Вежбе трицепса за жене: код куће и у теретани * Цроссфит

Како напумпати или затегнути трицепс за жену? Мишићи руку су занимљива тема. Сваки мушкарац у теретани сања о великим бицепсима, а свака девојка сања о затегнутим трицепсима: природа је створила жене на такав начин да је задњи део рамена „проблематично подручје“ или једно од оних места у женском телу где се масноће врло радо накупљају и одлазе изузетно лоше. Једина метода која вам може помоћи у томе је вежбање трицепса за девојчице и код куће и у теретани, наравно, док следите нискокалоричну дијету.

Да бисте изводили ове вежбе, уопште није потребно посетити теретану, можете их успешно изводити код куће. Све покрете за жене ћемо условно поделити на вежбе за трицепс са додатном опремом и са сопственом телесном тежином. Почнимо са вежбањем код куће.

Скуп вежби код куће

Будући да је трицепс одговоран за покрете притиска и за пружање руке у зглобу лакта, најважнија и основна вежба биће склекови од пода.

Склекови у колену

Пошто већина девојчица има слабе мишиће горњег раменог појаса, најбоље је започети са склековима.

Почетни положај: лежећи на поду. Руке су равне, у ширини рамена или мало уже, наслоњене на под. Ноге су савијене у коленима, колена почивају на поду, потколенице се држе изнад пода.
Савијањем руку у лакатним зглобовима, грудима морате додирнути под, али не лежати у потпуности на поду. Затим се, што је могуће полако и под контролом, вратите у почетни положај. Током читавог покрета лактове треба узимати уназад, близу тела, а не уз бокове.

Када на овај начин можете да одгурнете под од 20 или више пута, пређите на сложеније покрете.

Склекови у ширини рамена

Почетни положај: у подупирачу лежећи, ослонац на ножном прсту и на длану. Положај руке: дланови су строго испод раменских зглобова. При савијању руку у лактовима раме треба да додирује тело, не ширимо лактове у бокове, не ширимо руке шире од рамена.

Неће свака девојка моћи да достигне ову фазу, међутим, сви који то ураде приметиће да се њена зона „проблема“ почиње самоуверено претварати у завист њених слабијих пријатеља. Међутим, на томе се нећемо зауставити: 20 или више понављања у неколико приступа разлог је за прелазак на степеницу више.

Склекови изблиза

Почетни положај: лежећи положај, подупирач стопала на прстима. Положај руке: дланови су већ у ширини рамена, у идеалном случају прсти једне руке прекривају прсте друге на врху. У почетним фазама савладавања ове верзије склекова, лакти се могу разићи у бокове, међутим, наш задатак је да их притиснемо што је могуће ближе телу, тако да ћете извући максимум из овог покрета.

Вратимо се на почетак нашег програма. Шта треба да раде оне девојке које су на самом почетку комплекса за јачање трицепса? Само склекови су досадни, иако корисни. Да ли је могуће диверзификовати кућне тренинге? Како пумпати трицепс код куће за девојку нечим другим?

Склекови између столица

Ова вежба је прилично једноставна, осим трицепса, добро оптерећује и истеже прса. Савршено чак и за почетнике.

Потребно је узети две столице или две столице приближно једнаке висине. Постављамо их на растојање од 40-50 центиметара (нешто шире од рамена).

Почетна позиција је између две столице. Ноге су исправљене, чарапе се одмарају на поду. Руке су исправљене у зглобовима лаката, телесна тежина пада на дланове, део тежине узимају ноге, што олакшава вежбу.
Савијамо руке у лакатним зглобовима што је даље могуће. Морате тежити куту од 90 степени, али ако не осећате снагу у себи, у реду је, савијте лактове колико год можете, што је најважније, покушајте то учинити довољно глатко. Не морате да спуштате ниже ако осећате бол, вежба треба да буде удобна за зглобове. Такође покушајте да лактове вратите више уназад него у страну.
Испружите руке испруживши лактове.

Трицепс Столни падови

Како другачије можете напумпати женски трицепс код куће? Варијанта наглашенијег ефекта на трицепсни мишић рамена биће обрнути склекови са једне столице, софе или било које друге чврсте потпоре која се уздиже 50-60 центиметара изнад пода.

Седимо на ивици ове потпоре. Ставили смо руке у ширину рамена. Исправимо ноге и ставимо их на пете. Тежину тела преносимо на руке, померамо карлицу напред, тако да је изнад пода.
Савијањем руку у лактовима спустите карлицу на под. Важно је да задњицом треба само лагано додиривати под, а не плутати по поду и подизати се.

Још једна важна тачка: лактови се не би требали раздвајати, већ „гледати“ равно уназад од тела.

Ова вежба трицепса за девојчице може се сматрати основном, уз помоћ склекова од пода и описаног покрета можете решити питање како напумпати трицепс за девојчицу.

Хоризонтални трицепс склекови

Они су најтежа вежба за трицепс за жене са телесном тежином. Заправо, ово је аналог француске штампе са утегом код куће.

За извођење овог покрета потребна нам је нека врста столице или столице, коју ћемо гурнути уза зид, што ће му пружити потпуну непокретност. На дохват руке заузимамо положај у лежећем положају, рукама се хватамо за ивицу столице коју смо унапред „стабилизовали“.

Контролисаним покретом савијамо руке у лактовима, као да ронимо испод столице, покрет је што је могуће глаткији и контролисанији. Ако осетите да „падате“ лицем на под, падате на колена, радије ћете их сломити него лице. Пружањем руку у лактовима враћамо се у почетни положај.

