Не морате ићи у теретану да бисте одржали све мишиће у доброј форми. Постоји једноставна вежба која се успешно може радити код куће, на отвореном или на одмору. Ово је динамичка трака која се понекад погрешно назива „динамичка“. Даска је огроман скуп вежби које се изводе на поду у почетном положају са нагласком на рукама (равне или савијене) и ногама. У овом случају, тело се налази на једној линији.
Зашто је динамичка даска корисна за цело тело, које могућности вежбања постоје и за које мишићне групе су посебно ефикасне, данас ћемо детаљно анализирати. У нашем чланку ћете видети и фотографије за сваку вежбу које ће вам помоћи да их изводите што тачније.
Шта је динамичка трака и у чему је њена особеност?
Да бисте се пребацили са статичке верзије шипке, у којој треба да се замрзнете у почетном положају, да бисте прешли на динамичку, само треба да започнете неки покрет. Истовремено се додатно обрађују мишићне групе које нису биле укључене у стационарну верзију.
Позитивне карактеристике динамичке траке:
- не захтева посебну опрему и просторије;
- лако се претвара у појединачне задатке и степен припремљености;
- разнолик и не досадан;
- погодно за спортисте свих нивоа вештина.
Имајте на уму да додавањем покрета статичној траци не укључујете само мишиће, већ и вестибуларни апарат. Почните са малом амплитудом, постепено је повећавајући да бисте избегли повреде. Направите заједничко загревање пре тренинга.
Такође морате схватити да извођење таквих вежби неће помоћи у изградњи мишића - доведите их у тон само онима који се раније нису бавили било каквим спортом или физичком активношћу. Што се тиче губитка килограма, ако немате времена да посетите теретану и трчите на улици, можете да изводите динамичку траку 3-5 пута недељно у трајању од 30-40 минута. Али у исто време, најважније је одржавати дневни калоријски дефицит, иначе ће свака активност имати нулту ефикасност.
Врсте дасака
Све динамичке вјежбе даске могу се подијелити у три категорије:
- на равним рукама;
- на лактовима;
- бочни (из бочног положаја).
Основа свих опција је техничко извођење статичке вежбе. Пре него што пређете на динамику, научите да стојите на правим рукама најмање минут.
Варијације динамичке траке на правим рукама
Почетни положај биће нагласак на поду са испруженим рукама. Тело је испружено у линији, дланови су тачно испод раменског зглоба, ноге су притиснуте једна на другу, глава гледа у под. Истовремено, мишићи штампе су напети. Ако постоји осећај тежине у доњем делу леђа, потребно га је подићи провером положаја тела у огледалу. Тек након тога почните да се крећете.
Са ногом у страну
Из почетног положаја са правим рукама треба да откинете једну ногу са пода и, не савијајући је, померите је бочно, покушавајући да дођете до положаја окомитог на носећу ногу. Затим вратимо ногу назад. Затим поновите покрет са другим удом.
Отета нога може се фиксирати на неколико секунди у крајњој тачки. Поновите покрет 15-20 пута у сваком смеру. Овде ради спољна бутина.
Подизањем ноге
Из почетног положаја подигните десну ногу и полако је подигните. Затим се вратите у почетни положај. Поновите подизање левом ногом. У горњој тачки поправите ногу неколико секунди.
© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом
Постоји сложенија верзија ове вежбе, у којој је савијена нога подигнута. У овом случају, угао између бутине и потколенице и потколенице и стопала је 90 степени.
Важно је осигурати да удови нису одвојени. У зависности од технике, мишићи задњег дела бутина и задњице се додатно обрађују.
Поновите вежбу 15-20 пута са сваком ногом.
Подизањем супротних руку и ногу
Ови лифтови се разликују од претходних у повезивању делтоидних мишића, уз помоћ којих се руке подижу и држе. Техника је идентична, у исто време када и лева нога, такође треба да подигнете десну руку, истежући је напред и не савијајући је. И обрнуто. У горњој тачки закључајте 2-3 секунде. Број понављања је исти.
© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом
Ноге горе и у страну
Вежба комбинује елементе даске са подизањем и отмицом ногу. Постоје три могућности за његову примену:
- Подигните ногу из почетног положаја, одведите је на исту страну (десно удесно). Вратите ногу у првобитни положај обрнутим редоследом.
- Узмите ногу претходно подигнуту и савијену под правим углом на исту страну.
- Водите своју равну ногу на супротну страну (преко носеће), увећавајући тело иза покретног уда.
