Једна од најзанимљивијих тема о којој се разговара у савременом спорту је утицај слаткиша на тело спортисте. Данас ћемо разговарати о такозваним „брзим угљеним хидратима“ и зашто се они не препоручују спортистима. Зашто их спортисти ЦроссФит-а не користе као хранљиве материје током тренинга? И што је најважније, зашто се, за разлику од представника других дисциплина, маратонци „препуштају“ брзим угљеним хидратима, међу којима често не срећете дебеле људе.
Одговоре на ова и друга једнако занимљива и важна питања добићете читајући наш чланак.
Опште информације
Разматрајући тему метаболизма угљених хидрата у телу, често смо се дотицали питања једноставних (брзих) и сложених (спорих) угљених хидрата. Време је да вам кажем више о овоме.
Главна разлика између једноставних и сложених угљених хидрата је њихова структура и брзина апсорпције.
Брзи угљени хидрати су најједноставнији полимери сахарозе и глукозе, састављени од једног или два молекула моносахарида.
У телу су разбијени на најједноставније елементе који ће преносити енергију у нашој крви.
Главна разлика између брзих и спорих угљених хидрата је брзина одговора инсулина. Једињења глукозе, која брзо улазе у крвоток, заузимају место у ткивима и ћелијама које је одвојено за кисеоник. Стога, када се у телу догоди вишак угљених хидрата (шећера), крв се згушњава, количина кисеоника у њој се смањује. За тело је ово сигнал да крв треба разређивати и направити простор за кисеоник (извор - Википедиа).
То се ради на два главна начина:
- Одговор инсулина.
- Липидна реакција.
Инсулински одговор доводи до везивања шећера у крви за молекуле гликогена. Сам инсулин је „бушотина“ за ћелије нашег тела. Прави рупе у ћелијама и испуњава настале празнине молекулима гликогена - полисахаридом направљеним од остатака глукозе повезаних у ланац.
Међутим, овај процес је могућ само ако јетра није преоптерећена. У случају када тело прима вишак брзих угљених хидрата, јетра није увек у стању да их свари. Покренут је резервни механизам који помаже у преради спорих и брзих угљених хидрата - стварању липида. У овом случају јетра лучи алкалоиде, који довршавају структуру угљених хидрата, претварајући их у триглицериде.
Горе описани процеси се тичу не само једноставних, већ и сложених угљених хидрата. Једина разлика је у томе што укупни дигестивни систем свари различите угљене хидрате различитим брзинама.
Ако уносите изузетно споро угљене хидрате, одговор на инсулин се покреће много касније.
Због мале количине шећера у крви, тело га користи директно као гориво, остављајући простор за кисеоник у крви. У случају брзих угљених хидрата, инсулинска реакција не успева, а готово сав вишак се трансформише искључиво у триглицериде.
Значај брзих угљених хидрата
Хајде да разговарамо о питању које нас највише занима: брзи угљени хидрати - шта је то за спортисту. Упркос чињеници да су многи скептични према употреби слаткиша, брзим угљеним хидратима је место у професионалном спорту. Међутим, морате јасно разумети како се једноставни угљени хидрати разликују од сложених и како их правилно користити у спорту.
Једноставни угљени хидрати су одлични за попуњавање прозора гликогена који се јавља одмах након тренинга.
Истовремено, брзи угљени хидрати се користе за контролу нивоа допамина. Прекомерна енергија утиче на наше тело ни мање ни више него пића која садрже кофеин. Брзи угљени хидрати помажу у побољшању ваше емоционалне позадине. Није случајно што су многи људи, након тешких нервних шокова, привучени било којим стимулаторима ендорфина и допамина (алкохол, никотин, слаткиши).
Слаткиши су много прихватљивији за враћање емоционалне позадине. Не смемо заборавити на чињеницу да ако успете да потрошите сву енергију која је добијена у процесу упијања слаткиша, од њих нећете добити никакву штету (извор - монографија О. Борисове „Прехрана спортиста: инострано искуство и практичне препоруке“).
Због тога спортисти, чији је спорт повезан са дуготрајном издржљивошћу, конзумирају мешавине угљених хидрата управо током тренинга или такмичења.
Најједноставнији пример: спортисти маратона и многи цроссфитери који се не придржавају строге дијете, не ускраћују себи слаткише.
Гликемијски индекс
Да би се тачно приказао ефекат једноставних угљених хидрата на тело спортиста, потребно је окренути се концепту гликемијског индекса намирница. Сложеност угљених хидрата одређује управо овај фактор и не зависи од самог производа и структуре глукозе у њему.
ГИ показује колико брзо тело разграђује елементе у производу до најједноставније глукозе.
