Програм тренинга за бицепс

Бицепс је бицепс брацхии. Такође је омиљена мушка група мишића, која се по популарности може упоредити само са пекторалима. Да би овај део тела изгледао заиста импресивно, програм тренинга за бицепс, о којем ћемо разговарати у овом чланку, помоћи ће вам.

Анатомија бицепса

Бицепс се састоји од два дела - спољне главе и унутрашњег. Спољни је дугачак, унутрашњи је кратак. Обе главе заједно обављају функцију савијања подлактице, али се њихове функције разликују - и ово је важна тачка у погледу примене.

Унутрашња кратка глава бицепса додатно врши супинацију подлактице и флексију рамена - подижући руку испред себе. Ове функције су због места његовог причвршћивања - проксимални крај је причвршћен за коракоидни процес лопатице, дистални крај - за туберозитет полупречника. И премда је тетива две главе уобичајена, због анатомске близине кратке главе бицепса до места причвршћивања, функцију супинације (окретање длана према горе) пружа углавном кратка глава бицепса.

© реинег - стоцк.адобе.цом

Не заборавите на мишић рамена (можете пронаћи и име брацхиалис) - налази се строго испод бицепса. Мишић вуче порекло од дисталне половине предње површине надлактичне кости, веже се за туберозу улне и изолује изолацију у зглобу лакта. То значи да ћете без обзира којим хватом изводити овај покрет, у сваком случају користити овај мишић заједно са бицепсом. Рецимо унапред да без развијеног мишића рамена нећете видети естетски развијен бицепс.

Препоруке за избор програма

Ако желите да направите велике бицепсе - радите основне вежбе за мишиће леђа - разне мртве лифтове. Ово је изузетно важан услов, јер бицепс, задња делта, латиссимус дорси припадају једној функционалној групи - оној која извлачи.

По природи мишићи руку имају развијенију нервно-мишићну везу од мишића тела. Већину напора увек ће поднети мишићна група са најбољом неуромускуларном везом. Обавезно научите да осећате мишиће леђа, да осећате њихов рад током вучних покрета. У супротном, ваш напредак у развоју бицепса биће ограничен управо оним леђним мишићима. Без добро развијених стабилизатора језгра и кичме не можете се носити са великим теговима за вежбе за бицепс.

Избор радне тежине

Следећа препорука односи се на радне тегове за вежбе за бицепс, темпо и екстреме. Тежина у вежби треба да буде таква да се полако можете контролисано савијати и испружити руке. У исто време, у тренутку флексије, требало би да осетите рад мишића бицепса рамена, а не лата, грудног коша или делта. Опсег је најмање 10-12 „чистих“ понављања. Ако је ваше тело укључено у посао, а лактови иду далеко напред, узмите мање тежине.

Није потребно потпуно спустити тежину на равним рукама - задржите тон у бицепс мишићима рамена. Поред тога, положај усправљених зглобова лакта преоптерећује последње и оптерећен је повредом тетиве бицепса. У горњој тачки не бисте требали савијати руку што је више могуће - пројектил са којим радите не би требало да буде преко лакатног зглоба и, сходно томе, бицепс не би требало да се опушта у горњој тачки амплитуде - напротив, овде би требало да се догоди вршна контракција. У овом тренутку корисно је задржати се 1 - 2 секунде и тек онда глатко исправити лактове. Темпо је спор, у омјеру рачуна изгледа овако: успон-врх тачка-пад = 2-1-3.

Број и нијансе тренинга

Запамтите да морате, с једне стране, да закиселите мишић, али са друге да бисте избегли прекомерно уништавање ћелијских структура. Можете да направите додатно истезање рамена бицепса између сетова.

Број сетова за бицепс рамена је следећи: у случају вежбања након мишића леђа довољно је 6-9 сетова, током целог дана руку - 9-12 сетова.

У недељном макроциклусу је обично оптимално пумпати мишиће руку једном. Запамтите да су ови мишићи такође активно укључени у многе друге покрете. Ако их радите чешће, то, напротив, може довести до њиховог недостатка раста услед сталног недовољног опоравка.

Циљ тренинга вашег бицепса (као и било којег другог мишића) је створити стрес који ће покренути синтезу протеина у мишићима и раст мишића. Почетници би требало да избегавају одбијање, никакве технике интензитета, велике тежине и варање. Ваш задатак је да побољшате своју технику, покушајте да повећате тежину од тренинга до тренинга, одржавајући синтезу протеина на повећаном нивоу.

Увек одржавајте осећај бицепса док повећавате тежину. Ако осећате да повезујете ноге, доњи део леђа и било које друге мишиће, смањите тежину и престани да ласкаш својој сујети.

Најбоље вежбе за бицепс

Не постоји боља или лошија вежба. Постоје људи са различитом антропометријом и различитим местима везивања тетива. Једноставно речено, најефикаснија вежба за бицепс биће она у којој можете осетити како бицепс најбоље делује.

Друга ствар је везана за „основне“ и „изолационе“ вежбе за бицепс. Бицепс је мала мишићна група која покреће један зглоб - лакат. Помоћ при савијању рамена и супинацији шаке се не рачуна - то није директна функција бицепс мишића. Готово све вежбе за бицепс су изолујуће.

Основне вежбе

Само једна вежба биће основна за бицепс - повлачење уским реверзним хватом. Поред лакта, укључује и рамени зглоб.

Мишићи леђа су активно укључени у овај покрет, па није тако лако „ухватити“ рад бицепса. Почетницима ће бити корисно да користе гравитрон - симулатор који олакшава натезање због противтеже.