Ова вежба није за почетнике. Понавља се 5 до 10 пута у сваком смеру. Сходно томе, оптерећена су леђа, бочна бутина и глутеални мишићи.
Повлачењем ноге на супротни лакат
Ова сорта вам омогућава да додатно оптеретите трбушне мишиће и квадрицепс.
Техника извршења:
- Из почетног положаја подигните се од пода и савијте леву ногу, покушавајући да је досегнете десним лактом. Није потребно закључати се у крајњем положају.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите са десном ногом, повлачећи је према левој руци.
Број понављања је 10-15 за сваку ногу.
© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом
Динамичке варијације дасака лакта
Сматра се да је ова верзија даске лакша. У почетном положају руке су савијене у зглобу лакта. Угао 90 степени. Зглоб лакта је тачно испод раменог зглоба. Подлактице су паралелне једна са другом.
На равним рукама са прелазом у савијене
Полазна позиција је класична даска на правим рукама. Ноге се могу раширити у ширини рамена ради стабилности. Док удишете, савијте десну, а затим леву руку и одморите се на подлактицама.
Вратите се у почетни положај тако што ћете прво испружити десну, а затим леву руку. Наставите вежбу око 20-30 секунди. Може се поновити неколико пута. У овом случају су додатно укључени трицепс и делтоидни мишићи.
© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом
Са спуштеним коленима
Ослањајући се на подлактице, савијте десно колено док не додирне под. Поновите са левом ногом. Радите вежбу, увежбавајући додатне мишиће ногу, 30-40 секунди.
Варијације бочне динамичке траке
Бочна трака се разликује од стандардне. Почетни положај: са нагласком на једном длану или подлактици и стопалу истог имена. Тело је бочно окренуто према поду, без опуштања. У овом положају, коси трбушни мишићи се додатно обрађују. Слободна рука се може подићи.
Имајте на уму да је подршка у две тачке мање стабилна. Не почињте да вежбате на клизавим или мокрим површинама.
Увијање
Из почетног положаја, расклопите тело до пода. Испружите слободну руку између тела и пода у супротном смеру. Враћајући се у почетни положај, поновите покрет 7-10 пута у сваком смеру.
Ова вежба још више наглашава косе мишиће.
© Ларс Захнер - стоцк.адобе.цом
Подизање бучица
У почетној позицији, одмарајући се на длану, морате узети бучицу у слободну руку (тежина се бира појединачно). Онда:
- Подигните руку са бучица.
- Спустите га на бутину не додирујући га.
- Подигните руку поново.
Поред тога, раде се делте. Урадите то 10-15 пута за сваку руку.
Заокрет
Раширених руку (лицем надоле) у првобитном положају даске, подигните једну руку од пода и подигните је, окрећући цело тело за 90 степени (бочно према поду). Вратите се у почетни положај. Поновите на другој страни тела. И тако по 8-10 пута.
© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом
Отварање кукова
Положај тела је такође бочно према поду. Ослонац на руци савијеној у лакту под углом од 90 степени. Друга рука је испружена према горе. Ноге су савијене у коленском зглобу. Даље:
- Подигните колено натколенице према горе без одвајања стопала од носећег уда. Закључајте на неколико секунди.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите вежбу 15-20 пута са сваке стране.
У овој вежби разрађују се мишићи адуктора и абдуктора кукова.
Са натезањем колена
Бочна даска са ослонцем на подлактицу и спољну површину стопала. Супротна рука је подигнута горе или иза главе.
- Истовремено, савијте своје неподржане удове једни према другима.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите вежбу 10-15 пута са сваке стране.
© лого3ин1 - стоцк.адобе.цом
Колико калорија можете сагорети вежбањем?
Динамична трака, иако за тело троши више енергије него статична, не доводи до значајног трошења калорија. Спортиста троши око 5 кцал / мин на статичку вежбу. Динамична верзија повећава потрошњу енергије до 10-15 кцал / мин. Допуњавањем вежбе са бучицама можете потрошити до 20 кцал / мин. Максималну потрошњу енергије узрокује шипка отпором или убрзањем при великој брзини. Тако можете потрошити до 30 кцал / мин!
Имајте на уму да се тренинг ради променљивог интензитета. Просечна потрошња енергије када се користи динамичка трака је 350-400 кцал / сат.
Закључак
Динамична даска је врло свестрана вежба. Уз његову помоћ лако је саставити индивидуални комплекс за вежбање потребних мишићних група, променити оптерећење и учинити тренинг занимљивим. Даска неће трошити пуно енергије, али ће помоћи јачању мишића.
