Старт маратона ... Станите на старт, око вас сте исти као и ви - претенденти на победу. Ево сигнала за почетак, сви хрле напред.
Незаборавни сати трчања чекају вас даље. Какав ће бити резултат? Све зависи само од вас - од ваше обуке, опреме и, наравно, вашег морала. О томе ћемо, као и о многим другим стварима, разговарати у овом чланку.
Потребна опрема за маратон
Удобност трчања зависи од опреме, а способност победе зависи од погодности. Од потребне опреме за маратон по топлом времену могу се издвојити:
Патике
Патике би, пре свега, требало да буду удобне и лагане. Погодност лежи у томе како седе на ногама и какав облик стопало у њима заузима - у правилно постављеним патикама савијена је према унутра под благим углом, око 15 степени. Када се узме у руке, тежина се практично не осећа.
Такође треба обратити пажњу на ђон - он би требао бити нормалан, а не вулканизован, јер је вулканизирани ђон тврђи, тежи и мање јастучиће, што ће стварати велике непријатности током трчања.
Одећа
Избор вањске одјеће зависи од времена. Почнимо са основним принципима избора одеће. Прво, ни у ком случају не треба трчати без кошуље. Вероватно ће многе људе занимати питање - зашто је то потребно, посебно по врућем времену? То је једноставно. Кошуља (и требало би да буде уска) деловаће као сакупљач зноја, чинећи тако кожу лакшом за дисање и уклањање соли. У исту сврху треба користити завој за чело и наруквице.
На температурама вишим од 20 степени не можете трчати у панталонама - само у кратким панталонама. Када се мишићи ногу прегреју, појавиће се јака слабост и ноге ће постати, како кажу, "памучне". Кратке хлаче, попут мајице без рукава, треба да се чврсто прилежу како би одвојиле зној и сол. Међутим, они такође не могу снажно стиснути кожу - мора се сачувати извесна аерација.
Флаша воде
Не препоручује се употреба обичне пластичне боце испод воде у продавници, јер мекана пластика ће се стиснути и створити непријатности током трчања. Специјалне бочице за трчање, популарно назване „брадавице“, имају ниску цену и потребне су за маратон, јер је не само немогуће трчати ни по хладном времену без воде, већ и смртоносно. Носач је прилагођен вашим жељама.
У хладном и хладном времену ствари стоје мало другачије - вреди користити неколико слојева одеће - први (мајица) за прикупљање зноја, други (долчевина / скакач) да се загреје, а трећи - ветровка или јакна за заштиту од ветра. На температурама испод ледишта потребан је топли шешир. Доње гаће треба носити у гаћама.
Тренинг пре маратона
Пре свега, поставља се питање - да тренинг спроводите сами, или са тренером? Одговор је једноставан - то зависи од вашег искуства и вештина. За почетнике је, сходно томе, неопходан тренер - указаће на грешке у тренингу и опреми и даће тачније препоруке за дуге трке.
И тек касније, након неколико година тренинга, имајући пуно искуства иза себе, можете се пребацити на самосталне. Каква врста тренинга постоји за маратонце?
Главни типови су следећи:
Тренинг издржљивости
Ово је саставни део припреме било ког маратонца. Издржљивост у трци долази до изражаја. Током рада на издржљивости изводи се лаган, али продужен тренинг.
На пример, припремне трке - укрштања на велике даљине, до 30 километара. Наравно, не треба одмах ићи на такве даљине. На пример, можете повећати растојање са пет на тридесет километара током неколико месеци (уз почетни физички тренинг).
Тренинг снаге
Потпуна супротност тренингу издржљивости. Вежбе се изводе са теговима и одузимају мање времена. На пример, уместо да трчите 30 километара у нормалној брзини, трчите 10 километара са теговима на ногама.
Главна ствар је не мешати са тренингом за мишићну масу, када се вежбе изводе са "гвожђем", пошто у овом случају мишићи постају водени и неспособни за продужена оптерећења - брзо се зачепе.
Тренинг брзине
Кратке трке се изводе највећом брзином. Потребни су вам подаци о тренингу да бисте могли да напредујете на крају маратона - уосталом, понекад вас неколико метара одвоји од противника.
Тренинг се, на пример, може одвијати у следећем плану: прво следи трчање за загревање, затим истезање, а затим вежбе брзине - то могу бити попут система кратких стаза (на пример, први прилаз - 10 трка од 10 метара, 10 трка од 20 метара и 10 трка од по 30 метара, затим кратак одмор уз истезање и следећи прилаз), као и системи дужих трка (на пример, први прилаз - 3 трке од 1000 метара, други прилаз - 3 трке од 800 метара, а затим силазак). Број трка и њихова удаљеност директно зависе од нивоа обучености маратонског спортисте. Једну или две недеље пре маратона, тренинзи опадају како би се омогућило опоравак мишића.
Оброци пре маратона
Неко време пре маратона, по правилу - једне до две недеље, брзи угљени хидрати - шећер, чоколада, пекарски производи и друге слаткише потпуно су искључени из хране; алкохол, непозната храна и егзотична храна. Такође, ако је могуће, требало би да изузмете оријенталне морске плодове. Главни део дијете треба да буду житарице (хељда, овсена каша, овсена каша, јечам и друге) и тестенине, јер управо ти производи садрже велику количину спорих угљених хидрата.
Дан пре трке требало би да имате лак доручак - неки професионални спортисти само попију чашу сока, а 2,5-3 сата пре трке поједу просечну порцију било каше или тестенине - то ће спортисти обезбедити потребну количину спорих угљених хидрата, што би требало да буде довољно за цео маратон ... После трке, за 1-2 сата, требало би да једете месо, рибу, пилетину са кашом или тестенином. Ово ће омогућити да се мишићи брже опораве.
Што се тиче пијења - током трке не бисте требали пити превише воде, али у њој се не бисте требали превише ограничавати - осетили сте жеђ, попили 1-2 мала гутљаја воде. После маратона треба да утолите жеђ малим гутљајима минералне воде.
Како се понашати током трке
Током трке ваш мото би требало да буде једна добро позната фраза - „Буди смирен и настави“, што се преводи као „Буди миран и настави са добрим радом“.
Овде, мислим, нису потребна никаква посебна објашњења - главно је довести своје мисли у ред пре трке, смирити се, али истовремено концентрисати што је више могуће на трку. Морал је један од кључева победе у маратону.
Ако говоримо о тактикама, онда постоји неколико главних врста:
- Почните са брзим стартом (не смете га заменити са убрзањем - само трчањем мало већом брзином од главне), а повлачењем пређите на главну брзину.
- Уштедите енергију на почетку трке, а на крају дајте све од себе.
- Ова метода је погодна за искусне спортисте који знају своје снаге - током целе трке одржавајте исту брзину, омогућавајући вам да трчите целу трку на ограничењу.
Савети победничких спортиста
Већина савета победника је иста, садрже исту суштину.
Ево најбољих:
- Без обзира како се осећате, пре маратона треба да се обратите лекару. Такође, посебну пажњу треба посветити срцу - уосталом, на њега отпада већи део оптерећења.
- Три дана пре почетка маратона избаците храну богату влакнима и крените на најлакшу могућу дијету. Ово ће побољшати ваше благостање и избећи проблеме са цревним трактом.
- Правилно проверите ципеле - не би требало бити раширених шавова или било каквих других оштећења.
- Изаберите право место за тренинг - боље је користити равне стазе без неравнина и препрека, ни у ком случају немојте трчати земљаним путем - на овај начин можете избећи повреде.
- Обавезно смањите оптерећење у последњих недељу дана. Са свакодневних тренинга пређите на тренинге сваки други дан, са једног сата на тридесет минута итд.
У закључку бих желео будућим маратонцима да победе. Можда први пут нећете моћи да пређете маратонску дистанцу, али ово није разлог за очај - предстоји још много тренинга и много прилика. Срећно.