Ова вежба је веома обесхрабрена у почетној фази тренинга. Изузетак је опција изведена са нагласком на коленима по аналогији са склековима.

Овај видео ће помоћи девојчицама да науче да раде склекове и правилно раде вежбе за трицепс код куће:

Скуп вежби у теретани

Пређимо на вежбе за трицепс за жене у теретани. У теретани већ постоји много више могућности - од специјализованих симулатора до уобичајених бучица, уз помоћ којих девојци неће бити тешко да стегне трицепс. Да је бар било времена и жеље.

Испружање руку иза главе

Ова вежба је једна од најефикаснијих за трицепсни мишић рамена, односно препоручује се свим укљученим женама и девојкама.

Препоручени почетни положај стојећи, као најсигурнији за кичму. Ноге у ширини рамена, колена благо савијена. Терет се држи у исправљеним рукама изнад главе. Лактове се не препоручује раширити више од ширине рамена. Даље, морате савити руке у зглобовима лаката, глатко спустити терет иза главе, осетити како се трицепс протеже, вратити тежину у првобитни положај.

Алтернативно, овај покрет можете наизменично да радите једном бучицом рукама. У овом случају ће бити згодније то учинити седећи:

Као терет, овде се могу користити:

бучице;
мрена;
ручка блок уређаја причвршћена за доњи блок или укрштеницу;
гумени експандер притиснут на под неком врстом утега који се налази иза ваших леђа. Ова опција је добра за дом.

Опција продужавања руку иза главе дршком из доњег блока је најзанимљивија за девојке које желе да се што више ослободе масних наслага на трицепсу. Стално оптерећење које ствара блок помоћи ће максимизирању циркулације крви у овом подручју, повећавајући тако испоруку кисеоника и оксидацију масти.

Француска клупа за клупу

Лежећи на клупи, ноге се поуздано одмарају целом ногом на поду, глава не виси. Тегови су у рукама, руке су у нивоу очију, а не изнад грудног коша, односно благо су нагнуте ка глави из окомитог положаја у односу на тело.

Контролисаним савијањем лактова доводимо терет на чело или га лагано покрећемо иза главе (у зависности од индивидуалних карактеристика), поправљамо напетост у циљаним мишићима и испружујемо руке. Лактове није потребно потпуно испружити, а ово је једина вежба за трицепс у којој се примењује ово правило. У овом случају, то ће вам помоћи да се заштитите од повреда.

Бучице, мрена, блок, гумени експандер могу деловати као терет, посебно инвентивни појединци могу да користе кеттлебелл.

Бучица савијена преко продужетка

Ова вежба се назива и повратни ударац.

Торзо је нагнут за 90 степени према поду. Нога истог имена за радну руку је уназад, друга је мало испред. Радна рука је притиснута раменом уз тело, подлактица гледа у под, лакат је савијен на 90 степени. Друга рука почива на колену потпорне ноге. Глатко савијте руку у лакту, све док не осетите снажну напетост у трицепсу. Ми поправљамо овај положај. Враћамо се у почетни положај под контролом.

Вежбу можете изводити без стајања у нагибу, већ ослањања на клупу, као када повлачите бучицу за појас. Друга опција је лежање на трбуху на благо нагнутој клупи (15 степени), а затим можете истовремено да радите ударце обе руке.

Овај покрет се такође може изводити блок уређајем и експандером - за напомену онима који вежбају код куће.

Падови на неравним шипкама

Полазна позиција виси на неравним шипкама, тело је равно, учвршћено на исправљеним рукама окомито на површину земље. Са таквим фиксним положајем тела или са благим нагибом тела напред, неопходно је савити руке у зглобовима лаката под углом од 90-100 степени, без ширења лаката у бочне стране - ово ће пребацити део оптерећења на прсне мишиће. Дубље склекове у овој опцији не препоручујемо због повећаног ризика од повреде раменог зглоба. Тада бисте требали исправити руке под контролом, покушавајући да створите максималан притисак длановима на неравне шипке.

Будући да је ова опција врло тешка за већину девојчица, у оним теретанама у којима постоји гравитрон уређај, на њој можете изводити исту вежбу.

Склекови на гравитрону

Суштина овог уређаја је да вам ствара подршку приликом извођења склекова на неравним шипкама и натезања: посебна платформа притиска пете или колена (у зависности од дизајнерске карактеристике) и олакшава вежбу.

Што већу тежину подесите на овом уређају, то ће вам бити лакше да изводите склекове. Изузев платформе за подупирање, гравитронска техника потискивања је у потпуности у складу са техником потискивања паралелним шипкама.

Притисните блок уређај

Блок уређај значи или укрштање или горњи ред блокова за мишиће леђа. Главна ствар је да је ручка изнад вас, односно, причвршћена је за горњи блок.

Стојимо окренути према блоковском уређају, ухватимо ручку дршком у ширини рамена. Притиснемо рамена уз тело, подлактице су савијене. Колена су благо савијена, леђа су равна, лопатице су раздвојене, у врату не сме бити напетости. Испружимо руке у лактовима, без подизања рамена од тела и без замахивања тела, поправимо напетост у трицепс мишићу рамена, вратимо се у почетни положај.

Овај покрет можете изводити и помоћу конопца:

Извођење ових вежби помоћи ће вам, драге жене, да претворите свој трицепс из „проблематичног подручја“ у понос. Главно је, прво, потрудите се да увек осећате трицепсе када радите наведене вежбе, а друго, немојте се вешати на чињеницу да требате ићи у теретану - пар боца воде од пола литра успешно ће заменити бучице, а гумени завој од апотеке - блок уређај.

Видео који објашњава технику извођења вежби за трицепс за девојчице у теретани: