Истезање: шта је то у фитнесу, које врсте постоје? * Цроссфит

Истезање је друго име за истезање мишића. Недавно је забележен процват у школама истезања, канапа и флексибилности. Маратони са прилично тешким вежбама одржавају се на друштвеним мрежама, а у фитнес клубовима часови овог формата постају све популарнији. Зашто? Људи су помало уморни од „гвозденог“ спорта или су једноставно схватили да без флексибилности не можете постићи ни снагу. Само истезање не сагорева масноће нити гради мишиће, али је корисно и за здравље и за спортске перформансе.

Шта је истезање?

Може се разумети на два начина:

Као део тренинга, радите вежбе истезања након снаге или кардио. Тада се свака група мишића истегне 20-30 секунди, понекад 2-3 пута. Одређене групе, попут леђа и глутеуса, могу се мало протезати.
Као независна групна класа. Овде су могуће и опције. Обука се може одвијати како у кључу „истезања до амплитуде која је прихватљива за тело и не форсирати“, тако и у формату када инструктор протеже одељења, дословно помажући им да превазиђу мртве тачке.

Часови фитнеса су обично релативно сигурни. Њих циљ је једноставно опустити мишиће, повећати покретљивост, еластичност, смањити бол након тренинга.

Школе и студији, чији је циљ да клијента ставе на канап, сасвим је друга ствар. Користи елементе из ритмичке гимнастике и агресивног истезања балистичким опружним покретима. Пре посете таквим институцијама, вреди трезвено проценити здравствено стање, по могућности заједно са лекаром.

Разлике између истезања и других врста фитнеса

Истезање нема за циљ да вас учини витким или уклони проблематична подручја. Све што је написано и речено на ову тему није ништа друго до маркетиншки трик. Флексибилност је потпуно другачији физички квалитет. Она помаже људима:

избегавајте повреде у домаћинству током оштрих завоја, кретања по леду или песку;
дизати довољно велике тегове без повреда;
слободно се кретати у плесу;
показују акробатске вратоломије;
успешнији у гимнастици;
одржавајте удобан положај леђа и кичме док седите;
радите без болова у башти, повртњаку, око куће.

Али шта је с грациозношћу балерине и витким мишићима плесачице? То се постиже великим бројем понављајућих и плиометријских радова на истој мишићној групи, великим трошењем калорија (више из хране) за сагоревање масти и прилично крутом исхраном.

Алвин Цосгрове, аутор Женске кондиције и здравља, Нова правила за тренинг с утезима за жене, пише да је истезање важан део физичке спремности, али страст западних девојака за јогом, пилатесом и истезањем неће их довести до облика које желе да постигну. ... Довољан је један сат истезања недељно.ако се озбиљно бавите тренингом снаге или стандардним 10-минутним хлађењем на крају сесије ако само покушавате да сагорете неке додатне калорије и повећате физичку активност.

Главни типови

Врсте истезања у теорији фитнеса су следеће:

Статички - равномерни притисак на полугу, односно руку или ногу, уз полагано и изводљиво истезање мишића. Технички, није статичан, јер како се мишић опушта, тело мења положај и истезање се продубљује. То је само име за разлику од његове динамичне подврсте.
Динамиц - извођење гимнастичких вежби у постепено продубљујућој амплитуди. Класичан пример су испади, прво са малом амплитудом, када је бутина изнад паралелне са подом, а затим - све док колено не додирне носећу ногу на поду.
Баллистиц - то исто „гурање“ тела у жељени положај. Притисак рукама на тело, ноге, замах горе-доле, опруге. Пре само годину дана, сви уџбеници за тренере написали су да балистичко истезање није за здравствено поправно физичко васпитање. Сада се тренд променио, али методолошка основа није. Инструктори још увек не подучавају ову врсту истезања.

Предности наставе

Истезање је превентивна лекција. Вежба вам помаже да избегнете повреде у домаћинству и побољшате перформансе у спорту и плесу. Ублажавају нелагодност у мишићима и зглобовима након седења у истом положају. Још једна предност истезања је побољшање држања тела и решавање његових поремећаја онима који су повезани са хипертоничношћу одређених мишића, попут замки.

Вежбање враћа емоционални мир, побољшава психолошко благостање и помаже у ублажавању стреса. Побољшавају циркулацију и помажу вам да се опоравите од основног тренинга снаге.

Може ли истезање заменити друге активности? Не. То само побољшава флексибилност. За превенцију болести зглобова и костију потребно је дозирано оптерећење снаге. Јача коштано ткиво и помаже у спречавању остеопорозе код жена.

За кардиоваскуларни систем ни истезање неће учинити много. Делимично побољшава циркулацију крви и олакшава рад срца, али не утиче на здравље самог миокарда.

Основна правила и савети за тренинг код куће

Вежбање код куће је веома популарно. Да би били сигурни, боље је отићи на неколико часова у фитнес клубу или групи и научити технику вежбања. Онима који раде на видеу може се саветовати само да га прегледају неколико пута, зауставе снимање и разјасне ако нешто још није јасно. Истезање за почетнике искључује поделе и гимнастичке елементе.