Ако говоримо о томе која храна садржи брзе угљене хидрате, онда су то обично слатке или шкробне намирнице.
| Назив производа | Индекс |
| Шербет | 60 |
| Црна чоколада (70% какао) | 22 |
| Млечна чоколада | 70 |
| Фруктоза | 20 |
| Твик | 62 |
| Сок од јабуке, без шећера | 40 |
| Сок од грејпа, без шећера | 47 |
| Сок од грожђа, без шећера | 47 |
| Сок од поморанџе, свеже стиснут без шећера | 40 |
| Сок од поморанџе, готов | 66 |
| Сок од ананаса, без шећера | 46 |
| Сахароза | 69 |
| Шећер | 70 |
| Пиво | 220 |
| Душо | 90 |
| Марс, сницкерс (барови) | 70 |
| Мармелада, џем са шећером | 70 |
| Мармелада од бобица без шећера | 40 |
| Лактоза | 46 |
| Крема од пшеничног брашна | 66 |
| Цоца Цола, Фанта, Сприте | 70 |
| Џем од кактуса | 92 |
| Глукоза | 96 |
| М & Мс | 46 |
Поред тога, не смемо заборавити да наше тело чак и сложене угљене хидрате може убрзати.
Најједноставнији пример је добро прожвакана храна. Ако дуго жваћете кромпир или хлеб, пре или касније човек ће осетити сладак укус. То значи да се сложени полисахариди (скробни производи) под утицајем пљувачке и финог млевења трансформишу у најједноставније сахариде.
Списак намирница - Једноставна табела угљених хидрата
Покушали смо да саставимо најкомплетнију табелу са листом намирница које садрже једноставне (брзе) угљене хидрате са високим ГИ.
Име производа | Гликемијски индекс | Садржај угљених хидрата на 100 г производа |
| Датуми | 146 | 72,1 |
| Батон (бели хлеб) | 136 | 53,4 |
| Алкохол | 115 | од 0 до 53 |
| Пиво 3.0% | 115 | 3,5 |
| Кукурузни сируп | 115 | 76,8 |
| Зрела лубеница | 103 | 7,5 |
| Пецива, колачи, колачи и брза храна | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газирана пића | 102 | 11,7 |
| Шећер | 100 | 99,8 |
| Тост од белог хлеба | 100 | 46,7 |
| Круха крутони | 100 | 63,5 |
| Першин | 97 | 9,2 |
| Пиринчани резанци | 95 | 83,2 |
| Помфрит, пржен или печен | 95 | 26,6 |
| Скроб | 95 | 83,5 |
| Кајсије у конзерви | 91 | 67,1 |
| Брескве у конзерви | 91 | 68,6 |
| Пиринчани резанци | 91 | 83,2 |
| Полирани пиринач | 90 | 76 |
| Душо | 90 | 80,3 |
| Мека пшенична тестенина | 90 | 74,2 |
| Швеђанин | 89 | 7,7 |
| Хамбургер лепиња | 88 | 50,1 |
| Пшенично брашно, врхунско | 88 | 73,2 |
| Кувана шаргарепа | 85 | 5,2 |
| Бели хлеб | 85 | од 50 до 54 |
| Кукурузне пахуљице | 85 | 71,2 |
| Целер | 85 | 3,1 |
| Репа | 84 | 5,9 |
| Слани крекери | 80 | 67,1 |
| Мусли са орасима и сувим грожђем | 80 | 64,6 |
| Кондензовано млеко | 80 | 56,3 |
| Млевени бели пиринач | 80 | 78,6 |
| Пасуљ | 80 | 8,7 |
| Лизалица карамела | 80 | 97 |
| Кувани кукуруз | 77 | 22,5 |
| Тиквице | 75 | 5,4 |
| Патиссонс | 75 | 4,8 |
| Бундева | 75 | 4,9 |
| Дијетални пшенични хлеб | 75 | 46,3 |
| Гриз | 75 | 73,3 |
| Крем торта | 75 | 75,2 |
| Кавијар од тиквице | 75 | 8,1 |
| Пиринчано брашно | 75 | 80,2 |
| Двопек | 74 | 71,3 |
| Сокови од цитруса | 74 | 8,1 |
| Просо и просо | 71 | 75,3 |
| Компоти | 70 | 14,3 |
| Смеђи шећер (трска) | 70 | 96,2 |
| Кукурузно брашно и гриз | 70 | 73,5 |
| Гриз | 70 | 73,3 |
| Млечна чоколада, мармелада, бели слез | 70 | од 67,1 до 82,6 |
| Чоколаде и плочице | 70 | 73 |
| Конзервирано воће | 70 | од 68,2 до 74,9 |
| Сладолед | 70 | 23,2 |
| Глазирани сир | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
| Свежи ананас | 66 | 13,1 |
| Овсене пахуљице | 66 | 67,5 |
| Црни хлеб | 65 | 49,8 |
| Диња | 65 | 8,2 |
| Суво грожђе | 65 | 71,3 |
| Шипак | 65 | 13,9 |
| Кукуруз у конзерви | 65 | 22,7 |
| Грашак у конзерви | 65 | 6,5 |
| Паковани сокови са шећером | 65 | 15,2 |
| Сува кајсија | 65 | 65,8 |
| Неполирани пиринач | 64 | 72,1 |
