Тако се догодило да многи професионалци трчање на лицу места код куће сматрају неозбиљним занимањем. Кажу да се човек брзо умара, колена могу трпети током трчања, тешко је развити интензивне покрете.
Међутим, тренутно, за многе категорије људи који немају прилику да иду у теретану (на пример, младе мајке, студенти, запослени људи, као и они који су гојазни и којима је неугодно да трче у парку или теретани), ова врста вежбања може врло ефикасно да помогне у ослобађање од сувишних килограма.
Такође, трчање на месту - а ово је добра кардио вежба - може се успешно комбиновати код куће са скоро било којим програмом вежбања за мршављење. У овом чланку ћемо вам рећи како то можете постићи.
Да ли је трчање добро за мршављење?
Бенефит
Редовним вежбањем:
- може постићи значајан губитак тежине.
- Мишићи ногу ће бити ојачани и припремљени за озбиљан стрес: трчање на стадиону или маратон.
- Тело ће, без сумње, бити еластичније, пронаћи ћете своју спортску форму.
- Кардио систем ће бити ојачан, а биће и одлична превенција кардиоваскуларних болести.
- Када трчите на месту, вежбате пуно мишића. Осећаћете се добро и ведро.
- Ако тркач има озбиљних проблема са прекомерном тежином (гојазношћу), он лако може да смрша, под условом да редовно вежба неколико килограма месечно.
Поред тога, редовно трчање код куће неће вам помоћи само да смршате, већ и:
- Ослободите се стреса, развеселите се.
- Они ће помоћи да се активира мождана активност побољшавајући циркулацију крви.
- Убрзати метаболизам.
- Помозите у смањењу апетита.
- Они ће помоћи у тонирању мишића језгра, задњице и ногу, као и побољшању држања тела.
Контраиндикације
Пре почетка вежбања, укључујући и кућне, потребно је да се посаветујете са својим лекаром и саслушате његове препоруке.
Дакле, трчање, укључујући и код куће, не препоручује се људима:
- обољелих од астме и других болести респираторног система
- који болују од болести срца и крвних судова.
- они који имају озбиљну закривљеност кичме.
- људи који су претходно задобили повреде колена, зглоба кука, зглобова,
- током трудноће, ако је гинеколог који посматра категорички против аеробних вежби и скакања.
- Они са индексом телесне масе (БМИ) већим од 35 У овом случају постоји ризик за зглобове. Боље је преферирати мање интензивна оптерећења, на пример, ходање, пливање.
- људи који пате од варикозних вена. (могуће је трчање у специјалној компресијској одећи).
- у случају хипертензивне кризе.
Трчање у месту за мршављење може се обавити заштитом груди, кичме и стопала. Дакле, није препоручљиво трчати боси, у меким папучама. Најбоља куповина биће професионалне патике за трчање.
Ове ципеле ће вам заштитити мишићно-коштани систем од интензивног стреса повезаног са трчањем. Такође ће помоћи у спречавању могућих уганућа и повреда.
Техника трчања на месту
Најбоље је вежбати на дебелој гуменој подлози. Требаће вам место код куће са површином од најмање једног метра по метру, по могућности у близини треба да буде глатки зид који ће вам можда бити потребан за подршку.
Трчање је једноставно, без скокова
- Током овог трчања, ставите ногу на ножне прсте од пете и покушајте да измените ноге што је брже могуће.
- Покушајте да колена не стављате изнад паралелно са подом.
- Повуците стомак, држите леђа усправна.
- Руке треба притиснути уз тело и савити их у лактовима. Или се померите, као што се ради у нормалним условима трчања.
Трчање је једноставно, са одскоцима
- Само лук стопала додирује под. Додирнувши под - одмах скочите и промените ноге.
- Није неопходно присилно савијати ноге. Колена треба да буду благо савијена.
- потребно је напрезати штампу. Ово спречава стрес на доњем делу леђа.
Такође, у смислу замене трчања на месту, можете покушати са шатл трчањем (код куће се ово креће у малом простору, од једног до другог зида). Чак и са два или три корака, оптерећење ће бити приметно, а калорије ће се спаљивати због редовних окрета. овде
Трака за трчање
Можете трчати код куће на простирци док истовремено гледате омиљену ТВ емисију. Али, наравно, најбоље је за такве тренинге купити траку за трчање опремљену разним програмима за организовање успешних тренинга.
