За спортисту је важно да узме у обзир многе факторе приликом прављења правилног плана исхране. Али ситост је и даље један од главних проблема у дијететици. Колико год се трудили да смањите унос калорија користећи јогурте и поврће, пре или касније глад захвати све. А кривица је стопа варења хране, која индиректно зависи од таквог параметра као што је гликемијски индекс.
Шта је то?
Који је гликемијски индекс? Постоје две главне дефиниције. Једна је потребна људима, која одређује ниво шећера у крви (пацијенти са дијабетес мелитусом), друга је погодна за спортисте. Они не противурече једни другима, они само користе различите аспекте истог концепта.
Званично, гликемијски индекс је однос производа разградње шећера у крви према укупној тежини производа. Шта то значи? Да ће се распадом овог производа ниво шећера у крви променити, краткорочно, односно повећати. Колико ће се шећер повећати зависи од самог индекса. Још један аспект гликемијског индекса важан је за спортисте - стопа апсорпције хране у телу.
Гликемијски индекс и дијабетес мелитус
Пре него што детаљно размотримо гликемијски индекс у исхрани, задржимо се на историји проблема. Заправо, управо захваљујући дијабетесу су идентификовани овај индекс и храна са високим гликемијским индексом. До краја 19. века веровало се да сва угљенохидратна храна изазива пораст шећера у крви код дијабетичара. Покушали су да примене кето дијету за дијабетичаре, али открили су да масти, када се претворе у угљене хидрате, узрокују значајне скокове у нивоу шећера. Лекари су креирали сложене дијете засноване на ротацији угљених хидрата које су помогле у регулисању нивоа шећера у крви. Међутим, ови планови оброка били су крајње неефикасни и дали су високо индивидуализоване резултате. Понекад дијаметрално супротно од онога што је намењено.
Тада су лекари одлучили да схвате како различите врсте угљених хидрата утичу на ниво шећера у крви. А испоставило се да и најједноставнији угљени хидрати имају различит ефекат на пораст шећера. Све је било у вези са „калоријама хлеба“ и брзином растварања самог производа.
Што је тело брже могло да разгради храну, примећен је већи скок шећера. На основу тога, током 15 година, научници су саставили листу производа којима су додељене различите вредности за брзину апсорпције. А пошто су бројеви били индивидуални за сваку особу, само значење постало је релативно. Глукоза (ГИ -100) је изабрана као стандард. И у односу на то узета је у обзир стопа асимилације намирница и ниво повећања шећера у крви. Данас, захваљујући овом напретку, многи дијабетичари типа 1 и типа 2 могу значајно проширити своју исхрану користећи храну са ниским гликемијским индексом.
Напомена: Гликемијски индекс има релативну структуру, не само зато што је време варења различито за све људе, већ и зато што се разлика између скока шећера / инсулина код здраве особе и код дијабетичара значајно разликује. Али укупан однос времена и шећера остаје приближно исти.
Сада погледајмо како храна са високим гликемијским индексом утиче на метаболичке процесе у телу.
- Било који производ (без обзира на ниво ГИ) улази у дигестивни тракт. После тога, под утицајем дигестивних ензима, било који угљени хидрат се разграђује на глукозу.
- Глукоза се апсорбује у крвоток, повећавајући тако шећер у крви... Шећер у крви доводи до згушњавања крви и усложњавања транспортне функције кисеоника кроз вене и артерије. Да би то спречио, панкреас почиње да лучи инсулин.
- Инсулин је транспортни хормон. Његов главни задатак је отварање ћелија у телу. Када „перфорира“ ћелије, слатка крв засићује ћелије затворене за нормалну исхрану. На пример, складишта мишићних влакана, гликогена и масти. Шећер због своје структуре остаје у ћелији и оксидује се ослобађањем енергије. Даље, у зависности од места, енергија се метаболише у производ неопходан телу.
Дакле, што је већи гликемијски индекс производа, то ће крв бити „слађа“ у кратком року. То заузврат утиче на ниво секреције инсулина. Могућа су још три сценарија:
- Тело се носи са повећаном количином шећера, инсулин преноси енергију кроз ћелије. Даље, због наглих скокова, високи нивои инсулина доводе до нестајања ситости. Као резултат, особа је поново гладна.
- Тело се носи са повећаном количином шећера, али ниво инсулина више није довољан за комплетан транспорт. Као резултат, особа има лоше здравље, „мамурлук од шећера“, успоравање метаболизма, смањење радне способности - повећана поспаност.
- Нивои инсулина нису довољни за обнављање скока шећера. Као резултат тога, осећате се веома лоше - дијабетес је могућ.
За храну са ниским гликемијским индексом ствари су нешто једноставније. Шећер улази у крвоток не скоковито, већ равномерно и у малим дозама. Из тог разлога, панкреас ради нормално, стално ослобађајући инсулин док се потпуно не раствори.
Као резултат - повећана ефикасност (ћелије остају отворене све време), продужена ситост, ниско гликемијско оптерећење панкреаса. А такође и преваленција анаболичких процеса над катаболичким - тело је у стању крајње ситости, због чега не види смисао уништавања ћелија (катаболизам везе).
