Кеттлебелл деадлифт

За разлику од бодибуилдинга и дизања, ЦроссФиттерс мењају вежбе сваки пут када тренирају како би променили оптерећење циљних мишића. Једна од вежби која се често замењује мртвим дизањем са шипком или бучицом је дизање помоћу кеттлебелл-а.

Главна разлика између ове вежбе и мртвог дизања мрене и бучице је у присуству помереног тежишта, које мења вектор оптерећења у амплитуди, и, што је најважније, делује не као класично дизање, већ као мешавина мртвог дизања и реда т-шипки.

За и против вежбања

Кеттлебелл тренинг, као и свака вежба дизања тегова, има своје предности и недостатке. Хајде да размотримо и измеримо да ли је вредно укључити ову варијацију мртвог дизања у свој тренинг.

Бенефит

Предности вежбе су следеће:

• Ово је основна вежба за више зглобова. Коришћење максималног броја зглобова омогућава вам да подстакнете производњу мушког полног хормона и, као резултат, убрзате метаболизам са померањем нагласка на анаболичким процесима у целом телу.
• Деадлифт са кеттлебелл-ом ставља велики нагласак на мишиће подлактице. Због помереног тежишта повећава се оптерећење мишића флексора длана. То вам омогућава да ојачате стисак много брже него коришћење других вежби.
• Обучава координацију и припрема тело за вежбе трзања, укљ. швунгам и кретени.
• Комбинује предности румунског мртвог дизања (концентрација терета на тетивама колена), док разрађује средину леђа, на што многи људи заборављају.

Ако упоредимо контраиндикације са могућим предностима, онда вежба свакако заслужује њену пажњу. Генерално, контраиндикације специфично за ову вежбу подударају се са контраиндикацијама за друге спиналне комплексе за цроссфит.

Истовремено, употреба мртвог дизања са котлићем на једној нози је одлична прилика да шокирате мишиће и диверзификујете оптерећење у тренингу.

Штета и контраиндикације

Специфичне контраиндикације за извођење мртвог дизања са тегом ван центра су:

• Имате проблема са стезником мишића леђа. Нарочито се не препоручује употреба ове вежбе за оне који су раније вежбали дизање, због чега је једна од страна развијенија.
• Имате проблема са кичменим дисковима.
• Коришћењем мртвог дизања одмах након натезања. Конкретно, повлачења опуштају и истежу кичмене дискове, док повлачење леђа одмах након таквог истезања може довести до јаког стезања.
• Имате проблема са доњим делом леђа.
• Присуство постоперативне трауме у трбушној шупљини.
• Пептични чир гастроинтестиналног тракта.
• Проблеми са притиском.

Посебну пажњу треба посветити проблемима са притиском, јер смртоносни претпоставља специфичну технику дисања, због чега током хипертензије могу доћи до компликација током приступа.

Што се тиче потенцијалне штете, само прекорачењем дозвољене тежине и критичним кршењем технике можете добити кичмену килу или микро-дислокацију лумбалне кичме. Иначе, ова вежба, попут обичног мртвог дизања, нема много штете.

Који мишићи раде?

Приликом изведбе мртвог дизања са кеттлебеллом раде готово сви мишићи тела, и то:

• латиссимус дорси;
• ромбоидни мишићи леђа;
• мишићи подлактице;
• мишићи торакалне регије (због прилично уског постављања руку);
• мишићи флексор бицепса;
• трапезни мишићи, посебно дно трапезног мишића;
• мишићи лумбалне кичме;
• мишићи штампе и језгра;
• задњи део бутине;
• тетиве на леђима;
• глутеални мишићи;
• теле у статичком оптерећењу.

Поред тога, задње делте раде, иако је оптерећење на њима безначајно. Трицепс и предњи делти делују као стабилизатори, примајући своје оптерећење.

