Бент Овер Ров је прилично ефикасна вежба за развој мишића леђа. Љубитељи цроссфита, фитнеса и бодибилдинга често га користе уместо шипке или бучице у нагибу, а за то постоје разлози: аксијално оптерећење кичме се смањује и постаје лакше концентрисати се на рад најширих мишића леђа.
У зависности од положаја тела, можете повући пројектил до груди или каиша. Оптерећење од овога такође се мења. Може се нагласити и на горњем делу леђа и на доњем делу летве. Такође је вредно напоменути да, пре свега, ова вежба, као и други хоризонтални редови, развија дебљину леђа, а не његову ширину. Да бисте леђа учинили ширим, потребно је да обратите више пажње на вертикалне редове, као што су повлачења и редови широког држања горњег блока.
У овом чланку ћемо вам показати како правилно извести пресавијени ред Т-полуге и које су предности ове вежбе.
Благодати вежбања
Главне предности Т-полуге или савијеног низа мрена су у томе што леђа ојачавају. То је основа сваког спорта снаге. Без снажног горњег дела леђа неће бити тешких чучњева, бенцх пресс-а и деадлифта и осталих основних покрета. Леђа постају не само јача, већ и већа. Напомена за мушкарце: према статистикама, већина жена пре свега примећује добро развијене мишиће леђа, за њих ово служи као нека врста показатеља атрактивности.
Такође помаже у вежбању огромног броја малих стабилизирајућих мишића. Савијени положај није потпуно стабилан и морамо да ангажујемо све могуће мишићне групе како бисмо одржали равнотежу. Неће бити могуће да их „закачите“ другим вежбама.
Дршка на већини Т-шипки дизајнирана је тако да можете користити било који држање: широко, уско, средње, право, уназад, паралелно ...
То вам даје прилику да једном вежбом обрађујете различита мишићна влакна и различита подручја леђа. Довољно је само променити положај руку у сваком приступу.
Контраиндикације за примену
Ова вежба није лишена аксијалног оптерећења кичме, стога је у присуству кила, избочина или дегенеративних промена на кичми строго забрањено њено извођење. Алтернатива се предлаже: Т-редни ред са нагласком на клупи. У овој вежби аксијално оптерећење је смањено. Поред тога, кретање дуж дате амплитуде практично вам не даје могућност да користите варање, стога нећете преоптеретити екстензоре кичме.
Ако ваша теретана нема такву машину, користите обичну клупу, подесите нагиб на 30-45 степени и изведите ред са утегом или бучицама на њој. Покрет ће бити готово потпуно изолован, а латиссимус дорси ће радити сасвим другачије. Друга опција је хоризонтални ред у машини за шипке или блокове са малом тежином. Такво оптерећење биће сасвим довољно да леђа постану већа и јача.
Који мишићи раде?
Динамичко оптерећење пада на латс, мале и веће округле и ромбоидне мишиће леђа.
Трапезни мишићи, задње делте и трицепс раде мало мање. Екстензори кичме, глутеални мишићи, бутине и квадрицепси делују као стабилизатори.
Техника дизања Т-носача
Код хоризонталних шипки резултат у потпуности зависи од исправне технике. Многи неискусни спортисти, који имају више ентузијазма него разумевања процеса тренирања, пренагљено почињу да раде са огромним теговима у таквим вежбама, али то не доводи до резултата. То често доводи до повреда. Због тога, пре свега, треба да подесите тачну технику извођења вежбе. Да бисте то урадили, пажљиво прочитајте овај одељак или се обратите квалификованом личном тренеру.
Одређивање оптерећења
Прво треба да одлучите који ћете део леђа тренирати. Да бисте нагласили оптерећење горњег дела леђа (мали и велики округли, ромбоидни мишићи и делте леђа), потребно је да повучете Т-траку до грудног коша. Повлачење Т-полуге за ремен треба да се изврши како би се извршио већи притисак на доње летве. Сходно томе, променит ће се и ваш став. Ако желите да привучете каиш, треба да стојите што ближе шипци, ако је до сандука - мало даље.
Следећа кључна тачка је стисак. Што је шири стисак, то ће више радити велики и мали округли мишићи. Уски и паралелни стисак више ће укључити ваше латиссимус мишиће. Повратни хват ће вршити већи притисак на доње латове, али бицепс ће такође бити снажно укључен. Да бисте радили само леђима, без повезивања додатних мишићних група, користите каишеве за зглобове. Зглобови ни у ком случају не смеју бити увучени док држите држаче Т-полуге. Ово ће створити превише напетости на подлактицама и бицепсима, одмах повећавајући ризик од истезања мишића.
Почетна позиција
Заузмите тачну почетну позицију. Нагиб у хоризонталним шипкама је кључан; што је мањи угао, то ће се терет више пренети на доње летве. Ако је угао ближи правој линији, тада ће читав горњи део леђа бити снажније укључен. Амплитуда се такође мења од овога. Што је већи угао, амплитуда је краћа. У сваком случају, требате одржавати природни лук у доњем делу леђа и држати леђа равно. Закључајте се у овом положају.
Многи људи користе атлетски појас када раде ову вежбу. Морате да схватите да нам је приликом повлачења Т-полуге потребан стабилизован положај тела, леђа не смеју бити заобљена ни у једној тачки амплитуде. То може бити тешко са каишем. Користите га само када радите са великим теговима, али немојте га стезати пречврсто, не би требало да омета правилно дисање и држи леђа усправно.
Такође треба да држите колена благо савијена да бисте ублажили стрес на лако повређеним тетивама.
Вежбајте
- Почните глатко повлачити ручке према себи. Да бисте више ангажовали мишиће леђа, спојите лопатице и држите руке ближе телу. Ако лактове раширите у бокове, задње делте ће почети да раде јаче. Радите вежбу у пуној амплитуди, наставите да дижете тег све док се лопатице у потпуности не сједине и латиссимус дорси не уговори. Све се то ради док издишете. У горњој тачки застанемо на секунду и стиснемо мишиће леђа што је више могуће. У овом тренутку је важно да не напрежете бицепс, иначе ће током негативне фазе покрета сав терет ићи у њих. Не мењајте положај врата и главе док подижете Т-полугу, створиће се прејако аксијално оптерећење на вратној кичми, могуће стезање нерва.
- Затим полако спустите Т-полугу током удисања. Негативна фаза треба да тече приближно двоструко спорије од позитивне. Важно је да у овом тренутку не заокружите торакалну кичму и не промените положај тела. На дну застаните на секунду да бисте истегнули латиссимус дорси и поновите од почетка.
- Ако за ову вежбу радите са пристојним теговима, онда мало варајте последња два или три понављања. Помозите си ногама да створите замах, ово ће вам скинути стрес са мишића леђа, али ће повећати интензитет тренинга.
Цроссфит комплекси са вежбањем
Ако сте довољно добро научили технику, можете испробати предложене комплексе за тренинг у наставку, који садрже такву вежбу као што је Т-ред шипки у падини.
