Увијање на преси: врсте и технике извођења вежби * Цроссфит

Крцкање на штампи је вежба коју спортисти изводе да би стекли јаку и истакнуту штампу. У погледу своје биомеханике, представља узвишење трупа са благим заобљењем леђа (кифоза) у торакалном делу из склоног положаја. По правилу, спортиста се не увија у максимално могућој амплитуди, тако да је оптерећење константно, а трбушни мишићи се не опуштају у горњој и доњој тачки. Радећи у сличној техници извођења, оптерећење је усмерено на горњи део ректусног мишића стомака.

Ова вежба стекла је заслужену популарност међу спортистима који се баве цроссфитом, бодибуилдингом, фитнесом и борилачким вештинама, јер добро развијени абдомини играју важну улогу у свим овим дисциплинама. А данас ћемо вам рећи како правилно радити хрскавице - све могуће варијације ове вежбе.

Каква је корист од дробљења на штампи?

Одмах желим да приметим да увијање није иста вежба као подизање тела или трбушњаци. У увијању, амплитуда нам није толико битна, овде апсолутно нема сврхе подизати тело под правим углом, колико континуирани рад трбушних мишића и контрола над кретањем - за ово донекле заокружујемо леђа у грудном пределу. Ова блага кифоза је сасвим прихватљива и не повећава ризик од повреда.

Преокрети су добри јер избором једне или друге врсте увијања које ћемо радити на тренингу, можемо редовно да уносимо разноликост у процес тренинга и изоловано радимо на одређеним судбинама мишића наше штампе.

Због тога сматрам трбушњаке својом првом вежбом у трбуху. Прилично је једноставно, у њему је лако осетити контракцију и истезање радне мишићне групе, већина његових врста не захтева додатну опрему, а уз помоћ увијања можете правилно разрадити мишиће трбуха за буквално 10-15 минута - одлична опција за оне људе који не могу да одвоје пуно времена за тренинг.

Врсте и техника извођења вежбе

Погледајмо како правилно направити најпознатије врсте увојака, почевши од оних основних, ефикасних и најчешћих.

Класична дробљења

Најједноставнија варијација дробљења штампе са становишта посматрања исправне технике је класична. Спортиста који изводи вежбу подиже труп благо савијен у горњем делу (подручје лопатица и најширих мишића леђа) из склоног положаја. То се ради на следећи начин:

Почетни положај: спортиста лежи на поду или на фитнес тепиху, ноге су савијене у коленима, чврсто наслоните стопала на под и руке заузмите иза главе.
Током издисања нежно подигните горњи део тела не мењајући положај доњег дела леђа и задњице - остају чврсто притиснути на под. Горњи део леђа треба мало заоблити, па ћете се лакше концентрисати на стезање мишића стомака.
Наставите лагано подизати труп док не осетите да терет достиже свој врхунац. Задржите ову позицију на секунду да бисте даље статички смањили мишиће.
Почни да идеш доле. Спуштање тела мора се контролисати. Није неопходно да се потпуно спустите на под, боље је зауставити се десетак центиметара од њега, када су трбушни мишићи највише истегнути. Радећи у тако смањеној амплитуди повећаћете ефикасност ове вежбе, јер ће оптерећење бити вишеструко интензивније.

Обрнути дробљење

Једнако ефикасан облик вежбања су и обрнути трбушњаци на преси, наглашавајући главнину терета у доњој штампи. Основна разлика са класичном верзијом лежи у чињеници да у обрнутим трбушима смањујемо штампу подизањем ногу, а не тела. Обрнуто дробљење може се изводити и лежећи на поду и лежећи на специјалној клупи подигнутом главом - нема кардиналних разлика. То се ради на следећи начин:

Почетни положај: спортиста лежи на поду или на нагнутој клупи, држећи се за горњу ивицу рукама. Ако вежбу радите на поду, препоручује се да руке држите усправно надоле, они ће вам помоћи да боље контролишете покрет. Ноге треба благо савити у коленима.
Почните да подижете ноге, док издахнете и лагано подижете доњи део леђа са површине - ово ће обезбедити најбоље стезање мишића стомака.
Лагано спустите ноге и доњи део леђа док удишете. Овде је боље радити на исти начин као и код обичних увијања - у скраћеној амплитуди уз константну напетост мишића.

