Зумба је групна лекција, која више личи на плес у клубу, него на уобичајене кораке, аеробик и таи-бо. Тајна лежи у модерној музици, једноставној кореографији и добро обученим инструкторима. Зумба је вероватно доступан у вашем најближем фитнес клубу. Али коме је погодан овај тренинг?
Зумба карактеристике
Аутор Зумбе Алберто Перез журио се на посао, па је заборавио свој ЦД са музиком. Радио је као инструктор за групне програме и није преостало ништа друго него да обуче први латино-поп који је наишао, а који је лежао у аутомобилу. А пошто је музика неформална, покрети се такође могу олакшати. Тако се појавио нови тренд.
Зумба је групна лекција о фитнесу која комбинује једноставне латино, хип-хоп елементе, кораке класичне аеробике и основне кореографије... Свако се може носити са тим, чак и ако никада није учинио нешто слично.
На зумби можете:
- плешите, чак и ако не знате како се то ради;
- сиђите ако нема времена за забаве;
- одбаци негативно;
- трошите калорије без размишљања о стази и сат времена заморног ходања.
Највећи проблем осталих групних предавања је сложена кореографија. Човек долази да смрша и развесели се, а уместо тога, он само стоји у задњем реду и покушава да схвати где да скочи, како да стави ноге и не налети на девојку поред себе. Пар таквих активности, а „спортска каријера“ се завршава, јер се чини да је све ово немогуће научити. Па, шта Зумба почетнику даје да се врати поново? Једноставност и способност кретања онако како он воли.
© пололиа - стоцк.адобе.цом
Предности ове врсте тренинга
Физиолошки, ово је једна од врста аеробних лекција високог интензитета. Зумба подиже пулс у аеробну зону и повећава потрошњу калорија. Колико ће одређена особа сагорети зависи од њених година, тежине и колико ће се активно кретати. Али у просеку можете потрошити 400-600 кцал на сат... Ово је готово исто као љубитељ брзог ходања узбрдо.
Благодати вежбања зумбе су:
- Дневна потрошња калорија се повећава, лакше је мршавити уз умерена ограничења у исхрани.
- Расположење се поправља, јер ово није досадна шетња стазом или собни бицикл.
- Мишићи постају тонирани (ако се никада раније нисте бавили спортом). Постоји и специјални програм Стронг Би Зумба који вам неће помоћи да истресете 100 из груди, али ће ојачати главне мишићне групе и ублажити опуштање. Снажна куповина зумбе је посебна лекција. У редовној класи нема одељења за напајање.
- Држање се побољшава, болови у врату и доњем делу леђа нестају ако су узроковани грчењем мишића.
- Појављују се нова познанства, забава, општи ниво стреса се смањује.
Шта значи мото „Зумба није тренинг, ово је забава“? Да је ово погодност за забаву и здравље. Потребне су вам само патике, спортска униформа и чланство у спортском клубу. Нису потребне техничке лекције, почетни часови или лични тренинг. Свака класа је дизајнирана за било коју особу. Што интензивније плешете, то је више оптерећења.
Савет: Можете бесплатно испробати зумбу тако што ћете пронаћи било који тематски видео на Иоутубеу. Пример је такође приказан у наставку.
За било који провинцијски град, три часа зумбе недељно током месеца коштаће вас један фармерке на масовном тржишту или два одласка у пристојни ноћни клуб са пићима и грицкалицама.
Значајан плус је тај што ће у Москви, Кијеву, Владивостоку или Балакову клијент добити исту запаљиву лекцију. Инструктори Зумбе су обучени централно, раде према готовим плановима. За музику је задужен и Зумба Инц, тако да нећете слушати досадни микс аеробика из 2001. године.
Против и контраиндикације
Главни недостатак Зумбе није сама лекција, већ прецењена очекивања од ње. Сви желе да буду попут Инстаграм девојака са трбушњацима, подигнутим задњицама, равним леђима и истакнутим раменима. Испоставило се да је само тања верзија вас, иако срећнија.
Зумба плес је кардио лекција усмерена на развој издржљивости и повећање потрошње калорија. Није намењен за обликовање тела, односно пумпање задњице и кукова... И сам ће се носити са тромим трицепсом, само ако је девојка релативно млада и витка.