Гликемијски индекс намирница (табела)
Да бисте креирали адекватан план исхране који ће вам омогућити да успешно накупљате мишићну масу без осећаја глади и истовремено не пливајући у вишку масти, боље је користити табелу гликемијског индекса намирница:
| Угљени хидрати | Гликемијски индекс | Протеински производ | Гликемијски индекс | Масни производ | Гликемијски индекс | Готово јело | Гликемијски индекс |
| Глукоза | 100 | Пилећи филе | 10 | Дебео | 12 | Пржени кромпир | 71 |
| Шећер | 98 | Говеђи филе | 12 | Сунцокретово уље | 0 | Торте | 85-100 |
| Фруктоза | 36 | Производи од соје | 48 | Маслиново уље | 0 | Јеллиед | 26 |
| Малтодекстрин | 145 | Шаран | 7 | Ланено уље | 0 | Јелли | 26 |
| Сируп | 135 | Смуђ | 10 | Масно месо | 15-25 | Салата Оливиер | 25-35 |
| Датуми | 55 | Свињска страна | 12 | Пржена храна | 65 | Алкохолна пића | 85-95 |
| Воће | 30-70 | Беланце | 6 | Омега 3 масти | 0 | Воћне салате | 70 |
| Овсена крупица | 48 | Јаје | 17 | Омега 6 масти | 0 | Салате од поврћа | 3 |
| Пиринач | 56 | Гуско јаје | 23 | Омега 9 масти | 0 | Пржено месо | 12 |
| браон пиринач | 38 | Млеко | 72 | палмино уље | 68 | Печени кромпир | 3 |
| Округли пиринач | 70 | Кефир | 45 | Транс масти | 49 | Тепсија са скутом | 59 |
| Бели хлеб | 85 | Јогурт | 45 | Ужегла маст | 65 | Палачинке | 82 |
| Пшеница | 74 | Печурке | 32 | Путер од кикирикија | 18 | Палачинке | 67 |
| Зрно хељде | 42 | Швапски сир | 64 | Путер од кикирикија | 20 | Џем | 78 |
| Пшенична крупица | 87 | Серум | 32 | Путер | 45 | Роловано поврће | 1,2 |
| Брашно | 92 | Турска | 18 | Ширење | 35 | Свињски шашлик | 27 |
| Скроб | 45 | Пилеће ножице | 20 | маргарин | 32 | Пилаф | 45 |
Јела са ниским гликемијским индексом могу се припремати само са састојцима са ниским гликемијским индексом. Поред тога, термичка обрада масти и угљених хидрата повећава стопу шећера у крви, што неизбежно повећава индекс.
Да ли је могуће одредити гликемијски индекс без табела?
Нажалост, сто са производима и њиховим јединицама хлеба није увек при руци. Остаје питање - да ли је могуће независно одредити ниво гликемијског индекса одређеног јела. Нажалост, то се не може учинити. Једно време су научници и хемичари радили скоро 15 година на састављању приближне табеле гликемијског индекса различитих намирница. Класични систем подразумевао је узимање крвних тестова 2 пута након узимања одређене количине угљених хидрата из одређеног производа. Али то не значи да са собом увек морате имати табелу гликемијског индекса хране. Можете направити неке грубе прорачуне.
Пре свега, неопходно је утврдити присуство шећера у производу. Ако производ садржи више од 30% шећера, тада ће гликемијски индекс бити најмање 30. Ако поред шећера постоје и други угљени хидрати, ГИ је боље дефинисати као чисти шећер. Ако се у производу користе заслађивачи, тада се за основу узима или фруктоза (једини природни аналог глукозе) или најједноставнији угљени хидрат.
Поред тога, релативни ниво ГИ можете одредити следећим факторима:
- Сложеност угљених хидрата укључених у производ. Што су угљени хидрати сложенији, ГИ је нижи. Веза није увек тачна, али вам омогућава да идентификујете храну са високим ГИ и избегавате да је једете.
- Присуство млека у саставу. Млеко садржи „млечни шећер“, који повећава ГИ било ког производа у просеку за 15-20%.
Релативни ГИ се може одредити експериментално. Да бисте то урадили, довољно је сазнати колико је времена потребно да се добије јак осећај глади након последњег оброка. Што касније наступи глад, то се мање и равномерније ослобађа инсулин, а тиме и нижи ниво ГИ у комбинованом оброку. Тако, на пример, ако осетите јаку глад у року од 30-40 минута након јела, тада је релативни ГИ производа који су укључени у конзумирано јело прилично висок.
Напомена: Овде се ради о конзумирању исте количине калорија док се покрива комплетан дефицит. Као што знате, људско тело се осећа угодно ако је унос калорија хране у распону од 600-800 кцал.
Важно је схватити да је овај метод одређивања гликемијског индекса у храни релевантан само за спортисте који нису у фази сушења. Људи који пате од дијабетес мелитуса или се суше на чврстим угљеним хидратима, боље је и даље користити табеле како своје тело не би излагали непотребном ризику.
Исход
Па какву улогу за спортисте играју намирнице са високим гликемијским индексом? Ово је начин да убрзате метаболизам, једите више, али увек постоји ризик од преоптерећења панкреаса.
Конзумирање хране са високим гликемијским индексом оправдано је само за ектоморфе у периоду зимског дебљања. У другим случајевима, скокови шећера ће вероватно негативно утицати не само на здравље, већ и на перформансе и расположење.
Што се тиче намирница са ниским гликемијским индексом, њихова пробава носи велико гликемијско оптерећење, уместо тога храни тело више храњивим састојцима.
