Креатин (аминокабонска киселина) је извор енергије и једињење које благотворно делује на квалитет мишића, повећавајући њихову снагу и издржљивост. Верује се да тело садржи у просеку 100-140 г супстанце, од чега је 95% у мишићима у слободном стању и у облику фосфата.
Синтетише се уз учешће глицина, аргинина и метионина, формирајући аминокиселински комплекс. Отприлике 2 г долази са храном дневно, углавном са рибом и месом. За спортисте који се баве спортовима снаге (бодибуилдинг, цроссфит и други), ово није довољно. Додатне дозе у таквим облицима ослобађања као креатин у праху, таблете или капсуле повећавају ефекат тренинга и убрзавају процес мршављења (сагоревање масти).
Оптимални режими пријема
За бољу апсорпцију, креатин монохидрат (монохидрат) или хидрохлорид се узима заједно са другим спортским суплементима - коктелима који садрже протеине, гајнерима или аминокарбоксилним киселинама - најмање 5 г у обе доње опције. Креатин можете мешати у сок од грожђа, јабуке и вишње. Ако нема слатког сока, дозвољен је шећер растворен у води.
Нема преузимања
Препоручена шема.
- Дневна доза је 5-6 г.
- У данима тренинга, креатин се конзумира након вежбања. У периоду одмора - ујутру.
- Ток пријема је 2 месеца, трајање паузе је 1 месец.
Ова шема доводи до приметног повећања мишићне масе и снаге.
Са утовар
У првој недељи започните са 5 г креатина 4 пута дневно између оброка (у дане тренинга једна порција је досадна за узимање након вежбања). После 5 дана дозирање се смањује на 2-3 г, узима се једном дневно након тренинга или ујутру у данима одмора. Трајање пријема и паузе - 1 месец.
Ниво креатина у мишићима је стално висок чак и 12 недеља након доза одржавања.
Ако стандардне дозе нису погодне за спортисте (почетници, ектоморфи, адолесценти, девојчице), појединачна формула за израчунавање креатина биће следећа:
- 300 мг / кг - током периода утовара;
- 30 мг / кг - током одржавања.
Вожња бициклом
Састоји се од 3 фазе (дозирање се израчунава за спортисте тежине 100 кг):
- Уношење 5 г креатина ујутру након доручка, 5 г пре и исто толико у року од 3 сата након тренинга. Преосталих 10 г (5 + 5) узима се заједно са гинером - увече или ујутру.
- Три дана се не узима аминокарбоксилна киселина.
У року од 8 недеља долази до смењивања 3 дана употребе са 3 дана апстиненције. На крају се препоручује прављење седмодневне паузе од тренинга (период не-тренинга). У последња 3 дана одмора морате поново почети да узимате креатин.
Шема бициклизма има за циљ да осигура висок унос креатина и постигне његову повећану концентрацију у миоцитима, искључујући могуће поремећаје транспортних механизама. Али многи сматрају да је горе описана шема погрешна.
Ниске дозе
Ниске дозе креатина (0,03 г / кг или 2 г / дан) показују изузетно ниску ефикасност у погледу добијања мишићне масе или повећања снаге. Стога спортски лекари и тренери не препоручују овај режим додатака.
Пријем приликом сушења
Да ли ће узимати креатин током сушења или не, на спортисту је да одлучи појединачно или са тренером.
Размотрите предности и недостатке.
Вс
Адитив, који доприноси задржавању воде у мишићном ткиву током периода сушења, промовише дехидратацију тела, што негативно утиче на добробит спортисте.
Иза
Неки спортисти примећују пораст снаге и издржљивости док узимају 5 г креатина заједно са протеинским шејковима и сагоревачима масти.
Оптималне дозе
Дневно се не може апсорбовати више од 3,5 г додатка код спортиста тежине 70 кг по стопи од 50 мг / кг. Вишак супстанце се излучује путем бубрега. Због тога је са масом од 120 кг већом од 6 г бесмислено узимати додатак.
Нежељено је користити дијететске суплементе пре спавања због активирања енергетских процеса у телу.
У урину и крвном серуму, креатин се одређује кинетичком методом помоћу скупа ДДС реагенса.
Када узети
Најбоље време за узимање креатина је у првим минутима након завршетка тренинга, јер физиолошке промене у метаболизму томе максимално доприносе. Конзумација током вежбања није препоручљива.
Миоцити су присиљени да троше ресурсе на употребу супстанце, што спречава испуњавање физичких стандарда. У данима одмора, једињење се боље апсорбује ујутру, чему, по свему судећи, погодује хормон раста чија се концентрација ујутру повећава.
Шта узети
Инсулин је хормон који промовише апсорпцију креатин аминокиселина и глукозе у миоцитима. Било би корисно стимулисати лучење ове супстанце уз заједничко конзумирање 10-20 г брзих угљених хидрата (сок), 20-30 г брзих протеина (изолат протеина сурутке) или 5-15 г аминокиселина (укључујући глутамин). Хормон раста, тироксин и анаболички стероиди такође имају анаболички ефекат.
Специјализоване продавнице продају креатин са готовим транспортним системима. У исто време, како би се спречила дехидрација изазвана употребом дијететских суплемената који садрже креатин, препоручује се додатак прехрани пити са великом количином воде (5 г / 250 мл).
Важно је запамтити да ни у ком случају додатак не треба истовремено мешати и дозвољавати:
- са било којим топлим напицима (висока температура доприноси уништавању супстанце);
- млеко (казеин нарушава апсорпцију креатина);
- кафа (кофеин делује слично казеину).
Да би се избегле могуће грешке у употреби аминокарбоксилне киселине, препоручује се пажљиво проучавање упутстава за употребу дијететског суплемента.
Трајање курса пријема
Већина спортиста и тренера признају могућност сталне употребе креатина, мада сами спортисти примећују, након отприлике 2 месеца дневног уноса, очигледно смањење осетљивости мишићног ткива на супстанцу. Да би се спречило смањење осетљивости миоцита, препоручује се подвргавање 6-недељном курсу, који се наизменично мења са 4-недељном паузом.
