Вежба притиска ногу

Машина за пресовање ногу са платформом може се наћи у скоро свакој теретани, јер је преса за ноге одлична вежба за разраду мишића ногу. Може се користити и током периода прираста мишићне масе и током сушења за олакшање и дефинисање мишића. Поред тога, способан је да с времена на време повећа интензитет тренинга и из тог разлога се успешно користи како у фитнесу и бодибуилдингу, тако и у функционалном тренингу.

У зависности од положаја стопала на платформи и опсега покрета, помоћу притиска за ноге у симулатору можете да вежбате различите мишићне групе:

• квадрицепс;
• унутрашња и задња страна бутине;
• глутеални мишићи.

Наравно, бенцх бенцх у машини неће у потпуности заменити тешке чучњеве утегом, али свеједно ствара врло озбиљан стрес на вашим мишићима. Подложно висококвалитетном опоравку, добром одмору, периодизацији оптерећења и правилној исхрани, ово ће довести до хипертрофије мишића и повећања показатеља снаге у основним вежбама.

Након читања овог чланка научићете како се врши притискање ногу, како можете заменити ову вежбу и како њоме постићи заиста озбиљно повећање запремине мишића.

Који мишићи раде?

Ова вежба може локално да оптерети било коју групу мишића у доњем делу тела. Треба схватити да што смо уже поставили ноге, то су квадрицепси више укључени у посао.

Вертикална штампа

Поред класичне угаоне преше за ноге, постоји и вертикална преса за ноге. Са вертикалном пресом за ноге, платформа је строго окомита на положај спортисте. Кретање се изводи у прилично краткој амплитуди. То омогућава изолацију оптерећења доњег квадрицепса (сузног мишића), чинећи ногу гломазнијом у доњем делу бутине, ближе колену. У Русији овај симулатор још увек није много дистрибуиран, а можете га наћи само у премиум фитнес клубовима. Међутим, ништа вас не спречава да учините готово исто на конвенционалној Смитх машини; за нормално извршавање потребна вам је само помоћ искусног партнера који ће отворити и затворити сигурносне механизме.

Хоризонтална преса

Постоји и хоризонтална преса за ноге. Радећи у овом симулатору, повећавате опсег покрета за неколико центиметара. Ово је посебност овог симулатора: радите огромну количину посла без велике тежине. Такође, ова верзија вежбе савршено разрађује бочну главу квадрицепса, чинећи бутину визуелно већом и мишићавијом.

У свим овим варијацијама, абдомена и екстензори кичме служе као стабилизатори. Без јаких мишића доњег дела леђа и језгра, мало је вероватно да технички можете правилно извршити штампу ногу са пристојном тежином. Такође, машина за пресовање ногу је одлична за вежбање мишића потколенице. Техника вежбе је потпуно иста као у блок тренажеру за рад на теладама стојећи, где спортиста почива на ваљку са трапезовима. Између ове две вежбе не постоје посебне разлике, одаберите опцију која вам је прикладнија.

Предности и штета вежбања

Преса за ноге у симулатору је друга вежба након класичног чучња са шипком за изградњу јаких и масивних ногу. Уз његову помоћ можете савршено развити мишиће ногу без стварања прекомерног аксијалног оптерећења на вратној и грудној кичми.

Бенефит

За већину спортиста је много лакше усредсредити се на рад ногу док радите преше ногу него на чучњеве леђа или рамена. Сви се добро сећамо да је развијена неуромускуларна веза једноставно неопходна за раст мишића и напредак у показатељима снаге. Дакле, за тонирање мишића и повећање мишићне масе, ножна преса је савршена. Наравно, тешки основни чучњеви су подједнако важни за ово, и не треба то заборавити. Нарочито ако сте почетник и приоритет вам је створити неку врсту снаге у основним покретима слободних тегова. Без овога ће бити много теже ићи даље. Чучањем подижемо хормоне и постављамо предуслове за напредак. Радећи ову вежбу почињемо да „мељемо“ оно што смо тражили за чучњеве.

Да би мишићи ногу добили олакшање и укоченост, искусним спортистима се може саветовати да раде супер штампу ногу у супер серији са другим вежбама. На пример, чучњеви, испади са утегом и седећи продужеци ногу. Тако сложено оптерећење квадрицепса довешће до најјаче пумпе, која ће вам омогућити да имате истакнуте и добро развијене ноге чак и када ниво телесне масти прелази 12-15%.

Ризик од повреде

Машинска преса за ноге је једна од најтрауматичнијих вежби које можете радити у теретани. Можда се то може изједначити са мртвим дизањем и чучњевима са утегом. Међутим, ово питање је директно повезано са техником извођења вежбе и прекомерним егоцентризмом спортиста.

Многи спортисти изводе вежбу на следећи начин: вешају огромну тежину (од 500 кг и више) и изводе 3-5 понављања са амплитудом не већом од 15 центиметара. Запамтите, ово сте вероватно видели више пута. То ни у ком случају не би требало радити. Пре или касније, овај приступ тренингу снаге ће довести до озбиљних повреда и ризикујете да заувек завршите у спорту.

У преши за ноге, осећај рада мишића је за нас најважнији. Радећи у тако малом опсегу понављања, ово је немогуће постићи - неуспех ће доћи пре него што ћете постићи циркулацију крви у мишићима. Поред тога, у преши за ноге нам је важна амплитуда покрета, а ових 10-15 центиметара очигледно није довољно. Ноге би требало спустити онолико ниско колико имате довољно стрија, без подизања репне кости са машине.

Ни овде није потребна луда радна тежина. Радите са тегом који можете да направите 10 или више понављања. Ако сте већ сезонски спортиста и технички сте у стању да изводите тешке пресовања ногу, користите облоге за колено како бисте свели на минимум ризик од повреда лигамената колена.

Контраиндикације за примену

Постоји низ ситуација у којима вреди одбити употребу вежбе током тренинга:

• Ова вежба се не препоручује спортистима који су претрпели повреде зглобова колена и лигамената. Рад у овој путањи, па чак и са великом тежином, може довести до понављања повреда и озбиљних компликација.
• Поред тога, потисак ногу ставља стрес на лумбалну кичму. Не тако снажно као чучњеви и мртви лифтови, али таман толико да ваше проблеме погорша. Због тога такво оптерећење ни у ком случају не би требало да раде спортисти са хернијама или избочинама у лумбалној кичми.
• Са сколиозом, лордозом или кифозом - ову вежбу можете радити, али врло умерено, са лаганим теговима и под сталним надзором фитнес инструктора. Препоручује се употреба атлетског појаса за ублажавање дела притиска на доњи део леђа. Међутим, немојте је пречврсто стезати - током притиска ногу потребно нам је равномерно и несметано дисање.

Арсенал вежби за ноге је довољно велик, тако да увек постоји нешто да се замени ножна преса. Ако вам је из већег броја медицинских разлога ова одређена вежба контраиндикована, замените је разним варијацијама искакања шипки и бучица, чучњевима или Јефферсоновим мртвим дизањем. Аксијално оптерећење лумбалне кичме у овим вежбама је много мање и подједнако се можете концентрисати и на висококвалитетно пумпање мишића ногу.

Опције за штампу ногу

Постоје три врсте симулатора за ову вежбу:

1. под углом;
2. вертикала;
3. хоризонтални.

Бенцх пресс

Машина за угаоне ноге једна је од најчешћих машина у свим фитнес клубовима на свету. Током извођења, угао између трупа спортисте и платформе је приближно 45 степени. То вам омогућава да радите у довољно великој амплитуди и користите озбиљну тежину тегова.
Друге две врсте машина за пресовање ногу још нису добиле заслужену дистрибуцију у руским теретанама. Штета, јер уз њихову помоћ можете савршено диверзификовати оптерећење и учинити да мишићи ногу раде под новим угловима, што ће довести до још већег напретка.

Вертикална преса за ноге

Лепота вертикалне преше за ноге је у томе што се вектор покрета из темеља мења. Колена се не спуштају до рамена, већ до стомака. То нам олакшава фокусирање на квадрицепс, посебно када користимо уски паралелни став. На вертикалној машини за прешу се не препоручује вршити варијације притиска задњице или колена. И најмањи технички надзор довешће до тога да се тртица изврне и подигне. Овакав положај доњег дела леђа током вежби снаге изузетно је трауматичан.

Хоризонтални тренер

Хоризонтална преса за ноге је још ређа звер. Али врашки занимљиво и ефикасно. Седиште и клупа су у истој равни, нагиба готово да нема. Ово значајно повећава опсег покрета. Неке машине за вежбање помажу вам да додате додатних 10-15 центиметара! У почетку се може испоставити да нема значајне разлике, али ови додатни центиметри знатно компликују задатак, јер се појављују нове „слепе тачке“. А радна тежина постаје готово четвртину мања одједном. Мишићи само почињу да се кидају од најјачег пумпања.

Варијације оптерећења

Оптерећење током притискања ногу може се мењати на различите начине постављања ногу.

1. Стопала стављамо паралелно и уско - потисак ногу претвара се у изоловану вежбу за квадрицепс, адуктори бутине и задњице престају да учествују у покрету.
2. Ако ноге поставите на само дно платформе, повећаћемо опсег покрета, а квадрицепс ће обавити још више посла.
3. Ако ротирате стопала према споља за 45 степени и поставите ноге широко, преша за ноге оптеретиће унутрашњу страну бутина, тетиве и глутеусе.
4. Када притискате ноге за задњицу, напротив, ноге треба поставити на сам врх платформе. Гарантовано је пуњење крви и осећај сагоревања.

Користите различите опције и не заборавите на принципе периодизације терета. Тада ћете добити пропорционално развијене и естетске мишиће ногу.

Техника вежбања

Без обзира коју верзију вежбе изводите, основни принципи и техника извођења вежбе су увек исти, па ћемо вам рећи правила заједничка за све опције како се врши притискање ногу:

1. Налазимо се у симулатору ножне преше. Леђа треба да буду потпуно изравнана, посебно у лумбалном делу.
2. Ставили смо ноге под правим углом. Подигните платформу до потпуног извлачења колена и отворите сигурносни механизам. Руке се чврсто држе за ручке на бочним странама симулатора.
3. Удахнувши, глатко спустите платформу доле. Сва тежина лежи на петама, трудимо се да тежиште не преносимо на предње стопало, иначе ћете одмах изгубити контролу над кретањем. Негативна фаза покрета је веома важна како за вежбање мишића, тако и за то да се не повредите. Веома је важно надгледати положај колена док спуштате платформу надоле: никада се не сме савијати према унутра.
4. Спуштамо платформу што је могуће дубље. Наравно, у разумним границама не би требало бити болова или нелагодности. Доњи део леђа такође не би требало да силази са симулатора у најнижој тачки.
5. Без прављења паузе у доњој тачки, почињемо да истискујемо платформу нагоре. У исто време нагло издахнемо. Није потребно потпуно подићи платформу, боље је не доводити покрет до краја за пет центиметара. Дакле, мишићи неће имати времена за одмор, а ефикасност приступа ће се повећати од овога. Поред тога, потпуно исправљање колена у горњој тачки, па чак и када радите са великим теговима, може бити врло опасно. Постоје тренуци када се ноге једноставно не усправљају и савијају у супротном смеру. Изузетно је ретко, али се дешава. Истовремено, платформа пада директно на спортисту.

Цроссфит комплекси за обуку

Испод је мала листа функционалних комплекса, чији је центар данашња наша вежба. Користи се углавном за још веће повећање интензитета тренажног процеса. Слажете се, преса за ноге сама по себи није лака вежба. А изводити га заједно са другим покретима, па чак и без одмора, озбиљан је тест за спортисте снажне телом и духом.

Погледајте видео: Kempo training, practice, techniques. Fall insurance. Ukemi, Oten yori okiagari. 少林寺拳法. (Новембар 2024).