Не постижу сви посетиоци теретане резултате истом брзином. На индикаторе утичу многи фактори: адекватна и редовна исхрана, индивидуалне карактеристике опоравка, режим, спавање и тренинг. Али шта ако је, чак и уз савршено усклађен режим, напредак у стицању мишићне масе, снаге и функционалности минималан или изостаје?
Спортисти са таквим проблемом називају се ектоморфи или људи са астеничним телесним типом. Једноставно речено, они једноставно нису генетски дизајнирани за спортове снаге - тако је природа наредила. Сходно томе, резултат тренинга се код њих манифестује много слабије и спорије. Али не очајавајте - посебан програм обуке за ектоморф, у комбинацији са правилном исхраном, помоћи ће вам да постигнете жељени резултат.
Шта је ектоморф?
Ектоморф је особа генетски склона виткој телесној грађи.
Од осталих типова тела (мезоморфа и ендоморфа) разликује се убрзаним метаболизмом, због чега практично нема поткожни масни слој. Ектоморфи су често високи, дугих ногу и руку. Мишићи ектоморфа нису превише склони хипертрофији, али се добро прилагођавају аеробном раду издржљивости високог интензитета.
Карактеристике телесне грађе
Његово тело делује као шпорет - „сагорева“ све потрошене калорије. Захваљујући томе, лако може имати повишене трбушне мишиће 365 дана у години без икаквих посебних ограничења у исхрани. Ово има и мане и предности.
Против ектоморфне телесне структуре
Да би добио мишићну масу, ектоморфу је потребно пуно калорија. Ако је ендоморфу потребан вишак од 10% калоријског садржаја дневне норме (број калорија које одређена особа дневно потроши), онда је за ектоморф најмање 20%. И не говоримо о „празним“ калоријама из брзе хране, слаткиша и газираних пића. Да бисте добили висококвалитетну мишићну масу, морате да једете у складу с тим - нездрава храна у исхрани не сме бити већа од 10-20%. Основа би требало да буду животињски протеини, сложени угљени хидрати и незасићене масти.
Користи од ектоморфа
Чудно, ектоморфи чине врло изванредне фитнес моделе и бодибилдере. За поверлифтинг и цроссфит овај тип тела је мање погодан, мада се у пракси свашта може догодити.
Због високе брзине метаболизма, ектоморфима је много лакше да се отарасе поткожне масти. У стању су да одрже релативно сув и рељефан облик током целе године без много напора. Поред тога, ектоморфи имају прилично уски скелет. У комбинацији са хипертрофираним мишићима, ово даје изврсне пропорције: широка рамена у облику лопте и обимни четверокутаци уског струка, округли бицепси на позадини танких зглобова.
Постоје и други плусеви. Релативно мала телесна тежина и низак проценат поткожне масти не преоптерећују кардиоваскуларни систем. Ектоморфи су најмање склони болестима као што су артеријска хипертензија и аритмија.
Карактеристике тренинга и дијете
Посебна фигура захтева посебан приступ како у процесу тренинга, тако и у саставу дијете. Добро осмишљен програм обуке за ектоморф није све што је потребно да би се постигао жељени резултат. Правилна исхрана за овај тип тела је од највеће важности.
Дијета
Питање исхране за ектоморфе је изузетно важно - без нормалне дијете и здраве хране ниједан тренинг неће помоћи.
Оброци треба да буду уравнотежени, оброци најмање 4-5. Све је овде прилично једноставно - нема велике разлике у томе колико пута дневно једете, али прилично је тешко појести сву потребну количину хране за 2-3 пута. Такође може истегнути стомак.
Заблуде о исхрани
Постоји мишљење да ектоморфи могу да једу све што пожеле. Као, главна ствар је да једете праву количину калорија, тада ће доћи до раста.
Ово је велика заблуда из више разлога:
- Прво, не можете свакодневно уносити калорије из слаткиша и брзе хране, а не имати здравствених проблема.
- Друго, таква дијета ће с временом успорити метаболизам, а ви ћете добити вишак масти. У овом случају не може бити речи о било каквим мишићима: мишићи не расту из масти и шећера, требају им протеини, којих у таквим производима практично нема.
- Треће, временом ће гастроинтестинални тракт почети да одбацује нездраву храну. Пожелеће да једете нормалну здраву храну. Али пошто сте навикли да све трпате у себе, правилна исхрана неће проузроковати много апетита и јешћете највише 2 пута дневно. Ово ће вас учинити мршавијим него што сте били пре тренинга.
Ако сте једног дана сакупили своју норму од такве хране - у реду је. Али не можете стално тако да једете.
