Повлачење на водоравној траци

Тешко је замислити један спорт у којем спортисти не би користили подбрадак за изградњу мишића и повећање снаге руку. Ова вежба је сигурно укључена у програм физичког васпитања, чак и у образовним институцијама. Ова врста физичке активности толико је популарна међу спортистима да се може наћи чак и у најновијим системима тренинга, укључујући ЦроссФит. О њему ћемо разговарати у овом чланку.

Предности повлачења

Велика популарност ове вежбе првенствено је због чињенице да она не само да доприноси развоју мишићне снаге и издржљивости, побољшава спољну физичку спремност, већ и јача лигаменте, благотворно делује на кичму спортиста. Укључене су разне мишићне групе и та оптерећења се могу варирати на више начина. Благодати повлачења на хоризонталној траци су несумњиве. Опет, ово не захтева генијалне уређаје или посебне симулаторе. Довољно је имати било коју чврсту пречку, тело и жељу за њеним побољшањем.

Који мишићи раде?

Пре него што пређемо на разматрање техничке стране вежбе, хајде да схватимо који мишићи раде највише при повлачењу на хоризонталној траци.

Укључено је одједном неколико мишићних група леђа, грудног коша, стомака, раменог појаса и то:

• трапезни, округли и ромбоидни, латови, екстензорски мишићи леђа;
• мали и велики сандук;
• све врсте трбушних мишића;
• бицепс, трицепс;
• брахијални, задњи делтоидни и бројни мишићи подлактице.

Разне методе и шеме натезања на хоризонталној траци омогућавају вам да промените или појачате ефекат на одређену мишићну групу:

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом. Подизање груди

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом. Паралелни захват

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом. Обрнуто држање

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом. Повлачења иза главе

Врсте натезања

Врсте натезања на водоравној шипки класификују се према наизменичној измени фаза, било да се изводе са или без тегова, али најважнији критеријум је техника извођења и како се држите за шипку (хват). Дршке су, пак, класификоване према две главне карактеристике - методи растојања и хватања.

Прикази према удаљености хватања

Растојање између хватаљки је следећих врста:

• уски хват - када је растојање између хватања руку спортисте мање од ширине његових рамена;

• средњи стисак - растојање између руку је једнако ширини рамена, може бити мало шире;

• широк је захват када су руке постављене више од ширине рамена.

Класификација по методи захвата шипке

Методе хватања су следеће:

• прави или горњи стисак - дланови спортисте су усмерени на страну супротну од његовог лица;
• преокрет уназад или доле - пречка се хвата одоздо и дланови гледају у лице повлачења;
• неутрални или паралелни стисак - руке су окренуте према унутра, а дланови окренути један према другом.

Променом начина на који се хватате за хоризонталну траку, можете концентрисати оптерећење на различите мишиће. Оптерећење је најравномерније распоређено на све укључене групе мишића класичним равним хватом са просечном удаљеностом између руку. Повлачења на хоризонталној траци широким хватом оптерећују мишиће леђа. Обрнути стисак више затеже бицепс. Уска равна линија такође ставља велики стрес на мишиће рамена. Повлачење на хоризонталној траци до масе треба вршити теговима.

Врсте технике извођења

Повлачења на хоризонталној траци усмерена су на функционални развој свих мишића тела, стога је чврсто ушла у систем цроссфит тренинга, постајући њихова саставна компонента.

У ЦроссФит-у, заједно са класичним, користе се следеће врсте ове вежбе:

• киппинг натезање;
• лептир;
• сандук до шанка;
• скакање натезање.

Њихове технике су врло сличне и у већини случајева се изводе услед инерцијалних покрета. Ако се у класичној верзији повлачења вежба изводи са непомичним доњим удовима и само контракцијом различитих мишићних група, тада у кипирању или лептир-потезу спортиста прави замахне кретње и по инерцији подиже горњи део тела преко пречке.

Према прегледима, повлачења са кипирањем су, на пример, лакша од класичних, али са погрешном техником су трауматичнија. Детаљније информације о техникама извођења сваке од ових вежби можете пронаћи на нашој веб страници.

Техника вежбања

На хоризонталној траци можете изводити натезање, свакодневно и неколико пута недељно. Не треба их радити до изнемоглости, оптимално је оптерећење од 70 процената. Извођење 7-8 повлачења помаже у развоју снаге мишића, а накнадна понављања вежбе имају за циљ развој издржљивости. Када и како повећати број повлачења на хоризонталној траци одлучује се појединачно током тренинга.

Пре почетка сабирања, вежбе загревања, попут склекова, неће бити сувишне. Програм натезања на хоризонталној траци зависи од тога шта желите да постигнете: развијете снагу руку или повећате мишићну масу.

