Ако одлучите да почнете да вежбате трчање уз степенице на улазу ради мршављења, онда сте на добром путу! Ово је изврсна и приступачна вежба за мршављење која не захтева присуство теретани или посебне вештине. Пронађите праве мердевине, купите добре патике за трчање и преузмите своје омиљене нумере на плејер - ово је савршени трио за успешан тренинг. Али, претходно прочитајте наш чланак!
Анализираћемо критике трчања степеницама за мршављење, рећи ћемо вам како правилно трчати и како одабрати локацију, а такође ћемо пружити добар програм вежбања за почетнике. Па, кренимо!
Колико калорија се троши приликом трчања уз степенице на степеништу
Трчање уз степенице је један од најефикаснијих облика кардио тренинга. Ове класе су идеалне за мршављење, јер ће спортиста за само пола сата тренинга потрошити чак 550 кцал. Ово је, на минут, цела плочица чоколаде или парче добре пице са четири врсте сира. У поређењу са тим, редовно трчање заузима исту количину енергије, али за сат времена.
Наравно, неће свака жена моћи да издржи читавих пола сата интензивних тренинга на улазу. Штавише, ако има лошу физичку спремност. Међутим, за почетак ће бити довољно 10-15 - најважније је да се ту не заустављате и редовно повећавате оптерећење.
Погледајте колико калорија сагорева и силази степеницама у различитим временским периодима:
- За 10 минута - 200 кцал. Иста количина се троши за 1 сат хода мирним темпом;
- За 20 минута - 400 кцал. Шетајуће степенице трошиће исту количину енергије, али за 30 минута;
- За 30 минута - 580 кцал. Да бисте сагорели исту количину калорија, мораћете сат времена да џогирате у оближњем парку;
- За 45 минута - 750-850 кцал. Потрошња је једнака потрошњи енергије доброг тренинга снаге у теретани;
- За сат времена - 1100-1150 кцал. Не треба ни да коментаришете ништа, зар не?
Који је прави улаз?
Дакле, глатко смо прешли на следећу тему - да ли је могуће вежбати губитак килограма трчећи степенице на било којој доступној локацији?
Пре свега, степениште треба да буде равно, са истом висином свих степеница, без јама, рупа и других недостатака. Верујте ми, спуштање са степеница је јако болно!
Друго, препоручљиво је да се улаз добро проветрава тако да имате довољно ваздуха. Као што знате, током спортских активности људска потрошња кисеоника се повећава за око 1,5 пута. Због тога се препоручује вежбање у зеленим парковима, на свежем ваздуху.
Наравно, задимљени улаз са мирисним парама из канализације за смеће вам неће одговарати. Препоручујемо истраживање суседних кућа, по могућности нових зграда, где лифт и степениште имају различите улазе. Људи чешће користе лифтове, па је степениште празно, чисто, има пуно ваздуха.
Ако у близини нема одговарајућег улаза, потражите најближи стадион са местима за седење. Ово је идеална одскочна даска за мршављење - овде можете трчати горе-доле степеницама, навијати неколико тркачких кругова и протрести трбушне мишиће.
Ко је за
- Предавања су идеална за људе који немају приступ теретани.
- Такође, за даме које траже оптимално спортско оптерећење за мршављење.
- За младе мајке које не могу дуго да одсуствују са својих беба. На крају, чак и трчање у најближем парку трајаће најмање 1,5 сата.
- За спортисте који желе да побољшају физичку спремност, бирањем ефикасног кардио комплекса.
- Заузети људи који желе да пронађу начин да бар мало времена посвете спорту. Улаз вам је увек при руци, довољно је да се ујутру пробудите 20 минута раније и обезбеђена вам је дневна наплата од 10 минута.
