подигните ноге што је више могуће напорима глутеалних мишића.
5. Спустите их поново и направите неколико понављања ове вежбе.

Најбоље је радити спорим темпом. Тело треба да буде у статичном положају. Лежање ногу се не препоручује спортистима који имају проблеме са доњим делом леђа.

Такође, ова вежба се може изводити на клупи за хиперекстензију, овде ће амплитуда бити већа:

© ДГМ Пхото - стоцк.адобе.цом

Отмица ноге на блоку

Ову вежбу изолације треба изводити са тренажером блокова или кросовером. Овде можете сврсисходно разрадити глутеус медиус и минимус мишиће. Направите ово повлачење у сваком тренингу:

1. Ставите манжетну на ногу, а затим је прикачите на доњи блок.
2. Ухватите чврсто носач машине рукама (да бисте стабилизовали положај тела).
3. Почните да померате ногу уназад. У крајњој тачки, закључајте се на неколико секунди.
4. Вратите се у почетни положај контролисаним покретом.
5. Направите неколико понављања вежбе (12-15).

© Африца Студио - стоцк.адобе.цом

Током покрета спортиста мора да стегне мишиће задњице. Нога и карлица не би требало да се окрену у страну. Ногу не треба превише удаљавати од блока. Држите леђа у статичном положају.

Вежба се може изводити код куће помоћу фитнес гумице:

© деагреез - стоцк.адобе.цом

Узгајање ногу у симулатору

Ово је сјајан покрет подршке који такође циља глутеус медиус и глутеус минимус. Вежба је једнозглобна. Да бисте правилно извели покрет, требат ће вам посебна машина за продужавање ногу.

Техника је следећа:

1. Седите на седиште машине. За нагласак на глутеус макимус, нагните се напред. У нормалном положају раде средњи и мали делови.
2. Држите бутине близу јастука.
3. Док издишете, раширите кукове у бокове што је више могуће. У крајњој тачки поправите овај положај на неколико секунди.
4. Током удисања полако се вратите у почетни положај.
5. Изведите неколико понављања продужења ногу (12-15).

© алфа27 - стоцк.адобе.цом

Тело спортисте мора бити у статичном положају.

Већина покрета помаже одједном да се разради неколико делова дотичне мишићне групе, али постоји неколико карактеристика. Чучњеви и испади су најбољи за изградњу глутеус макимус мишића. Средње и мале греде се користе током различитих замахних покрета ногу.

У случају да сте почетник, потражите помоћ искусног тренера. Помоћи ће вам да исправите своју технику у свим тешким вежбама. На овај начин можете избећи многе уобичајене повреде. Ако немате прилику да радите под надзором ментора, прво погледајте видео записе са тренинга за сваки планирани покрет.

Програми обуке

Постоји безброј програма обуке за циљање циљне групе мишића. Које вежбе да радите да бисте напумпали задњицу, зависи од вас. Али запамтите да бисте на једној лекцији требали да разрадите све делове мишића задњице.

У теретани

Овај програм је дизајниран за присуство мрене, бучица и симулатора, тако да код куће мало вероватно. Дан је тренинга за ноге са нагласком на глутеусима. Комплекс је погодан и за мушкарце и за жене. Биће довољан један такав тренинг недељно (осталим данима рад на горњем делу тела):

Све вежбе морате радити тачно, иначе нећете постићи жељени ефекат.

Код куће

Такође ћемо размотрити могућност кућних тренинга у одсуству чак и бучица. Али како вежбе не би биле узалудне, потребан вам је бар гумени амортизер како би мишићи добили барем неко довољно оптерећење за хипертрофију. Овај тренинг за задњицу може се радити 2 пута недељно:

Правила о исхрани

Прехрана је веома важан елемент сваког програма вежбања. После исцрпљујуће вежбе у теретани, спортиста мора добро да једе. На почетном нивоу тренинга морате дефинисати циљ тренинга.

Сушење

У случају да имате проблема са целулитом на задњици, као и прекомерним масним наслагама на боковима (такозване „панталоне“), поред вежбања, требало би да смршате. Да бисте то урадили, морате да унесете мање калорија дневно него што сагорете. Дефицит није већи од 15-20%, веома је важно да не гладујете, јер након интензивног тренинга треба да обезбедите телу потребну енергију.

За ефикасан резултат обезбедите телу довољну количину протеина (2 г по кг телесне тежине) и сложених угљених хидрата (најмање 1-1,5 г). Не искључујте у потпуности масти, оне су дефинитивно потребне, посебно незасићене. Довољно је 0,8-1 г по кг тежине.

Масовно сакупљање

Носиоци и власници равних задњица, напротив, морају водити рачуна о повећању телесне тежине. Морате сагорети мање калорија него што потрошите. Вишак такође треба да буде унутар 15-20% дневног уноса калорија. Једите пуно и често. Лавовски удео у свакодневној исхрани требало би да чине сложени угљени хидрати (дурум тестенине, пиринач, хељда, јечам). Такође су потребни протеини, око 2 г по кг тела.

Током масовног добитка спортисти често користе разне производе за спортску исхрану. Протеини и гајнер ће вам помоћи да добијете праву количину калорија ако тешко једете или немате довољно времена.

Постоје и општеприхваћена правила за квалитетну исхрану:

• Пијте пуно воде, најмање 33 мл по кг телесне тежине.
• Не једите 1,5-2 сата пре наставе. У супротном, можете осетити вртоглавицу и мучнину. Унос пре тренинга треба да се састоји од сложених угљених хидрата и протеина.
• Поједите добар оброк одмах након наставе. Ни у ком случају не би требало да гладујете.
• Увече је најбоље јести немасни скут, пружајући телу "спори" протеин.
• После 18:00 можете и требате јести, чак и на дијети.

Једите само квалитетну храну. Нормализујте унос хране. На овај начин можете постићи резултате много брже.

Препоруке познатих спортиста

Прегледи о томе како напумпати задњицу помажу да се утврди која је вежба најефикаснија. Конкретно, прегледи познатих спортиста. На пример људи попут Арнолда Сцхварзенеггера. Он је, као седмоструки победник турнира под називом „Господин Олимпија“, увек говорио да су разни чучњеви најбоље вежбе за задњицу.

Апсолутно сви спортисти из фитнес индустрије, посебно они који учествују у разним атлетским такмичењима и такмичењима, посвећују велику количину времена тренирању ове мишићне групе. Фотографије познатих модела, као и њихове програме личног тренинга, лако се могу наћи на њиховим друштвеним мрежама.

Почетници не би требало да покушавају одмах да понове програм обуке професионалних бодибилдера. Ово је врло велико оптерећење, што ће на крају довести до ефекта претренираности. Најбоље је да направите свој план лекције који је савршен за вас и који ће узети у обзир индивидуалне карактеристике. Ако за то немате довољно знања, користите помоћ искусних тренера.

Погледајте видео: ISPRAVITE LOŠE DRŽANJE u samo 4 koraka! (Новембар 2024).