Многи спортисти теже да испуне ТРП стандард, и тачније, да трче три километра за дванаест минута. И искусни спортисти и почетници теже да испуне такве стандарде, међутим, такав резултат по правилу могу постићи само обучени спортисти.
Да бисте показали тако одличан резултат, потребно је редовно изводити тренинг трчања, правилно се хранити, изгубити вишак килограма, ојачати тело и одустати од лоших навика.
Тркачи који су себи поставили циљ да трче три километра за 12 минута треба активно да тренирају и развијају се:
- брзина,
- ефикасност искоришћавања кисеоника,
- аеробна снага.
О томе како планирати своје тренинге, повећати издржљивост и брзину, услед чега у дванаест минута можете претрчати три километра, прочитајте у овом чланку.
Опште препоруке
Губитак тежине
Често људи обично мисле да ће се уз помоћ вежби за трчање вишак килограма „отопити“. Ово је наравно тачно. Али такође морате имати на уму да прекомерна тежина може створити веома велико оптерећење на телу, пре свега зглобовима кардиоваскуларног система.
Због тога, пре него што започнете активни тренинг и припремите се за полагање стандарда или озбиљна такмичења, морате покушати да се ослободите масних наслага што је више могуће. Пре свега, држање правилне дијете, вежбање у теретани, ходање пешице ће вам помоћи у овоме.
Јачање кардиоваскуларног система
Тркач сигурно мора ојачати своје срце, јер без јаког срца издржљивост се не може тренирати.
Можете ојачати кардиоваскуларни систем, на пример, уз помоћ кардио тренинга.
Између осталог, они ће вам помоћи да схватите како да боље потрошите сопствене снаге и како да научите да трчите за кратко време од три километра.
Као такви кардио тренинзи погодни су часови на разним симулаторима:
- бицикло за вежбу,
- справа за веслање,
- елиптични тренер.
Ако нисте велики љубитељ теретане, онда се опрема за вежбање може заменити ходањем или бициклизмом, скијањем, вожњом чамца, кајаком.
Пливање је такође одличан резултат у смислу јачања кардиоваскуларног система. Генерално, морате се кретати што је више могуће, водити активан животни стил.
Увече или викендом немојте лежати на каучу, већ будите активни у свакој прилици, по могућности на свежем ваздуху. Шетајте више током дана, заборавите на превоз и лифтове, нека вам буде правило да радите вежбе.
Исправно дисање
Ефикасно трчање биће могуће само уз правилну технику дисања. Понекад вам омогућава да једноставно завршите дистанцу, а да не говоримо о постизању високих резултата.
Како се правилно хранити?
Брига о вашој исхрани је изузетно важна. Пре тренинга потребно је да тело „нахраните“ протеинима и угљеним хидратима у омјеру 1 према 3. Такође, пре трчања треба да се одрекнете влакана и масти како бисте избегли стомачне проблеме.
Ево неколико нутриционистичких савета:
- Два сата пре трчања, два сата можете да узмете мало воћа, неколико сендвича са кикирики путером.
- Сат времена пре тренинга можете попити чашу сока од поморанџе и нешто лаганог што садржи протеине.
- Ако је остало неколико минута пре тренинга, поједите шаку орашастих плодова, урми - садрже глукозу,
Нужно је узимати воду за тренинг.
После тренинга, у року од 30 минута, требало би да једете храну у којој су протеини и угљени хидрати у следећем пропорцији: 1 у 4 или 5. Такође можете јести угљене хидрате.
Ослобађање од лоших навика
Препоручује се одвикавање од пушења. Ова лоша навика није компатибилна са трчањем. Само се ослобађањем ове лоше навике може тврдити да се постижу одређени резултати у спорту, у овом случају превладавањем раздаљине од три километра у одређеном временском периоду.
Развој издржљивости
Постоји неколико ефикасних вежби издржљивости:
- Трчање у условима ниског нагиба, приближно 5-8 степени. У року од двадесет секунди, требало би да направите до тридесет корака. Требали бисте трчати уз брдо најмање двадесет минута.
- Трчање на равном терену можете изменити са трчањем узбрдо. На пример, 40 минута равне стазе и 20 минута узбрдо.