© бит24 - стоцк.адобе.цом
Расподела БЈУ у исхрани
То уопште не значи да би се ектоморфи требали придржавати најстроже дијете, која ће се састојати од 100% здраве хране. Напротив, мала количина једноставних угљених хидрата у исхрани сигурно им неће наштетити. На пример, одмах након тренинга.
У исхрани би требало да буде пуно угљених хидрата, најмање 5 г на 1 кг телесне тежине... Ако маса не расте, постепено додајте 0,5 г угљених хидрата на 1 кг телесне тежине и пратите промене. Са протеинима је све лакше: доследно једите 2 г протеина на 1 кг телесне тежине. Ово је довољно за опоравак и раст мишићне масе. Једите око 1 г масти на 1 кг телесне тежине - то ће повећати укупан унос калорија и потрошиће довољно „горива“ за нормално функционисање хормонског система.
Најновији производи
Од производа најпожељнијих за потрошњу:
- протеини: пилетина, ћуретина, јаја, бела и црвена риба, говедина, свињетина, скут и други млечни производи, протеини сурутке;
- масти: рибље уље, ланено уље, авокадо, ораси;
- угљени хидрати: овсена каша, тестенине од тврде пшенице, пиринач, хељда, јечам, поврће, воће.
Оброци за доручак и пре тренинга (1,5-2 сата пре тренинга) су посебно важни. Морају бити богати угљеним хидратима да би тело подстакли енергију за плодан рад. После тренинга, пожељно је узимати гајнер или протеин сурутке са малом количином (око 50 г) једноставних угљених хидрата. Протеин се такође препоручује да се конзумира између оброка како би се одржала стална синтеза протеина у телу.
Пре спавања препоручљиво је пити казеин (протеин дуге апсорпције) или јести 250-300 г скутног сира како бисте се заштитили од катаболизма током целог ноћног сна. Не заборавите да уносите довољно влакана за нормалну апсорпцију хране, тада ће вас заобићи сви проблеми са гастроинтестиналним трактом.
Тренинзи
Централно место у програму обуке за добијање масе за ектоморф добијају основне вежбе. Изоловане покрете сведи на минимум, јер нису толико ефикасни и укључују само једну мишићну групу. Кардиоваскуларне болести треба потпуно искључити, осим ако за то имате здравствене индикације.
Три тренинга недељно биће више него довољна, и боље је почети са два уопште - у првом тренингу оптеретите цео врх, а у другом доњи део. Тренинзи треба да буду интензивни, али кратки - не више од 1 сата, највише 1,5.
Покушајте стално повећавати показатеље снаге. Што сте јачи, ваши мишићи имају већи потенцијал раста. Због тога се вежбе као што су потисак са клупе, деадлифт и чучњеви са шипком не могу занемарити. Како напредујете у овим вежбама, временом ћете сигурно постајати све јачи и већи. Али ни у ком случају не повећавајте радну тежину на штету технике.
А када стекнете неопходне темеље мишићне масе и снаге и визуелно више личите на мезоморф, можете полако додавати кардио оптерећење и изоловане вежбе за локално проучавање одређених мишићних група.
Програми обуке за мушкарце
Без тренинга снаге, раст мишића дефинитивно неће бити, тело за тим нема биолошку потребу. Зашто трошити ресурсе на обнављање микротраума у мишићима, ако их можете ставити у масно ткиво и оставити их у резерви?
Вежбање у теретани
Програм тренинга за два дана у недељи за ектоморф је следећи:
| Понедељак (горњи део тела) | ||
| Бенцх пресс лежи на водоравној клупи | 4к12,10,8,6 |  |
| Нагните пресицу за бучице | 3к10-12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Повлачења широког хвата | 4к10-15 |  |
| Нагнути ред мрене | 4к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Војска штампа | 4к10-12 |  |
| Увијање на клупи | 3к12-15 |  |
| Четвртак (доњи део тела) | ||
| Чучњеви на раменима са утегом | 4к12,10,8,6 |  © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Притисните ногу у симулатору | 3к10-12 |  |
| Дизање на равним ногама | 4к10-12 |  |
| Шипке на раменима | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Пондерисани узгој телета | 4к15 |  |
| Висећа нога се подиже на пречку | 3к10-15 |  |
Овај програм тренинга за ектоморф савршен је за спортисте почетнике. Читав процес тренинга изграђен је око основних покрета - нећете се претренирати и постепено ћете напредовати.
За спортисте са основним тренингом најбоља опција је тродневна подела:
| Понедељак (прса + рамена + трицепс) | ||
| Бенцх пресс лежи на водоравној клупи | 4к12,10,8,6 | |
| Притисните Смитх на нагнутој клупи | 3к10 |  © Одуа Имагес - стоцк.адобе.цом |
| Падови на неравним шипкама | 3к10-15 |  |
| Преса са клупом уског држања | 3к10 |  |
| Арнолд пресс | 4к12 |  |
| Потез шипке широког хвата | 4к12-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Среда (леђа + бицепс) | ||
| Деадлифт | 4к12,10,8,6 |  |
| Повлачења широког хвата | 4к10-15 | |
| Једноручни ред бучица | 3к10 |  |
| Хоризонтално повлачење блока | 3к10 |  © танкист276 - стоцк.адобе.цом |
| Узани реверзни хватачи | 4к10-12 |  |
| Петак (ноге + трбушњаци) | ||
| Чучњеви на раменима са утегом | 4к12,10,8,6 | © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Притисните ногу у симулатору | 3к10-12 | |
| Деадлифт румунске бучице | 4к10-12 |  |
| Напади са бучицама | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Машинско подизање телади | 4к15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Увијање у симулатору | 3к12-15 |  |
| Обрнути трбух на клупи | 3к10-15 |  |
Овде се распада по данима у недељи дешава синергијским мишићима, на пример, трицепс делује у свим грудним прешама, а бицепс у задњим редовима. Тешки основни покрети биће довољни за вежбање ових малих мишићних група, тако да изолација у овој фази није потребна.
Часови код куће
Немојте се обесхрабрити ако сте ектоморф и немате прилику да посетите теретану. Можете се бавити спортом и побољшати физичку спремност без напуштања куће. Минималан сет опреме (монтажне бучице и хоризонтална трака) и жеља су довољни.
Принцип тренинга биће исти - за мишиће нема разлике да ли их вежбате код куће или у фитнес клубу, главно је радити у истом режиму и покушати повећати показатеље снаге. Тренинг са сопственом тежином ће пре или касније довести до недостатка напретка, па би требало да буду на располагању барем бучице или котлови.
Дводневни програм вежбања код куће за ектоморф требало би да изгледа отприлике овако:
| Понедељак (горњи део тела) | ||
| Преса са бучицама лежи на клупи или поду | 4к12 |  |
| Склекови широког хвата, стопала на траци | 4к12-15 |  |
| Повлачења широког хвата | 4к10-15 | |
| Једноручни ред бучица | 4к10 | |
| Стојећа преса за бучице | 4к10-12 |  © Јакобчук Олена - стоцк.адобе.цом |
| Крцкање на поду | 3к12-15 |  |
| Четвртак (доњи део тела) | ||
| Чучањ пехара са бучицама | 4к12-15 |  |
| Дигнбелл Равне ноге Деадлифт | 4к10-12 | |
| Напади са бучицама | 4к10 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Пондерисани узгој телета | 4к15 | |
| Обрнути дробљење на поду | 3к10-15 |  © артинспиринг - стоцк.адобе.цом |
Ако су склекови или склекови лаки, урадите их са додатним теговима, на пример, ставите руксак са нечим тешким.
Тродневна подела кућних тренинга изгледа овако:
| Понедељак (прса + рамена + трицепс) | ||
| Преса са бучицама лежи на клупи или поду | 4к12 | |
| Склекови широког хвата, стопала на траци | 3к12-15 | |
| Експлозивни склекови | 3к10-15 |  |
| Преса са бучицама неутралног држања (на клупи или поду) | 4к10-12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Арнолд пресс | 4к12 | |
| Редови бучица до браде | 4к12-15 |  © руигсантос - стоцк.адобе.цом |
| Среда (леђа + бицепс) | ||
| Дигнбелл Деадлифт | 4к12 |  |
| Повлачења широког хвата | 4к10-15 | |
| Једноручни ред бучица | 4к10 | |
| Узани реверзни хватачи | 4к10-15 | |
| Стојеће увојке са бучицама | 3к10-12 |  |
| Петак (ноге + трбушњаци) | ||
| Чучњеви са бучицама | 4к12 |  |
| Деадлифт румунске бучице | 4к10-12 | |
| Напади са бучицама | 4к10 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Пондерисани узгој телета | 4к15 | |
| Увијање са додатном тежином | 3к10-12 |  © физкес - стоцк.адобе.цом |
| Обрнути дробљење на поду | 3к10-15 | © артинспиринг - стоцк.адобе.цом |
Програми обуке за девојчице
Ектоморфи нису само мушкарци, већ и жене. Многи људи мисле да је то њихова огромна предност и могу да једу све и да не постају бољи. Али ово питање смо већ разматрали - сваки вишак има последице, укључујући неселективно једење. Девојке са ектоморфом морају да раде на себи ни мање ни више него мушкарци.
