Хатха јога за почетнике: детаљан опис, принципи и вежбе * Цроссфит

Хатха јога је више од физичке спремности. Циљ практичара је растварање у светској души, човеку. Да би то урадио, он учи да управља својим телом уз помоћ асана, живи према одређеним канонима и редовно практикује мантре, мудре, шаткарме.

Иначе, све ово није обавезно. У јоги уопште нема ништа обавезно. Поред тога, да човек све ово чини својом вољом, без насиља над собом, и само у сврху саморазвоја, а не ради зараде, популарности или трендова.

Разлике између хатха јоге и обичне јоге

Било који наставник ће именовати следећа подручја јоге:

Хатха - истезање, контрола бандама (бравама), асанама, дисањем.
Асхтанга Виниаса је нека врста „другог нивоа вежбања“, лигамената моћи асана, у којима треба да будете у стању да наизменично мењате статику, динамику, контролишете положај тела, и што је најважније - кретање духа, да не бисте били ометени и одржавали концентрацију.
Ииенгар Иога - Хатха Иога, Б.К.С.Ииенгар. Популаризатор овог правца за западне кориснике успео је да асане разуме чак и дете. Књиге Ииенгара и његове ћерке Гите, као и многи центри широм света, важан су доказ за то. У овој адаптацији филозофске тачке су поједностављене, а већи нагласак је стављен на јога гимнастику, асане.
Кундалини јога је полуезотерични правац чија је сврха преузимање контроле над сексуалном енергијом. Окружен је легендама попут „да, тамо имају секс на тренингу“ и има пуно мистичних гуруа који подучавају свему - од увлачења стомака и испирања носа до исправљања односа са другима. Класичари га не препознају и сматрају се сектом. Пракса је најбаналнија гимнастика на струњачи са пуно вежби дисања.
Упутства за фитнес - јога снаге, изведена из асхтанга виниаса и укључује само покрете снаге, прелазе са једне асане на другу и истезање. А бикрам јога је вежбање у загрејаној соби да бисте се добро ознојили. Ова два подручја више препознаје гимнастика него јога и већина их не узима за озбиљно.

Ако редовно похађате час јоге у фитнес клубу и часове хатха јоге негде у специјализованој школи, разлике ће бити следеће:

Редовна јога	Хатха јога
За загревање, инструктор ће понудити комплекс Поздрав Сунцу и заједничку гимнастику.	Уместо загревања, седећете у удобном положају, „сакупљати браве“ и медитирати 5 минута, а затим ћете радити малу пранајаму - вежбе дисања.
У асанама се не задржавају дуже од 40-70 секунди, изузетак је направљен само за неке стрије.	Свака асана израђена је у појединачном формату, вежбач контролише дисање, удисање и издисање и прилагођава им боравак у асани.
Тренинг садржи исту количину вежби статичке снаге и истезања.	Сесија се може фокусирати на један аспект, на пример, отварање кукова или истезање кичме.
Вежбе су прилагођене проблематичним областима. Ноге, задњица, стомак у приоритету, а тек онда - леђа и стрије.	Асана се изводи ради вештине опуштања и посматрања у самој асани, ма колико на први поглед изгледала неудобно.
Циљ вашег тренинга је јачање мишића и сагоревање калорија.	Циљ вежбе је да посматрате своје тело, контролишете дисање и осећања.
Треба да радите 3-4 пута недељно да бисте побољшали фигуру.	Хатха јога је свакодневна пракса. Асане се бирају за јутро, тако да их лекар може сам изводити код куће, а одабире се погодно време за часове са групом одговарајућег нивоа.
Постоје посебне класе за канапе и мостове.	Развој било којих „трик вештина“ није циљ лекције. Исте поделе у јоги имају неколико нивоа тежине, лекар бира приступачан и постепено компликује комплекс.
Многи се баве губитком килограма, ограничавају се на храну, сматрају КБЗхУ, придржавају се стандардне правилне исхране.	Циљ истинског јогија није да науди свету у којем живите. Стога, пре или касније, озбиљни практичар дође до вегетаријанства. Ово је део идеологије јоге, али није наметнуто. Верује се да је насиље над собом због „јога дијете“ неприхватљиво.
Лекције се могу комбиновати са било којим тренинзима, чак и снагом, чак и аеробним, главна ствар је да се јога ради након снаге, а не пре ње.	Нико неће забранити праксу јоге за љубитеље гвожђа, али идеологија ова два правца је другачија. Љубитељи сале сањају да освоје цео свет, а јогији се растварају у њему. С времена на време, ваш наставник ће врло нежно наговестити укоченост мишића и стезања тела. Временом ће један од хобија превладати.

