Шта је фитбалл и како правилно тренирати са њим?

Фитбалл је велика лопта на надувавање пречника 45-75 цм и такође је назив групне лекције са овим пројектилом. Врхунац популарности ове опреме дошао је крајем деведесетих - почетком две хиљадите. Тада је „швајцарска лопта“ била прави тренд, смислили су пуно лекција из аеробика, покушали су да је примене у свим програмима снаге. Сада се хипер спласнуо, а спортисти често узимају лопту када желе да протресе штампу или преокрену хиперекстензију.

У формату аеробне лекције, фитбалл је спортско-забавна акција са скоковима, замахом и гомилом различитих забавних активности.

За шта је фитбалл?

Фитнесс циници кажу да је сва таква опрема и групни часови потребни само за једно - да би се на тренинг привукла не баш јако вољна особа, натерала га да плаћа новац и забављала га сат времена како не би изгубио фокус и бар се некако померио.

У ствари, фитбалл је користан за:

• рехабилитација зглобова колена и кука помоћу терапије вежбањем;
• растерећење кичме приликом извођења вежби за трбух;
• повећана покретљивост зглобова након операције или повреде;
• смањење аксијалног оптерећења на ОДА (мишићно-скелетни систем) током скакања.

Само што се нама емитује нешто сасвим друго. Лопта за фитнес наводно помаже у циљању дубоких слојева мишића и на тај начин побољшава метаболизам, помажући у сагоревању масти. Да ли је тако? Снажно зависи од тога шта да радим са овом лоптом. Ако се цео тренинг сведе на седење, скакање и котрљање пројектила под сопствену пету, не требате очекивати посебне резултате. Највероватније уопште нећете постићи „сагоревање масти“, посебно ако се не придржавате компетентне дијете.

Али ако се фитбалл користи као пројектил који вам омогућава да допуните уравнотежени фитнес програм, а његов власник такође нормално једе, са масноћом ће све бити у реду. Отићи ће. Дакле, све зависи не од избора часова фитнеса и опреме, већ од тога колико је тренинг богат с правим стварима, на пример, чучњевима, мртвим дизањем и пресама. Да, на крају лекције сасвим је могуће окретати се лоптом и радити обрнуто хиперекстензију.

Разноврсне фитбал лопте

Постоји доста врста фитнес лопти, мада су ово основна опрема:

1. Разноликости у величини - постоје куглице од 45 цм до 75 цм у пречнику, ако узмете спортско масовно тржиште. У специјализоване сврхе, попут тренинга кошаркаша, могу бити веће шкољке.
2. По типу премаза - стандардна гумирана и неклизајућа куглица. Постоје и глатке опције које су, у ствари, намењене аквафитнессу, али у домаћим клубовима се могу наћи и у теретанама.
3. Према нивоу удара - конвенционални и са наставцима за масажу. Потоњи се користе и за фитнес и за МФР (миофасцијално ослобађање).
4. По договору - дечије игралиште и фитнес. Први могу бити са ручкама, у занимљивом дизајну, али нису намењени за тренинг одраслих.

© Китцх Баин - стоцк.адобе.цом

Како одабрати куглу праве величине?

Подударање лопте је прилично једноставно. Морате устати, савити ногу у коленском зглобу и довести кук паралелно са подом. Лопта мора тачно да стане испод бутине и не сме бити исте висине као врх ноге.

За љубитеље бројева и статистике постоји и таблица са растом оних који су укључени и пречником фитбола:

Лопте пречника 45 цм намењене су деци.

Предности гимнастичких вежби са лоптом

Вежбање на овој лопти има и предности и недостатке. Прос су:

• лопта је мекана, током увијања је немогуће повредити леђа;
• нестабилан је и помаже укључивању више различитих малих мишића током тренинга;
• лако га је купити код куће или у било којој минималистичкој соби, па чак и за посао;
• удобно је седети на њему током нормалног рада;
• понекад може да замени клупу;
• фитбалл је погодан за тренинг старијих људи и трудница;
• на њему можете истегнути мишиће леђа за оне који то не могу изводити у уобичајеном стилу;
• љуска помаже диверзификацији тренинга и чини их забавним.

Можете одмах рећи да фитбалл нема никакву магичну моћ. Да, вежбе са њим су мало теже од гимнастике на поду или само са сопственом телесном тежином. Током тренинга на лопти, особа добија нестабилан пројектил који мора бити уравнотежен пре него што се вежба може изводити. Према томе, фитбалл делује.

Шта је групна лекција фитбола? Ово је редовни кардио који има за циљ сагоревање масти, повећање потрошње калорија, јачање срца и борбу против физичке неактивности. Нема предности у односу на друге сличне активности.

Важно: нису рађена упоређења колико фитбалл тренинг убрзава метаболизам. Али постоје истраживања која показују да су вежбе за трбух ефикасније на фитболу него на поду.

