Функционални тренинг: шта је то, преглед вежбања, користи и штета * Цроссфит

Функционални тренинг је активност која развија следеће физичке квалитете: окретност, координацију, покретљивост, издржљивост, снагу. Али тај израз је толико неодређен да под тим већ подразумевају било шта. Аутор књиге „Фитнес за паметне“ Дмитриј Смирнов пише да су најфункционалније вежбе које се састоје од различитих чучњева, мртвих дизања, преса и натезања. Грег Глассман, изумитељ ЦроссФита, додаје гимнастику, дизање кеттлебелл-а и трзаје у дизању тегова. А у неком сеоском фитнес клубу видећемо девојке како скачу по ободу са гуменим тракама за пумпање задњице. Лекција ће се звати и „функционални тренинг“.

Пред нама је највећи комерцијални фитнес пројекат у последњих 20 година. И прилично добар систем физичког тренинга, ако му приступите паметно.

Суштина функционалног тренинга

Приоритет није пумпање неких мишића и естетике тела. Ради се о осигурању здраве покретљивости и спречавању повреда у спорту и свакодневном животу. Стога ће почетник изводити мртве лифтове лаганим котлићем са пода како би безбедно ставио вреће са намирницама у гепек. Фудбалер је играч у мртвој категорији са пристојним теговима на мрени, јер му је циљ да развије максималну снагу када трчи за лоптом. Спринтер - скакање са мреном. Млада дама која вечно мршави са око 10 година искуства и симптомима умора на лицу - неки егзотични напади у страну окретањем тела.

Ово је универзална методолошка техника, која је следећа:

Да би се развила здрава покретљивост зглобова и покретљивост уопште, дају се чучњеви, извлачења са пода, повлачења или њихова имитација, притисци у свим авионима и лифтови на платформу.
Издржљивост се формира истим вежбама, али у режиму „30-50 секунди под оптерећењем, минут одмора“.
Чврстоћа - Опет исти свестрани сет, али у опсегу од 3 до 6 понављања за 3-7 сетова, са остатком за опоравак и значајним шипкама.
Координација за тимске спортове - сложени покрети, на пример потисници, односно хибрид предњег чучња и притиска према горе, и разни напади на нестабилне платформе попут босоногих.
Тактички квалитети за специјалне службе, војску и полицију - тренинг снаге у режиму ниског понављања у комбинацији са такозваним "метаболизмом" или интервалом за издржљивост снаге. То омогућава војнику да трчи кроз пустињу са рањеним другом на раменима и повремено узвраћа ударац од непријатеља, а полицајац може сустићи било ког разбојника за 10 секунди.

И зашто онда жене на групним часовима бацају босе ноге и истовремено савијају руке до бицепса? Мало је вероватно да је ово припремни функционални тренинг за сурфовање. Тако их инструктор забавља, одвлачи их од монотоније и оптерећује их физичком активношћу. Овде почиње драма. Снажни фитнес професионалци негирају групни функционални тренинг као трауматичан и бескористан. ИоуТубе звезде промовишу, јер за 20 минута дневно можете толико да се „насладите“ да ће постојати потпуна илузија да интензивно тренирате. Водећи маратони за мршављење такође промовишу, па чак и као алтернативу тренингу снаге за здравље.

Бенефит

Глобално функционална кондиција вратила је људе у физичку активност. Убедио је масе да ће пола сата редовне вежбе дневно и кружног вежбања бити довољно да изгледате пристојно, имате јаке мишиће, мало телесне масти, добру покретљивост и избегавате болове у леђима због седећег посла.

Прос за лаика:

Штеди време. Тренинзи су организовани по принципу кружнице или интервала, не захтевају много одмора између сетова и омогућавају вам задржавање у року од 30-40 минута уз проучавање свих мишићних група.
Повећава метаболички одговор. После таквог тренинга, тело активније користи кисеоник и троши више енергије. Лакше је смршати ако се придржавате рационалне дијете.
Ради на свим мишићним групама. Не брините о бицепсу, брахиалису и глутеус медиусу.
Помаже у мање кардио. Типични функционални тренинг такође тренира срце. Дуги сати на стази су непотребни. Довољно је додати 30 минута шетње коју препоручује СЗО дневно да би се произвео витамин Д.

Прос за спортисту:

Спречавање повреда.
Побољшање перформанси у главном спорту.
Подржава користан састав тела.
Психолошко олакшање.

Врсте функционалног тренинга

Постоје две велике врсте:

Групни часови фитнеса.
Обука према индивидуалном програму за развијање одређених квалитета.

Први се спроводе у оквиру програма Функционални, Атлетско тело, НТЦ, Боди Роцк и други слични програми. Доња линија је у непрестано променљивом скупу покрета заснованих на чучњевима, искоцима, склековима, бурпеејима, стојећим прешама са бучицама и разним редовима. Група изводи вежбе бројања, обично проводећи минут под оптерећењем и брзо прелазећи са једне на другу вежбу. Одмарајте се 1-2 минута између циклуса. Физиолошки, ово је аеробик. Али трговци нам кажу да то замењује моћ. Да, ако говоримо о типичном захтеву „некако смршави до плаже“. И не, ако вам треба озбиљна корекција држања клијента, уклањање мишићне неравнотеже, последице дуже физичке неактивности или банално „пумпање“ задњице, рамена, бицепса и свега онога што изванредни људи обично желе да виде.

Овој великој класи могу се приписати и функционални тренери блогера. Пример - Зузана Лигхт, шећерно шесто паковање, Катиа Буида, Луди пројекат сушења и други. Уједињују их допадљиви наслови видео записа и типичан садржај:

пуно бурпее-а и скочних дизалица између вежби;
више скокова из чучња и искорака;
микродумббе за руке, којима изводе неку врсту увијања на бицепсу током чучњева;
обавезне даске и увијања;
такође су потребни склекови.

Такви програми су добри за особу без проблема са ОДА и са пуно вишка килограма, али са искуством да ради исте чучњеве, склекове и искоре. Велики волумен ће помоћи тонусу мишића и повећати потрошњу калорија, фигура ће се побољшати, телесне масти ће нестати (наравно, подложне компетентној исхрани).

ЦроссФит је истакнут у групним програмима. Ако не говоримо о извођењу спортиста, онда је ово програм високог интензитета који комбинује стварне вежбе снаге и дизања тегова са аеробним радом у зони високог пулса. Омогућава вам да развијете „све“ ако правилно приступите техници и поставите је на место. Или ће то бити једноставан начин сагоревања калорија за некога ко креће у половини амплитуде и „најбоље што може“.

Појединачни функционални програми написани су на захтев и могу садржати широк спектар елемената.

Основне вежбе и опрема

Можете разбити читав арсенал модерног функционалног тренинга према типовима покрета и опреме која се користи. Иако га различити извори деле на тренинге за жене, мушкарце, почетнике, па чак и за људе који имају прекомерну тежину. Генерално, класификација главних вежби изгледа овако:

Врсте вежбања	Чучњеви	Искораци и једнострани потези	Вуча	Стајаћа штампа	Потезање	Склекови и преше са клупе
За почетнике и кућне тренинге, као и физички тренинг тркача на дуге стазе	Са сопственом телесном тежином	Са сопственом телесном тежином	Аустралијански натезање и савијање унапред без тежине	Склекови за псе према доле, склекови од рамена од бокса	На шипци са надокнадом дела телесне тежине гумом	Класична са носача или са пода
Фитнес и кућни тренинзи	Са малом опремом (тегови, бучице, гумени одбојници)	Са малом опремом	Кеттлебелл, бучице, гумени амортизери	Кеттлебелл, бучице, гумени амортизери	Уз надокнаду дела телесне тежине	Са пода или са шарки за функционални тренинг, са различитим подешавањем руку
Тренинг снаге за фитнес или кондиционе спортисте	Са утегом - класична и фронтална. Понекад - чучње изнад главе	Са бучицама	Са носачем или малом опремом	Са носачем или малом опремом	Класична или пондерисана	Са теговима на задњој страни или заменом за опцију бенцх пресс
Спринтерова физичка обука, тактички рад, напредна кондиција	Динамично (скоком) или узимањем мрене у седишту	Слично чучњу, осим узимања	Динамички - велике брзине са гумом или ланцима	Трзаји и полушокови	Киппинг и лептир	Динамичне брзине притискају гумом или ланцима или скочни склекови

Неке вежбе које могу бити тешке:

Аустралиан пулл-уп

Веслајте на равним ногама са гуменим амортизером

Повуците амортизер за каиш на падини

Преса са стојећим амортизером

Нагнути склекови за псе

Кутије за рамена

Киппинг натезање

Динамични скокови у чучњу

Лептирићи

Са теговима

Све што је представљено у табели може се закомпликовати додавањем пондера. Ово има смисла ако циљ није развити, на пример, издржљивост за трчање, већ ојачати мишиће. Просечни клијент фитнес клуба доследно ће се кретати од прве линије до последње. Динамички рад на отпору вежба се само када особа одлучи да се такмичи у ЦроссФиту или је достигла висораван снаге и жели да га савлада.

Али шта је ово - функционални тренинг, ако смо суочени са уобичајеним напредовањем снаге, као у многим другим врстама фитнеса? Чињеница је да је ово измишљена методичка техника за привлачење људи који су уморни од опседнутости величином мишића, дебљином масног слоја и вежбама које изолују мале мишиће.

Са гимнастичком опремом

Заправо, у сврху фитнеса постоје само хоризонталне и паралелне траке. Сва остала гимнастичка опрема се не користи. Петље за функционални тренинг сличне су гимнастици. Омогућавају вам делимично мењање углова оптерећења и укључивање различитих мишићних група у рад.

Кардио оптерећење

У сврху фитнеса изводи се:

трчање на удаљености од 200 до 800 м;
бурпее;
дизалице за скакање, прескакање са и без конопца;
динамички искорак, кораци;
радите у јуришном бициклу и веслачкој машини.

Кардио је интервалне природе, додају се лагани „дуги, равни“ тренинзи по жељи и обично не више од 1-2 дана у недељи.

Карактеристике тренинга за мршављење

Д. Смирнов, поменут на почетку чланка, верује да постоји тренинг за мршављење. А ово је нешто попут циркулара са прилично озбиљним теговима и вишезглобним основним вежбама. Кардио је интервал. Дијета нема калорија. Сви остали методолози сматрају да такве вежбе служе за повећање издржљивости снаге у спорту, а једноставном посетиоцу теретане све ово није потребно.

У пракси се функционални тренинг односи на „убрзање метаболизма“. Ово је прави задатак, ако човек има пристојну покретљивост зглобова, добру технику, спреман је да не „дроби“ тегове чим седне на калоријски дефицит и буде у стању да се опорави.

У ЦроссФиту саветује се губитку килограма да се решите слаткиша и направите дијету засновану на житарицама, месу, јајима, орасима, поврћу и зачинском биљу.

Већина почетника треба да ради нешто попут кружног тренинга без (или минималних) тежина и покушавајући да повећа амплитуду и темпо. И, наравно, не заборавите на дефицит калорија, без којег било који тренинг неће бити ефикасан.

Да ли су вам потребне све врсте напада на боса стопала и друге егзотичне верзије кретања медицинским куглицама за мршављење? Заправо не. Ово је главна тврдња целог здравог човечанства на функционалну фитнес клубу. Лаику ће требати предуго да размишља о томе како да понови вежбу како би је урадио лепо и ефикасно. Боље је технички олакшати посао, али немојте га прекидати како бисте поново видели шта инструктор тамо показује.

Програми за почетнике

Уредници часописа Селф припремили су најједноставнији тренинг за почетнике на свету:

Чучњеви.
Лунгес.
Склекови.
Увијање.
Даска.

Поновите 3 пута, радећи сваку вежбу по минут, а сутрадан се пружају „дивне“ сензације у целом телу. У ствари, комплекс је измислио Грег Глассман, „тата“ ЦроссФита. А позната је као „цроссфит вежба“, где се сваки покрет изводио по 50 понављања. Ако почетник не може да изведе 50 понављања, мора започети са бројем који му је на располагању.

За жене

Готово исто, али са нагласком на задњици, изгледа овако:

Крцкање у штампи.

За мушкарце

Почетници то могу:

Чучањ пехара са кеттлебеллом или бучицама за квадрицепс.

Друга опција:

Контраиндикације за вежбање

Иронично, готово да их нема. Чак и особа са ОДЕ повредама, високим крвним притиском и прекомерном тежином може да се бави овом врстом кондиције. Само ће он направити 10 плитких чучњева са одмором и склековима од зида. Лепота система је у томе што се може прилагодити на готово било који ниво вештине.

Међутим, избегавајте вежбање ако:

постоје контраиндикације за кардио оптерећење из срца и крвних судова;
имају активну трауму;
особа је болесна са АРВИ;
хронична болест се погоршала;
пре нас је почетник са озбиљним кршењем држања или закривљености кичме;
покретљивост зглобова је ограничена.

Закључак

Функционални фитнес је маркетиншки „омот“ за физичку спремност спортисте, поједностављен за потребе обичних људи. Пред нама су уобичајене основне вежбе снаге са слободним теговима или без њих, комбиноване у циклусе за повећање издржљивости спортисте. Акценат је на развоју снаге, окретности, издржљивости, покретљивости и спречавању домаћих повреда.