Свако ко размишља о удобности за своје тело, спорт у теретани замишља на овај начин: ставе слушалице, укључе своју омиљену музику, човек, будући да је сам са собом, једноставно може да трчи, док истовремено покушава да побољша своје здравље, расположење и лепоту фигуре ...
Такво задовољство можете добити код куће или, као опцију, тренирати у најближем фитнес центру. Постоје чак и посебни клубови за трчање, јер заједница активних активности зближава људе, подстиче их да се не заустављају на постигнутим резултатима, подстичући их на веће перформансе од суседног тркача.
У овом случају треба се придржавати одређене методе - трчање треба да буде константно, са истом фреквенцијом, према утврђеним правилима, тада ће се постићи жељени ефекат, укључујући планирани губитак тежине.
Како правилно вежбати на траци за мршављење?
Пре почетка бављења спортом потребно је пажљиво проучити постојеће захтеве за припрему тела да издржи одговарајућа оптерећења.
Да бисте то урадили, пре свега морате се придржавати следећих правила:
- посматрајте уравнотежену исхрану;
- држати интервал сесија;
- израчунати индивидуалну брзину;
- спроводите редовно праћење срчане фреквенције;
- потпуно се предајте настави, како бисте осигурали довољан стрес на мишићима ногу.
Искусни тренер ће вас саветовати како најбоље одредити распоред, редослед тренинга снаге и трајање трке. Постоји неколико врста програма за различите класе физичке спремности - за почетнике, средње спортисте, професионалне спортисте.
Како израчунати тачну брзину трчања и сами креирати програм за мршављење?
Израчунавање оптималне брзине и израда сопственог ефикасног програма мршављења могући су и приступачнији захваљујући одређеним прорачунима, као и састављању детаљних упутстава:
- Прву лекцију треба започети ходањем.
- Када се осећате пријатно, када брзо ходате и нема медицинских контраиндикација, наизменично трчање и ходање пола минута почиње 20 минута.
- Тренинзи се изводе 3-4 пута недељно, уз постепено повећање времена оптерећења.
- Брзина на почетку трке је 2 км / х, затим мало бржа - 3 км / х, дајући свакој етапи 2 минута.
- Следећи корак је трчање са постепеним повећањем брзине на 7 км / х.
- Промена угла нагиба за почетнике са 1,5% на 0,5%, до неколико пута током преосталог времена.
- На крају тренинга темпо се смањује, брзина је до 2 км / х.
Да бисте самостално одредили одговарајући образац оптерећења, морате се посветити пола сата, узети монитор пулса, а затим започети брзо ходање 10 минута.
Тада бисте требали повећати брзину трчања на 7-8 км / х, без промене угла стазе, остајући у овом режиму око 5 минута.
У овој фази се нужно бележе бројеви са монитора откуцаја срца, брзина трчања успорава до стања хода. Када се дисање мало смири, треба да подигнете угао нагиба на 3-5 степени, а затим наставите да се крећете још 5 минута, а затим поново измерите откуцаје срца.
Број интервалних тренинга је погодан за дато стање тела у зависности од периода током којег се пулс повећавао. Ако је монитор откуцаја срца открио висок пулс током трчања, онда наставу треба изводити према интервалној шеми бр. 1, ако током ходања - онда према шеми бр. 2.
Интервални образац вежбања на траци за трчање. Пример бр. 1
Прва фаза, и у првој и у другој верзији - 10 минута мирног ходања.
Први интервал: ходајући под нагибом од 3-6 степени, брзином од 4-6 км / х око 5 минута.
Други интервал: уклања се нагиб платна, трчање започиње брзином од 7 до 9 км / х, траје 2 минута.
Трећи интервал: Трчање од 1 минута најбржом могућом брзином за тело.
Сви интервали се морају поновити најмање 4 пута (редом).
Интервални образац вежбања на траци за трчање. Пример бр. 2
Загрејте се, 10 минута хода.
Прва фаза: нулти нагиб, трчање 7-9 км / х током 7 минута.
Друга фаза: Ходајте 10 минута, повећавајући нагиб сваке 2 минуте за 2 степена. Следећих 10 минута ходајте уз постепено смањење нагиба на сличној фреквенцији од два минута.
Интервали се смењују 2 пута, спортисти са довољним искуством у тренингу понављају ову шему четири пута.
Ефикасност тренинга. Редовност вежбања на траци за трчање
Да бисте постигли планирани резултат, пре свега морате знати свој максимални пулс.
Лако се израчунава помоћу формуле:
- за мушкарце: 220 - (минус) број пуних година;
- за жене: 226 - (минус) број пуних година.
На пример, израчунавање максималне вредности откуцаја срца за двадесетпетогодишњака врши се на следећи начин: сигурно високи показатељ приликом извођења тркачког тренинга за њега биће 195 (220 - 25) откуцаја у минути.
Највећа ефикасност тренинга манифестује се током јутарњих посета спортском симулатору. У прве три недеље мишићи и кардиоваскуларни систем ојачаће се толико да ће бити могуће достићи просечан ниво тркачког оптерећења за 30 минута, са просечном учесталошћу похађања спортског клуба до 5 пута недељно.
Веома важан аспект постизања изврсног резултата је стално повећање оптерећења, брзине и трајања трка. На крају, тело се навикне на одређени ритам и троши много мање енергије и калорија, па ће озбиљнији тренинзи имати користи само од искусних тркача са стабилним излазом на траку за трчање.
Приликом избора ципела за трчање, препоручљиво је обратити пажњу на посебну професионалну серију за спортисте. Тенисице ове класе дизајниране су узимајући у обзир већу апсорпцију удара, правилно постављање, као и потпору за стопало, због чега оптерећење кичме и зглобова постаје много мање. Са циљем губитка килограма, морате користити и одговарајућу спортску одећу. Помоћи ће вам да се добро знојите и изгубите вишак килограма.
У почетку нема потребе да се мучите гладним једносатним одласцима у теретану. Најиздржљивији су способни за ово. Правилна исхрана пре маратона, расположење, перформансе током тренинга, редовно похађање наставе до 4 пута у 7 дана обезбедиће дугорочни подстрек живахности, лакоће без практично непотребног стреса. За око сат времена тренинга сагорева се 600-700 калорија, у зависности од интензитета ефекта на цело тело, укључујући кретање руку и тонус трбушних мишића.
Дијета
Свакодневно морате пратити свежину, квалитет, хранљиву вредност производа. Неопходно је схватити да након једења тањира каше са прилогом пре тренинга, сатно оптерећење неће моћи сагорети велику и потребну количину енергије. Боље је да се за 40 минута освежите лаганим угљенохидратним доручком и пређете на интензивну лекцију, иначе ће то бити само кардио тренинг. Боље је да следећи оброк планирате најраније 2 сата касније.
То би требало да буде, пре свега, нискокалорична храна без вишка масти, слаткиша. Дијета нужно предвиђа присуство компонената као што су сложени угљени хидрати, поврће, протеини. Тада ће се тело боље опоравити, а метаболизам ће се у складу с тим побољшати, доприносећи смањењу масне масе на проблематичним местима.
Како одабрати праву траку за трчање?
Куповина фитнес опреме за дом или идентификовање одговарајуће опреме у теретани је једнако важан тренутак у трчању у затвореном као и сам тренинг. У погледу функционалних квалитета, ови спортски уређаји се понешто разликују једни од других.
Баш као што према скупу функција, различитим задацима и цени можете утврдити да ли вреди купити предложени модел (на срећу, Интернет продавнице имају довољан избор).
Избор покретне траке за мршављење
Да бисте одабрали прави „ваш“ симулатор мршављења, искусним спортистима се саветује да узму у обзир следеће тачке:
- ниска цена - неквалитетно кретање аутомобила. Кинеска јефтина роба широке потрошње није погодна за стварна оптерећења, штавише, брзо ће постати неупотребљива;
- присуство контроле брзине 16 км / х и више са углом нагиба до 10 степени;
- прилагођавање брзине индивидуалном пулсу је најкориснија функција;
- ако је изабрана машина за мршављење, можете се зауставити на електричном колосеку, за пумпање мишића ногу - механичком.
Сада је избор довољно широк, стога би за малу собу одлична опција била куповина модела са механизмом за преклапање. Таква корисна јединица може се чувати испод кревета ради уштеде простора.
Препоруке за траку за трчање
Неке критике о покретним тракама су негативне, па чак и указују на недостатак резултата са продуженим вежбањем. Разлози овде могу бити потпуно различити - само треба правилно трчати, а мала листа савета помоћи ће вам да разумете грешке које се најчешће праве на тренингу:
- Не држите се за рукохвате рукама, преносећи тежину, а такође и неправилно распоређујући терет.
- Држање тела - само равномерно, без нагињања тела улево, удесно, напред.
- Руке се слободно крећу као у нормалном трчању, помажући у одржавању темпа и равнотеже.
- Увучени стомак промовише брже јачање мишића и веће сагоревање калорија.
- Треба започети и завршити трчање загревањем и мирном шетњом.
Сви желе да постану виткији, активнији и енергичнији, а већина њих тачно зна шта треба учинити за ово. Спорт је здравље, а умереним трчањем нема премца у лакоћи, сигурности и ефикасности. Тренинг снаге јача опште стање, повећава тонус мишића, убрзава метаболизам и формира побољшани облик тела.
Најбоље је да свој хоби комбинујете са здравим начином живота на улици, тада ће кисеоник, обогаћујући крв, донети непроцењиве користи за јачање имунолошког система и свих телесних система. Али уз помоћ траке за трчање зими или у кишним данима, више не морате да се одвајате од омиљене забаве, правите дуге паузе, ово је њен несумњиви плус. Не заборавите и на ципелу на траци, важан је прави избор.