Да ли је ово независан правац?

Хатха јога је независан правац филозофије, али врло сличан ономе што називамо ведском културом. Толико повезани да љубитељи модерног читања Веда често јоге сматрају својим, а обе „странке“ у заједници руског говорног подручја попуњавају се истим људима.

Што се тиче фитнеса и здравог начина живота, хатха јога за почетнике је универзални систем који укључује:

Гимнастичке вежбе статичке снаге - на пример, цхатуранга дандасана (јога склек), поза столице (чучањ), ратничке позе 1, 2 и 3 (преведено на фитнес језик - испади са увртањем и дизањем лифта на једној нози), поза чамца (склопите на притисните).
Гимнастичке вежбе динамичке снаге - прелази са „пса горе главе“ на „пса доле главе“, склекови до пречке, скокови у руке, пребацивање ногу између руку у седећем положају.
Гимнастичке вежбе истезања - свима омиљени расцепи, углови и „мостови“ са „брезама“.

Који се резултати могу постићи само хатха јогом, ако се не узима у обзир духовни раст? Обично су јогији изузетно мршави због дијете, иако не подстичу пост. Ипак, исхрана житарицама, поврћем, воћем и млечним производима је много мање калорична од уобичајене западњачке. Поред тога, Екадасхи, пост, пречишћавање и друге сличне активности се поштују у овој заједници.

Иначе, јогији сами не деле људе на „стварне и не стварне“ следбенике система, верује се да је свако у тој фази духовног пута за који је спреман.

Са становишта гимнастичког оптерећења крхког канцеларијског тела, јога је сасвим довољна да остане покретна и здрава. Да, уз његову помоћ је проблематично изградити мишиће, учинити се атлетским у модерном смислу те речи, али нема проблема са здравим, покретним и способним за једноставне свакодневне акције. Практичари јоге до старости одржавају покретљивост зглобова, одолевају старосној деградацији мишића и остају активни.

Прича о пореклу

Прича о настанку изгубљена је током векова. Прво помињање јоге је у најстаријој Веди - Риг Веди. Тада неки научници идентификују 6 историјских периода развоја, други - 7. Модерна јога није рођена у Индији, већ у Сједињеним Државама. Мигранти су креативно прерадили своју древну доктрину и одлучили да је пренесу западњацима.

Први јога центри у Сједињеним Државама уско су повезани са идејама хипи културе, а не мање уско са вегетаријанством и макробиотиком. Временом је јога постала својеврсни хоби холивудских звезда и трансформисана у „фитнес стил“.

Модерна јога је у супротности са свим ведским канонима:

Јогији организују маратоне на Инстаграму, где подучавају извођење одређене асане. Типично је ово нешто цоол и сложено, као што је постоље за руке или високи мост.
Одржавају и првенства у јоги, имају своју федерацију. Природно, на такмичењима не процењују колико је човек напредовао духовним путем, већ лепоту његовог извођења елемената.
Штавише, јогији постепено улазе у Гуиннессову књигу рекорда. На пример, Дани Карвоцка из САД-а стајао је у бару 4 сата и 20 минута и одмах је уписан у књигу рекорда. За истинску јогу такмичења, рекорди и медаље су нешто страно, али тога има доста у модерној јоги.
А на ИоуТубе-у постоји безброј канала посвећених гимнастичкој страни јоге.

Што се тиче хатха јоге, њу су приближно у Кс-КСИ веку формирали Матсиендранатх и његов ученик Гораксханатх. Почео је активније да се развија у КСВИИ-КСВИИИ веку.

Предности и штете хатха јоге

Физичке користи од вежбања су огромне:

ублажавање стреса, смањење оптерећења на нервном систему;
побољшање циркулације крви и рада срца;
нормализација функције црева јачањем мишића штампе и карлице;
ублажавање стреса из кичме, смањење болова у леђима;
истезање "окидачких тачака" у мишићима, посебно задњем делу бутина, замкама, раменима, рукама;
развој координације и равнотеже покрета;
јачање свих мишића, и прилично складно;
побољшање покретљивости зглобова, спречавање домаћих повреда;
приступачна гимнастика против старења;
универзални карактер.

Многи западни фитнес гуруи истичу да се јога не може сматрати свестраном. Не утиче на многе аспекте, на пример, на развој чисте и експлозивне снаге, и стога се не може сматрати универзалним системом тренинга. Јога такође није погодна за оне који дају предност трбушњацима, истакнутим бицепсима, трицепсима и глутеусима. Све се то ради у теретани, мада се амерички гуруи јоге јоге заклињу да на тренингу никада нису користили ништа осим сопствене телесне тежине.

Директна штета је што под маском јоге често раде разне секте које приморају људе да у потпуности промене свој живот, расподеле имовину и напусте световни живот. Морате врло пажљиво одабрати школу јоге.

Где започети наставу?

Морате започети наставу са свешћу о томе шта вам заправо треба од јоге. Они који не желе да се упуштају у основе из света филозофије и оптерећују се разним етичким доктринама, требало би да буду попут фитнес јоге у било ком клубу. Изаберите групну лекцију по вашем укусу, редовно похађајте часове и не заборавите да се правилно храните како бисте побољшали здравље или изгубили тежину. У овом случају то можете учинити под видео снимком са ИоуТубе-а, на пример, ево сјајног примера фитнес јоге код куће:

Овај комплекс се може урадити у складу са вашим благостањем, то ће помоћи не само да ојача мишиће, већ и сагорева додатне калорије.

Они који желе озбиљно да вежбају, науче филозофске основе и вежбају не само због фигуре, већ и ради самопобољшања, мораће да пронађу јога центар и тамо оду на часове. Можете, наравно, користити услуге мрежног тренера јоге ако живите у удаљеном подручју, али суштина се обично своди на проналажење учитеља, постављање главних асана, издавање праксе (да, сет „вежби“ је индивидуалан за сваког) и бесплатно пливање са периодичним посете јога центрима.

Хатха јога вежбање

Вежбање јоге није само спровођење појединачних сетова вежби, асана и вежби дисања. Пракса је врло вишестрана, свако бира оне аспекте који су му ближи. У уобичајеном смислу, јоги „једноставно мора“ да ради вежбе дисања, асане, с времена на време медитира и одржава тело чистим.

На Западу воле као пример да наводе све врсте поступака попут сханкх праксхалана, односно принудног чишћења црева сланом водом, поста и ајурведског „тешког“ чишћења биљем. Све ово није обавезно. Одржавање тела у чистоћи започиње нормалном хигијеном и хигијеном хране, а само дубљи слојеви праксе већ захтевају разне додатне мере.

Пранаиама

Хата јогији верују да пранајаму или вежбе дисања треба радити само када је човеков ум спреман, односно може се концентрисати на дисање. У том погледу обично помаже посебно дисање за концентрацију менталне енергије.

Капалабхати

Практичари кажу да добар капалабхати замењује шољу кафе:

Треба да седнете у положају прекрижених ногу или било ком другом удобном положају, спустите леву руку на колена.
Десном руком направите висну мудру, односно стисните индекс и палац.
Даље, прсти се постављају на мост носа тако да могу стегнути носни пролаз.
Прво удахните, па палац стегне десну ноздрву и издахне у леву. После - удахните обема и издахните десном. Наставља све док је угодно.

Наули

Овде такође познат као „усисавач“. Морате то учинити ујутру на празан стомак да бисте масирали све унутрашње органе, побољшали циркулацију крви и варење.

Треба да устанете са благим нагибом напред, наслоните руке на кукове и уз издах нагло гурните предњи трбушни зид према унутра.
Даље се задржава дисање, док се удише стомак буквално увлачи испод ребара и ово стање се одржава 8 бројања.
После тога се трбушни зид одбија као да се нагло издише, али без самог издаха, а након тога се удише.

Асане и њихове разлике од вежби

Било која асана хатха јоге је врло слична вежбама из фитнеса, али није нека врста комплетне форме. Не постоје стандарди за углове колена, кукова, положај рамена. Вежбач треба да удобно постави тело и буде у стању да дише. Обично започињу дубоким дисањем, а затим повезују посебно бучно дисање јогија - ујјаии.

Укратко, главне асане изгледају овако:

