У овом чланку ћемо детаљно анализирати који мишићи раде у ходу, тако да ћете јасно видети колико је ова вежба ефикасна. Из неког разлога, многи људи су пристрани према ходању, сматрајући то нежном врстом терета. У ствари, можете ходати на различите начине: брзо, наизменичним темпом, узбрдо, са теговима итд. А правилном комбинацијом различитих варијација добићете прилично пуноправни кардио тренинг.
Варијације у ходу
Набројимо детаљно који се мишићи љуљају током ходања, како бисмо у потпуности разумели његове предности и ефикасност. Пре свега, сазнаћемо које варијације ходања постоје:
- Уобичајено, у мирном ритму;
- Узбрдо;
- Горе;
- На месту;
- Наизменична брзина (интервал);
- Скандинавски;
- Са теговима;
- Спорт.
Сваки спортиста може слободно одабрати било коју подврсту, у зависности од циља. Ходање и нордијско ходање препоручују се људима који се опорављају од повреда или дужих пауза. Такође, вежбу могу да вежбају труднице, старије особе.
За губитак тежине препоручљиво је одабрати вежбу са повећаним оптерећењем - пењање узбрдо, интервалне подврсте, коришћење бучице или појаса са теговима.
Спортском опцијом чешће се баве професионални спортисти који су директно укључени у овај спорт. Или га укључите у комплекс за загревање.
Шта функционише када ходамо (укључујући и на лицу места)?
Овако идемо у свакодневном животу - до продавнице, на посао, у шетњу парком. Притом терамо своје тело да ради. Који су мишићи укључени у процес?
Ако кажемо да су укључени мишићи практично целог тела, онда уопште не претерујемо.
- Мишићи бутине примају главно оптерећење: раде и задња површина и квадрицепси (квадрицепс бутине);
- Такође делује и глутеус макимус мишић;
- Укључени су и листови мишића;
- Штампа, бицепс и трицепс руку, делте раде;
- Мишићи језгра делују као стабилизатор.
Која мускулатура делује када се пењете узбрдо или уз степенице?
Изнад смо навели који су мишићи укључени у нормално ходање. Ако особа почне да се креће узбрдо, исте групе ће радити. Међутим, у овом случају, квадрицепс бутине, глутеус макимус и мишићи леђа добиће највеће оптерећење. Ова врста тренинга је идеална за мршављење, помаже у обликовању прелепог рељефа ногу и задњице. Због тога га представници прелепе половине човечанства толико воле.
Шта функционише за интервално ходање?
Суштина интервалског кретања је наизменично брзо и мирно кретање. У процесу кретања раде исте мишићне групе као у уобичајеној варијацији, али много активније. Интервална метода захтева велику потрошњу енергије, односно мишићи раде више. Потребно им је више времена да се опораве, па се такав тренинг изводи највише 2 пута недељно.
Који су мишићи укључени у нордијско ходање?
Ова вежба је основна у здравственом физичком васпитању у већини европских програма. Омогућава вам одржавање тонуса мишића, јача срце и плућа, не преоптерећује тело и благотворно делује на расположење. Практично нема контраиндикација!
Који мишићи се тренирају током хода на скандинавски начин, хајде да наведемо: мишићи цервикобрахијалног региона, делте, прсни и лопатицни мишићи, преса. Истовремено, оптерећење се распоређује равномерно. Најактивније су укључени мишићи ногу и задњице.
Шта функционише са тркачким ходањем
Тркачко ходање се разликује од уобичајене технике. Јасније је, ритмичније, увек у великом темпу. Професионални шетачи могу постићи брзину до 18-20 км / х!
У процесу кретања, једна нога увек остаје на површини, то је његова главна разлика од трчања. Важно је држати тело усправно без нагињања напред. При брзом ходању раде мишићи ногу, глутеус макимус, телећи мишићи, а такође и мишићи језгра.
Како побољшати ефикасност тренинга?
- Пре свега, запамтите, успех било ког спорта директно је пропорционалан њиховој регуларности. Развијте себи програм и држите га се јасно;
- Никада се не заустављајте на постигнутом резултату. Повећајте време тренинга, користите тежине, укључите интервалне варијације у комплексу.
- Купите себи удобну спортску одећу и добре патике за трчање;
- Препоручујемо да своје омиљене нумере преузмете на плејер и прошетате уз музику;
- Минимална удаљеност коју треба прећи дневно је 5-8 км;
- Запамтите, ваши мишићи активно раде током ходања, па је важно пружити им прилику да се одморе. Пратите квалитет свог сна и исхране;
- Пијте воду и једите мање соли;
- При ходању пешице мишићи се јачају ако спортиста постепено повећава темпо, а ближе крају тренинга постепено га успорава;
- Препоручљиво је вежбати ујутру, посебно ако тежите мршављењу;
- Покушајте да тренирате у зеленим парковима са чистим ваздухом, далеко од аутопутева.
Предности ходања
Дакле, схватили смо које групе мишића раде током ходања у различитим варијацијама. Као што разумете, ова вежба вам омогућава да ојачате тонус мишића, повећате издржљивост спортисте. Каква је још корист?
- Кардиоваскуларни и респираторни систем су ојачани;
- Расположење се побољшава, стрес пролази, хормонски и метаболички процеси се нормализују;
- Побољшава се координација покрета;
- Лигаменти, зглобови и тетиве су ојачани;
- Држање је исправљено.
Ходајте дуго и напорно. Не потцењујте ову вежбу, само запамтите на које мишићне групе утиче ходање и постаће вам јасно да је корисна, ни мање ни више него трчање. У међувремену, овај други има много више контраиндикација. Не одустајте од спорта, чак и ако вам је забрањено из медицинских разлога. Пронађите неку умерену вежбу - шетајте парком сваки дан или испробајте нордијско ходање. Запамтите, покрет је живот!