Посећујући Зумбу три пута недељно, стварамо дефицит од око 1200 кцал. Ово је довољно за сагоревање јадних 150 грама масти. Ако вам таква стопа мршављења не одговара, мораћете мало да ограничите исхрану, створите дневни калоријски дефицит.
Генерално, за месец дана похађања групних часова нећете постати фитнес девојка. А лекција има контраиндикације:
- погоршање хипертензије.
- било каквих проблема са зглобовима доњих екстремитета, код којих је забрањено ударно оптерећење.
- строга дијета „на сушење“ и озбиљан тренинг снаге.
- тешка сколиоза, у којој се не препоручује оптерећење скакањем.
- проблеми са зглобовима кука.
- болести срца код којих је забрањен висок пулс.
- тахикардија изазвана лековима (обично л-тироксин).
- АРИ и АРВИ су привремене контраиндикације.
© Монкеи Бусинесс - стоцк.адобе.цом
Неколико опција за покрете из зумбе
Постоји много основних покрета. Ево неких од њих:
- Мамбо корак је једноставан корак напред и мало према унутра према средњој линији тела. Тег се преноси на предњу ногу, бутина је "увијена" према центру тела.
- Ронд је стаза са мамбо кораком, али само са ротацијом око носеће ноге. Такође можете савити ослонац у колену да бисте повећали оптерећење.
- Повратни ударац - замахните ногом уназад, глутеуси су напети. А да бисте појачали плесни ефекат, можете подићи руке увис.
- Клатно је скок са десне ноге на леву.
- Цха-цха-цха - скок у корак са њихањем кукова у страну.
За потпуније разумевање, погледајте примере основних корака за почетнике:
Зумба је за разлику од осталих групних лекција, овде инструктор не наређује кораке, већ једноставно показује.
Савети за почетнике
Почетницима је важно одредити приоритете:
- Ако је циљ мршављење и изградња лепе фигуре, неће бити довољно похађати само часове Зумбе 2-3 пута недељно. Поред тога, потребно је да вежбате у теретани 2-3 пута недељно, радећи сваку велику мишићну групу у режиму од 8-12 понављања у 10-12 радних приступа. За шта? Да задњица не би била заобљена, руке не „улегну“, а стомак се претворио у затегнуту прешу. Теретана је гаранција доброг облика и тонуса мишића, а зумба је „програмер“, односно начин за повећање потрошње калорија.
- Ако се само требате мало забавити, превазићи рутину и стрес, можете отићи или само до Зумбе, или је посетити 1-2 пута недељно, а остатак времена дајте предност другим групним активностима. Минимум за почетнике су два часа по 1 сат недељно.
Да ли треба да купим неку врсту посебне униформе? Иако се у продаји налазе брендиране гамаше и мајице, оне су потпуно необавезне. Можете да носите било које удобне панталоне и мајицу која одваја зној, али патике и спортска одећа су обавезни.
Најважнији савет је да не схватате превише озбиљно оно што се дешава. Опустите се, што су више амплитуде и слободни покрети, то ће вам корист бити већа од лекције.
© ЈацкФ - стоцк.адобе.цом
Можете ли смршавити зумбом?
Губитак килограма на зумби је индивидуална ствар. Можете смршати ако:
- Успостављена је рационална исхрана - од 1,5 до 2 г протеина по кг телесне тежине, 1 г масти и око 1,5-2 г угљених хидрата... Сходно томе, ствара се калоријски дефицит.
- Храна редовно улази у тело, увек вам је при руци оно што вам треба, а не пљескавице и кола.
- Дијета није превише сиромашна у погледу скупа производа и не постаје досадна.
- Обука није сувишна. Свакодневно ходање по зумби, додавање корака, фитбокса и вожња бициклом, а такође сат времена на траци и мало рада са личним тренером сигуран је начин за напуштање кондиције без губитка килограма. Тело је презапослено, централни нервни систем се умара, особа се или повређује, или се тајно или очигледно преједа. Због тога тренинге за мршављење треба разумно планирати, а онда ће они помоћи.
Зумба је погодна за све који воле формат часа плеса и желе да се забаве. Није намењен сушењу пре такмичења или додатног тренинга за спортисте, али помоћи ће просечном човеку да се избори са физичком неактивношћу, умором, прекомерном тежином и лошим расположењем.