Најбоље је ставити овај пут:
- на балкону,
- на веранди, ако живите у приватној кући,
- или у било којој пространој соби са отвореним прозорима.
Ако не можете да приуштите куповину траке за трчање или немате где да је ставите, можете да одете у теретану.
Држите се за рукохвате док трчите по траци. Можете да укључите своју омиљену музику да бисте добили максимално позитивне емоције.
Погодности траке за трчање
1. На инсталираном дигиталном дисплеју можете видети сва достигнућа и резултате обуке:
- брзина кретања,
- пређена удаљеност,
- откуцаји срца,
- сагореле калорије.
2. Уз помоћ траке за трчање можете одабрати појединачно оптерећење: тркачко ходање, брзо трчање, трчање узбрдо итд. Поред тога, током тренинга можете прилагодити брзину кретања.
3. избор трака за трчање је сада огроман, па ћете без сумње пронаћи ону која вам одговара.
Домаћи програм трчања за мршављење код куће
Нажалост, највећи проблем трчања је тај што вероватно неће радити велики део дана. То је због чињенице да је трчање на лицу места прилично монотона активност и може прилично брзо да досади.
Ево савета за превазилажење досаде и рутине: примените комбиноване тренинге.
Загрејати
Пре било ког тренинга, неопходно је загревање: повуците удове, савијте се, скочите, чучните.
Након тога прелазимо директно на тренинг. Ево три опције које се могу мењати и комбиновати.
Први тренинг
Током тренинга можете да измените редовно ходање (пет минута) са трчањем у месту са поскакивањем (два до три минута). Поновите ово три до пет пута.
Такве вежбе могу се изводити и код куће и, на пример, у парку у шетњи.
Други тренинг
Поново се смењујемо, овог пута уобичајено трчање (пет минута), скакање на обе ноге (један минут) и скакање конопца (два минута).
Трећи тренинг
Прво, као загревање, високо подигните колена током ходања (три до четири минута).
Затим поново наизменично. Шатл трчање (два минута) и редовно трчање (пет минута). Препоручује се поновити овај циклус три до четири пута, након чега можете изводити вежбе снаге.
Подсетите се да ће тренинг дати опипљиве резултате само ако следите дијету.
Поред тога, потребна је редовност: не једном недељно, већ три или четири, идеално свакодневно.
Истезање након тренинга
Такозвано „хлађење“ након тренинга је неопходна ствар. Истезање је одлично као хлађење. Истежите уморне мишиће - тело ће вам захвалити.
Ево примера листе вежби истезања за које се препоручује да се изводе најмање минут или два:
- лежимо на леђима, наизменично подижемо руке и ноге и добро их промућкамо. Ово ће ослободити напетост.
- Ставите леву ногу на под, а затим подигните десну ногу вертикално, ухватите потколеницу (или колено) и повуците ногу према себи. Током ове вежбе можете подићи леђа са струњаче. Поновите исто са левом ногом.
- Заузмите бебину позу (ставите задњицу на пете) и испружите се напред.
- Седите на под, раширите ноге и испружите се прво на једну, а затим на другу ногу.
Ако је могуће, на крају тренинга посетите сауну, купалиште или хамам.
Остале физичке активности код куће осим трчања
Поред џогинга код куће, можете да вежбате и на собном бициклу, према посебним аеробним програмима, као и да изводите вежбе из пилатеса или јоге. За успешније мршављење биће сјајно комбиновати неколико врста терета, поред трчања на лицу места.
Савети за трчање на лицу места за почетнике
- Ако немате прилику да тренирате радним даном, радите то викендом, као и током периода одмора.
- Неко воли да се бави спортом сам, док други - у друштву. Ако припадате другој категорији, позовите пријатеље или породицу да вам се придруже. Ово ће вам такође помоћи да се подржавате.
- Обавезно се загрејте пре тренинга, а након тога охладите.
- Морате трчати најмање пола сата - само у овом случају ваше масне наслаге ће почети да се „топе“.
