Радећи вежбе описане у овом чланку, значајно ћете побољшати своје вештине гимнастике, побољшати координацију и ојачати основне мишиће. Трећи задатак са наше листе може се чак испоставити као право мучење за некога, али ако можете да се држите описаног положаја бар неколико секунди, постепено повећавајући време, онда резултат неће дуго чекати.
Предности статичке вежбе
Статичке вежбе су, упркос техничкој једноставности, прилично физички тешке. Савладавши их у потпуности, можете знатно побољшати своје резултате у другим, технички сложенијим вежбама и комплексима.
На пример, подизање чарапа на шипку више није проблем када савладате технику држања угла. Чучање и ходање испред ће бити лакше, па чак и када радите војне пресе, осећаћете се угодније са развијеним језгром.
Суштина статичких вежби је прилично једноставна - веома је важно одржавати жељени положај тела у одређеном временском периоду.
Предности ове врсте тренинга су следеће:
- повећана издржљивост мишића;
- повећана снага мишића;
- штедети време;
- побољшање општег тона.
Најефикасније вежбе
Постоји много статичких вежби. Изабрали смо са велике листе од 5 најефикаснијих, које вам омогућавају да тренирате основне мишиће уз минималан напор и време.
# 1. "Чамац" у супинацији
Тренирање овог положаја тела један је од основних гимнастичких приступа одржавању равне линије тела. Ово је основа за већину гимнастичких вежби. Често се назива бродом „уназад“ или бродом за штампу.
Техника испуњење:
- Лезите на леђа доњим делом леђа додирујући земљу.
- Држите трбушњаке чврсто затегнуте рукама равно иза главе и ногама испруженим напред.
- Почните да постепено подижете рамена и ноге са земље.
- Глава би вам требала одлепити рамена са земље.
- Наставите држати трбушњаке напете и пронађите најнижи положај у којем можете држати руке и ноге не додирујући под, али не подижући доњи део леђа од њега.
Да бисте постепено повећавали време држања чамца, започните лаганим спуштањем руку и ногу из вишег положаја док их не можете држати у доњем положају без ометања положаја. Способност држања тела на овај начин је кључна у гимнастици. Ова вештина ће вам помоћи да изводите постоље на рукама или прстенове, вежбе за скок у даљ и у вис.
# 2. "Чамац" у пронацији
Пронатирани чамац је лучни положај тела који се ствара јаким стезањем мишића леђа док лежи лицем на земљи. У овом положају, тело користи исте механизме као када држи задњи брод на леђима. Али, ипак, већини спортиста је лакше да држе ову позицију, јер је мање техничка од супарничког брода.
Техника извршења:
- Лезите на под окренут према земљи, исправите тело, руке и ноге треба да буду исправљене у коленима и лактовима.
- Подигните груди и четворке од пода.
- Покушајте да савијете тело у лук,
- Држите леђа у сталној напетости.
Бр. 3. Угао у станици
За почетак покушајте једноставно седети на поду са потпуно испруженим ногама и одржавати угао од 90 степени између ногу и трупа. Поправивши овај положај тела, подигните се у овај положај на рукама. Да ли мислите да је то лако учинити? Верујте ми, ова вежба ће за вас бити право мучење.
Након што сте научили основни кутак за подршку, испробајте различите опције:
- са нагласком на тежини;
- са нагласком на прстење;
- са нагласком на паралетима или паралелним шипкама.
Ако сте савладали ове методе, покушајте са тежом опцијом са додатним теговима или смањењем угла између ногу и тела (тј. Подизање исправљених ногу више).
Бр. Висећи угао
Исти угао, само виси на водоравној траци или прстеновима. Требаће вам довољно снаге у раменима и рукама, као и снажни трбушњаци и кукови, како бисте ноге држали равно паралелно са земљом док изводите угао на шипци.
Техника извршења:
- Објесите се на шипку или прстење.
- Исправите ноге у потпуности.
- Подигните их паралелно са земљом и држите их у том положају.
Бр. 5. Даска
Технички, вежба даске је прилично једноставна:
- Заузмите хоризонтални положај тела, одморите се на подлактицама и прстима.
- Ноге су равне
- Цело тело вам је паралелно са подом. Не треба превише подизати карлицу, али не би требало превише савијати леђа. Држите цело тело у напетости, пустите га да осети право статичко оптерећење од тако једноставне вежбе.
Главни задатак је што дуже задржати правилан положај.