Истезање стојећи. Устаните усправно, истегните круну главе према горе, склопите руке испред груди у положају за молитву или је такође испружите, важно је ослободити кичму и истегнути се.
© физкес - стоцк.адобе.цом
Нагните се напред. Флексија се изводи у зглобу кука, руке се повлаче на под до удобне дубине, важно је да се не стегне грудни кош и не истегну карличне кости према горе.
© физкес - стоцк.адобе.цом
Угао. Ноге су шире од рамена, прсти су окренути напред. Изводи се савијање напред, затим - пренос телесне тежине на сваку ногу заузврат.
Широке степенице. Технички, ово је врло дубок потисак. Из стојећег положаја, стопала у ширини рамена, изводи се широк корак напред и карлица се спушта ближе поду. У овом положају постоји фиксација.
© физкес - стоцк.адобе.цом
Широке степенице са заокретом. Ово је такозвана ратничка поза 2. Из горњег положаја долази до заокрета дуж осе кичме, руке се вуку у вишесмерне чарапе.
© физкес - стоцк.адобе.цом
Поза ратника 3. Тежина се преноси на једну ногу, слободна нога из широког корака продужава се у раван паралелну са подом, тело - у раван ноге. Препоручује се да се руке испруже напред, подсећа на "ластавицу".
© физкес - стоцк.адобе.цом
"Пас је спуштен главе." Поза слова "Л", када се задњица протеже до плафона, руку и стопала - до пода.
© физкес - стоцк.адобе.цом
"Пас горе." Карлица од претходне асане се нагиње до пода, рамена се протежу до плафона заједно са круном.
© физкес - стоцк.адобе.цом
„Чамац“, или обрнуто „Л“. Седите на под на задњици, напрежући штампу, нагните тело уназад и подигните равне ноге тако да угао између њих и тела буде око 90 степени.
© физкес - стоцк.адобе.цом

Стандардно трајање асане је пет дубоких удисаја.

Медитација или опуштање

На крају сваке праксе претпоставља се држање савасане или леша. Вежбач лежи на леђима и протеже главу и пете у супротним смеровима, а затим нагло опушта све мишиће тела и зарања у медитативно стање. Његов циљ је потпуно се ослободити опсесивних мисли у глави.

Схаткармас - пречишћавање

Шаткарме су читав комплекс процедура. Из неког разлога, с тим у вези, увек се сећају поста, чишћења сољу и испирања носа из посебног чајника.Али за почетнике, наули се обично саветује сваког јутра и здрава уравнотежена исхрана. Клистир, пост и други забавни екстремни спортови - само уз дозволу духовног учитеља. И да, требало би да буде, а гледање видео записа на ИоуТубе-у није довољно.

Мармас

Марме су енергетске тачке на телу које повезују физички свет и суптилна тела. Ове тачке су познате као акупресурне зоне и о њима се широко расправља у литератури. Савремена акупунктура заснива се на пракси рада са мармама.

У хатха јоги је независан утицај на марме током вежбања реткост. Човек може да користи концентрацију на тачку за обрве да би увежбавао пажњу у асани или вежбао уџаји дисање притискајући нила и маниа марму брадом на средини врата, у Адамовој јабуци.

Мудрас

Мудре су јога прстију. Положаји у којима су прсти склопљени такође су важни за концентрацију и развој ума и тела.

Потреба за правилном исхраном

Правилна јога дијета је вегетаријанска дијета која укључује млијеко, млијечне производе, гхее и сав спектар биљне хране коју можете пронаћи. У овој традицији неко броји калорије и макронутријенте, неко се ослања на апетит, уопште, свако проналази свој пут.

Јога се често меша са дијетом и гимнастиком, а они почињу готово на силу да одбијају месо и рибу, трпе, постију и покушавају да на овај начин постану бољи. Али у стварности је то неприхватљиво. Човек мора сам доћи до овога.

Ефикасност мршављења

Јога је сасвим довољна као вежба за мршављење, иако сагорева поприлично калорија. Физички тренинг јача мишиће, али мораћете директно да смршате ревидирањем дијете. Овоме много доприноси јога забава. Тешко је отићи у бар и појести хамбургер са пивом када сви ваши пријатељи оду у еко-кафић и поједу кицхари и салату.

Генерално, нема ништа лоше у губљењу килограма јогом, већ напротив, то мотивише многе људе да промене начин исхране и свеснији приступ исхрани. Али наравно, ако само желите да смршате и то брже, боље је додати кардио оптерећења, умерену снагу и јести уравнотежено, а не „никако биљну храну“.

Да ли треба да се вере деца?

Деца могу да раде асане, за то нема физичких контраиндикација. Штавише, у Индији деца вежбају јогу. Али код нас је то нешто попут наметања духовног избора њиховим потомцима. Стога је на родитељима да одлуче да ли ће своју децу послати на јогу или не.

Контраиндикације

Јогији сами верују да не постоје контраиндикације за вежбање. Мудре се могу изводити у било којој држави; мантре се такође читају готово увек. Асане имају гомилу доступних варијација за све, поред тога, Ииенгарови студенти широко користе каишеве, коцке и друге прибор.

Рационално, не би требало да вежбате часове током прехладе, акутних респираторних вирусних инфекција, погоршања хроничних болести и током менструације за жене. ОДА и повреде лигамената, као и периоди рехабилитације након операција су ограничење, а не контраиндикација.

Можете вежбати током трудноће, али само под вођством особе која разуме специфичности. У идеалном случају, са медицинском дипломом.