БЗХУ
5К 1 12.04.2018 (последња ревизија: 27.07.2019)
Разматрајући питања интегрисаног приступа исхрани, не може се занемарити најважнија тачка, односно затварање енергетских прозора након тренинга. Да ли је могуће јести угљене хидрате након тренинга, ако да - које, ако не - зашто онда? Одговоре на ова питања наћи ћете у нашем чланку.
Разумевање затварања Виндовс-а
Током тренинга, тело је изложено озбиљном стресу. Конкретно, током интензивног вежбања губи шећер из крви, гликоген из јетре и мишићног ткива. Као резултат, наступа стање глади у коме тело ће оптимизовати сопствене ресурсе - за сагоревање мишића и масног ткива. Међутим, ови процеси се не дешавају одмах након обуке, већ током реструктурирања система. Отприлике - за 20-30 минута (извор - Википедиа).
Ако се током тог времена телу обезбеди довољна количина хранљивих састојака (хранљивих састојака), онда ће се уместо процеса оптимизације пребацити у режим процеса прилагођавања: изградњом нових мишићних и енергетских структура за одолевање стресу.
Због тога спортисти након тренинга затварају прозоре са протеинима и угљеним хидратима. Најбоље је покрити их добитницима, с обзиром да имају висок гликемијски индекс и готово да не учествују у процесима варења, што значи да брзо обнављају осиромашене ресурсе и спречавају катаболичке процесе.
Комплексно или једноставно?
Традиционално питање за надобудне спортисте је: Које угљене хидрате јести након тренинга снаге - сложене или једноставне? По овом питању постоји неколико супротстављених ставова. Размотрите на чему се заснивају:
- Ако затворите прозор са угљеним хидратима шећером, готово тренутно можете зауставити катаболизам. Међутим, због високог гликемијског индекса, јетра не може претворити све долазне угљене хидрате у гликоген. Стога ће неки од њих учествовати у стварању липида. Као резултат - већа маса, али и благи пораст процента телесне масти.
- Коришћењем спорих угљених хидрата успорит ћете брзину повећања мишића јер катаболички процеси неће бити заустављени одмах, што значи да ће одређена количина мишићне масе сагорети у процесу оптимизације телесних ресурса. Заузврат ћете добити квалитетнију мишићну масу са мањим процентом телесне масти.
- Не затварајте прозор са угљеним хидратима. У овом случају ризикујете да изазовете хиперплазију мишића, али цена коју спортисти морају да плате за тако неозбиљан третман тела често се мери здрављем.
- Затворите само прозор са протеинима. Ово је погрешан приступ. Ако телу недостаје енергије, оно једноставно користи протеине као извор енергије. То је попут паљења ватре новчаницама од долара (извор - ПубМед).
Шта је?
Затварање прозора са угљеним хидратима и протеинима је примарни задатак спортиста. Размислите о најбољем начину покривања енергетског дефицита након вежбања:
| Производа | Главни нутријент | За шта | Када |
| Малтодекстрин Гаинер | Спори угљени хидрати + брзи протеини | Иако се сматрају најјефтинијим, добитници малтодекстрина идеални су за затварање прозора са угљеним хидратима због изузетно високог гликемијског индекса. Готово у потпуности обнављају залихе гликогена и помажу у заустављању катаболичких процеса. | На интензивном прирасту масе. |
| Добивач скроба | Спори угљени хидрати + сложени протеини | Спори угљени хидрати у комбинацији са сложеним протеинима не само да одмах затварају прозоре са угљеним хидратима и протеинима, већ и успоравају процес повећања масне масе због вишка калорија. Такав добит ће вам омогућити да дуже останете сити, а маса ће бити квалитетнија и суша. | Са сувим прирастом масе. |
| БЦАА | Подељене аминокиселине | БЦАА је озбиљан антикатаболик, који се користи у случају да се интензивно сушите и треба да зауставите катаболичке процесе, истовремено не успоравајући сагоревање масти. | Сушење. |
| Вхеи Протеин | Брзи протеини | Протеини се налазе у већини оних који добијају на тежини и помажу у заустављању катаболичких процеса, што анаболичку тежину помера ка изградњи мишићне масе. | Увек. |
| Витамини | – | Користи се за одржавање равнотеже минерала испраних током вежбања. | Увек. |
| Адаптогени | – | Адаптогени се користе за убрзавање опоравка, користе се и на велико и на суво, али се не сматрају неопходним. | Опционо. |
Протеини као алтернатива
Већ смо поменули да се не препоручује затварање прозора са угљеним хидратима протеинима, јер ће тело сагоревати протеине за енергију. Међутим, овај метод ће бити ефикасан у случају изузетно интензивног сушења. (извор - ПубМед).
Када то радите, узмите у обзир неколико фактора:
- Када сагорева протеине, тело троши више енергије (за условно варење и разградњу).
- Сагореће минималну потребну количину енергије да заустави катаболизам, док ће остатак протеина и даље бити потрошен на свој циљни задатак (стварање аминокиселинских ланаца и убрзани опоравак мишићног ткива).
Закључци
Без обзира на циљеве у теретани, имајте на уму следеће:
- Ако НЕ затворите прозор са угљеним хидратима, тело почиње да оптимизује сопствене ресурсе, што може довести не само до уништавања мишића, већ и можданог ткива.
- Прозор са угљеним хидратима затвара се у првих пола сата након тренинга.
- Ако немате добар гајнер на залихама, прозор угљених хидрата се затвара протеинима сурутке, који се најлакше разграђују до нивоа глукозе.
И што је најважније, не заборавите на основна правила напретка у било ком спорту:
- Прехрана: израчунавамо је не само на дане тренинга, већ и на дане одмора.
- Разуман план тренинга који вам могу помоћи тренери или дневник тренинга.
Одмор, спавање и недостатак стреса у остатку времена је оно што ће дефинитивно помоћи у консолидацији добијених резултата!