Предности и штете трчања на степеништу за мршављење
Трчање уз степенице је вежба високог интензитета која тело подвргава великом оптерећењу. Стога, на жалост, није приказан свима. Без обзира колико је висока ефикасност у мршављењу, мораћете да одбијете наставу на улазу ако постоје следеће контраиндикације:
- Са гојазношћу (индекс телесне масе преко 30);
- Са активним варикозним венама;
- Са хипертензијом;
- После срчаног и можданог удара;
- Болести кардиоваскуларног система;
- Са сколиозом;
- Током трудноће;
- После операција;
- У присуству било каквих запаљенских процеса (укључујући на температури);
- За болести или повреде зглобова, посебно колена и скочног зглоба.
Благодати и штете трчања уз степенице на улазу су, наравно, неупоредиве. Много је више позитивних него негативних. Касније ћемо навести предности трчања степеницама горе-доле, али прво ћемо направити разлику између ове две врсте терета.
Улазно трчање: Разлика између спуста и успона
Током успона мишићи бутине и зглобова активно раде, док се спуштају, зглобови су најтеже оптерећени, посебно колено. Потрошња калорија током успона је много већа него током спуштања, јер спортиста истовремено мора да троши енергију да би савладао гравитацију земље. Спуштајући се доле, користи више сила да се концентрише и одржи контролу над положајем тела у свемиру. Другим речима, мишићи активније раде током успона, а мозак током спуштања.
Дакле, корист приликом подизања је у активном раду мишића, способности квалитативног оптерећења бутина и глутеалних мишића. Плусеви спуста су способност повећања концентрације пажње, побољшање контроле рада зглобних механизама и јачање осећаја равнотеже и координације.
Сматрамо благодати и штетом трчања уз степенице, односно морамо указати на недостатке. Током успона долази до врло великог оптерећења кардиоваскуларног система. При спуштању се повећава ризик од повреда услед пада, као и оштећења зглобова у случају неуспешног слетања на следећем кораку.
Да бисмо у потпуности разумели да ли је корисно трчати уз степенице уз степенице, наведимо опште предности овог тренинга:
- Одличан резултат за мршављење;
- Способност одржавања виталних система тела у доброј форми (дах, срце, циркулација крви, метаболизам);
- Јачање циљних мишића, формирање прелепог рељефа;
- Затезање коже, уклањање целулита у задњици и бутинама;
- Јачање зглобова и лигамената;
- Због побољшања циркулације крви у малој карлици, репродуктивне функције код мушкараца и жена су побољшане. И успут, ово није далеко једино што је трчање корисно за мушкарце.
- Држање се побољшава;
- Превенција депресије, побољшање расположења;
- Побољшање менталних способности.
Општи недостаци укључују велико оптерећење, па вежба није погодна за све. Такође, међу минусима су ризик од повреда и вероватне потешкоће у проналажењу одговарајућег улаза.
Техника вежбања у улазу
Научите како правилно трчати уз степенице за мршављење, научите технику напамет:
- Загријте се, обраћајући посебну пажњу на зглобове и зглобове колена;
- Започните свој тренинг ходајући брзим темпом, постепено почните да трчите;
- Држите тело равно, гледајте напред;
- Удахните кисеоник кроз нос, а можете издахнути на уста;
- Савијте руке у лактовима и помозите им у основном покрету, интуитивно наизменично доводећи лактове напред и назад;
- Ставите ноге на прсте, а затим пренесите телесну тежину на пету;
- Не подижите колена више него што је потребно да бисте прешли на следећи корак;
- Не исправљајте коленски зглоб - током читаве сесије треба да буде у савијеном положају;
- Не правите непотребне покрете на скретањима, покушајте да трчите ближе унутрашњости степеништа.
- Ако останете без даха, направите корак, смирите дисање и наставите са вежбањем.
- Не заустављајте се нагло.
То су биле главне одредбе технике вежбања на улазу за мршављење, а затим погледајмо шта трчање уз степенице даје и колико калорија треба.
Са којим вежбама комбиновати трчање степеницама за мршављење?
Хајде да разговарамо о томе како трчати уз степенице да брже смршате.
