Основне вежбе за рамена: врхунске 4 вежбе и анатомија рамена * Цроссфит

Лепа и обимна рамена атрактиван су изглед и за спортисту и за обичну особу. Развијена рамена приближавају облик тела облику слова В, чинећи фигуру атлетскијом.

Погледајмо неке основне вежбе за рамена које ће вам помоћи да постигнете снажан горњи део и биће одличан подстицај за даље добијање мишића.

Како правилно организовати тренинг?

Одлука да изградите рамена не произлази из почетка. Или вам је неко то упорно препоручивао, или сте у процесу рада на себи осећали да са овом зоном није све у реду. У првом случају, најлогичнија опција је да почнете да идете у теретану. И дефинитивно вам је потребан тренер који ће проценити вашу основну линију, одредити приоритете и саветовати курс ефикасних вежби за рамена.

Ако нисте нови у спорту, инструктор није потребан: моћи ћете самостално да развијете план тренинга. Није важно где тренирате - у теретани или код куће. Главна ствар је имати приступ неопходној атлетској опреми.

И не заборавите на три принципа ефикасног тренинга.:

правилност;
континуитет;
прогресивност.

Другим речима, часовима је потребан систем. Нека интервал између дана тренинга буде дугачак, али стабилан. Сам процес обуке мора бити континуиран. Ако сте себи одредили 1 сат, током њега не можете правити непланиране паузе. Важно је постепено повећавати оптерећење уз одржавање правилне технике.

Анатомија рамена

Мишић рамена се иначе назива „делта“ због сличности са троугластим обликом истоименог латиничног слова. Бицепс и трицепс се налазе испод и не припадају делтоидном мишићу. Због тога спортиста који ради вежбе за рамена мора да схвати да ће као резултат напумпати само врх, али не и саме руке. Из тог разлога су делта вежбе погодне за девојке које желе да имају релативно широка рамена, али не желе да буду превише мишићаве.

Делтоидни мишић је причвршћен за три кости: хумерус, лопатицу и кључну кост. Када радите вежбе, узмите у обзир индивидуалне карактеристике тела. Ако сте имали преломе или ишчашења наведених костију, препоручује се вежбати само са тренером, а оптерећење треба ограничити. Сличан захтев за повреде раменских зглобова или њихових лигамената.

Делта се састоји од три снопа: предњег, средњег (бочног) и задњег. Њихову локацију и учешће у обуци детаљније ћемо размотрити у табели.

Делта мишићни снопови	Анатомија	Рад на вежбању
Фронт	Покрива предњи део раменог зглоба	Флексија и унутрашња ротација рамена, подизање руку испред себе
Средњи	Покрива горњи и бочни део раменог зглоба	Бочна отмица рамена
Задњи	Причвршћује се за горњи део надлактичне кости	Хоризонтално продужење и спољна ротација рамена

Делта има две главне функције: потискивање терета од себе и повлачење према себи. Ове две компоненте покрећу сву разноликост покрета које користимо у вежбама за тренирање рамена. Када се замахнемо испред себе, притиснемо бучицама и утегима, развијамо функцију гурања (предња греда). Љуљашке кроз странице или у нагибу, као и све врсте вуче - ово је друга компонента (средње и задње греде).

Да бисте у потпуности развили делте, потребно је да извршите најмање једну вежбу за сваку од греда. Најчешће спортисти „испадну“ из задњег и средњег дела, будући да је предњи довољно лак за пумпање због свог учешћа у свим пресама, а вежбе на друге две греде су или занемарене, или недовољно урађене, или погрешном техником (на пример, љуљашке тешким бучицама уз варање) ...

Загрејати

Загревање је веома важан корак пре сваког тренинга. У овом случају потребно је загрејати рамена и минимизирати повреде. Током 5-10 минута изводите једноставне вежбе за загревање у почетном положају - стојећи на поду:

Глава се нагиње у различитим правцима и ротација у кругу.
Кружна ротација рамена напред-назад.
Наизменично подизање руку горе кроз стране и спуштање.
Хоризонталне љуљашке руку.
Опет, кружне ротације руку напред и назад. Тада је једна рука напред, а друга назад. Промените руке.

Повреде рамена су једне од најчешћих, па обратите пажњу на загревање и то што темељније.

Основне вежбе

Скрећемо вам пажњу неколико најефикаснијих основних вежби за рамена како бисте могли да одаберете себи најприкладније. Првих неколико тренинга најбоље је обавити са инструктором тако да вас надгледа, објашњава и показује технику.

Такође, не заборавите на изолационе вежбе - већина покрета на средњим и задњим гредама је управо таква, али то не значи да су неефикасне. Само треба правилно комбиновати базу и изолацију, у зависности од циљева, дужине службе и искуства у обуци.

Клупа са груди док стојите и седите

Преса шипке са сандука у стојећем положају назива се и армијска преса. Ово је најефикаснија вежба за развијање функције потискивања делтоидног мишића.

И зато:

У вежби са слободном тежином делује маса за стабилизацију мишића.
Велики опсег покрета: утег можете додирнути грудима, можете га спустити на браду ако вам је неудобно када је прениско.
Вежбање је у моћи било кога, а не само дизача тегова. Довољно је одабрати удобну тежину.

