Како научити да склекове радите девојци од нуле, али брзо (за један дан) * Обука

Питање "како научити да гура девојку" брине многе представнике прелепе половине човечанства. На крају крајева, ово је идеална вежба за јачање мишића грудног коша, руку и стомака. Штавише, то не само да тонизира мишиће, већ помаже затезању коже унутрашње површине руку и стварању заводљивих обриса грудног коша и стомака - то јест, усмерено је на најпроблематичније делове женске фигуре.

Истовремено, склекове можете радити код куће, на улици и у теретани - вежба не захтева присуство симулатора, поседовање посебних вештина и једноставна је у техници извођења.

Међутим, ако је све тако једноставно, зашто многе даме не могу да раде склекове? Шта је главна замка или тајна успешног извршења? Како научити да склекове радим за девојчицу испочетка и да ли је то могуће учинити за само један дан? А за недељу дана?

У овом чланку ћемо помоћи било којој девојци да научи како да ради склекове од пода од нуле, рећи ћемо вам како да се припремите и где да започнете тренинг.

Зашто је девојчицама теже научити да гурају?

Дакле, открили смо да учење склекова није нимало тешко, техника је врло једноставна и приступачна. Међутим, ако спортиста има слабе мишиће руку и грудног коша, неће јој бити дата вежба. Физиолошки, природи је својствено да су код мушкараца мишићи раменог појаса развијенији. Због тога је даме теже учити, међутим, редовним спортским тренинзима свако може да претекне и најстрмији терен у теретани.

Стога је од сада главни циљ вашег тренинга јачање мишића циљаних за ову вежбу.

Који мишићи раде у класичном процесу склекова?

Пре свега, трицепс делује, нарочито ако се гурате уским подешавањем руку;
Такође, главно оптерећење примају велики мишићи прсног коша. Што су дланови шире, то су сандуци више укључени у рад;
Делтоидни мишић је делимично укључен у потискивање тела нагоре;
Преса остаје напета током свих фаза, тако да прима корисно изометријско оптерећење;
Мишићи језгра служе као стабилизатор, односно помажу телу да одржи свој положај у свемиру.

Дакле, девојчици која жели да започне склекове од почетка, препоручујемо да правилно тренирате одређене мишиће. У наставку наводимо корисне вежбе за ову сврху.

Склекови за девојчице: права техника

Техника извођења склекова и за девојчице и за мушкарце се не разликује.

Почетни положај - нагласак лежи на испруженим рукама и прстима, леђа усправна, поглед доле;
Док удишете, почните да гурате, покушавајући да се спустите што ниже;
Истовремено, леђа остају равна - нису заобљена, не стрше дупе, трбухом не падају на под;
Док издишете, због снаге трицепса и прсних мишића, подижите се у почетни положај.
Направите потребан број приступа и понављања.

Јесте ли пробали? Зар није успело? Немојте се обесхрабрити, рећи ћемо вам како да научите како да склекове направите за девојку од нуле, даћемо једноставну, али изузетно ефикасну шему.

Вежбе да научите да се одгурнете од пода

Пре свега, одговорићемо на најважније питање - да ли је могуће да девојчица научи да ради склекове за 1 дан, и то, нажалост, негативно. Ако је девојка потпуно физички неспремна, мало је вероватно да ће моћи да научи за један дан. Наравно, постоји могућност да има добру генетику, али ако не одржавате кондицију од детињства, никаква наследност јој неће помоћи до 30. године

Дакле, као што смо обећали, упознаћемо вас са прикладним програмом који ће девојци омогућити да брзо научи како да ради склекове. За почетак прочитајте опште одредбе:

У просеку ће требати 3-4 недеље да научите да склекове радите од нуле;
Током сваке недеље радићете одређену вежбу. Њихова промена укључује постепено повећање оптерећења до максимума, када већ можете да радите склекове од пода;
Сваки тренинг започињете даском. Нагласите лежећи на испруженим рукама, поправите тело у правој линији, напрежите стомак, прса и ноге и време време. 1 седмица стоји 40 секунди 2 пута, пауза од 1 минута. 2 недеље време се повећава на 2 минута. 3 недеље - додајте још један приступ. У четвртој недељи у бару треба да останете 3-4 минута у 3 сета.
То треба да радите 3 пута недељно, по могућности у првој половини дана, 2-3 сата након једења;
Свака вежба се мора радити 15-25 пута у 3 сета. Пауза између сетова није већа од 3 минута.

