Турско подизање торбом: техника вежбања и комплети за цроссфит * Цроссфит

Цроссфит вежбе

5К 0 16.03.2017 (последња ревизија: 21.03.2019)

Турско подизање торбом (врећа са песком) је функционална цроссфит вежба чији је циљ разрада основних мишића, повећање издржљивости снаге и побољшање координације. Коришћење торбе уместо котлића или бучице отежава вежбу, јер морате уложити више напора да бисте торбу држали у исправном положају, плус не постоји начин за равнотежу помоћу испружене руке.

Турска врећа за устајање са песком захтева добру неуромускуларну везу са основним мишићима, као и добро истезање и осећај равнотеже. Требало би да започнете са изучавањем ове вежбе без додатног оптерећења, а затим покушајте то да урадите лаганим котлићем, бучицама или шипком са шипке и само започните са опцијом вреће са песком. Не препоручује се извођење ове вежбе за људе са болестима мишићно-скелетног система, јер путања кретања није сасвим природна за људско тело и постоји висок ризик од погоршања постојећих проблема.

Главне радне мишићне групе су ректус и коси мишићи стомака, квадрицепси, адуктори бутине и екстензори кичме.

Техника вежбања

Да бисте извели турско подизање врећом, следите доњи алгоритам кретања:

Лезите на гимнастички тепих или простирке, исправите једну ногу, а друга (на чијој ће страни бити торба) савијте се у колену. Ставите торбу на ниво сандука и једном руком је чврсто ухватите у средину. Ставите другу руку у страну.
Ставите слободну руку на под и лагано подигните лакат. Покушајте да држите леђа равно током целог лифта. Наставите да подижете док не нађете на длану, исправите тело и седите.
Неопходно је подићи тело на неку врсту моста, ослањајући се на длан и стопало савијене ноге. Затим вратите другу ногу назад, клечећи. Исправите тело и преместите торбу са груди на раме, тако ће вам бити удобније да устанете.
Станите, истовремено стављајући стопало савијених ногу на под. Затим следите све кораке обрнутим редоследом и вратите се у почетни положај.