Трк петље: ефикасне вежбе

Поред вежби дизајнираних за рад са сопственом тежином спортисте или са додатним теговима, ЦроссФит често користи вежбе које захтевају посебне трк петље. То је одличан начин да додате разноликост свом тренингу, пружите нестандардне вежбе стабилизујућим мишићима и ослободите централни нервни систем од исцрпљујућих слободних тегова.

У овом чланку ћемо разговарати о томе како правилно користити петље у ЦроссФит-у, схватићемо коме је то потребно и зашто и да ли је могуће направити ову опрему сопственим рукама.

Шта су трк шарке?

Дизајн ове спортске опреме је изузетно једноставан: две петље подесиве дужине, мекане гумиране ручке и карабин за причвршћивање.

Ако желите да користите ТПКС шарке код куће, онда их можете поправити било где, само вам треба мало слободног простора. На пример, ако у стану или у дворишту постоје зидне решетке, то може бити одлична опција за причвршћивање ТРКС шарки. Уз његову помоћ биће вам још лакше да промените висину њихове локације.

Петље постају све популарније међу спортистима. Данас је у великим градовима готово свака пристојна теретана опремљена њима. И то није изненађујуће, јер је опсег овог инвентара врло широк:

1. Петље су савршене за тренинг спортиста почетника који још нису научили како да контролишу контракцију и истезање мишића током покрета.
2. За људе са озбиљним кичменим проблемима, трк петље су најсигурнија конструкција за вежбање мишића леђа, јер не стварају аксијално оптерећење кичме.
3. ТПКС петље омогућавају умерено затезно оптерећење торакалне кичме, што исправља кифозу и побољшава држање тела.
4. Рад са сопственом тежином омогућава вам да вежбате стабилизујуће мишиће који не добијају јако динамичко оптерећење током класичних основних вежби.

ТРКС вежбе петље

Тренинг са трк петљама омогућава вам да радите широк спектар вежби различитих нивоа тежине. Уз помоћ њих можете да разрадите све мишићне групе нашег тела. Препоручујемо да испробате вежбе у наставку и сами се уверите колико су ефикасне.

Повлачења на петљи

Биомеханички, натезања на петљи су крст између натезања на хоризонталној траци и повлачења хоризонталног блока у стомак. Често се ова вежба даје почетницима који још увек не знају како да се повуку на пречку како би ојачали мишиће леђа.

Главне радне мишићне групе у овом случају су латиссимус дорси, задњи снопови делтоидних мишића и бицепси.

Техника извођења извлачења помоћу петљи је следећа:

1. Ухватите се за гумиране хватаљке и заузмите почетни положај: ноге поставите напред тако да тело буде нагнуто за приближно 45 степени. Руке држите паралелно једна с другом у ширини рамена. Леђа су равна, поглед је усмерен право напред. Удахни дубоко.
2. Док издишете, почните да изводите вучни покрет, покушавајући да лактове притиснете што је могуће ближе телу и спојите лопатице - на овај начин се терет више распоређује на леђне мишиће. Извршите покрет у пуној амплитуди, у горњој тачки, лактови треба да буду смештени мало иза леђа. Закључајте се у овом положају на секунду и покушајте додатно статички да стегнете мишиће горњег дела леђа.
3. Глатко се спустите, исправљајући руке и враћајући се у почетни положај.

Увојци руку

Ово је изолована вежба чији је циљ развијање врха бицепса. Његова биомеханика је слична Скотовим локнама са бучица, али овде нам је много лакше да се концентришемо на максимализовање контракције бицепса.