Нагнути клупа

Готово свака модерна теретана опремљена је посебном клупом са нагибом од око 30 степени за разраду трбушних мишића, зашто ово не бисте користили? Штавише, вежба је ефикасна колико и класично увртање лажи. То се ради на следећи начин:

Почетни положај: седите на нагнутој клупи, осигурајте ноге између ваљака на врху клупе, прекрижите руке на грудима.
Док издишете, почните да се увијате, лагано заокружујући горњи део леђа. Биомеханика увијања на нагнутој клупи је готово идентична класичној верзији, тако да овде радимо у истој амплитуди.
Глатко се спустите, удишући. Овде можете да радите у максимално могућој амплитуди са малим закашњењем на клупи, па ће бити лакше „стиснути“ ректусни трбушни мишић сваки пут започињући покрет из почетне позиције. Искуснији спортисти могу да вежбају ову вежбу користећи додатне тегове, држећи диск са утегом или малу бучицу у рукама на нивоу соларног плексуса.

Строј за стајање у блоку дроби

Занимљива опција за оне који желе диверзификовати оптерећење. Предност блок тренера је у томе што је оптерећење континуирано и мишићи су статички напети чак и у горњем положају. То се ради на следећи начин:

Почетни положај: станите леђима ка тренажеру блока или кросоверу, ухватите ручицу обема рукама (то је најприкладније урадити ручком конопа), поставите ручицу иза главе у нивоу врата.
Започните покрет надоле, заокружујући лопатице и скупљајући трбушњаке. Треба га спуштати док лакти не додирну бокове. Накратко застаните у овом положају. Наравно, тежина у симулатору треба да буде ниска, иначе ризикујете повреду кичме.
Током удисања, глатко почните да исправљате леђа, док исправљате леђа. Овде радимо пуном амплитудом, прихватљиво је мало кашњење на почетној тачки.

Дробљење у блок тренажеру на коленима

Трбушњаци на колену на машини су још једна варијација вежбе која захтева блок изнад главе. Разлика лежи у амплитуди - овде је она краћа, па ће многима бити лакше да осете контракцију трбушних мишића у овој одређеној верзији. То се ради на следећи начин:

Почетни положај: суочите се са тренажером блокова, ухватите ручку за уже и клекните с њом. Држите леђа усправно и усправно и гледајте напред.
Почните да спуштате тело надоле, док заокружујете леђа и издахнете. Као и у стојећим трбушњацима, покушајте лактима да додирнете ноге. Закључајте се на тренутак у овом положају, додатно стежући трбушњаке.
Постепено почињте да се савијате. Можете радити и у пуној и у скраћеној амплитуди, испробати обе опције и зауставити се на оној у којој ћете осетити максимално оптерећење на штампи.

Висеће дробљење

Технички изазовна, али ефикасна опција за старе љубитеље тешких тренинга. Висећи наопако на хоризонталној траци, прилично је тешко концентрисати се на тачно извртање покрета, а не на подизање тела, али овај тренутак долази са искуством. Не бисте требали вршити увијање у вешању ако патите од интракранијалне хипертензије или повишеног очног притиска - то је оптерећено погоршањем проблема. То се ради на следећи начин:

Почетни положај: спортиста виси на пречки на савијеним ногама, цело тело је спуштено, леђа су равна, руке су спојене на потиљку. Важно је да се у почетном положају тело не колеба и нема инерције.
Почните да подижете тело горе, издишући, заокружујући леђа и лагано подижући задњицу. Не покушавајте да радите пуном амплитудом и покушајте главом да досегнете колена - у томе нема смисла. Боље је радити приближно до нивоа паралелног са тлом, у овом тренутку напетост трбушних мишића ће бити максимална.
Глатко се спустите док удишете. Ако је потребно, задржите у доњем положају неколико секунди да потпуно угасите инерцију, покрените покрет из стационарног стања.

Коси преокрети

У овој верзији преокрета главнина терета пада на косе мишиће стомака, па су коси трбушњаци изврстан додатак било којој основној вежби која укључује ректус абдоминис. То се ради на следећи начин:

Почетни положај: спортиста лежи на поду, ноге су савијене у коленима, стопала су притиснута на под, руке су укрштене на потиљку. Ставите зглоб једне ноге на колено друге.
Почињемо да померамо тело нагоре, лагано издахнувши и окрећући тело како бисмо боље осетили контракцију косих трбушних мишића. Покушајте десним лактом да досегнете колено леве ноге. После тога поставите ноге на место и покушајте левим лактом да досегнете колено десне ноге.
Не спуштамо се у потпуности, радимо у скраћеној амплитуди, коси мишићи треба да „стисну“ цео приступ.

Увијање са подигнутим ногама

Веома занимљива вежба због комбинације статичких и динамичких оптерећења, преса је напета током читавог приступа. То се ради на следећи начин:

Почетни положај: спортиста лежи на поду, леђа су притиснута на под. Подигните ноге тако да буду приближно окомите на тело, док започиње статички стрес на доњем делу пресе. Руке треба укрстити на потиљку.
Започињемо глатко кретање са подигнутим телом, уз издисање. Лагано заокружујемо торакалну кичму и покушавамо главом да досегнемо колена. Слабине држимо непомичне, немојте их откидати са пода. Закључајте у овом положају на секунду.
Глатко се спустите, удахнувши. Овде је боље радити пуном амплитудом, са малом паузом у почетном положају - на овај начин ће контракција мишића стомака бити максимална.

Фитбалл дробљење

Ако ваша теретана има фитбалл, можете променити оптерећење и покушати да га изврћете. Ова вежба добро развија нервно-мишићну везу са ректусом абдоминисом, а такође и задњица и тетиве статично раде у њој, што ће бити веома корисно многим спортистима. То се ради на следећи начин:

Почетни положај: спортиста лежи на фитболу, ноге наслањамо на под, стопала стављамо мало у бокове, руку прекрижених на потиљку.
Почињемо да подижемо тело горе, издишући и лагано заокружујући леђа. Не дозволите да лопта промени свој положај, то је смисао вежбе, у овом тренутку у посао је укључен велики број мишића који су одговорни за равнотежу и стабилизацију.
Глатко се вратите у почетни положај, удишући, и лагано се савијте да бисте додатно истегнули мишиће стомака.

Уобичајене грешке почетника

Многе аб вежбе имају техничке нијансе које се морају савладати како би се од њих извукли максимум. Погледајмо најчешће грешке, митове и заблуде:

Не бисте требали тренирати трбушњаке чешће од 1-2 пута недељно. Крцкање је прилично лагана вежба, али и након ње телу треба времена да се опорави.
Изводећи велики број понављања, нећете сагорети вишак масти на стомаку и добити неговане „коцкице“. Оптимални опсег понављања за трбушњаке је 12-20, у комбинацији са исхраном прилагођеном вашим циљевима, овај приступ ће вам пружити максималне резултате.
Не користите претешке тегове. Ако вршите ротације диском или бучицом, немојте јурити тегове, боље је да се усредсредите на менталну концентрацију и стегнете мишиће стомака на изолованији начин, али без ангажовања помоћника.

Програм обуке за месец дана

Интернет је препун огромног броја програма обуке за штампу. „Штампа за недељу дана“, „Штампа за 7 минута дневно“ и друге глупости на које не вреди трошити пажњу. У наставку предлажем програм рада за развој трбушних мишића, израчунат за месец дана (4 недеље тренинга), чија је основа различите врсте увијања. Можете га користити ако желите да побољшате рељеф мишића, ојачате трбушне мишиће и повећате број понављања која можете изводити без техничких грешака. Програм је заснован на принципу периодизације, наизменично се одвијају напорни и лагани тренинзи. У року од једне недеље одрадимо један тежак тренинг (на пример у понедељак), а три дана касније (у четвртак) лакши тренинг како бисмо одржали мишиће у доброј форми. За само месец дана испада осам тренинга.

Број тренинга	Тип тренинга	Вежбе
1	Тешка	1. Висеће подизање ногу: 4 серије по 10-15 понављања. 2. Увијање лежећи на поду: 3 серије од 15-20 понављања. 3. Даска: 3 сета од 45-90 секунди.
2	Лако	1. Увијање лежећи на нагнутој клупи: 3 серије од 12-15 понављања. 2. Црунцхес у блок тренажеру на коленима: 2 серије од 10-12 понављања.
3	Тешка	1. Увијање лежећи на нагнутој клупи са додатним теговима: 3 сета по 10-12 пута. 2. Коси трбушњаци: 4 серије од 12-15 понављања. 3. Планк: 3 сета од 60-90 секунди.
4	Лако	1. Увијање лежећи на поду: 5 серија по 10-15 понављања.
5	Тешка	1. Увијање лежећи на нагнутој клупи са додатним теговима: 3 сета по 12-15 пута. 2. Трбушњаци: 3 серије од 10-12 понављања. 3. Планк: 3 сета од 75-90 секунди.
6	Лако	1. Увијање лежећи на поду: 3 серије од 10-12 понављања. 2. Обрнути дробљење: 2 серије од 12-15 понављања.
7	Тешка	1. Увијање лежећи на нагнутој клупи са додатним теговима: 3 сета од 15-20 пута. 2. Трбушњаци са додатним теговима: 3 сета по 10 пута. 3. Планк: 3 сета од 90-120 секунди.
8	Лако	1. Увијање лежећи на поду: 3 серије од 12-15 понављања.