1 недеља. Одгиби од зида

Научити девојку са снажним циљним мишићима да ради склекове уопште није тешко. Једна од најједноставнијих подврста класичне вежбе су склекови у зиду.

Станите окренути према носачу, ставите дланове на њега и почните да гурате;
При удисању напред, док грудни кош не додирне зид, при издисају уназад у почетни положај;
Сваки дан се мало одмакните, чинећи себи теже.

2 недеље. Склекови са клупе

Наставимо да показујемо жени како да научи да гура. Пронађите стабилну клупу, столицу или сто.

Нагласите хоризонталну потпору на испруженим рукама;
Што је већа подршка, то ће лакше бити научити радити склекове;
Пратећи класичну технику, радите склекове;
При сваком следећем тренингу потражите подршку мало нижу од претходне да бисте повећали оптерећење.

3 недеље. Склекови у колену

Наставићемо да откривамо тајну како девојчица може брзо да научи да ради склекове од пода од нуле и у трећој недељи се спуштамо на под и вежбу радимо из колена. Пратимо технику класичне верзије вежбе, али ноге стављамо не на прсте, већ на колена.

Почетни положај: ослонац лежећи на испруженим рукама и коленима, тело усправно, погледа доле;
Како удишемо, спуштамо се док лакти не формирају угао од 90 степени;
Како издишемо, устајемо.

4 недеље. Цлассиц

У овој фази можете почети да гурате у потпуности. Ако сте пажљиво учили у претходне 3 недеље, спремни сте.

Заузмите почетну позицију и слободно започните. Обратите пажњу на следеће трикове, они ће вас спасити грешака и олакшати задатак:

Контролишите раван положај тела. Ако заокружите леђа, ни руке ни прса неће добити терет, само ће вам леђа радити;
Правилно дишите - удахните при спуштању, издахните при подизању;
Обратите пажњу на умереност, не треба да притискате због хабања. Слушајте своје тело и не преоптерећујте га;
Не правите паузе у програму. Ако желите да научите брзо и лако да радите склекове, редовно радите;
Не вежбајте на празан стомак или непосредно након једења. Одлична опција - 2 сата пре и после јела;
Укључите своју омиљену стазу, ставите у угодан облик;
Да бисте мотивисали, реците својим пријатељима месец дана да науче да раде пуне склекове. Редовно их информишите о својим успесима, објављујте резултате на друштвеним мрежама.

Ови мали трикови помоћи ће девојчици да лако научи да гура од пода, чак и са лошом физичком спремом. Запамтите, ако заиста желите - можете да померите планине. Колико јако желите да постигнете свој циљ?

За и против склекова за девојке

Па, ми смо навели вежбе да научимо како да добро потиснемо девојку од нуле, а чак смо донели и ефикасну шему тренинга за спортисте почетнике. У закључку желимо да поставимо још једно питање.

Међу многим спортистима постоји мишљење да су склекови вежба за мушкарце која није баш погодна за девојке. Наводно, то може изазвати прекомерни раст мишића раменог појаса и, као резултат, девојчица ће изгледати као Сцхварзнеигер у сукњи.

У ствари, ово је мит и то врло глуп. Склекови неће помоћи ни мушкарцима у изградњи мишићне масе, јер је у ту сврху потребан тренинг снаге са теговима. Да би се женска фигура претворила у мушку, мора се пореметити хормонска позадина жене. Иначе, у присуству ове патологије склекови неће бити узрок промена у изгледу.

Каква је корист од ове вежбе за девојчице?

Квалитативно оптерећење мишића грудног коша, леђа и руку, због чега се формира прелепи рељеф, кожа је затегнута, ојачана су мишићна влакна;
Долази до сагоревања масти, јер вежбање захтева солидан трошак енергије;
Девојчица побољшава изглед дојки, опуштена кожа је затегнута;
Ствара се лепа штампа;
Расположење се побољшава;
Ојачани су респираторни и кардиоваскуларни систем.