Спортисти који трче често имају болове у мишићима ногу и леђа. Није застрашујуће ако симптом бола нестане након 36 - 48 сати. Вриједно је алармирати када, два дана након оптерећења, постоји неугодност у леђима и дуго не нестаје.
Постоји више од 60 разлога који узрокују такве болове, а њихово порекло можете сами утврдити, ако је то узроковано физичком активношћу или уз помоћ специјалисте, ако је појава бола изазвана присуством различитих болести.
Зашто ме боле леђа приликом трчања
Болне сензације током трчања могу изазвати различити фактори и грешке које спортисти не узимају у обзир или праве:
- Неправилно држање тела током трчања;
- Прекомерни стрес у кичми или удовима;
- Слаби мишићи, посебно код спортиста почетника или ретких спортиста.
Прекомерно савијање у струку или прекомерно савијање напред
Ову грешку често чине почетници који су занемарили савете искусних тркача. Овом техником, током трчања, забележени су неправилан положај и преоптерећење кичмених леђа.
После тога, болни, повлачећи болови приликом напрезања мишића леђа или извођења савијања напред и назад.
Током тренинга можете избећи непријатне сензације ако:
- Стално држите леђа исправно;
- Током трчања нагните се не само према горњем делу тела, већ и према целом телу.
Испружите равну ногу напред и слетите на пету
Потпуно несретан маневар. Користећи га, синдром бола ће се врло брзо осетити. Бацање равне ноге напред аутоматски резултира слетањем у пету.
Удар судара екстремитета са површином изазваће вибрације које путују од стопала до горњег дела тела. Нису повређене само леђне компоненте, већ и највећи зглобови ногу: скочни зглоб, кук, колено.
Пуцајући болови ће се појавити у доњем делу леђа након шока. Биће немогуће изводити оштре покрете. Честим кретањем на овај начин повећава се ризик од прелома пршљенова.
Слабост мишића
Слабост и неприпремљеност мишића доводи до појаве болова током спорта - трчања.
Главни мишићи које треба ојачати и подржати за успешан тренинг без повреда или болова су:
- Глутеални мишићи. У лошем стању "орашастих плодова", карлица се нагиње напред, у лумбалној регији се појављује отклон, јер леђа остају равна. Одавде долази трљање у доњем делу леђа током трчања.
- Леђни мишићи. По правилу су трбушњаци увек боље ојачани од задњег корзета тела. Као резултат, одржавање леђа усправљено постаје теже, а лумбални део почиње да се савија, узрокујући бол приликом кретања.
Веома је важно одржавати равнотежу припремљености мишића предњег и задњег дела стезника.
Спречавање болова у леђима
Појаву болова у леђима током трчања можете спречити приближавањем овог проблема са неколико страна:
- Изаберите удобну и правилну обућу;
- Користите уложак - подупирач за фиксирање стопала и смањење вибрација на зглобовима и пршљенима;
- Изводите редовно истезање мишића бутине;
- Загрејте мишиће пре трчања загревањем;
- Трчите на меким површинама;
- Увек држите равномерно држање тела.
Удобне ципеле
За трчање користите обућу дизајнирану посебно за трчање. То могу бити и патике и патике.
Елементи карактеристике на које требате обратити пажњу приликом избора ципела:
- Ако се тренинг одвија на равној површини, за то су погодне лагане ципеле, без додатних бочних носача ногу са стране, са задебљалим ђоном на пети и танким на ножном прсту. При трчању на неравним површинама треба користити ципеле са додатним ограничењима за ноге како би се спречиле повреде када се нога помера у страну. Потплат на пети и ногу готово је исте дебљине од издржљивог, али не крутог материјала.
- Величина ципеле треба да одговара дужини стопала, не уска, али не превише лабава.
- Мање заковица, металних или пластичних кврга и чичака, који могу проузроковати истрљавање или притисак на било ком делу удова.
- У средини ципеле треба да буде издржљив, комадан и удобан уложак. Нози је потребна удобност.
- Материјал од којег су направљене патике или тренажери мора бити природан и прозрачан. Нога не сме да се пари, то може довести до инфекције гљивицама на ноктима и кожи.