Тако ће просечном посетиоцу теретане, који може да изводи класичне вежбе снаге са шипком и бучицама, лопта бити корисна само за извођење увијања, директног и обрнутог хиперекстензије и, могуће, „швајцарског ножа“. Све су ово вежбе за штампу и језгро.

© Африца Студио - стоцк.адобе.цом

Коме је контраиндиковано да игра фитбалл?

Неке вежбе са лоптама укључују дечју кондицију, вежбе за труднице и активности за старије људе. Не вреди рећи да је пројектил сам по себи контраиндикован. Одређене вежбе можда нису погодне за повреде и проблеме са зглобовима.

Нарочито:

• Не препоручује се израда глутеалног моста подржаног фитболом за нестабилне зглобове кука, њихове трауме или процесе опоравка након имплантације.
• Неопходно је напустити увијање са хернијама и избочинама у "активној" фази, када постоји бол. Како се кичма рехабилитује, вежбе могу бити укључене у програм ако их одобри лекар за вежбање.
• Склекови са чарапама на фитболу не би требало да се изводе са повредама колена, зглобова кука и рамена.
• Боље је одустати од продужења са нестабилним зглобовима, јер ова вежба захтева добру подршку.

На интернету постоји пуно заблуда о тренирању трудница на фитболу. Лопта није потребна за тренинг, штавише, ако је жена навикла на конвенционални тренинг снаге, боље је да настави да их изводи у лаганој верзији. Вежбе из положаја склоног из другог тромесечја су искључене, као и све оно што може вршити директан притисак на стомак и компресију на карличне органе. Заправо постоје вежбе у симулаторима блокова и разни покрети са микротеговима на рукама и ногама.

Свакако седети на фитболу у нади да ће само то ублажити болове у леђима не вреди. Уобичајена блок-вуча са малом тежином радије ће их се решити.

Мало о вежбању

На фитболу можете провести прилично цјеловит гимнастички тренинг:

1. Загрејати - скакање седећи на лопти. Само треба да седнете на фитбалл задњицом и да скочите. Ово се може допунити зглобним загревањем и динамичним делом са неким аеробним корацима, на пример, бочним степеницама и замахивањем лопте са једне на другу страну.

   

   © Нова Африка - стоцк.адобе.цом

2. Ноге - чучне уза зид. Лопта је испод доњег дела леђа, наслоните је на зид, изводите чучње док кукови не буду паралелни са подом и мало се задржавају на доњој тачки.
   
3. Назад... Директна хиперекстензија је најједноставнија вежба на лопти. Морате да легнете на њега трбухом, фиксирајте стопала уза зид и савијте леђа нагоре, а затим глатко сиђите доле.
   
   Обрнута хиперекстензија је када се, лежећи лицем на клупи, лопта подиже ногама до нивоа тела и спушта.
   
4. Руке, прса и рамена... Најједноставније је стиснути лопту између руку стојећи, комбинујући је са неком врстом ходања.
   
   Такође можете да радите склекове од лопте, било постављањем у зид и ослањањем дланова на њу, или стављањем стопала на њу.

   

   © мастер1305 - стоцк.адобе.цом

   

   © мастер1305 - стоцк.адобе.цом

5. Притисните. Уобичајено увијање, односно потребно је да легнете леђима на лопту и испружите доња ребра до карличних костију.

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   Такође можете подићи равне ноге у лежећем положају са фитболом стегнутим између њих.
   
   Поред тога, они праве и „швајцарски нож“, односно повлачећи колена на груди, с ногама ослоњеним на фитбол, а рукама на поду.

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   За косе мишиће стомака можете да изврћете увијања док лежите на лопти на боку.

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Гимнастичке вежбе на фитболу могу се изводити за 10-20 понављања, једно за другим, стварајући кружни тренинг, или то једноставно урадити у уобичајеном стилу, разбијајући тренинг на сетове. Такве вежбе ће дати општи тон и помоћи вам да започнете.

Да ли треба да радите пресице и вежбе за рамена док седите на фитболу? Стручњаци су били подељени. Отворите било који часопис попут Схапе и биће хиљаду и један такав тренинг. ТВ водитељ, блогер и аутор приручника за фитнес Денис Семеникхин у својој књизи даје половину уобичајених преса у грудима на фитболу. Истина, он се из неког разлога обраћа само девојкама, позивајући момке да вежбају у уобичајеном стилу.

Рацхел Цосгрове, женска тренерица и рехабилитациона терапеуткиња из САД-а, пише да је боље почети учити како радити са тешким теговима без фитбола. А на њих треба само да се попнете да бисте заљуљали штампу. Нема посебног смисла у вежбама на рукама, раменима и грудима док седите на лопти.

Генерално, како се користи ова опрема за тренинг, свако одлучује у зависности од циљева и спортске форме. А лопте могу пружити непроцењиву помоћ у рехабилитацији и пумпању пресе.

Погледајте видео: Trening u teretani - Program treninga (Април 2025).