Савет! Држач шипке за такву вежбу не треба узимати преширок или преузак. Најбоља опција: мало шира од ширине рамена. У овом случају, подлактице у почетном положају треба да буду окомите на под. Када подижете мрену, немојте је пратити очима. Не савијте лактове до краја - ово важи за све преше за рамена.

Вежба се може изводити седећи:

Многима се чини да ће ово смањити оптерећење кичме, али заправо је тачно супротно - оптерећење интервертебралних дискова у овом покрету биће веће у седећем положају. А ако за мале тегове нема велике разлике, а вежбу можете почети да радите седећи, а затим прећи на стојећу опцију, што је у техници теже, онда код великих тегова свакако вреди радити само у стојећем положају.

Друга опција је седење у Смитху. Овде ће кретање бити строго одређено дизајном симулатора, који „искључује“ део стабилизујућих мишића и мало олакшава рад у клупи. Због тога ће овде тежине бити нешто веће. Међутим, задати вектор кретања може представљати проблем - повећава се ризик од повреде рамених зглобова, јер овде нећете моћи да померите пројектил у равни пода, само окомито на њега.

Штап са клупе иза главе док стојите и седите

У овој вежби ћете узети мању тежину него у претходној верзији, иако је амплитуда овде очигледно краћа. Али рамени зглобови имају мање слободе, што повећава ризик од повреда. Поред тога, потребно је да спустите пројектил иза главе спорије и контролисано - можете случајно да ударите у потиљак.

Подигните утег равно иза главе, у истој равни као и подлактице. Нагињање напред је оптерећено чињеницом да паднете и спустите пројектил на врат. Ако се завалите уназад, можете повредити рамене зглобове. Најбоље је ову вежбу радити испред огледала или са инструктором.

Вежба се изводи на сличан начин док седите (укључујући и Смитха), али за ово, као и у претходној вежби, требате имати напумпани доњи део леђа и здраву кичму. Такође, у седећем положају теже је испустити пројектил. Док стојите, можете да корачате напред-назад да бисте подесили равнотежу.

Многи људи верују да је вежба усмерена на развој средњих греда делта. Они заиста раде, али предњи ипак преузимају већи терет. Због тога све вежбе пресинга треба приписати основи на предњим делтама.

Пажња! Не препоручујемо никоме ову вежбу. Препустите онима који се професионално баве спортом. Ризик од повреде раменских зглобова је превисок. Ова вежба се може заменити пресом из сандука или бучицама без губитка ефикасности.

Преса са бучицама у седећем положају

Заједно са војном пресом, ово је најбоља основна вежба за изградњу масивних делта. Многи професионални спортисти то преферирају чак и од клупе.

Најбоље је вежбу изводити на клупи са наслоном постављеним под углом од 90 степени или близу њега. У горњој тачки не треба да додирујете бучицама, такође немојте исправити лактове до краја. На дну спустите шкољке на најудобнију дубину.

Арнолд пресс

Ово је варијација претходне вежбе, која вам омогућава да поред предње, активно користите и средњу делту. Назван је у част Арнолда Сцхварзенеггера, који, иначе, није имао много делта. Али спортиста глумац и даље остаје мерило за многе спортисте, а таква модификација бенцх бенцх-а је заиста врло добра за разноликост тренажног процеса.

Овде је разлика у томе што су у почетном положају руке са бучицама испред главе, а не у страну. Хват је обрнут, односно дланови гледају уназад. У процесу подизања шкољки, руке се окрећу за 180 степени. На врху је све слично обичној преши за бучице. При спуштању долази до обрнутог окрета.

Главна карактеристика Арнолд штампе је да су рамена стално у напетости.... Односно, нема тачака у којима се одмарају.

Притисните на раменима у симулатору

Покрет такође подсећа на седећу прешу за бучице, али овде је путања строго ограничена самом машином. Иако је ова вежба основна вежба, не треба је стављати на прво место, осим у ситуацијама када се користи као загревање пред тешком војном штампом. Генерално, у симулатору је најбоље „довршити“ рамена након преса са слободном тежином - ово је најефикаснији образац.

Стајаћи ред браде

Вуча шипке за браду захваћа предњу или средњу делту. Ако користите уски хват, заљуљаћете предњу греду и трапез. Да бисте разрадили средњу греду, потребно је да узмете шипку широким захватом и извршите покрет на штету лактова. Није потребно вући шипку читавим низом мишића, боље је узети мању тежину, већ радити само са лактовима спуштених рамена. У овој вежби нема потребе за варањем.

У одсуству мрене, вежба се може ефикасно изводити са бучицама:

Главне нијансе пумпања рамена

Сумирајмо и набројимо главне тезе у вези са спровођењем вежби на раменима:

Препоручује се израда сваког снопа делте са 1-3 вежбе.
Вежбање не треба радити свакодневно, јер је потребно неколико дана да се мишићи одморе. Као део општег сплит програма, довољан је један тренинг недељно. Ако је ово специјализација за ову мишићну групу, има смисла раздвојити снопове у различите дане, али их такође пумпати само једном недељно.
Обавезно започните сесију загревањем.
Сви напори (потисак, бенцх пресс) раде се на издисају. Удахните док опуштате мишиће.
Изводите глатко без трзања.
Ако радите замахе, направите најмање 12-15 понављања. Многи људи направе 8-10 замаха за око 10 секунди, што није довољно за квалитетан рад мишића.
Не испуштајте утег или бучице у негативној фази. Прођите кроз овај део покрета контролисано.