Вежба се изводи на следећи начин:

1. Почетни положај је сличан повлачењу на шаркама, али руке треба да буду постављене уже и окренуте према вама. Ако су вам бицепси већ довољно јаки, боље је да отворите стисак (ставите палац на врх дршке) и лагано савијете руку од себе - ово ће нагласити оптерећење доњег дела бицепса.
2. Почните да подижете тело напорима бицепса, постепено подижући лактове према горе. Ово је једина вежба за бицепс у којој морамо да лактове померимо напред и да бисмо више стезали бицепс, угао тела неће нам дозволити да преоптеретимо лигаменте лакта.
3. Наставите према горе, на крајњој тачки, руке треба да буду постављене изнад главе, на приближно нивоу задњег дела главе. За мање искусне спортисте довољно је да достигну ниво чела.
4. Застаните на секунду на горњој тачки да бисте даље стезали доњи бицепс, а затим се вратите у почетни положај.

Склекови са петљама

Радећи склекове на ТРКС петљама или ниско висећим прстеновима, припремате мишиће и лигаментни апарат за теже вежбе, попут склекова на прстеновима или излаза снаге на прстеновима. Поред тога, савршено вежбате грудне мишиће, трицепс и предње делте, а ширењем руку мало шире у доњој тачки, вежбу чините још сложенијом, јер додатно истежете спољне делове грудних мишића, као када радите ширење бучицама.

Вежба се изводи на следећи начин:

1. Заузмите почетни положај: ухватите гумиране ручке мало шире од нивоа рамена и спустите се доле. Што је ваше тело паралелније у односу на ниво пода, то ће више терета пасти на прсне мишиће. Ако је угао нагиба тела приближно 45 степени, лавовски део терета ће ићи на предње снопове делтоидних мишића.
2. Глатко се спустите, удишући и лагано ширећи ручке у стране. Што више раширите ручке, то ће се прсни мишићи истезати на најнижој тачки. Када ширите руке, покушајте да не савијате превише лактове како не бисте преоптеретили трицепс. Промените степен проширења дршки од приступа до приступа како бисте свеобухватно разрадили читав низ прсних мишића.
3. Сачекајте секунду на доњој тачки. Препоручује се да се не вратите у потпуности у почетни положај, већ да оставите 5-7 цм амплитуде и закључате се у овом положају на секунду или две како бисте више стегнули унутрашњи део грудних мишића.

Чучањ пиштоља

У ЦроссФиту на шаркама, врло је згодно научити такав основни елемент као пиштољ. Шарке служе као додатно упориште и спречавају нас да паднемо напред или назад. Вежба одлично делује на квадрицепс и глутеалне мишиће, а такође побољшава координацију и равнотежу током редовних чучњева шипком.

Вежба се изводи на следећи начин:

1. Ухватите ручке на ширини рамена и направите неколико корака уназад да затегнете петље. Наслоните се мало уназад и држите леђа усправно.
2. Удахнувши и без промене положаја тела, нежно се спустите. Пожељно је ову вежбу изводити у највећој могућој амплитуди тако да у најнижој тачки тетива дотакну мишић телета. Ухватите ручке чврсто да не бисте изгубили равнотежу.
3. Док издишете, подигните се са најниже тачке и потпуно исправите колено.

ТРКС Луоп Лунгес

ТРКС петље су одличне за вежбање глутеуса са популарном вежбом званом испади. Предност ове варијације вежбе је у томе што не треба да надгледамо положај задње ноге и можемо се у потпуности концентрисати на рад мишића који су нам потребни.

Вежба се изводи на следећи начин:

1. Заузмите почетни положај: фиксирајте једну ногу у дршци, а другу мало поставите напред. Леђа држимо усправно, гледамо напред, боље је прекрижити руке на грудима како бисмо олакшали равнотежу.
2. Почните да савијате предњу ногу док повлачите задњу ногу што је даље могуће - ово ће максимизирати оптерећење задњице. Покрет треба да буде лаган и контролисан, требало би да осетите истезање радних мишића.
3. Након што направите пуни искорак, вратите се у почетни положај тако што ћете издахнути, испружити колено и вратити задњу ногу на првобитни ниво.

Расплодне руке до задњих делта

Многи спортисти се суочавају са следећим проблемом: задњи снопови делтоидних мишића слабо реагују на оптерећење. Покушајте да их „ударите“ овом вежбом, омогућава вам да се правилно концентришете на изоловану контракцију задњих делта и помаже у постизању добре циркулације крви.

Вежба се изводи на следећи начин:

1. Заузмите почетни положај, као код повлачења или увијања руку у ТРКС петљама.
2. Почните да правите покрет према горе, ширећи равне руке у бокове и мењајући њихов положај у односу на тело.
3. Приближите руке телу и задржите секунду у овом положају како бисте скратили задње делте што је више могуће, а затим се вратите у почетни положај. Препоручује се рад са великим опсегом понављања - 15 и више.

Како се изводе описане, као и друге вежбе са ТПКС петљама, можете видети на видео снимку који смо одабрали.

Користећи гумене петље

Паралелно са проучавањем вежби на ТРКС-петљама, препоручујемо испробавање једнако занимљивог алата за обуку - гумене петље. Направљени су од латекса и омогућавају нам да створимо додатни отпор приликом подизања пројектила. На пример, степен отпора неких модела може достићи 90 кг. Гумене петље се могу користити у теретани док се бавите ЦроссФит-ом или фитнесом, или код куће док правите паузу од напорних тренинга.

Уз њихову помоћ можете имитирати покрете изведене теговима у облику мрене или бучица, на пример: подизање за бицепс, узгајање бучицама док стојите, повлачење хоризонталног блока до сандука, узгој до задњих делта, продужеци дршком конопа и многи други. Главна ствар је сигурно поправити петљу и поновити покрет са тачношћу до најситнијих детаља на исти начин као што бисте то извели на симулатору или када радите са мреном.

Постоји још један начин употребе гумене петље, који је посебно популаран у поверлифтингу. Метода је следећа: петља је причвршћена за мрену, други део је причвршћен за инвентар (бенцх пресс, сталак за чучањ итд.). Поред гумене петље, спортиста веша и мали утег (око 50% свог једнократног максимума) и на тај начин изводи бенцх бенцх, чучањ или деадлифт. Гумена петља се затеже подизањем шипке и ствара додатни отпор који расте са сваким центиметром амплитуде. Тако спортиста у основним покретима учи да савлада „слепе тачке“.

Уради сам трк шарке

Дизајн симулатора је једноставан, а ако немате прилику да купите брендирани производ, можете покушати да направите трк петље сопственим рукама. Главна ствар је доступност висококвалитетних материјала, симетрија обе петље и поштовање тачних димензија. Ево неколико савета који ће вам помоћи да направите сопствени симулатор ако је потребно:

1. Препоручена ширина петљи је 40 мм, дужина 250 - 300 цм. На једној страни сваке траке треба да направите малу траку, унутар које причврстите малу пластичну куку како би трака могла да се причврсти на карабинер. На другом крају потребно је формирати још две траке: једну ширу, пречника 25-30 цм, тако да у њу можете забити ноге, другу ужу - у њу треба убацити мекану гумирану или неопренску дршку.
2. Када правите каишеве, убаците куке, ручке и сигурно шијете најлонским или најлонским нитима за тешке услове рада, иначе ова структура неће дуго трајати.
3. Још један савет је да се побринете за подешавање дужине дугмета. Да бисте то урадили, морате купити металну или пластичну копчу, поставити је у центар на симетричној удаљености и провући петљу кроз њу. Овај мали трик ће вам помоћи да скратите или продужите петљу.
4. Остаје најједноставнија ствар: утакните обе куке у карабин и причврстите на било који погодан предмет. Ако код куће немате зидну шипку или другу поуздану потпору, најлакши начин је купити сидро помоћу куке и причврстити га на зид или плафон.

Цроссфит комплекси за обуку

Дакле, већ сте схватили да ако за тренинг користите трк петље, вежбе и од најлакших пражњења даће додатно оптерећење. Предлажемо вам да у процесу тренинга испробате неколико комплета за цроссфит који садрже такве вежбе.

Погледајте видео: Vezbe za LORDOZU UZIVO (Новембар 2024).