Цроссфит вежбе
6К 1 01.11.2017 (последња ревизија: 17.05.2019)
Међу бројним цроссфит комплексима које користе не само професионални цроссфитери, већ и спортисти почетници, посебно су популарни испади за палачинке изнад главе. Ова вежба не захтева посебну обуку, али се може изводити чак и код куће, једини захтев је присуство палачинке са шанка.
Суштина и предности вежбања
Испадање палачинки је вежба чији је циљ развијање способности координатора и стабилизације спортисте. Корисно је у томе што, за разлику од конвенционалних искорака без тегова, оптерећује не само мишиће ногу, већ и јача рамени појас држећи тежину пројектила у статичном положају изнад главе.
Још једна предност овог покрета је што је током његовог извођења искључено динамичко оптерећење мишића слабинског дела, јер држање тежине изнад главе подразумева статични окомити положај леђа у односу на под.
Који мишићи раде?
Током извођења напада са палачинком преко главе, активно су укључени:
- у доњем делу тела - глутеални мишићи и квадрицепси;
- у горњем делу тела - трапезни мишићи, трицепс, предњи и средњи снопови делтоидних мишића.
Међутим, треба напоменути да горњи део тела у овој вежби делује индиректно - одговоран је за стабилизацију и одржавање тежине пројектила усправљених руку изнад главе.
Техника вежбања
Ова вежба је вишезглобна и прилично је тешка за извођење. Због тога морате пажљиво размотрити технику његове примене. Да бисте правилно извели ову вежбу, требало би да научите да радите ногама, поштујући тачне углове рада у зглобовима. Тек након што савладате технику извођења вежбе без додатних оптерећења, можете прећи на избор пројектила. Прво испробајте класичне искакање бучица. Након што ноге подесите на тежину, можете прећи на избацивање палачинки изнад главе.
Изаберите тежину палачинке тако да се осећате пријатно радећи ову вежбу. Додатно оптерећење треба постепено повећавати.
Па, који је прави начин за извођење испадања палачинки изнад главе? Техника извођења вежбе је прилично једноставна и изгледа овако:
- Заузмите почетни положај - узмите палачинку у руке и подигните је изнад главе. Руке треба у потпуности испружити у зглобу лакта. Усмерите поглед испред себе или у под. Ставите стопала у ширину рамена.
- Дубоко удахнувши, направите широк корак напред и почните да се спуштате све док колено не додирне под тако да голена нога напред изведена и бутина задње ноге буду окомите на под.
- Док издишете, испружите ноге, фокусирајући се на предњу ногу, и вратите се у почетни положај кораком уназад.
Типичне грешке
Међу грешкама које спортисти најчешће чине приликом извођења ове вежбе може се издвојити неколико типичних. Најчешће их проналазе код спортиста почетника, инстинктивно, могло би се рећи - на подсвесном нивоу, у настојању да олакшају вежбу. Ове грешке изгледају овако:
- Непотпуно испружене руке у зглобу лакта су најчешћа грешка спортиста почетника. Ако руке са палачинком преко главе нису потпуно исправљене, тада трицепс почиње да се оптерећује, што је непожељно у овој вежби.
- Нагињање руку са палачинком напред - ова грешка доводи до нетачне расподеле терета, јер су делтоидни мишићи прекомерно оптерећени, што би требало да делује као стабилизатор у овом покрету.
- Нетачан угао колена је најтрауматичнија грешка. Оптерећење из глутеалних мишића преноси се на квадрицепс и преоптерећује његову тетиву, што може довести до истезања. Због тога је неопходно пазити на угао од 90 степени између стегненице и голенице.
- Пребацивање терета на задњу ногу је грешка која преоптерећује квадрицепс, што такође може довести до повреде. Због тога се главно оптерећење мора пренети на глутеус макимус и квадрицепс предње ноге.
- Лоше држање тела (прекомерно савијање или заобљење леђа). Таква грешка може бити испуњена повредом кичме.
- Напади на палачинке изнад главе су сложена и вишезглобна вежба, па је, како би се избегле грешке и повреде, подешавање његове технике боље поверити квалификованом стручњаку. И не заборавите да загрејете зглобове, лигаменте и тетиве пре вежбања.