- Надгледајте своју исхрану. Веома је важно да је број потрошених калорија мањи од утрошеног. Оброци треба да буду уравнотежени, али нискокалорични. Једите више протеина, ограничите масноћу и умерено приступите угљеним хидратима.
- Да бисте започели процес губитка килограма, трајање сваке лекције треба да буде најмање 30 минута. Тек након овог периода почиње потрошња енергетских резерви из масти. Сходно томе, направите компетентан план вежбања тако да траје око сат времена.
- Ретко која жена која је дотрчала на степениште да би смршала је физички спремна да издржи сат времена интензивног кардио оптерећења. Због тога трчање горе-доле на степеништу треба комбиновати са другим вежбама.
Тестирајте своју форму - ставите монитор за пулс и трчите неколико пута горе-доле по улазу. Ако је пулс већи од 140 откуцаја у минути, прерано је за трчање.
- Почните да вежбате ходање степеницама или га бар измените са трчањем;
- Трчање је ефикасно за мршављење - лаганим темпом можете то радити 30-40 минута. Па, и последњих четврт сата може бити посвећено трчању уз степенице.
- Не заборавите на вежбе за трбушњаке, задњицу и ноге: склекови, чучњеви, испади, подизање трупа или ногу, замах, скакање. Набавите конопац за прескакање или гумице за спорт, трчите са малим бучицама.
Шта је боље за мршављење, ходање или трчање?
Скоро сте завршили са нашим чланком, сада знате какав ће бити резултат ако редовно трчите степеницама. Наравно, процес губитка килограма ће започети, а целокупно здравље ће се побољшати. Међутим, због великог броја контраиндикација, а такође и због крајње сложености таквог тренинга, многе занима да ли је могуће трчање на улазу заменити ходањем.
Шетња степеницама није ништа мање ефикасна од трчања, укључујући и губитак килограма. Али, потребно је мање енергије, што значи да ће процес ићи спорије. С друге стране, ако комбинујете различите врсте вежбања, ходате и трчите заузврат, правилно се храните и водите здрав животни стил, ипак ћете постићи губитак килограма. Истовремено, ослободите се великог стреса док трчите уз степенице.
Женама са слабом и умереном физичком спремношћу препоручујемо, ипак, обратите пажњу на ходање. У будућности, када се издржљивост повећа, а спортске перформансе приметно побољшају, можете почети да трчите. У међувремену смршајте без преоптерећења тела, па ће имати тешка времена (дословно и у пренесеном значењу).
Али спортистима који трче уз степенице не да би смршали, већ да би побољшали физичке перформансе, напротив, не препоручујемо ходање. Зашто спустити летвицу?
Програм обуке за улаз
Е, сад знате шта је потребно за трчање степеницама горе-доле. Даље представљамо ефикасан програм мршављења:
- Тренинге треба радити 3 пута недељно, сваки други дан, како би мишићи имали довољно времена да се опораве;
- Почетници тркачи треба да посвете већи део лекције ходању, а искусни тркачи треба да укључе интервалне трке у комплексу са наизменичном брзином подизања;
- Ако се бавите губитком килограма, викендом радите вежбе за стомак код куће;
Програм за прве 4 недеље наставе на улазу за мршављење:
- 5 минута загревања;
- 30 чучњева, 20 удараца, 20 савијања тела у сваком смеру;
- Шетајући 20 спратова (горе-доле);
- Одморите се 2 минута, док се одмарате, полако ходајте испред улаза, радите вежбе дисања;
- Трчање на 10 спратова (горе-доле);
- Одмор 2 минута;
- Шетајући 20 спратова;
- Охладите се после вежбања - вежбе истезања и дисања.
Овај комплекс је дизајниран за 60 минута. Процените своју припрему, ако је потребно, мало смањите број спратова или уклоните један приступ.
После месец дана или када се осећате спремно, пређите са ходања на трчање. Да бисте још више повећали оптерећење, правите интервале (наизменичне брзине) или узмите пар бучица. Желимо вам брзо и успешно мршављење!