Када радите ову вежбу, покушајте да лактове не испружите у потпуности. Не морате користити каишеве. Ако не можете да осетите циљну групу мишића - изузмите вежбу из програма, бицепс је један од ретких мишића који има довољно изолације.

Вежбе изолације

Међу вежбама које смо дефинисали као „изоловање“, следећи покрети су погодни за највећи број вежбача:

1. Стојеће увојке са шипком са средњим и уским хватом. У зависности од покретљивости зглобова зглоба, користи се ЕЗ шипка или равна шипка. Већина посетилаца фитнес клубова то ради погрешно, узимајући превише радне тежине и помажући си трупом и раменима.
   

   

   © Денис Курбатов - стоцк.адобе.цом

2. Стојеће увојке са бучицама. Руке могу бити лежеће током читаве вежбе или се супинација јавља у првој трећини покрета. Можете савити руке истовремено - добијате алтернативу првој вежби или наизменично.
   
3. Увојци са бучицама седећи на нагнутој клупи. Једна од најбољих вежби за бицепс. Овде је он у почетку у испруженом положају, поред тога, мање ћете варати, јер нећете моћи да замахнете телом. Можете то учинити и са обе руке одједном или наизменично.
   

   

   © блацкдаи - стоцк.адобе.цом

4. Коврче са утегом или бучицама на Скотовој клупи. У овом случају, варање се аутоматски искључује због положаја руку и тела. Не савијте руке до краја и не заборавите да се усредсредите на негативну фазу покрета.
   

   

   © Денис Курбатов - стоцк.адобе.цом

5. Чекић увија. Ово је варијанта флексије у зглобу лакта, када је рука фиксирана у неутралном положају. Опет, ово се може изводити наизменично или заједно, седећи или стојећи. Друга техничка тачка тиче се равни у којој је рука савијена - при савијању у сагиталној равни (бучица иде до рамена), брахијални мишић је више укључен, при кретању у фронталној равни (бучица иде у грудну кост), брахиорадијални мишић је више укључен.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

6. Локне са утегом обрнутог грипа. Хватамо шипку хватањем одозго. Остатак покрета је сличан првој вежби. Овде је нагласак на мишићима брахијалне, брахиорадијалне и подлактице.
   
7. Концентрована увојка са бучицама. Изводи се седећи на клупи, обе ноге висе са једне стране и савијене у коленима. Лактом радне руке наслањамо се на истоимени бут, другом руком се наслањамо што згодније на другу ногу. Полако и контролисано савијте руку без подизања лакта са кука, а затим је такође полако спустите. Верује се да ова вежба може да подигне „врх“ бицепса, али то није случај. Облик мишића је генетски одређен и ниједна вежба га не може исправити.
   

   

   © Максим Тооме - стоцк.адобе.цом

8. Коврче на блоку. Овде можете да разликујете многе варијације - флексија од доњег блока помоћу равне или конопчане дршке, флексија једном руком наизменично, у укрштању од горњих ручица у положају раширених руку итд. Ове вежбе треба да „дораде“ бицепсе на крају тренинга њих што технички и у великом броју понављања (од 12).
   

   

   © антондотсенко - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Постоји велики број других сличних вежби за бицепс: савијање бучицама у нагибу, утегом који лежи на нагнутој клупи, у разним симулаторима итд. Имају заједничку особину - импресивни бицепси могу се градити и без њих. Међутим, вреди испробати ове вежбе како бисте сами схватили у којој боље осећате бицепс брацхии. Повремено их користите за диверзификацију процеса тренинга.

Разноврсни покрети бицепса нису обавезни за раст мишића. Једини разлог за прелазак са вежбања на вежбање је психолошки тренутак. Ако вам није досадно да радите 15 сетова исте вежбе, урадите то и немојте напунити главу непотребним покретима.

Приближни програм тренинга у теретани

Овај одељак представља програме за вежбање бицепса у теретани. На основу ове шеме можете да направите сопствени програм заснован на вежбама које вама лично одговарају.

За почетнике који тренирају по схеми фуллбади, могуће је да уопште не укључују одвојене вежбе за бицепс - добиће оптерећење у покретима на леђним мишићима. Максимално једна вежба, попут стојећих увојака. Напреднији спортисти који користе подељени положај бицепса најчешће леђима, ређе грудима. Одвојено ћемо размотрити дан тренинга само на рукама (бицепс + трицепс).

Поделите "бицепс + леђа"

Дати програм обуке је само смерница. Побољшајте његов састав у зависности од индивидуалних карактеристика организма и његових могућности.

Дан тренинга руку

Специјализација за бицепс

Са заосталим бицепсом, искусни спортисти могу се специјализовати за ову мишићну групу. У овом случају, поред дана руку, о којем је горе било речи, бицепс се пумпа још једном недељно заједно са леђима. Међутим, овде се изводе највише две вежбе, а стил извођења је пумпа, односно за 15-20 понављања. На пример, ово може укључивати увојке на доњем блоку и чекиће са бучицама на нагнутој клупи.

Програм кућних тренинга

Да бисте тренирали бицепс код куће, требат ће вам најједноставнија додатна опрема: хоризонтална трака, гумени експандер и / или бучице. Неће заузимати пуно простора, али ће вам помоћи да боље тренирате.

Приближни програм тренинга за бицепс код куће изгледа овако:

Погледајте видео: МОЩНАЯ Тренировка Рук Арнольда Шварценеггера Трицепс Бицепс (Новембар 2024).