| Грожђе | 64 | 17,1 |
| Кувана цвекла | 64 | 8,8 |
| Барени кромпир | 63 | 16,3 |
| Свежа шаргарепа | 63 | 7,2 |
| Свињска реза | 61 | 5,7 |
| Банане | 60 | 22,6 |
| Кафа или чај са шећером | 60 | 7,3 |
| Компот од сушеног воћа | 60 | 14,5 |
| Мајонез | 60 | 2,6 |
| Топљени сир | 58 | 2,9 |
| Папаја | 58 | 13,1 |
| Јогурт, слатки, воћни | 57 | 8,5 |
| Павлака, 20% | 56 | 3,4 |
| Каки | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Угљени хидрати и вежбање
Узимајући у обзир брзе угљене хидрате као део плана оброка, главна ствар коју треба научити је да је узимање пуно брзих угљених хидрата за оне који не вежбају оптерећено скупом вишка масне масе.
Што се тиче спортиста, постоји неколико резервација за њих:
- Ако унесете угљене хидрате непосредно пре почетка комплекса за вежбање, они неће нанети никакву штету, јер ће сва енергија бити потрошена на моторичке процесе.
- Угљени хидрати узрокују хипоксију, што доводи до бржег пуњења и пумпања.
- Брзи угљени хидрати практично не оптерећују пробавни тракт, што им омогућава да се уносе непосредно пре почетка тренинга.
И што је најважније, брзи угљени хидрати сјајно затварају прозор угљених хидрата. Такође, брзи угљени хидрати савршено „перфорирају“ ћелије, што помаже убрзавању апсорпције важних аминокиселина из протеина, попут таурина итд., У крвоток, као и креатин фосфата, који иначе наше тело једноставно не може да апсорбује (извор - Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритионологи).
Корист и штета
Размотримо како угљени хидрати утичу на тело професионалног спортисте:
| Бенефит | Штета и контраиндикације |
| Брзо допуњавање енергетске позадине | Потенцијална појава зависности од стимулације допамином |
| Допаминска стимулација | Контраиндикација за људе са недовољном функцијом штитне жлезде. |
| Побољшање перформанси | Контраиндикација за људе који пате од дијабетеса |
| Опоравак емоционалне позадине | Тенденција гојазности |
| Способност затварања прозора са угљеним хидратима уз минималне губитке | Краткотрајна хипоксија свих ткива |
| Коришћење шећера у крви за вежбање | Прекомерни стрес на ћелијама јетре |
| Стимулисање функције мозга у кратком року | Немогућност одржавања калоријског дефицита |
| Способност вештачког стварања ефекта микропериодизације у одговарајућим плановима оброка | Вештачко стварање осећаја глади због брзине инсулинске реакције и следећих процеса оптимизације у телу |
Као што видите из табеле, брзи угљени хидрати штете једнако као и било која друга храна. Истовремено, благодати једења брзих угљених хидрата за спортисте готово у потпуности надмашују недостатке.
Исход
Упркос пристрасности многих ЦроссФит спортиста према брзим угљеним хидратима, ове супстанце не оштећују увек тело спортисте.
Узимајући се у малим порцијама и у одређено време, брзи угљени хидрати могу значајно повећати ниво енергије.
На пример, 50 грама глукозе пре тренинга успориће разградњу унутрашњег гликогена, што ће вам омогућити да додате додатних 1-2 понављања у комплекс.
Истовремено се не препоручују за употребу приликом придржавања строгих дијета. Све је у вези са гликемијским индексом и стопом засићења. Управо због тога што брзи угљени хидрати брзо изазивају одговор на инсулин, осећај ситости пролази за 20-40 минута, због чега спортиста поново осећа глад и повећава ниво енергије.
За понети: Ако волите слаткише, али желите да постигнете озбиљне резултате у ЦроссФиту и другим облицима атлетике, не морате се одрицати брзих угљених хидрата. Довољно је разумети како делују на тело и користе своја својства, постижући невероватне резултате у напредовању оптерећења.