У ствари, то је универзална вежба за вежбање целог тела. Иако се база ослања на задњи део стезника, може се користити за стварање малог динамичког оптерећења помоћних мишића током дана током тренинга.

Техника извршења

Упркос малим радним теговима, ова вежба има врло специфичну технику, са варијабилношћу. Размотрите класичну технику мртвог дизања са кеттлебеллом:

1. Прво треба да пронађете праву шкољку.
2. Узмите кеттлебелл са обе руке и закључајте у доњем положају.
3. Проверите да ли леђа имају лук, а ноге за окомити угао на стопала.
4. Задржавајући скретање, почните да подижете кеттлебелл-ом. У овом случају, важно је да лопатице вратите у горњу фазу покрета.
5. Глава би све време требало да гледа напред и горе.
6. Да би се терет пребацио на бутину ногу, карлица се може нагнути уназад мало више него код класичног мртвог дизања.
7. На врху треба да се задржите 1 секунду, а затим започните спуштање.

Током спуштања поновите све на исти начин обрнутим редоследом. Главни услов је одржавање отклона у леђима, који штити тело од различитих повреда и омогућава вам повећање ефикасности вежбе.

Варијација са једном ногом

Техника извођења мртвог дизања кеттлебелл-ом на једној нози првенствено је намењена појачању оптерећења на задњој страни бутине. Поред тога, због померања оптерећења и положаја тела, додатно се активирају квадрицепси водеће ноге, чиме се деадлифт из категорије вежби за леђа помера у вежбу за профилисање ногу.

1. Узми кеттлебелл са обе руке.
2. Вратите мало ногу уназад. Држећи леђни лук, полако започните с подизањем.
3. Приликом подизања тела, недоминантна нога треба да се равномерно помера уназад, правећи угао од 90 степени.

Иначе, техника извршења је потпуно идентична класичном мртвом дизању.

Не заборавите на дисање. Док се крећете према горе, треба да издахнете. Истовремено, у горњој амплитуди можете узети не један удах, већ неколико.

Избор тежине и рукохвата

Упркос чињеници да је мртво дизање са котлићима много лакше од класичног, радне тежине морају бити одабране са одређеном корекцијом. Конкретно, за спортисте почетнике препоручена тежина је 2 тежине од 8 кг или 1 тежина на 16 кг. За искусније ЦроссФиттере прорачун се заснива на радној тежини.

За оне који обично раде од 110 кг, препоручена тежина за обе тегове је 24 кг. 3 тегова за пудер ретко се могу наћи у теретани, али се такође могу користити. За оне који раде са тежинама од 150 кг, тежина пројектила у свакој руци треба да буде 32 кг.

За оне који нису достигли радну тежину од 60 кг (са стабилном стабилном техником), боље је неко време избегавати тренинг са теговима, јер корзет мишића можда неће изаћи на крај са стабилизацијом терета, што значи да јача страна леђа (обично десна) може претежу, што доводи до микро-ишчашења у кичменом диску.

Комплекси за обуку

Кеттлебелл Деадлифт је свестрана вежба која се може користити и у припремном кругу и у кружном тренингу. Али ипак, најбољи резултат се постиже ако га на дан тренинга комбинујете са другим дизањем воденка. Размотримо главне комплексе помоћу мртвог дизања са теговима.

Деадлифт са кеттлебелл-ом, иако није обавезна вежба у било ком од цроссфит комплекса, одлична је алтернатива и начин за диверзификацију тренинга за многе спортисте. Можда је његова главна предност чињеница да вам омогућава напредовање са релативно малим тежинама.

Мала тежина такође значајно смањује ризик од повреда и вероватноћу микро-ишчашења, јер је са укупном максималном тежином мртвог дизања од 64 килограма, оптерећење на лумбалној регији нешто мање.

Једина препорука спортистима који желе да постигну високе перформансе у овој вежби је да користе режим тренинга пумпе са великим понављањем при великој брзини.

Погледајте видео: Kettlebell session! (Новембар 2024).