Кортизол је хормон који се ослобађа као одговор на висок ниво оксидативног стреса у телу. За људе који се баве спортом и воде активан животни стил, ниво кортизола је од фундаменталне важности. Његов механизам деловања је такав да са повећаним нивоом кортизола у телу почињу да превладавају катаболички процеси, што отежава постизање било каквих спортских циљева. У овом чланку ћемо схватити колико је висок ниво кортизола опасан, како може наштетити вашем здрављу и како нормализовати његов ниво.
Значај хормона кортизола
Сви метаболички процеси у нашем метаболизму се конвенционално деле на анаболичке (процеси раста) и катаболичке (процеси распадања).
Када је ваше тело под стресом, активира се производња кортизола и катаболички процеси почињу да превладавају над анаболичким.
Под тим условима, тело почиње да троши супстанце које су му потребне из ваших ткива, што дугорочно доводи до смањења мишићног тонуса и запремине. Због тога се кортизол назива најгорим непријатељем свих спортиста, јер у првом реду овај хормон разграђује протеине, узрокује накупљање масти (извор - Википедиа).
Надбубрежне жлезде су одговорне за производњу овог хормона у телу. Механизам лучења кортизола је једноставан: као одговор на стрес хипофиза почиње да производи адренокортикотропни хормон. Када се нађе у надбубрежним жлездама, претвара се у кортизол. Главно „гориво“ за његову производњу је холестерол.
Кортизол делује на такав начин да сви биолошки доступни материјали почињу да се прерађују у глукозу, од поткожног масног ткива до мишићног ткива и ткива унутрашњих органа, који се састоје од протеинских структура.
Из њих добијене аминокиселине се у јетри прерађују у енергију - глукозу. Као резултат, гликемија у крви нагло расте, што доводи до стварања вишка масти.
Ови симптоми су посебно акутни са константно високим нивоом стреса као резултат:
- Хронични недостатак сна (или несаница).
- Недостатак ресурса за опоравак.
- Повећан физички напор.
- Недостатак хранљивих састојака.
- Нервозно напрезање.
Показало се и да хормон стреса кортизол негативно утиче на имуни систем. Са повећаним нивоом кортизола у крви, ниво лимфоцита се смањује, што смањује толеранцију тела на вирусне инфекције. Поред тога, високи нивои кортизола доводе до неравнотеже минерала.
Међутим, нису све функције овог хормона сведене на уништавање аминокиселина у телу. Ако су ваши нивои кортизола нормални, не би требало да се плашите здравља мишићног ткива и спортских перформанси.
Открили смо да кортизол повећава ниво глукозе у крви, олакшавајући вам извођење дуготрајних, монотоних, аеробних физичких активности (на пример, када трчите на велике даљине) у условима недостатка гликогена у мишићима.
Такође нормализује ниво натријума и калијума у телу, одговоран је за антиинфламаторне реакције и подржава кардиоваскуларно здравље сужавањем и ширењем зидова крвних судова (извор - књига „Ендокрини систем, спорт и физичка активност “, ВЈ Кремер).
Индикатори кортизола
Особа која мирује током дана производи од 15 до 30 мг хормона. Максимална активност надбубрежних жлезда се јавља у 6-8 сати ујутро, а смањење је у 20-21 сату. Стога ће ујутро ниво кортизола бити већи него увече.
Тачан ниво хормона стреса можете сазнати само полагањем тестова: поступак се изводи у било ком медицинском центру. Индикатори се могу разликовати у зависности од доба дана у којем сте радили тест.
За мушкарце, следећи се сматрају нормалним показатељима:
- У јутарњим сатима: 138-635 нмол / л;
- Поподне и током дана 83-441 нмол / л.
Код жена се ови показатељи могу мало разликовати:
- Ујутро: 140-650 нмол / л;
- Поподне и током дана: 75-330 нмол / л.
Ова разлика се објашњава чињеницом да до подне унутрашњи сат тела функционише другачије: метаболички процеси су убрзани, мишићи су пуни енергије, а телу није потребно да „сиса“ аминокиселине из мишићних влакана за нормално функционисање (извор на енглеском - НЦБИ).
Ако анализа покаже да је ниво кортизола у границама нормале, онда ендокрини систем ради исправно и тело се лако може носити са свакодневним стресом.
Ако су индикатори близу горње ознаке или је премашују, требало би да разумете разлоге таквог повећања.
Узроци и симптоми повећаног нивоа кортизола
За спортисте је главни предуслов за повећање нивоа хормона стреса недостатак ресурса за опоравак. Тренирате пречесто и интензивно, не дајући мишићима времена да се одморе и излече микротрауме. Да, у одређеним фазама тренинга, на пример, када се припремате за ЦроссФит такмичење, тренинг мора бити буквално немилосрдан. Али тренинг у овом режиму 365 дана у години је сигуран начин за повећање кортизола, стални катаболизам и претренираност.
Такође, унос антивирусних лекова и хормоналних лекова доводи до високог нивоа кортизола.
Додајте овоме свакодневни стрес, проблеме на послу, недостатак сна и друге факторе који утичу на централни нервни систем. Ово ће загарантовано довести до повећања нивоа кортизола изнад референтних вредности.
Остали узроци високог кортизола: депресивни поремећаји, болести јетре и бубрега, хипертиреоза и хипотироидизам, вирусне болести или недавна операција анестезијом, аденом хипофизе, хиперплазија и малигне новотворине надбубрежних жлезда.