Савети за трчање на три километра
Ево следећих правила и савета за вежбање даљине од 3 км:
- Треба започети трчањем на кратке стазе у мирном ритму.
- Тренинге треба изводити у прикладно време, није битно - ујутру или увече.
- Не можеш бити лењ и прескочити тренинге.
- Боље је трчати са плејером након што сте преузели своју омиљену музику.
- Посебно обратите пажњу на избор квалитетне одеће и обуће за трчање.
Програм тренинга за трчање на три километра
Испод су примери програма обуке за различите категорије спортиста - од почетника до искусних и високо обучених тркача. Запамтите да је потребно добро загревање пре тренинга, а након трчања потребно је охлађивање и истезање.
Три километра за 15 минута (за почетнике)
У овој фази тркачки тренинг треба изводити најмање три пута недељно и на сваком од њих прећи удаљеност од три километра.
У овом програму усавршавају се основне вештине трчања. Удаљеност од три километра на крају ове фазе тренажног процеса треба прећи за петнаест минута.
Ево приближног плана за недељни тренинг (укупно би у овој фази процеса обуке требало да буде од шест до десет таквих недеља:
- Први дан: трчање на даљину од пет километара брзином.
- Други дан: трчање на даљину од једног километра за минимално време. Радимо три приступа, између којих један минут одмора.
- Трећи дан: трчање на даљину од пет километара брзином.
Три километра за 13 минута (средње)
У овој фази програма обуке часови постају квалитетнији како би се развила већа издржљивост. Растојање се такође повећава.
- Први дан: претрчавајући брзину од седам километара
- Други дан: трчимо један километар за минимално време. Радимо три приступа, а остатак је један минут.
- Трећи дан: трчимо пола километра за минимално време. Радимо осам понављања, између којих минут ходамо убрзаним темпом као одмор.
Три километра за 12 минута (напредно)
Током ове фазе тренажног процеса, број дана за трчање повећава се на четири, а број пређених километара остаје исти.
Многи ову фазу називају најтежом. Овде се одвија интервални тренинг, односно смењивање интервала високог и ниског интензитета физичке активности.
На пример, трчање се мења у чучњеве, па трчање поново.
Ево грубог плана вежбања:
- Први дан: трчање на удаљености од седам километара брзином.
- Други дан: трчи један километар брзином. Направите четири приступа, одмор између којих је 40 секунди.
- Трећи дан: трчимо пола километра за минимално време. Тако радимо шест понављања са одмором од 40 секунди између њих (одмор значи брзо ходање).
- Четврти дан: минимално време трчимо удаљеност од једног километра. Направите три понављања, чучећи између њих 30 пута.
Три километра за 11 минута (професионално)
Дакле, ваш циљ - три километра за 12 минута - је постигнут. Време је да се крене даље и скрати време проведено на прелазу за још један минут.
У овој фази тренажног процеса, који ће трајати пет дана, укључена је вежба бурпее, која ће вам помоћи да још више развијете издржљивост. Техника извођења ове вежбе је следећа:
Седите, ставите дланове на под испред себе, скачите уназад ногама тако да је тело у истом положају као током склекова. Затим изводимо склек са пода без чега се враћамо у претходни положај чучња. Радимо понављања.
Такође треба обратити пажњу на опоравак од трчања.
Дакле, приближни план вежбања:
- Први дан: трчећи на даљину од пет километара брзином. После тога, без заустављања, радимо педесет бурпеа.
- Други дан: трчимо најмање један километар. Радимо три понављања, између којих радимо четрдесет чучњева.
- Трећи дан: трчите 400 метара, а затим направите 10 бурпеа. Понављамо осам пута. Истовремено, најмање времена треба потрошити на извођење вежби.
- Четврти дан: трчимо пола километра за минимално време. Направимо шест понављања, између којих је брза шетња од 40 секунди.
- Пети дан: трчање једног километра за минимално време. Радимо три понављања, између којих идемо брзо четрдесет секунди.
Сада знате како да научите како прећи удаљеност од три километра за 12 минута. Требаће вам два до три месеца да тренирате, под претпоставком редовног трчања и тачног извођења свих вежби. Све зависи од тога какав стандард покушавате да испуните.