Како започети губитак килограма код куће: корак по корак систем и савети * Цроссфит

У свету постоје стотине врста дијета и начина за мршављење. Али без обзира на избор варијације, најтежа и најодговорнија фаза биће почетна. Почетак губитка килограма је најважнија фаза која даје тон даљем процесу. Дијету морате започети што пажљивије и промишљеније, посебно ако ћете код куће мршавити без прибегавања помоћи специјалиста. Све треба планирати и узети у обзир: систем исхране, режим пијења, физичка активност. У овом чланку ћемо вам показати одакле почети губљење килограма код куће како бисте постигли загарантовани ефекат без штете по здравље и психо-емоционално стање.

Корак по корак

Прво са чиме сваки губитак килограма започиње је мотивација и компетентно постављање циљева. То би требало да буду одређене цифре у килограмима или центиметрима, а не „мало уклоните стомак“ или „изгледајте нормално у фармеркама“. Замућени састави се врло брзо прилагођавају жељеном резултату када понестане снаге и стрпљења. Ако нема конкретних проблема, након неколико дана погледаћете се у огледало и одлучити да је „у реду како је“.

Пре него што почнете да мршавите, обавестите породицу о својој одлуци. Сви који живе у истом стану са вама требају бити свесни своје тежње и подржати је. Ако нисте добили одобрење, покушајте да пренесете своје жеље и планове породици тако да схвате колико вам је то важно.

Подршка најближих код куће је најважнији фактор за почетак губљења килограма.

И обавезно водите дневник у којем ћете описивати своја осећања и достигнућа. Прва страница треба да садржи све параметре измерене ујутру на празан стомак: тежина, груди-струк-кукови. Израчунајте индекс телесне масе. Ради прегледности, фотографишите се у доњем вешу или у некој одећи која вам је и даље јако уска.

Развијање плана исхране

Не бој се ове речи. Дијета није нужно Тхумбелина дијета (једно и по зрно дневно). Ово је добро осмишљен и прорачунат систем уравнотежене исхране који вам омогућава да останете у доброј форми, али да истовремено не добијете сувишне килограме, али и да се ослободите вишка.

Имате два начина - одаберите готову и проверену дијету или сами саставите план оброка, изузимајући намерно штетну храну из исхране.

Ово укључује:

масна;
димљени;
врло слано;
кисели;
путер;
печење;
слатко.

Наравно, не треба журити до крајности и потпуно напустити, на пример, шећер. Довољно је да га конзумирате у разумним границама, али још једном не дозволите себи парче торте или кифлицу. И додајте заслађиваче у чај.

Ако нисте нови у губитку килограма, на основу искуства вероватно ћете моћи да саставите сопствени план исхране. Ако сте на дијети први пут, боље је одабрати готову опцију.

У свом дневнику хране направите табелу у коју ћете уписивати све што једете. Ово ће вам помоћи да пратите промене у исхрани и анализирате која храна најбоље утиче на ваше резултате.

Ево примера такве табеле (попуните је сами):

Време оброка	Тежина пре оброка, кг	Производи	Број кцал	Количина пијане воде до тог тренутка	Физичко оптерећење	Емоционално стање
Доручак
Други доручак (међуоброк)
Вечера
Поподневна ужина
Вечера
Међуоброк пре спавања (2 сата пре)
Укупно за дан

Овде можете преузети и одштампати табелу плана исхране.

Постни дани

Без обзира на врсту прехране коју сте одабрали, будите сигурни да сами себи уредите дане поста. И не одлажите их за касније. Што се пре почнете придржавати овог правила, лакше ћете изгубити килограме у будућности. Укључите први дан поста у прву недељу мршављења.

Дан поста није апсолутно гладовање, већ само ограничавање енергетске вредности дијете на 1000 калорија... Али боље је започети постепено. Нека вам први дан поста дозволи 2000 калорија, следећи 1500, а тек онда 1000. Да, мораћете да мерите величине порција вагом и да користите калкулатор. Морам рећи да с временом ова активност одлаже, постоји узбуђење и интересовање за бројање калорија.

Савет! Да се дани поста не одражавају превише на емоционално стање, боље је да их приредите после празника, када је планирана гозба са обиљем хране.

Суштина дана поста је да тело, у недостатку спољне исхране, разграђује доступне масти како би надокнадило резерве енергије.

Режим пијења

Ово је посебно питање за било коју дијету. Који год план оброка да одаберете, морате се придржавати тачног режима пијења. Минимална количина воде која се пије дневно је 1,5 литра... Овај показатељ је познат свима који брину о свом здрављу. Сама Вера Брежњева рекламира да је свакодневно потребно пити 3 боце од пола литре минералне воде.

Питање је каква би течност требало да буде, и када је правилно пити. Неко пије флаширану воду, неко - славину или кувану. Све ове опције су важеће. Главна ствар је да је то била чиста вода: чај, воћни напици, сокови нису укључени у ових 1,5 литара. Пијте воду пре оброка и између оброка. Не морате то да радите одмах након доручка или ручка. Боље сачекајте пола сата па си наточите чашу свеже воде.

