Доброте за почетнике
6К 0 07.04.2018 (последња ревизија: 16.06.2019)
Кардио је један од основних елемената тренинга било ког спортисте, било да је то бодибуилдинг, цроссфит или други спортови снаге. Веома је важно посматрати све суптилности приликом извођења вежби везаних за разраду срчаног мишића. Најважнијим елементом може се сматрати правилно дисање током трчања. Које карактеристике треба узети у обзир током трчања? Како дисати: нос или уста? А шта ако те боли страна од трчања?
Зашто је важно надгледати дисање?
Дисање је важан део сваке вежбе, а не само трчања. Заиста, без кисеоника, мишићи прелазе на анаеробну гликолизу, што значајно смањује њихову издржљивост и смањује ефикасност вежбања. Дах:
- Пружа кисеоник целом телу.
- Осигурава нормално функционисање мозга који је одговоран за координацију.
- Смањује фактор стреса током трчања, што смањује катаболички фактор.
- Помаже у сагоревању масти, јер готове масти могу да се оксидирају само када има пуно кисеоника.
- Помаже у уклањању вишка гликогена у јетри и повећању укупног трајања трчања.
- Помаже у контроли пулса: што је дубље и равномерније дисање, то је мање. Плитко, убрзано дисање на уста, с друге стране, помаже убрзавању рада вашег срчаног мишића.
Због тога је важно пратити своју технику дисања не само током трчања, већ и током основних вежби.
Нос или уста?
Класична техника трчања средњег интензитета укључује дисање кроз нос... Техника дисања је изузетно једноставна, назива се 2-2:
- На свака два корака (левом и десном ногом) врши се удисање.
- Следећа два корака су издах.
Техника се може променити за 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и друге (први број је број корака по удисању, други је за издах), у зависности од интензитета трчања. На пример, када се трчи на циљу, често се користе 1-2, 2-1 или чак 1-1.
Дисање на уста током трчања се не препоручује из следећих разлога:
- Кисеоник, пролазећи кроз усну шупљину, исушује слузницу, што уз општи губитак течности изазива неугодност.
- При дубоком удисању кроз уста притисак из опадајуће дијафрагме је много већи, што може довести до јачих болова у боку.
© поинтстудио - стоцк.адобе.цом
Зашто ме боли страна док трчим и шта да радим?
Током трчања, бол се може појавити на левој или десној страни. Сам бол није нешто критично, може постојати неколико разлога за његову појаву:
- Слаба издржљивост, слабо загревање. Бол у овом случају значи накупљање вишка крви у јетри / слезини, која под притиском (од спуштања дијафрагме током удисања) узрокује бол. Због тога требате постепено повећавати темпо и трајање тренинга. Добро загревање је такође неопходно не само за зглобове, већ и за кардиоваскуларни систем. Ако на почетку тренинга искусите ову врсту бола, потребно је да успорите темпо, пређете на ходање и дубоко и полако дишете.
- Узрок може бити и плитко дисање које је пречесто, попут узорка 1-1 током трчања ниског до средњег интензитета. Потребно је само дисати дубље и редовитије.
- Скорашњи оброк. Стомак притиска дијафрагму, а она плућа. Ако имате обилни оброк, потребна вам је пауза од најмање 1,5-2 сата.
- Хроничне болести унутрашњих органа. На пример, ово може бити код хепатитиса. Овде ће вам помоћи само благовремени преглед (на пример, ултразвук трбушне дупље пре почетка тркачког тренинга) и консултације са лекаром.
Како дисати?
Заправо, правилно дисање технички варира у зависности од врсте трчања. За ефикасност и здравље користе се различите технике. На пример, када трчите максималном брзином, треба да дишете што више можете, али када радите у умереној зони откуцаја срца, морате се придржавати строгих техника које ће повећати ефикасност трчања и помоћи да се решите вишка масти.
Хајде да ближе погледамо како правилно дисати док трчите у различитим случајевима:
Интензитет | Како дисати? | Зашто? |
| Загријавање | Дишите искључиво на нос. Можете игнорисати корак. | Ако дишете на нос, радиће подручје прса, а не дијафрагма. Ово ће смањити стрес на јетру и слезину, а самим тим и избећи бол. |
| Трчање ниског интензитета (60-69% пулса од максимума) | Препоручује се дисање у пуном даху. Шема је у корацима - 3-3, 2-2 или 2-3. | Када радите у овој зони, важно је обезбедити мишиће кисеоником тако да унутрашње залихе гликогена не почну да сагоревају, а тело добија енергију из шећера који се налази у јетри, а не у мишићима. У овој фази већ можете дисати не са грудима, већ дијафрагмом. |
| Трчање у кардио зони (аеробни режим сагоревања масти, 70-79% од максимума) | Пожељно је дисати кроз нос. Шема 2-2 или 2-3. | Када трчите у кардио зони, морате да пратите корак и држите исту брзину дисања. Оба ова фактора смањују ударно оптерећење јетре и слезине, што ће омогућити да се интензитет дуже одржава и да се избегне бол. |
| Трчање високог интензитета (пулс изнад 80% од максимума, рад у анаеробној зони) | Пожељно је дисати на уста пола даха. Шема је одабрана појединачно ради погодности. | Када интензивно трчите, важно је удисати пола даха како бисте ублажили притисак на унутрашње органе, то смањује бол. |
| Интервално трчање | Пожељно је дисати кроз нос, пола дијафрагме. | Слично трчању високог интензитета. |
Остале препоруке
Постоји неколико других смерница за дисање које вам могу помоћи да побољшате перформансе трчања:
- Диши ритмично. Запамтите да вам се за сваки удах срце убрзава, а ако дишете храпаво и без ритма, онда вештачки стварате „аритмију“, која повећава оптерећење не само на срцу, већ и на свим органима.
- Ако вас боли у боку, направите корак, дишите дубље и спорије. Током удисања притисните прстима на погођено место, а док издишете отпустите. После 2-3 циклуса, бол треба да престане.
- Ако вам срце почне трнути док трчите, смањите интензитет и пређите на дијафрагматично дубоко дисање на уста.
Да резимирамо
Савладавши правилну технику дисања носем током трчања, не само да ћете побољшати своје благостање (бок ће престати да боли), већ и побољшати перформансе, поред тога, убрзати процес сагоревања масти.
Главна ствар коју треба запамтити је да ако трчите максималном брзином (током такмичења или тешког ВОД-а неко време), дисање је важно, међутим, ако вам недостаје ваздуха, боље је прећи на плитко дисање. Ваш главни задатак је да обезбедите телу довољну количину кисеоника. Само редовни тренинг у аеробној зони помоћи ће развоју плућа и срчаних мишића, што ће вам омогућити да трчите дуже, брже и без нарушавања технике дисања.
