Креатин: за шта служи, карактеристике и нежељени ефекти при добијању масе * Цроссфит

Природни спорт без допинга је читава наука која захтева максималан повратак од посетилаца теретане. Прехрана, укључујући и спортску, игра значајну улогу у постизању резултата. И упечатљив пример потребе за коришћењем додатака исхрани у ЦроссФиту, бодибилдингу и другим спортовима су фосфати аминокиселина.

Шта је креатин, зашто је тако популаран и да ли је заиста толико ефикасан у спорту? Детаљне одговоре на ова и друга питања добићете у чланку.

Хемијска структура

Креатин је небитна аминокиселина. Ако је потребно, тело је у стању да самостално синтетише креатин фосфат и пренесе га у мишићно ткиво, имајући у свом саставу:

аргинин.
глицин.
метионин.

Креатин-фосфати се у малим количинама налазе у месној храни.

Занимљива чињеница: количина креатина у мишићима живине и дивљих птица разликује се за више од 20%. Исто се односи и на акваријумске рибе које садрже 40% мање креатина од улова у океанским водама. Одговор на ово питање лежи у кондицији организама. Као што знате, ако се теле / пилетина или други кућни љубимац пуно креће, мишићи му постају крути, због чега се седеће животиње посебно узгајају за љубитеље меса на фармама. Покретљивост стимулише анаболизам код било које животиње - као резултат, у тренираним мишићима има више креатина

Зашто креатин револуционише свет спортске исхране? То је једноставно. Тело може да синтетише врло малу количину супстанце (максимално 1 г), истовремено је његова концентрација у месу у поређењу са другим аминокиселинама занемарљива. Када се кува, разлаже се на аргинин, глицин и метионин, што одузима вредност прженој и високо куваној храни.

Разлог зашто га треба узимати одвојено

Све наведено је главни разлог зашто је креатин (у било којој од његових хемијских врста) корисније узимати као спортски додатак. Све је врло једноставно. Уз безначајно присуство у храни и минималну синтезу из других аминокиселина, просечна потреба човека за креатином је око 6-8 грама дневно.

Што се тиче спортиста, њихова потреба достиже феноменалних 30 г дневно. И то не рачунајући чињеницу да су мишићи у стању да складиште креатин-фосфат у количини до 450 г. Да би се организовало такво снабдевање креатином у тело, потребно је дневно уносити десетине килограма меса, што ће довести до брзог отказа дигестивног тракта. Истовремено, суплементирани креатин тешко интерагује са дигестивним системом и директно продире у мишићно ткиво.

Ефекти креатина на тело

Главни ефекат креатина када улази у тело је акумулација једињења у мишићима.

Остали позитивни ефекти уноса аминокиселина:

Повећање транспортних својстава холестерола у телу. Ово се тиче повећања периода излучивања лошег холестерола и транспорта доброг холестерола.
Изградите пуфер за млечну киселину. Млечна киселина је главни узрок мишићних фрактура мишића, стога делује као директна претеча принципу супер-опоравка тела.
Повећани транспорт кисеоника до мишићних група другог типа (са белим влакнима).
Задржавање и везивање телесних течности.

Ово су само општи ефекти креатина који утичу на необучену особу. Прочитајте више о предностима и штети креатина овде.

Креатин у спорту

Активно се расправља о ефикасности креатина у спортским дисциплинама. С једне стране, добио је широку подршку у бодибуилдинг заједници, јер омогућава значајно отицање мишића. С друге стране, људи који треба да остану у одређеним категоријама тежине постају ватрени противници креатина.

Међутим, нико не спори да употреба креатина доводи до:

ефекат пумпања на ранија понављања;
значајан пораст мишићне масе;
повећање ефикасности анаболизма када делује на селективне андрогене рецепторе;
повећање издржљивости повећањем садржаја кисеоника у белим мишићним влакнима;
акумулација залиха гликогена у мишићним ткивима везаним за воду;
привремено повећање показатеља снаге, што вам омогућава да пробијете висораван снаге и изградите више мишићне масе;
благотворно дејство на снагу контракција срчаног мишића.