Обука треба да се одвија према правилима:

Прво, загревање које подиже телесну температуру, повећава покретљивост зглобова и убрзава циркулацију крви. Као загревање прикладни су кораци у месту, ходање са високим подизањем колена, савијање напред и у страну, чучњеви, склекови и трбушњаци на штампи.
Извлачи се сваки мишић не више од 30-40 секунди по сетукада су у питању новајлије. Постепено можете да пређете на посао у складу са својим благостањем, чим будете сигурни да можете да контролишете своје стање.
Када се самостално истежете, треба избегавати оштар бол, осећај да би нешто могло пукнути, извртање у зглобовима.
Обично би требало да постоји осећај напетости у мишићима, али не и јак неподношљив бол.
Осећања су индивидуална, али морате се усредсредити на њих, а не на амплитуду кретања на слици или у видео запису. Људска флексибилност је индивидуална мера; сви не могу бити једнако успешни у истезању.

Важно: не можете радити вежбе директно испод клима уређаја, на клизавом тепиху или у соби у којој има пропуха. Дакле, биће више штете него користи.

Колико често се истежете? Ако немате циљ седети на расцепима или стајати на мосту, довољна је сатна лекција једном недељно или чак 30 минута. Екатерина Фирсова снима видео часове краћег трајања, Катиа Буида - дуже, а трајање сваког ученика одређује за себе.

Добра верзија комплекса за оне који се баве домом из два дела Екатерине:

Одећа и опрема за часове

Они тренирају у било којој удобној одећи - хеланкама или хеланкама, мајици или штитнику. Дуги рукави су потребни за часове у клубу, потпорне тканине за спортисте који могу да доживе јаку нелагодност у мишићима током истезања. Истезање код куће је демократскије, шта да обуче - то зависи од самог практичара, на основу погодности.

Вежбе истезања канапа могу додатно захтевати:

Мали јастуци са клизавом површином. Ставили су им колена приликом извођења вежби.
Јога појасеви и цигле - помажу у повећању опсега покрета.
Јастучићи за колена и гимнастичке ципеле - корисни за тренинг у гимнастичком формату.

Код куће можете вежбати са или без чарапа. У свим случајевима потребан је јога тепих.

Приближни комплекс за обуку

Инструктори терапије вежбањем развили су најједноставнији комплекс за кућно истезање:

Истезање врата. Станите благо савијених колена и уклањајући природни лук доњег дела леђа. Истегните тјеме главе према плафону. Спустите браду на прса. Испружи руке доле. Осетите истезање дугог мишића дуж кичме.
Торакално истезање. Из стојећег положаја, станите на ножне прсте и испружите руке напред, опуштајући леђа.
Истезање косих мишића стомака и лата. Стојте мирно, стопала су мало шира од рамена, изводите бочне завоје, прво у равни паралелној оси кичме, задржавајући се 30 секунди, а затим лагано увијајући тако да леђа осећате као да се истежете.
Истезање екстензора кука и ректусног трбушног мишића. Дођите у положај за испад и постепено се спуштајте до расположиве амплитуде. Прст потпорне ноге треба да буде позади, нижи до расположиве дубине, испружите руке горе и назад, истежући предњу површину тела. Промените ноге.
Истезање мишића задњег дела бутине и глутеуса. Из положаја „ноге шире од рамена“ нагните се напред, спустите се тако да вам руке додирују под и закључајте нагиб. Покушајте да не погрбите леђа.
Изводите наизменично савијање сваке ноге, без извртања карлице, да бисте продубили истезање.
Сједните на под на задњици и савијте се према ногама, хватајући рукама прсте на ногама. Ноге су раздвојене, али не треба форсирати положај и протезати се у канапу.
Мишићи телета могу се истегнути повлачењем чарапа према себи и петама уза зид из склоног положаја.
Завршите истезање истезањем руку у лежећем положају.

Такође можете погледати још један потез за почетнике:

Истезање и трудноћа

Истезање током трудноће је дозвољено, па чак и подстакнуто. Побољшаће циркулацију крви и помоћи у ублажавању болова у доњем делу леђа и ногама. Уобичајене вежбе могу се изводити уз следеће изузетке:

У првом тромесечју не препоручује се било какво агресивно истезање које може напрезати трбушне мишиће. Говоримо о висећем истезању на водоравној траци, у инверзионим чизмама, као и уз помоћ инструктора.
У другом и трећем - вежбе са нагласком на стомаку искључене су из лежећег положаја.

У идеалном случају потребан вам је видео о трудноћи или одговарајући час. Они који вежбају истезање већ дуже време могу сами да дозирају терет.

За било какве нетипичне сензације терета, морате зауставити и обратити се лекару.... Сам комплекс могу одабрати и лекар за вежбање и специјалиста за фитнес за труднице.

Ефикасност истезања

Истезање је врло ефикасно за повећање флексибилности, еластичности и покретљивости зглобова. Али не бисте требали ни покушавати да га користите у сврхе које нису ни на који начин повезане са његовом наменом. Губитак килограма истезањем, као једином физичком активношћу, биће успешан само уз веома строгу дијету.

Хипермобилност зглобова и цепање по сваку цену могу проузроковати медицинске проблеме. Стога, ако је циљ висок, вреди похађати часове ван мреже са искусним инструктором. А вежбања за опоравак можете да договорите за себе и код куће.