Најпопуларнији тркачки циљ - промоција здравља. Реч је о томе којим се темпом може назвати спорим и како је таква трка корисна, разговараћемо у данашњем чланку.
Да бисте побољшали резултате у трчању на средњим и великим удаљеностима, морате знати основе трчања, као што су правилно дисање, техника, загревање, способност израде правог оловка за очи за дан такмичења, обављања правог рада снаге за трчање и других. Стога вам препоручујем да се упознате са јединственим видео туторијалима о овим и другим темама аутора сајта сцфотон.ру, где сте сада. За читаоце веб странице, видео водичи су потпуно бесплатни. Да бисте их добили, само се претплатите на билтен и за неколико секунди добићете прву лекцију у низу о основама правилног дисања током трчања. Претплатите се овде: Покретање видео водича ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
Како препознати да ли је темпо заиста спор
Не постоји универзална брзина пузања. У зависности од старости, тежине, пола и физичких могућности, темпо таквог трчања ће се разликовати.
Али истовремено израчунајте оптималан темпо за себе Није тешко.
Прво, током лаганог трчања не би требало да останете без даха. Требало би да буде глатко и не напето. Правилном брзином моћи ћете лако да разговарате док трчите без икаквих проблема. Не заборавите да током трчања дишете на уста и нос. У супротном, тело једноставно неће имати довољно кисеоника. За више информација о томе како правилно дисати док трчите, прочитајте чланак: Како дисати док трчите.
Друго, рад срца такође треба да буде показатељ. Сходно томе, при лаганом полаганом темпу, срчана фреквенција не би требало да прелази 140-150 откуцаја у минути. И идеално би било да се споро трчање ради са фреквенцијом од 120 удараца. Наравно, са годинама, па чак и код људи са необученим срцем, брзина пулса чак и при ходању је већа од 120 откуцаја, па се 140-150 откуцаја може назвати оптималном брзином пулса за споро трчање. А ако имате тахикардију, пулс може нестати чак и при лаганом трчању од 200 откуцаја. Због тога, између осталог, морате пажљиво пратити своја осећања. Ако осетите тежину или бол у пределу срца или вртоглавицу, пређите на корак. Међутим, ово се односи на све, јер током трчања треба да надгледате своје тело, а не само да се ослањате на бројеве.
Није тешко измерити пулс током трчања. Можете да користите монитор пулса или можете да осетите пулс на врату или зглобу док трчите и избројите број откуцаја за 10 секунди. Помножите број са 6 и добијете пулс. Одступање од истине биће максимално + - 6 откуцаја у минути.
Треће, ваше тело треба да буде опуштено. Рамена су спуштена, руке су савијене у лакту под углом који вам одговара и такође су опуштени. Прочитајте више о положају тела током лаганог трчања у чланку: трчање за почетнике
Доња граница. Ако током трчања немате потешкоћа са дисањем, пулс не прелази 150 откуцаја и тело је опуштено, онда сте изабрали прави темпо.
Колика је спора брзина трчања
Ово ћемо поглавље поделити у 3 категорије: сениори, одрасли и спортисти.
Старије особе
За старије људе, спора брзина трчања биће око 10 минута по километру. То је око 6 км / х. Ово је мало брже од корака. Али у спором здравственом трчању није битна брзина, већ сама чињеница трчања, односно бар минимална фаза лета. Она је та која разликује трчање од ходања. Стога, ако ваша удобна брзина трчања не прелази брзину ходања, не брините, ваше тело у овом случају и даље прима терет неопходан за зарастање.
Одрасли
У ову категорију спадају они који могу трчати брже него што могу ходати, али истовремено нису спортисти. Односно, у овом случају критеријум није старост, већ физичка спремност. Јер није реткост да жене од 60 година трче боље од петнаестогодишњака.
Брзина лаганог и лаганог трчања мериће се од 9 до 7 минута по километру. Ово је брзина од 6 до 10 км / х. Сходно томе, унутар ових граница имаћете нормалан пулс, дисање и рад тела.
Спортисти
Код спортиста, темпо лаганог трчања може бити веома висок. У зависности од нивоа кондиције, може достићи 15-20 км / х. На пример, за власнике 3. категорије у трчању на дуге стазе, брзина успореног трчања биће око 10-12 км / х. Сходно томе, што је тело спремније, то брже може да трчи без знакова умора.
Колико дуго треба трчати спорим темпом
Управо у овом питању лежи главна компонента спорог трчања. Главно је да пронађете брзину и трчите колико год желите или онолико колико вам тело дозвољава. Чим схватите да су вам истом брзином откуцаји срца и дисање почели залутати, можете постепено завршити трчање. Тако ћете ви, постепено повећавајући удаљеност, повећавати и просечну брзину. Јер ће вам плућа и срце паралелно тренирати.
Ако су вам потребни одређени бројеви и у почетној фази се бојите да верујете својим унутрашњим осећањима, онда почните да трчите од 10 пре него што 30 минута... А онда, ако имате слободног времена, онда повећајте удаљеност без промене темпа. Или, без промене растојања, повећајте темпо, јер ће се пре или касније брзина вашег спорог трчања повећати.
Такође, ако уопште не можете да трчите, онда почните са 400 метара (4 минута). Након што полако претрчите ову удаљеност и осетите пораст брзине откуцаја срца или отежано дисање, пређите на корак. Вратите пулс и дисање током ходања и почните поново да трчите. Тако ћете своје тело постепено тренирати да трчи без престанка.
Предности лаганог трчања
Благодати лаганог трчања су огромне.
– Побољшање рада срца... Сама чињеница да љубитељи трчања имају пулс чак и у старости у мирном стању које не прелази 55 откуцаја довољно говори. Њихова срца су толико увежбана да је довољно да куцају у мирном ритму како би дестилирали исту количину крви као и други људи са пулсом од 60 и 70. Млади тркачи обично имају пулс од 45-50.
Природно је да су такви људи много ређе оболели уопште, а посебно кардиоваскуларне болести.
– Побољшање функције плућа... Обим и снага плућа, као и снага срца, паралелно се побољшавају. Због тога је тркачима увек лакше да дишу. Ретко имају отежано дисање. Главна предност јаких плућа је у томе што су они у стању да много боље снабдевају крв кисеоником. И нема потребе да објашњавате користи кисеоника за тело, то је већ очигледно.
– Побољшање метаболизма и сагоревање вишка масти... Овде говоримо првенствено о унутрашњој висцералној масти. Његова превелика количина може да изазове многе озбиљне болести од којих је најпознатија дијабетес. Само неколико месеци спорог трчања може смањити параметар висцералне масти испод критичног нивоа.
И то нису сва позитивна својства спорог трчања. О осталим корисним својствима трчања прочитајте у чланку: Зашто је трчање корисно... Понекад трчање може излечити болести са којима се лекари не могу носити. Па крените на трчање. Није потребно обарати рекорде брзине и даљине. Довољно је трчати из свог задовољства. И тело ће вам пуно захвалити.