Као одговор на повећање количине кортизола, могуће су следеће реакције:
- смањење показатеља мишићне масе и снаге;
- раст масног ткива услед успоравања метаболизма;
- повећава се ризик од развоја дијабетес мелитуса типа 2;
- смањена сексуална активност;
- смањени ниво тестостерона и повећани ниво естрогена;
- повећан ризик од срчаног удара због повећаног броја откуцаја срца;
- апатија, раздражљивост и несаница;
- погоршање коже;
- поремећај рада гастроинтестиналног тракта.
Већа је вероватноћа да ће жене имати висок ниво кортизола. То се обично дешава у оним периодима када је ендокрини систем најактивнији: током трудноће и током менструалног циклуса. То је нормално, али ако је повећање кортизола редовно и дугорочно, онда морате да прилагодите начин живота и исхрану.
Узроци и знаци ниског нивоа кортизола
Ако тестови показују минимални праг кортизола или чак ниже вредности, разлози су следећи:
- недавне болести надбубрежне жлезде;
- болести хипофизе, које се развијају као резултат повреде мозга;
- заразне болести дигестивног система;
- инсуфицијенција хормона хипофизе;
- хипофункција надбубрежних жлезда;
- цироза, хепатитис;
- адреногенитални синдром.
Низак ниво кортизола једнако је опасан као и висок ниво кортизола. Може проузроковати озбиљан губитак тежине, недостатак апетита, хипотензију и повећати ризик од инфекције туберкулозом.
Начини за нормализацију нивоа кортизола
Да бисте донели тачан закључак о томе да ли је ниво кортизола у вашем телу у границама нормале, потребно вам је професионално праћење тестова. Да би се добила мање или више јасна слика, истраживање се врши неколико пута у различито доба дана.
Ако поновљени тестови покажу да су нивои кортизола изнад или испод нормалних, обратите пажњу на аспекте свог живота као што су:
- Храна. Морате јести често, али у малим порцијама. Већина нутрициониста препоручује најмање шест оброка дневно. Осећај глади сигуран је знак високог нивоа кортизола. Да бисте то спречили, увек при руци имајте лагану грицкалицу. Ово је критичан тренутак за период изградње мишића. Такође се препоручује да смањите унос једноставних угљених хидрата, кофеинских напитака и алкохола. Обавезно узимајте додатке витамина и минерала непрекидно како бисте свом телу олакшали суочавање са стресом који сте му задали вежбањем.
- Спавај. Ово је кључни фактор за обнављање свих телесних система, укључујући и хормонални. Ноћни сан треба да буде најмање седам сати. Дневни биоритми у телу су дизајнирани тако да ниво кортизола расте током спавања - то је апсолутно нормално. Такође, током спавања, хормон раста се активно ослобађа, што помаже вашим мишићима да се брже обнављају и расту, а масна ткива брже оксидирају. Али ако ноћу не спавате довољно, одузећете себи ту предност.
- Процес обуке. Трезвено процените своје способности и направите програм обуке који ће вам омогућити да непрестано напредујете и истовремено се потпуно опоравите. За већину аматера биће оптимално тренирати 3-4 пута недељно. Запамтите, ваши мишићи не расту током вежбања, већ током опоравка.
- Спортска исхрана. Унос БЦАА и аминокиселина може брзо сузбити катаболичке процесе у телу и повећати синтезу протеина. Узимање одмах након буђења, током и после тренинга је посебно релевантно - на овај начин ћете се брже опоравити и продуктивније тренирати.
- Заштитите се од стреса. Сваки стрес на ваш централни нервни систем имаће позитиван ефекат на производњу кортизола. Покушајте да се заштитите што више од проблема и брига у свакодневном животу. По потреби узимајте природне анксиолитичке лекове који су богати антиоксидантима.
Заједно, ове методе треба постепено нормализовати ниво кортизола. Запамтите да су хормони градивни елементи вашег благостања и перформанси. Стога, ако приметите код себе одређене симптоме повећаног или смањеног кортизола, не будите лени да направите анализу и на њеној основи одаберите терапију која вам одговара.
Орнамент
Помоћу апликације Орнамент држите медицинску документацију надохват руке. Помоћу Орнамент-а можете чувати и организовати резултате било које медицинске анализе - директно на паметном телефону.
Да бисте податке учитали у апликацију Орнамент, потребно је само да одаберете начин који вам је најприкладнији:
- фотографишите образац са резултатима теста (Орнамент препознаје маркере на фотографији и претвара њихове вредности у дигитални облик);
- преузмите из меморије паметног телефона пдф образац са резултатима анализе добијеним из лабораторије е-поштом;
- пошаљите из е-поште пдф образац са резултатима теста;
- унесите податке ручно.
Орнамент ће приказати учитане индикаторе у визуелној динамици - на графиконима. У овом случају, сва одступања од референтних вредности су јасно означена жутом бојом - одмах је јасно када је потребна посета лекара.
Орнамент процењује здравствени статус на скали од 5 тачака. Органи и системи тела који су „добили“ мање од 4 бода у Орнаменту могу захтевати повећану пажњу. У овом случају, боље је не одлагати посету лекару.
Директно у апликацији Орнамент можете добити савете од медицинског радника, разговарати о свом здрављу и резултатима тестова са другим корисницима, ау неким случајевима и са медицинским консултантима. За ово, апликација има посебан одељак - „Заједница“.
Апликацију Орнамент можете бесплатно преузети са АппСторе или ПлаиМаркет.