Додатни уложак - потпора за подупирач
Са продуженим трчањем, ноге се умарају од укочености ђона. Какве год ципеле биле удобне, пре или касније ноге почињу да боле од удара о површину. Ово мења маневар трчања, повећава оптерећење на леђима и производи карактеристичне болове у лумбалној регији. Такође је могуће згазити равна стопала.
Постоји решење - уложак - носач за подупирач. Спречиће повреде омекшавањем табана ципела. Болови у леђима вам неће сметати, можете дуго трчати.
Редовно истезање мишића бутине
Симптом бола код тркача може се јавити као резултат истезања мишића доњег дела леђа због стезања ногу. Да бисте их опустили и тонирали, довољно је неколико пута дневно протезати мишиће бутина неколико пута. Постоји много сетова вежби за извођење таквих догађаја, и лаких (за слабе ноге) и тешких (за јаке).
Загревање мишића пре трчања
Ово је исто загревање. Да бисте искључили повреде и појаву болова у леђима или других болова, мора се изводити 7-15 минута пре сваког трчања.
Ово време је сасвим довољно за оптималну припрему тела за наредна оптерећења. Загревање укључује вежбе:
- Нагиб уназад - напред, у страну;
- Лако трчање на месту;
- Чучњеви;
- Ротација трупа;
- Замахните рукама.
У недостатку жеље за загревањем, или, из неког разлога, нема начина да се то уради, довољно је, пре трчања, просечним темпом ходати 15 - 20 минута, са прелазом на лагано трчање.
Трчање на мекој подлози
Са честим болним симптомима на леђима током или после трчања, требало би да размислите о промени површине за трчање. Асфалт је тврди покривач, од удара стопала о који вибрациони таласи јуре од удова до доњег дела леђа, изазивајући кршења. Мекана подлога може да делује као трава (травњак, не густа) или гумени трагови стадиона.
Исправно држање трчања
Морате почети да трчите са правилно постављеним телом. Леђа су равна, брада изгледа равно, а не горе. Читаво тело треба да буде потпуно изнад стопала, прса се не нагињу напред, а карлица се не помера уназад.
Рамена, труп и кукови су у правој линији. Да бисте одржали правилно држање, морате пазити на слетање стопала. На пети, ни у ком случају. Торзо је нагнут напред. Ово је поражавајући маневар за кичму.
Лечење болова у леђима током трчања
Ако сте уверени да су болови у леђима последица трчања, постоје неке особине које се могу користити за лечење ове болести:
- Бол не пролази у року од два дана, вреди анализирати исправност понашања током тренинга, обратити пажњу на ципеле и елиминисати или исправити провокативни фактор.
- Појава акутног бола указује на истезање лумбалних мишића. Хитна потреба за престанком тренинга, макар на 2-3 дана да се опорави.
- Елиминишите било какву физичку активност на леђима.
- Трљајте болно место мастима: Диклак - Гел, Долобене или Капсикам. То су лекови за загревање и ублажавање болова.
- Уверите се да кичма није изложена хипотермији. Боље је умотати топлим, вуненим шалом.
- Да бисте подржали мишиће леђа, можете користити стезни стезник или навући корективно доње рубље ако вам одговара. Обично има неколико нивоа причвршћивања, дизајнираних за било који волумен.
- При руци нема масти, можете покушати са загревајућим облогама. Неопходно је навлажити завој или газу било којом, врло топлом животињском машћу и нанијети је на леђа 4 - 5 сати, постављајући слој вате и полиетилена на врх. Боље је ставити такав облог ноћу када је особа мање покретна.
Након примене таквих поступака, бол не јењава, што значи да је проблем дубљи. Хитна потреба да се обратите специјалисту за савет и именовање оптималног лечења.
Бављење спортом треба да буде коректно, узимајући у обзир све карактеристике појединачног организма и изабраног типа. Имајући крхку, слабу конституцију, није потребно ићи у велике спортове, довољно је почети трчати и радити вежбе.
За оне који поседују брдо мишића, ни ово неће наштетити. Трчање је интензиван спорт који захтева издржљивост и прави приступ. Пре него што започнете трчање, требали бисте прочитати литературу или се обратити искусном тркачу.