Погледајмо ближе чему служи креатин.

Побољшање перформанси

Ово није директна већ индиректна последица узимања креатина. Додатак повећава снагу и издржљивост током утовара и одржавања за скоро 35%.

Овако то иде. Засићење мишића креатином доводи до повећања течности у њима. Заузврат, ово доводи до веће пумпања и повећања телесних потреба за кисеоником. После другог тренинга, тело почиње да се прилагођава овом фактору и приморава крвне судове да снажније снабдевају мишиће кисеоником. Наиме, тело може да ослободи количину гликогена у анаеробном облику у зависности од резерви кисеоника.

Због тога се услед пумпања постиже повећање количине кисеоника и гликогена.

Заузврат, оба ова фактора директно утичу на издржљивост снаге. Спортиста може дизати исте тегове, али са више понављања. А ово, заузврат, повећава кондицију: спортиста може да ради на тренингу великог обима не са 50% своје максималне тежине, већ са 75-80%. Заузврат, повећање издржљивости са правилним тренингом и употребом креатина доводи до повећања показатеља снаге - радни тегови постају већи, број понављања се повећава.

Закључак: индиректно пуњење мишића крвљу када се користи креатин фосфат, покреће читав ланац догађаја који осигуравају раст свих показатеља спортисте.

Пуњење водом

Још једна важна карактеристика креатина је поплава водом. Да ли је ово добро или лоше? За спортисте ван сезоне ово је велика предност.

Вода у мишићима штити и подмазује зглобове и лигаменте. То заузврат смањује вероватноћу повреде.

С друге стране, ова поплава има своје нежељене ефекте. Конкретно, због обиља воде и недостатка соли (везивање воде), спортиста може да доживи грчеве током тешких серија. Због тога је најбоље користити непредвиђено осигурање док утоварате креатин. Пораст воде у телу је генерално добра ствар, осим све већег оптерећења бубрега у време почетног оптерећења.

Раст мишића

Текући ланац догађаја повезан са повећањем броја крвних судова у мишићним влакнима индиректно доводи до повећања мишићне масе. Оно што је посебно вредно пажње је да се повећава и синтеза нових протеинских влакана, а као резултат расте „суво“ месо. Како се ово дешава?

Спортиста савладава висораван силе - мишићи добијају нови стрес подстичући их на даљи раст.
Додатне залихе гликогена налазе се искључиво у ћелијама, што доводи до чињенице да се вишак гликогена (који утиче на издржљивост) излучује заједно са водом.
Побољшано снабдевање мишића кисеоником доводи до убрзања анаболичких метаболичких проблема.
Под великим стресом, креатин везан у мишићима поново се распада на аргинин и друге аминокиселине које чине мишићно ткиво.

У основи, у неком тренутку, мишићи почињу да се граде директно од креатина (са довољно помоћних аминокиселина).

Креатин се користи искључиво за масовну добит. Снага је секундарна за спортисте који конзумирају овај додатак.

Ефекти враћања

Креатин углавном не воле спортисти почетници због ефекта враћања. Међутим, не може се узимати током целе године. Све ово је због чињенице да са продуженим оптерећењем и одржавањем нивоа киселине у крви, метаболизам тежи уклањању вишка креатина и не прихвата нове порције. Већ након другог месеца непрекидног уноса монохидрата, његова корисност је сведена на нулу. Због тога се препоручује пауза од најмање 3 месеца између оптерећења ради прилагођавања тела. Период елиминације креатина из тела је око 7-10 дана.

Током овог времена спортиста примећује:

Нагло смањење тежине (због смањења количине воде у телу).
Повећани умор повезан са бржим акумулирањем млечне киселине у мишићима.
Пада издржљивост.
Недостатак пумпања при извођењу до 20 понављања.

Важно је схватити да чак и када се упоређују перформансе спортиста пре и после курса креатина, може се забележити значајно повећање процента чисте мишићне масе и укупне снаге.

И најнеугоднија ствар за већину вежбача спортиста креатина: када га уклањате из тела, неопходно је ограничити оптерећење. У супротном, лако можете добити прекомерно вежбање тела, а онда ће све користи добијене узимањем додатка бити изравнане одлагањем даљег раста мишића.

Креатин и кости

Креатин позитивно утиче на густину и чврстоћу костију побољшањем транспортног система. Међутим, ефекат је остварив само ако спортиста узима довољно калцијума и витамина Д3 током циклуса оптерећења креатином. У овом случају, апсорбовани калцијум брзо улази у крвоток и тело га редистрибуира како би ојачао кости као одговор на повећани стрес. Ефекат траје дуго чак и након завршетка уноса креатина.

Креатин и сушење

Креатин се ретко узима на сушачу. Искусни спортисти препоручују започињање сушења тачно током последњег уноса креатина. Који је разлог томе?

Током сушења, нутритивна равнотежа се драстично мења. Наизменична примена угљених хидрата и дијета са мало угљених хидрата осмишљени су да исцрпе залихе гликогена. Додатни гликоген који долази заједно са молекулима фосфата значајно успорава овај процес, чинећи исхрану мање ефикасном.
Креатин са недостатком соли и минерала (који се испирају током сушења) може довести до честих нападаја. Из тог разлога, тренажни комплекси могу резултирати повредама.
Задржавање воде омета диуретике, који се узимају последњих дана пре такмичења за максимално олакшање.
Додатна вода онемогућава процену нивоа поткожне масти у међуфазама сушења, што може довести до грешака у тренингу или исхрани. Као резултат, мишићи се сагоревају уместо масти.

За противнике спортске исхране

Главни разлог популарности и ефикасности креатина су две ствари:

Низак садржај у храни.
Ниска биорасположивост у храни.

Међутим, за оне који и даље више воле да узимају све потребне аминокиселине и супстанце без спортске дијете, обезбедили смо табелу производа који садрже креатин фосфат.

Количина креатин монохидрата у храни (грами по килограму чистог производа)
Производа	Креатин (г / кг)	Проценат дневне дозе за спортисту
Херинг	8	26%
Свињетина	5	16.5%
Говедина	4,5	15%
Лосос	4,5	15%
Млеко	0,1	0.30%
Поврће воће	<0.01	0.01%
Нутс	<0.01	0.01%

Као што видите из табеле, да бисте добили прихватљиву дозу креатин-фосфата за тренинг, потребно је да поједете најмање 4 килограма харинге. Током топлотне обраде (тј. Кувања) фосфати, који су изузетно нестабилни на температуру, се разлажу. Као резултат, пржена или кувана харинга садржи 4 пута мање хранљивих састојака. Другим речима, дневно ће бити потребно десетине килограма харинге. А конзумација такве количине хране дневно лако ће „одбацити“ дигестивни систем спортиста.

Нежељени ефекти узимања креатина

Креатин фосфат је релативно нов додатак спорту. Тек 96. године спортисти су почели активно да се оптерећују првим узорцима спортске исхране. Из тог разлога, лекари су забринути због ризика од непознатих нежељених ефеката услед дуготрајне употребе (преко 30 година).

Краткорочно, мало је вероватно да ће креатин имати следеће нежељене ефекте:

Повећан стрес на бубрезима. НЕ препоручује се особама које пате од било које врсте бубрежне инсуфицијенције.
Авитаминоза и недостатак минерала, повезани са чињеницом да су са повећањем масе и воде, минерали и витамини концентрисани у везаној течности. Требаће вам додатни унос мултивитамина.
Изненадне конвулзије са недовољним уносом воде.
Неудобност у гастроинтестиналном тракту током периода оптерећења, повезана са дехидратацијом ткива са недовољним уносом течности.

Али највећи нежељени ефекат долази од користи од креатина. Није препоручљиво користити оптерећење креатином у случају срчане инсуфицијенције. У време узимања креатина повећава се сила контракције срчаног мишића. С једне стране, помаже у борби против аритмија и других проблема и смањује ризик од срчаног удара. Међутим, приликом напуштања лека примећује се супротан тренд. Због пуферовања млечне киселине, срце под јаким стресом знатно премашује свој стандардни пулс, што може довести до болних сензација, па чак и микротрауме срчаног мишића.

Напомена: пријем са глатким пуњењем или његовим недостатком је сасвим прихватљив. Пошто се количина креатина у крви постепено смањује, срчани мишић има времена да се прилагоди новим условима.

Како то исправно прихватити

Креатин фосфат се може користити у две главне варијације - утоварен и неоптерећен.

У првом случају се постиже брже засићење, али се повећава и потрошња адитива. У другој опцији, ризик од нежељених ефеката се смањује, али врхунац се јавља тек у трећој или четвртој недељи узимања лека.

У случају потрошње са утоваром, предузмите следеће:

10 г креатина одмах након доручка, заједно са брзим угљеним хидратима (сок / слатка вода).
7 г креатина 2 сата пре тренинга, са транспортним системом.
13 г после вечерњег оброка.

Након достизања врхунца, довољно је пити 5-7 г креатина једном дневно да би се одржао ниво у крви. У случају неоптерећења, 8 г креатина се конзумира једном дневно (ујутру са соком) током читавог тока употребе. Максимални курс уноса креатин фосфата је 56 дана (8 тренинга). После тога, доза креатина се смањује на 1-2 г дневно, а након 2-3 дана потпуно одбијају да га користе. Креатин се излучује 21-28 дана након последње дозе.

Напомена: егзотичне врсте креатина имају своју шему употребе, о којој произвођач мора да напише на паковању. Пратите дијаграм пакета, ако је доступан.

Врхунски додаци фосфата

Готово сви познати произвођачи производе креатин:

Оптимална исхрана.
Ултра исхрана.
Биотецх УСА итд.

Врсте

Квалитет адитива за све произвођаче је приближно на истом нивоу. Због тога је боље узети у обзир додатке креатина према врсти:

Креатин монохидрат. Најпопуларнија врста спортског додатка. Главне предности су висок степен пречишћавања, минимизирање нежељених ефеката и могућност бржег утовара креатина у поређењу са другим врстама (можете да уносите до 50 г дневно, скраћујући фазу пуњења за 3-4 дана).
Креатин фосфат. Најјефтинији и најефикаснији креатин. Због ниског степена пречишћавања има нижу биорасположивост, због чега се фосфат мора узимати за 15-20% више од монохидрата.Али чак и у смислу тога, он остаје јефтинији аналог за брзи сет мишића.
Креатин са транспортним системом. Ово је лењи систем компаније Веидер и Оптимум Нутритион. Главна карактеристика је присуство хидролизованог сока од грожђа, што штеди спортисту од конзумирања слатког чаја или одвојене воде. Олакшава употребу лека у условима немогућности брзог добијања угљених хидрата.
Креатин хидрохлорид. Произведено у компанији Биотецх. Омогућава вам да проведете дуже у фази утовара и да не будете имали проблема са задржавањем воде. Стварне користи од других врста креатина још нису доказане.

Занимљива чињеница: често се креатин монохидрат додаје у састав генера. Дакле, говорећи о ефикасности генера, произвођачи често помињу количину добијених килограма током уноса дијететских суплемената. Међутим, креатин надува мишиће и поплави тело водом, што онемогућава процену стварног раста мишићних и гликогених влакана. И на крају уноса генера, вода одлази. Овај ефекат је сличан ефекту циклуса креатина. Због тога се присуство креатина често крије у рекламним кампањама за добитнике, упркос одсуству потенцијалне штете по тело. (погледајте овде за детаље о начину узимања телесне масе).

Исход

Креатин монохидрат је био напредак у спорту крајем 90-их. По први пут од појаве додатка, форма и маса спортиста почели су да се приближавају квалитету и снази спортиста који користе анаболичке стероиде. Наравно, говоримо о перформансама спортиста из златне ере бодибилдинга, а не о монструмима инсулина нашег доба.

Упркос изузетно високој ефикасности, креатин се практично не користи у ЦроссФиту, барем је његова употреба смањена током последњих месеци припрема за такмичење. То је због не само поплаве, већ и чињенице да се због присуства воде у мишићима јавља такозвано пумпање које омета развој дуготрајне издржљивости у вежбама са великим тежинама.