Рецензије за губљење килограма на лицу места
Из сопственог искуства могу да закључим да је трчање на лицу места код куће сјајна ствар. Радим то сваког дана по двадесет минута, палим телевизор и трчим. Као резултат, ноге су постале витке, циркулација крви се побољшала. И што је најважније - минимални трошкови.
Олга
У мојим годинама (преко педесет) није баш непријатно бавити се спортом док трчим на улици. Не волим да трчим код куће. Почео сам да трчим - смршао сам око три килограма (пре тога их пола године нисам могао да се отарасим)
Светлана
На породиљском сам одсуству са бебом. Нема начина да се трчи на улици. Нема новца за теретану. А ја желим витку фигуру. Трчим код куће на гуменој простирци. Ставила сам дете у кревет - а себе на место за тренинг. Ови кућни тренинзи помогли су ми да дођем у форму након порођаја. Сада се трудим да одржим постигнути резултат, трчим превентивно и тек сам се укључио. Трчање код куће на лицу места прави је излаз за све младе маме.
Александра
Због недостатка времена за теретану купио сам траку за трчање и ставио је на балкон. Трчим сваки дан, увече. Викендом, понекад и два пута - ујутру и увече. Изгубила сам око 10 килограма. Задовољна.
Андрев
Да будем искрен, ја сам љубитељ трчања на отвореном. Али када је снежна каша испред прозора, а потребно је одржавати физичку форму, кућни тренинзи у облику трчања на лицу места су веома корисни. Да се тренинг не би замарао својом монотоношћу, смењујем неколико врста тренинга. Такође, понекад вежбам шатл трчање, на срећу, величина ходника у стану дозвољава.
Станислав
Већ више од две године трчим код куће. Током прве године изгубила је скоро десет килограма. Тада је дошло до стагнације - бројеви на ваги су се смрзли. Као резултат, након прилагођавања напајања, ствари су поново кренуле са земље. Тако сам за још годину дана успео да изгубим још шест килограма. Пред нама су нови хоризонти, желим да достигнем тежину од 65 килограма (сада имам 72). Поносан сам на себе. А главно је да се све ово ради без додатних трошкова. Иначе, понекад ми дође пријатељ да трчи. Укључујемо своју омиљену музику и прелазимо на њу, подржавамо је. Поглед једно на друго је одлична мотивација.
Албина
Лично ми не смета да изгубим пар килограма вишка до летњих месеци. Парк је далеко од куће, трчање бучним и загађеним улицама није велико задовољство. Стога трчим код куће, сваког дана петнаест до двадесет минута. Временом ће се оптерећење повећавати.
Стас
Пре тренинга направим загревање, а након тога се истегнем. После трчања обично се туширам контрастом како бих одржао тонус.
Андрев
Одмах се сетим песме мог вољеног Владимира Висоцког: "Трчање у месту, милост и снага!" Волим да трчим - и у парку, и са препрекама, и на лицу места, код куће. Најважније ми је да будем у сталном покрету.
Дмитриј
Моја прича је вероватно тривијална. Имао је пуно, најмање 20 килограма вишка. Покушавао сам да смршам на разне начине - дао сам отказ. Није било довољно воље, а није било ни новца за личног тренера. И било је мало тешко са мотивацијом ... Као резултат, читао сам о трчању на лицу места, да то одговара људима са лошом физичком формом. Као резултат тога, почео сам да тренирам.
Прво три минута дневно, а затим повећана на пет, па на седам. После шест месеци редовног тренинга, опростио сам се од шест килограма, а такође сам почео да се осећам много боље, отежано дисање је нестало. Сада се трудим да трчим најмање пола сата дневно. Дођем кући са посла, упозорим породицу - и у свој омиљени угао за тренинг. Затим се истуширам топлим. Не треба пуно времена, али резултат видим у огледалу и срећан сам. Дакле, трчање на месту, под условом да сте тркач почетник и да немате новца за чланство у теретани, прави је излаз.
Марија
Џогинг код куће у недостатку времена или новца за чланство у теретани је одлична алтернатива и излаз. Пракса показује да ако се придржавате свих правила, ова врста трчања по предностима није инфериорна од уобичајеног трчања, чак и ако трчите не на траци за трчање, већ на редовној гуменој подлози. И много мање новца се троши на ово.