Техника извлачења на хоризонталној траци је следећа:

1. Објесите се на водоравну траку, бирајући жељену ширину и начин држања.
2. Направите повлачећи покрет према горе док истовремено издахнете. Кретање треба изводити кретањем лопатица. Не покушавајте да се повучете снагом бицепса, јер је латиссимус дорси много јача мишићна група. Исто важи и за разне трзајуће покрете карлице и ногу - то није дозвољено у класичној верзији натезања. Покушајте да се фокусирате на положај лактова. Морате их „гурнути“ надоле док подижете тело, тако да ће оптерећење најширих мишића леђа бити максимално.
3. Покрет се најбоље изводи у пуној амплитуди. На врху, брада треба да буде изнад нивоа водоравне траке, а лакти практично треба да буду притиснути уз тело.
4. Глатко се спустите док удишете. Спуст у времену треба да буде једнак успону. На најнижој тачки потпуно исправите руке и опустите мишиће леђа. паузирајте једну секунду, а затим поновите друго понављање.

Повлачење за почетнике

А сада неколико савета за оне који почињу да се повлаче на хоризонталној траци од нуле, то јест, једноставно не могу једном да се повуку. Немојте се обесхрабрити и само се држите за почетак. Редовно вежбајте како бисте ојачали руке. Ово је важан део ваше рутине вежбања, јер без чврстог стиска руке ће вам склизнути. Не журите - боље је резултат развијати постепено, него се повредити у изненадном импулсу.

Подизање на хоризонталној траци за почетнике има низ посебних техника које ће вам помоћи да побољшате лични резултат у извођењу ове вежбе у кратком реду. Ево неколико њих:

1. Негативно понављање. Изводите се као да сте се већ извукли на хоризонталну траку. Брада вам је преко шипке, а руке савијене. Али то постижете уз помоћ помоћног предмета - столице или клупе. Спустите се што је могуће полако. Изведите три до четири серије по неколико покушаја вежбања. Овај комплекс је такође добар за оне који дуго нису тренирали и тек су наставили са тренингом.
2. Повлачења уз помоћ партнера. Држите се на водоравној траци, а ваш партнер, грлећи вас позади, нека вам помогне да подигнете. Изводе се три приступа са смањењем броја вежби. Запамтите да би главни терет требао бити на вама.
3. Повлачење на пола пута. Поставите столицу тако да су вам руке савијене за 90 ° према шипци, као да радите половину опсега повлачења. Остало уради сам. Број изведених сетова и извлачења једнак је и за остале сетове вежби за почетнике.
4. Посебан тренер или еластична трака. У многим теретанама постоје посебни симулатори (гравитрони) који олакшавају натезање, посебно их воле девојке. Еластична трака може послужити као потпуна замена. Еластичне траке за повлачење на водоравној траци не само да ће смањити оптерећење, већ ће га и прилагодити противтежом.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Извлачни програм на хоризонталној траци

Да бисте осигурали лични напредак у натезању, морате не само да следите тачну технику извођења вежби, већ и да се придржавате одређене шеме тренинга. Програм навлачења на хоризонталној траци, дизајниран за 30 недеља, показао се веома добро. Захваљујући њој можете постићи високе стабилне резултате. Програм предвиђа 5 приступа хоризонталној траци на сваком тренингу са недељним повећањем оптерећења.

Детаљан дијаграм како повећати натезање на водоравној траци можете видети на доњој слици. Погодан је и за мушкарце и за жене.

Ризици од повреде

Повлачење на водоравној траци, иако технички није врло тешка вежба, може бити оптерећено повредама или нелагодом након интензивног тренинга.

• Прво на шта треба бити опрезан је појава курјих очију. Настају када се кожа дланова стисне или протрља и често се јављају не само код жена, већ и код мушкараца након првог тренинга. Најбоље средство за заштиту од њих су посебне спортске рукавице које ће вам помоћи да останете на шанку.
• При извлачењу, посебно за почетнике, постоји велики ризик од пада. То се дешава са недовољно снажним рукама, лошим стиском, мокрим или клизавим рукама. Рукавице или специјални талк у праху помоћи ће да се решите влажних дланова, а да бисте ојачали руке, потребно је додатно тренирати мишиће зглоба са продуженим вешањем на хоризонталну траку и посебним сетовима вежби за почетнике.
• Интензивним тренингом, посебно у почетној фази, не могу се избећи болови у мишићима, зглобовима и лигаментима горње половине тела. Да бисте ову нелагоду свели на минимум, следите тачну технику, загрејте се пре повлачења и постепено повећавајте оптерећење.

Цроссфит комплекси са натезањем

Скрећемо вам пажњу неколико комплекса за обуку за ЦроссФит, који у програму садрже управо класично навлачење на хоризонталној траци.

Нема трауматичних спортова, постоје неправилне перформансе вежбања. Обавезно уврстите подбрадак на водоравној траци у свој систем вежбања и врло брзо моћи ћете да се похвалите невероватно лепим трупом и подигнутим мишићима руку. Али не заборавите на тренинг доњих екстремитета. Тада ћете бити апсолутно неодољиви.

Погледајте видео: Зарадите новац данас на ИоуТубеу потребно је 0 претпла.. (Новембар 2024).