Оптужени смо за мотивацију

Мотивација је главна покретачка снага за почетак губљења килограма. Подразумева се да имате циљ и одобравање породице. Али потребни су вам други подстицаји који ће вам помоћи да се не повучете на почетку пута, а такође ће вас подржати током губитка килограма. Нудимо неколико разлога из којих свака жена дефинитивно може одабрати мотивацију посебно за себе.

Ако сам витка, онда:

решите се здравствених проблема;
Могу да носим лепу одећу;
Престаћу да будем стидљив на плажи;
Бићу опуштенија у кревету;
Стећи ћу поверење у себе;
Бићу поносан на себе, јер ћу постићи циљ.

Понављајте изабране аргументе сваки дан попут мантре. Неки се могу написати и на истакнутим местима, посебно у кухињи.

Мотивација никада не сме звучати понижавајуће. Не можете рећи „дебела сам“. Морате се мотивисати - „смршаћу“. Када постоји циљ чак и у једној фрази, лакше је стремити ка њему.

Визуелизација је одличан начин мотивисања. Пронађите слике на којима сте витки (млади или пренатални). Сетите се како вам је било лако и дивно. Обесите их и надахните се сваког дана. Ако сте одувек били буцмасти, наручите висококвалитетни Пхотосхоп како бисте визуализирали како ћете изгледати без сувишних килограма.

Међутим, шок психолошком терапијом не можете почети да губите килограме. Ако имате 120 кг, не желите да видите своју фотографију са 42 величине одеће. Психолошки гојазни људи мршаве људе доживљавају као не сасвим здраве. Поред тога, то може постати својеврсна баријера: чини се да је губљење више од половине телесне тежине нереално - не бисте требали ни започети.

Са којим оптерећењима почети губити килограме?

Без спорта не можете, јер је губитак килограма сложен процес. Уводите физичку активност постепено. Пре свега, препоручујемо вам да набавите посебан дневник обуке. Тренинг започињемо кардио вежбама усмереним на сагоревање масти. То су оптерећења ниског интензитета, током којих се мишићни гликоген (масни слојеви) распада у млечну киселину. Кисеоник убрзава овај процес, стога је суштина аеробног тренинга пуно и правилно дисање током вежбања.

Најједноставнији облик аеробног тренинга је трчање. Кратко трчите првог дана ваше дијете.... Довољно 10 минута лаганим темпом да започнете процесе сагоревања масти. Ако не почињете са великом тежином, а имате снаге за физичко васпитање, додатно направите опште загревање истезањем, скакањем, склековима и другим типичним оптерећењима.

Постепено повећавајте време аеробног вежбања. Ваш програм максимално: 30 минута дневно. Ако се то редовно ради, тело ће бити укључено у процес, а сагоревање масти ће бити активније.

Остале врсте обуке:

пливање;
ролање, скутер, вожња бициклом;
хода 8-10 хиљада корака дневно;
плесање.

Не боли купити монитор пулса са уграђеним педометром. За оне који се одлуче да почну да мршаве, важно је да виде тачан број својих достигнућа. Препоручујемо да их унесете и у свој дневник. Када прође најмање месец дана, а ви се укључите у губљење килограма, можете додати тренинг снаге (шипка, на пример). Пумпајући мишиће штампе, кукова и грудног коша, не само да ћете бити витки, већ и у форми.

Савет! За почетнике у губитку килограма боље је вежбати у ЦроссФит теретани. Колективна активност је врста мотивације. И претплата такође. Тешко да ћете моћи да избегнете тренинг.

Без изговора

Губитак килограма је тежак: човек је толико грађен да ће наћи пуно разлога да то не учини.

Хајде да анализирамо најчешће изговоре:

немам времена... Израчунавање калорија питање је пар минута, а кување здраве хране понекад захтева много мање времена од обилне висококалоричне вечере. Ако желите уштедети време за слободно време, вежбајте истовремено са гледањем омиљене емисије или серије.
Умрећу без слатког! У почетку се заиста чини да без чоколаде или кифли можете полудети. Међутим, правилно бројећи калорије, вероватно ћете у своје омиљене уносити своје омиљене слаткише.
Већ сам покушао, али није успело... Дакле, учинили сте нешто погрешно. Овај пут промените тактику, пронађите друге приступе.
Немам новца за ово... У ствари, чак можете и да смршате у корист новчаника. Уштедите на храни и уместо у теретану идите на спортско игралиште у близини куће.
Не знам како да смршам... На мрежи постоје гигабајти информација о губитку килограма - хиљаде видео записа о вежбању и мноштво примера дијете. Па чак и из нашег чланка већ сте научили основне ствари.

Ако нисте знали одакле да почнете да губите килограме, надамо се да вам је помогао наш корак по корак систем.

Пет корака до витке фигуре: