Дијета без угљених хидрата се сматра „најблажом“ или се лако подноси од свих савремених дијета, упркос потпуном уклањању угљених хидрата из дијете. Формулиран је за мршављење и заиста је ефикасан у уклањању поткожног масног ткива. Шта јести, а шта не јести на дијети без угљених хидрата? Како изаћи из дијете, тако да се изгубљени килограми не врате? Прочитајте о томе у нашем чланку.
Основна правила о исхрани
Овај програм је развијен специјално за бодибилдере који учествују на првенствима и првенствима, али је, као и многи други системи исхране, изашао из оквира професионалног спорта.
Протеинска храна и мала количина биљних масти главни су акценти ове дијете. Ограничење количине угљених хидрата, иако максимално, није потпуно. И даље је препоручљиво уносити 30-40 г угљених хидрата дневно за нормално функционисање црева и желуца. Њихово потпуно уклањање повећава ризик од затвора и других дигестивних поремећаја.
Суштина дијете
Овај начин исхране заснован је на принципу сагоревања поткожних масти од стране самог тела у условима сталног недостатка енергије из угљених хидрата који се уносе у храну.
Без употребе угљених хидрата, они који мршаве имају кетозу - стање у којем тело добија енергију разградњом масних ћелија. Кетоза се сматра физиолошким стањем, за разлику од кетоацидозе, патологије у којој се број кетонских тела у крви критично повећава. Дуготрајни ток кетоацидозе опасан је по живот и здравље. Из тог разлога прелазе на кетозу постепено. Препоручује се сигуран однос: 50% протеина, 35-40% масти и 10-15% угљених хидрата.
Одговор тела на одбијање угљених хидрата
У првој недељи нове дијете у телу нема видљивих промена. Губитак килограма је или врло мали или га уопште нема. У почетној фази, тело се навикава да енергију добија не из хране богате угљеним хидратима, већ из сопствених резерви масти.
Смањење угљених хидрата може проузроковати поспаност и малу слабост. Затвор такође може бити реакција тела. Повећавање количине протеинске хране оптерећује јетру и бубреге. Још једна уобичајена реакција тела на ову дијету је благи стрес, па чак и депресија због чињенице да мозак прима мање глукозе.
Сагоревање масти на овој дијети не захтева интензиван свакодневни тренинг.
Дијеталне фазе
Постепени прелазак тела на потрошњу енергије из подељених масних ћелија одвија се у 4 фазе.
- Прва фаза. Једење угљених хидрата само ујутро. Неколико сати након доручка, залиха глукозе из јутарњих оброка ће се потрошити, а тело ће почети да троши сопствене залихе гликогена.
- Друга фаза. Потпуно уклањање глукозе из хране. Гликоген из мишићних ћелија и јетре користи се за производњу енергије. После 2-3 дана, тело осећа стални недостатак угљених хидрата и почиње да „тражи“ алтернативу за производњу енергије.
- Трећа фаза се јавља 3-4 дана након почетка дијете. У ћелијама тела готово да нема гликогена. Сагоревање масти се активира, али тело се ослања на протеине како би тело добило енергију. Прве недеље ћете морати да једете више протеина него наредних недеља да бисте надокнадили повећану потрошњу протеина.
- Фаза четврта. Кетоза почиње. Почиње разградња масних ћелија за производњу енергије.
Врсте дијете без угљених хидрата
Вежба се неколико варијанти овог нутриционистичког програма: константна, кружна и моћна. Свака од њих има своје карактеристике.
Снага
Погодно само за професионалне спортисте. Његова суштина је у уносу угљених хидрата пре тренинга, тако да постоји снага за пуноправни рад уз велику физичку активност. Овај приступ је оправдан само интензивним програмом тренинга. У супротном, нећете у потпуности потрошити примљене угљене хидрате и нећете изгубити на тежини.
Стално
Дневно уносите не више од 20 грама угљених хидрата са влакнима. Нагласак у исхрани на протеинима и биљним мастима. Потпуним одбијањем угљених хидрата ризикујете да доживите психомоторну ретардацију, одсутност, смањење брзине размишљања и перцепције.
Кружни
Овај приступ је смањење уноса угљених хидрата на 30-40 г у поврћу и житарицама. Ограничење траје 6 дана. Седмог дана постоји пуно "оптерећење" угљених хидрата. Дозвољено је јести кашу, поврће, тестенине, пар воћа.
Пуњење започиње производњу ензима, стимулише метаболичке процесе и обогаћује мишићне ћелије гликогеном. Вежбањем овог приступа показаћете се добро, осећати се сјајно и избећи све негативне ефекте искључивања угљених хидрата.
Списак одобрених производа
Дозвољени производи током узгоја без говедине укључују кувану или печену рибу, кувано црвено месо (кунић, говедина), кувани филети живине или у пари котлети, млечни производи са садржајем протеина не већим од 5%.
Поврће
Дозвољено је зелено поврће: зелена салата, краставац, цилантро, першун, бели купус, копар и неко воће: киселе зелене јабуке, кокос, агруми, брескве.
Нутс
Препоручује се једење ораха. Извор је масти. Покушајте да поједете шаку кикирикија, лешника и било ког другог ораха неколико пута током недеље.
Житарице
Допуните своју исхрану хељдом, просо. Дозвољено је користити прилоге од динстаних или печених тиквица, шпарога, патлиџана.
Табела одобрених производа
Листа производа приказаних за потрошњу је опсежна. Користите га као основу за исхрану са мало угљених хидрата. Садржај калорија сваке врсте хране назначен је на 100 грама.
Табела дозвољених намирница у исхрани угљеним хидратима:
| Производи | Протеини, грам | Масти, грам | Угљени хидрати, грам | Калорије, Кцал |
| Поврће и зеленило | ||||
| Плави патлиџан | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| грашак | 6 | – | 9 | 60 |
| тиквице | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| купус | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| броколи | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| купус | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| першун | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| празилук | 2 | – | 8,2 | 33 |
| лук | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| краставци | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| маслине | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| скуасх | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| слатка зелена паприка | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| першун | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| ротквица | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| рукола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| салата | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| шпаргла | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| парадајз | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| мирођија | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| Бели лук | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| сочива | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Воће | ||||
| поморанџе | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| грејпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| креч | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| лимуна | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| мандарине | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| брескве | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| слаткиши | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| јабуке | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Орашасти плодови и сушено воће | ||||
| Индијски орах | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кокос | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| бадем | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| пистације | 20 | 50 | 7 | 556 |
| лешник | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Житарице и житарице | ||||
| хељда | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| квиноја | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Млечни производи | ||||
| обрано млеко | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| кефир 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| павлака 10% (са ниским садржајем масти) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| ферментирано печено млеко 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| природни јогурт 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Сир и скута | ||||
| сир | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| свјежи сир 0% (без масти) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Месни производи | ||||
| свињетина | 16 | 21,6 | – | 259 |
| свињска јетра | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| говедина | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| говеђа јетра | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| говеђи бубрег | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| говеђе срце | 15 | 3 | – | 87 |
| говеђи језик | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| говеђи мозак | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| телетина | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| овчетина | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| зец | 21 | 8 | – | 156 |
| дивљач | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| коњско месо | 20,2 | 7 | – | 187 |
| сланина | 23 | 45 | – | 500 |
| шунка | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| котлети | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| одрезак | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| свињске полпете | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Бирд | ||||
| кокошка | 16 | 14 | – | 190 |
| ћуретина | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| патка | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Јаја | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| пилећа јаја | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| препелице Јаја | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Риба и морски плодови | ||||
| иверка | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| лосос | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| скуша | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| харинга | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| бакалар | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| туњевина | 23 | 1 | – | 101 |
| пастрмка | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Уља и масти | ||||
| биљно уље | – | 99 | – | 899 |
| Безалкохолна пића | ||||
| воћни напитак од бруснице | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| Зелени чај | – | – | – | – |
Овде преузмите табелу дозвољених исхрана без угљених хидрата како би вам увек била на дохват руке.
Делимично ограничени и забрањени производи
Иако је овај нутриционистички програм разнолик и не сматра се превише рестриктивним, неке намирнице ће морати да се одбаце. Први који су забрањени су паковани сокови, воћни напици, газирана вода. Не једите свежу храну са шкробом: кромпир, цвекла, шаргарепа и кукуруз. Такође је вредно одустати од намирница са ознаком „нискокалорична“, „са мало масти“, „лагана“, „дијететска“.
Најстрожа забрана односи се на алкохолна пића и брзу храну, као и на све врсте колача, колача и слаткиша из супермаркета. Такође, међу забрањеним "посластицама" су димљено месо: кобасице, димљена пилетина, димљена риба. Делимична забрана односи се на смрзнуту храну: зелено смрзнуто поврће се може користити за прилоге. Забрањени су производи од хлеба (хлеб), укључујући домаће пекарске производе. Једини изузетак су тестенине, које треба кувати дуже од 5 минута.
Табела намирница забрањених на исхрани без угљених хидрата:
| Производи | Протеини, грам | Масти, грам | Угљени хидрати, грам | Калорије, Кцал | ||||
| Поврће и зеленило | ||||||||
| кукуруз | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| шаргарепа | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Воће | ||||||||
| банане | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| каки | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Бобице | ||||||||
| грожђе | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Житарице и житарице | ||||||||
| гриз | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| пиринач бели | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Брашно и тестенине | ||||||||
| пшенично брашно | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| тестенина | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| палачинке | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| кнедле | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Пекарски производи | ||||||||
| исечена погача | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| пшенични хлеб | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Посластичарница | ||||||||
| бомбона | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Сировине и зачини | ||||||||
| шећер | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Сир и скута | ||||||||
| скута маса са сувим грожђем | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Кобасице | ||||||||
| кувана кобасица | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Алкохолни напици | ||||||||
| пиво | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Безалкохолна пића | ||||||||
| кола | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| енергетско пиће | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Списак забрањених намирница на исхрани без угљених хидрата можете преузети овде. Тако ће вам увек бити надохват руке.
Дијетни мени без угљених хидрата за мршављење недељу дана
- Дозвољена употреба јагњетине, свињетине, пилетине, телетине, зеца - све то, наравно, у прихватљивим границама.
- Друго што морате имати у исхрани су беланца. Са њима можете направити лагану салату, скувати омлет или једноставно јести кувано.
- Још један важан састојак менија су ферментисани млечни производи. Грицкалице од јогурта, кефира, ферментисаног печеног млека помоћи ће у суочавању са глађу између јутра, ручка и вечерњих оброка.
Представљамо вам пажњу мени без угљених хидрата током седам дана. На основу тога можете лако саставити свој нутриционистички програм за месец дана. Само замените дане или га допуните храном са дозвољене листе.
Покушајте да пијете пуно воде и користите што мање соли.
Јеловник за сваки дан на дијети без угљених хидрата за мршављење може изгледати овако:
| Дан у недељи | Дневна дијета |
| Понедељак | Јутро: чаша једнопроцентног кефира, 200 г смеђег пиринча и чаша незаслађеног чаја. Снацк: порција куване репе са маслиновим уљем, пар ораха. Дан: кувана пилетина са салатом од краставца, купуса, лука и бибера. Снацк: три кувана беланца са кришком тврдог сира. Вече: кувана риба, сто грама скуте, зелени незаслађени чај или јабука. |
| Уторак | Јутро: чаша јогурта без пунила, 4 ораха. Снацк: зелена јабука. Дан: супа са пилетином и поврћем, парче куване телетине од 200 грама. Снацк: чаша 1% кефира, 2 кришке сира. Вече: кувани протеин из 3 јаја са морском салатом. |
| Среда | Јутро: 150-200 г куване овсене каше Снацк: грејпфрут или помело. Дан: чорба од ћуретине и боба, чаша кефира са ниским садржајем масти, 200 г куване ћуретине. Снацк: салата од купуса и краставца са маслиновим уљем. Вече: кувана свињетина 200 г, 2 краставца и парадајз. |
| Четвртак | Јутро: омлет од три беланца и 1 жуманца, 2 комада шунке, незаслађени зелени или биљни чај. Снацк: чаша незаслађеног јогурта и јабука. Дан: 200 г куване рибе и прилог динстаног поврћа. Снацк: немасни скут 100 г. Вече: 200 г куваног меса и иста количина салате од свежег поврћа. |
| Петак | Јутро: чаша кефира са мекињама, шака било ког ораха. Снацк: 2 јабуке или брескве. Дан: јагњећа чорба, кувана јагњетина, винаигрета. Снацк: било која салата од поврћа и пар беланаца. Вече: 200 г куване рибе, 100 г свјежег сира, кефир са ниским садржајем масти. |
| Субота | Јутро: хељдина каша + пар сувих шљива, шоља кафе без заслађивача. Снацк: 100 г свежег сира са мекињама. Дан: боршч без кромпира, 200 г куваног меса. Снацк: салата од свежег купуса и краставца, са маслиновим уљем. Вече: салата од поврћа са морским плодовима, 2 кришке тврдог сира, чаша 1% кефира. |
| Недеља | Јутро: омлет од три протеина, пар кришки куване рибе, парче хлеба од целог зрна и незаслађени зелени чај. Снацк: 1% кефир. Дан: говедине 200 г и 100 г смеђег пиринча. Снацк: немасни скут или салата од свежег поврћа. Вече: кувана пилетина 200 г и 100 г хељде. |
Сачувајте си табелу узорка менија тако што ћете је овде преузети тако да вам увек буде при руци.
Како се понашати у случају квара?
Чак и код најразличитијег и најбогатијег менија, кварови су могући када вас на доброј забави, забави или у супермаркету купе нешто са забрањене листе. Зависи од тога како се односите према исхрани: као алат који ће вам помоћи да постанете виткији и лепши или као још један „дијететски“ тест. Започните дијету у позитивном расположењу и лакше ћете се држати ограничења. Нећете приметити како ће време које идете на дијету пролетети.
Ако себи дозволите сендвич са кобасицама или брзу храну, али намеравате да наставите са дијетом, немојте се грдити. Прекомерна самокритичност само ће покварити расположење. Анализирајте узрок квара и покушајте да избегнете такве ситуације у будућности. Не идите у куповину празног стомака и увек правите списак производа како вас не би искушавале разне „штетности“.
Како изаћи из дијете без угљених хидрата?
Узимајући у обзир да строга ограничења, осим смањења потрошње угљених хидрата на 30-40 г дневно, ова дијета не пружа, концепт изласка из ње је услован.
Принос се односи на само благи пораст уноса угљених хидрата дневно. По препоруци лекара, саветује се да се током живота придржавате њиховог смањеног садржаја у храни, ако за то нема контраиндикација због вашег здравственог стања.
Стопа потрошње угљених хидрата након ове дијете расте на 50-60 г: глатко улазите у сталну дијету са мало угљених хидрата.
Контраиндикације
Дијета без угљених хидрата за мршављење је забрањена ако имате:
- дијабетес;
- бубрежна инсуфицијенција;
- болести срца и васкуларног система;
- чир на желуцу, ентероколитис и болест црева;
- нестабилност психо-емоционалне позадине, депресија, стресни услови.
Такође, период гестације и лактације сматрају се апсолутним контраиндикацијама.
Савет
Неколико корисних савета:
- Не брините ако нисте почели да губите килограме након прве недеље дијете. За то време, ваше тело се тек навикава на нову дијету.
- Прве недеље смањите унос угљених хидрата на 20 грама, а наредних недеља ову количину удвостручите. Ово је неопходно да би кетоза започела.
- Не гладујте да бисте убрзали резултате. Ово ће само погоршати ваше целокупно здравље. Оброци ујутру, током ручка и увече, као и грицкалице су обавезни.
- Не покушавајте са строгом апстиненцијом од угљених хидрата уколико нисте професионални спортиста.
- Одштампајте листу прехрамбених производа које можете јести и носите их са собом када одете у супермаркет.
Закључак
Ова врста дијете није превише скупа: у супермаркету ћете купити уобичајену храну која садржи само минимум угљених хидрата. Основа исхране су јела од меса, производи на бази млека, зелено поврће. Дијета је универзална и погодна за већину људи који губе килограме у одсуству контраиндикација за његову употребу.
Током програма прехране без угљених хидрата лако ћете се навикнути и тешко да желите да се вратите старим прехрамбеним навикама. Ваша одлука биће појачана освеженим изгледом, здравом кожом, лепом косом и витком фигуром.