Часови у теретани
Програм тренинга за девојчицу ектоморфа током два дана требало би да изгледа отприлике овако:
| Понедељак (горњи део тела) | ||
| Клупа за бучице | 4к12 |  |
| Једноручни ред бучица | 4к10 | |
| Широки ред држања | 4к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Хиперекстензија | 4к12-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Седиште Делта Пресса | 4к12-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Продужеци бучица иза главе | 3к12 |  © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Увојци са бучицама седећи на нагнутој клупи | 3к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Четвртак (доњи део тела) | ||
| Смитх Скуатс | 4к12 |  |
| Дизање на равним ногама | 4к10-12 | |
| Напади са бучицама | 3к10 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Лежећа нога увојак | 3к15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Пондерисани узгој телета | 4к15 | |
| Увијање на клупи | 3к12-15 | |
Тродневна опција поделе:
| Понедељак (прса + рамена + трицепс) | ||
| Пресе за груди у седећем положају | 4к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Преса са бучицама у седећем положају | 4к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Потез шипке широког хвата | 4к12-15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Продужеци бучица иза главе | 3к12 | © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Одскок бучице | 3к10-12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Увијање на клупи | 3к12 | |
| Среда (леђа + бицепс) | ||
| Повуците шипку за каиш | 4к12,10,8,6 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Повлачење широког хвата за прса | 4к10-15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Хоризонтално повлачење блока | 3к10 | © танкист276 - стоцк.адобе.цом |
| Уски обрнути ред држања | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Стојеће увојке са бучицама | 4к10-12 | |
| Петак (ноге + трбушњаци) | ||
| Смитх Скуатс | 4к12 | |
| Притисните ногу у симулатору | 3к12 | |
| Дизање на равним ногама | 4к12 | |
| Смитх лунгес | 3к10 |  © Ален Ајан - стоцк.адобе.цом |
| Теле подиже у симулатору | 4к15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Обрнути трбух на клупи | 3к10-12 | |
Упркос чињеници да се подела поклапа са мушким програмом, ово није класичан програм вежбања са теговима против ектоморфа. Овде уводимо неке изоловане вежбе за заштиту крхког женског лигаментног апарата од нежељених повреда. Поред тога, знатно је мање аксијалног оптерећења кичме, нема тешких мртвих дизања и чучњева са шипком, као у програму за мушкарце ектоморфе.
Вежбање код куће
Можете тренирати не само у теретани, већ и код куће. Чак и девојчица може да предузме прве кораке да побољша физичку спремност код куће. Треба вам само неколико склопивих бучица.
Програм тренинга за женски ектоморф код куће током два дана:
| Понедељак (горњи део тела) | ||
| Склекови широког хвата (ако немате снаге, можете и с колена) | 4к10-15 |  © Андреи Бандуренко - стоцк.адобе.цом |
| Једноручни ред бучица | 4к10 | |
| Лежећи пуловер са бучицама | 3к10-12 |  © Ницхолас Пиццилло - стоцк.адобе.цом |
| Преса са бучицама у седећем положају | 4к12 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Замахните бучицама у страну док стојите | 4к12-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Стојеће увојке са бучицама | 3к12 | |
| Продужеци бучица иза главе | 3к12 | © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Четвртак (доњи део тела) | ||
| Бучица Плие чучањ | 4к15 |  |
| Дигнбелл Равне ноге Деадлифт | 4к12 | |
| Напади са бучицама | 4к12 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Крцкање на поду | 3к12-15 | |
| Даска за лакат | 3к40-60 секунди |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
Сплит на три дана:
| Понедељак (прса + рамена + трицепс) | ||
| Склекови широког хвата (ако немате снаге, можете и с колена) | 4к10-15 | © Андреи Бандуренко - стоцк.адобе.цом |
| Преса са бучицама у седећем положају | 4к12 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Редови бучица до браде | 4к12-15 | © руигсантос - стоцк.адобе.цом |
| Продужеци бучица иза главе | 3к12 | © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Повратни ударац | 3к12 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Среда (леђа + бицепс) | ||
| Дигнбелл Деадлифт | 4к12 | |
| Једноручни ред бучица | 4к10 | |
| Лежећи пуловер са бучицама | 4к12 | © Ницхолас Пиццилло - стоцк.адобе.цом |
| Стојеће увојке са бучицама | 4к10-12 | |
| Петак (ноге + трбушњаци) | ||
| Чучањ пехара са бучицама | 4к12 | |
| Дигнбелл Равне ноге Деадлифт | 4к12 | |
| Напади са бучицама | 4к10 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Крцкање на поду | 3к12-15 | |
| Даска за лакат | 3к40-60 сек | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
