Упркос чињеници да је трчање изузетно корисна активност за сваку особу, постоје ограничења у дужини даљине и интензитету вежбања. Често је повезано са физичким стањем и здрављем. Такође се препоручује познавање свих основа правилног трчања, укључујући технику извођења и бројна ограничења.
Могу ли трчати сваки дан?
Можете трчати сваки дан, са изузетком неколико случајева:
- девојчица је трудна. У овом случају постоје ограничења програма обуке која ступају на снагу од првог месеца трудноће;
- здравствено стање не дозвољава сталну физичку активност. Такође се може повезати са једноставном општом слабошћу и хроничним болестима, на пример, срца или дигестивног система;
- са минималним физичким обликом особе. Постоје ограничења за особу која се никада није бавила спортом, као и за људе који нису вежбали из различитих разлога у последњих неколико година.
У свим осталим случајевима постоје само ограничења у погледу интензитета програма обуке и трајања даљине. Такође, ограничење се може наметнути трчању са убрзањем, пошто мишићи необучене особе нису довољно јаки за такве вежбе трчања након главног оптерећења.
Свакодневно трчање
Свакодневне вежбе трчања су различите за људе који се баве спортом. То је због њихове почетне физичке спремности. Стога ће за професионалце и почетнике програм обуке бити потпуно другачији.
За професионалце
У програму обуке професионалца трчање треба да буде свакодневно, док постоји неколико карактеристика:
- вежбе трчања изводе се на сваких осам до девет сати. У исто време, дани одмора су само смањење удаљености;
- Јутарње трчање је стандардно два до три километра, вечерње вежбање треба сматрати основним, а удаљеност се може повећати на десет километара у зависности од жеље спортисте.
За сезонске спортисте
Спортиста који је имао дугу паузу мора да следи одређени систем тренинга:
- почетни задатак биће повратак на ваш претходни ниво;
- недељна стопа је око сто километара, док првих дана треба претрчати такву удаљеност која ће изазвати умор;
- када достигнете форму, можете трчати са све већом дистанцом и интензитетом тренинга;
- ако пауза у трчању није била повезана са здравственим проблемима, тада се за недељу дана можете вратити на претходни ниво.
За новајлије
Почетник је особа која је прва закорачила на траку. Постоји низ услова за ову категорију:
- прва недеља тренинга уопште не би требало да садржи свакодневни тренинг. Најбоља опција би била вежбање три до четири пута недељно;
- трајање наставе је тридесет до четрдесет минута;
- први месец треба да буде посвећен подучавању правилима технике трчања, поред тога, морате у потпуности да сазнате своје физичко стање, укључујући откривање присуства болести које могу ометати тренинг;
- почетник може достићи ниво спортисте тек након три месеца, узимајући у обзир стални тренинг.
Колико дуго треба трчати један дан?
Удаљеност и трајање трчања првенствено зависе од жељеног резултата, што може бити једноставан покушај мршављења и спортски тренинг.
За здравље
Да бисте побољшали своје укупно здравље, треба да трчите тридесет до четрдесет минута.
У овом случају постоје две могућности тренинга:
- получасовно трчање са равномерним и полаганим трчањем, док се не заустављају, а читава раздаљина се трчи на истом нивоу;
- четрдесет минута комбинованог трчања и ходања. Лекција се одвија на овај начин - споро трчање се смењује са одмором током ходања. Не можете се зауставити. Ова врста трчања погодна је за људе који не могу истрчати целу удаљеност у једном потезу. Постепено ће се време ходања смањивати, а време рада повећавати.
Да би се постигле атлетске перформансе
Да би се постигао спортски резултат, на пример, за добијање спортске категорије, потребно је створити индивидуални програм тренинга са нагласком на вежбама трчања. Најчешће се развија програм обуке за велике даљине, укључујући маратон као што су „Беле ноћи“.
Ако се особа одлучи за маратон, мораће да изведе следећи програм трчања:
- да бисте постигли добар резултат у маратонском трчању, мораћете свакодневно да трчите десетак километара, док је потребно трчати удаљеност, а не ходати;
- трчање се изводи у једном ритму, на готово свих десет километара. Не би требало бити заустављања. Пет стотина метара пре циља потребно је убрзати максималним трзајем, то ће довести до побољшања функције плућа, као и омогућити мишићима већу издржљивост;
- у програму спортског тренинга, прва недеља треба да укључује свакодневно трчање. У почетку километар - два или три дана, па три километра. Следеће недеље - пет километара дневно, у будућности долази до повећања. За сваку недељу додају се два или три километра, док се не достигне десет километара, што би требало да буде минимум;
- после десет километара, уз довољан тренинг тела, могуће је повећати трчање на петнаест до двадесет километара без одмора. По истеку првог месеца, могућ је први покушај трчања на маратонској дистанци, која ће трчати одабраним темпом;
- са одабраним програмом тренинга у трајању од три месеца (у недостатку здравствених проблема), могуће је примити трећу категорију одраслих и слободно превладати маратонску удаљеност од четрдесет два километра сто деведесет два метра.
Мршављење
Трчање за мршављење има неколико карактеристичних карактеристика:
- вежбе за трчање комбинују се са фитнес програмом (комплекси вежби за мршављење) и правилима здраве исхране;
- зависност трајања трчања од тежине особе.
За борбу против гојазности постоји мала дневна регулација удаљености:
- са тежином већом од сто килограма, потребно је у почетку трчати сто до две стотине метара са наизменичним корацима од два до три минута, док би наведену удаљеност требало претрчати два или три пута;
- са тежином од осамдесет до сто килограма, треба трчати три или четири стотине метара са интервалима једноставног ходања;
- са тежином од шездесет до осамдесет килограма, растојање се повећава на петсто до шест стотина метара.
Побољшањем благостања и повећањем кондиције тела, ходање се постепено уклања и тако се добија континуирана удаљеност са трчањем истог ритма. У почетним часовима треба трчати што је више могуће.
Када је забрањено трчати сваки дан?
Свакодневно трчање је забрањено у бројним случајевима, који се углавном односе на здравствено стање тркача. Многи људи имају значајна ограничења у физичкој активности, услед чега се систем тренинга саставља појединачно. Истовремено, свакодневно трчање или појачани интензитет строго су забрањени.
Лоше здравствено стање
Прво ограничење свакодневног трчања је лоше стање, које се дели у две категорије:
- општа малаксалост, попут тровања. У случају општег лошег стања или лошег осећаја, трчање се не препоручује, јер то може довести до негативних последица;
- хроничне болести. У присуству болести, нарочито хроничне природе, постоје значајна ограничења у физичкој активности. Најчешће се забрана свакодневног трчања намеће за разне болести срца и дигестивног система, укључујући и стомак.
Ако се не осећате добро због категорије болести, спроводи се индивидуални план трчања који треба саставити заједно са специјалистом.
Трудноћа
Током трудноће постоји неколико фактора који ограничавају свакодневно трчање:
- изриче се готово потпуна забрана интензивног тренинга трчања када је могућ побачај;
- свакодневни тренинг се може изводити само током прве две до три недеље трудноће, у будућности ће интензитет и трајање тренинга зависити од стања фетуса .;
- Строго је забрањено свакодневно тренирање у периоду од другог до четвртог месеца и од осмог до деветог, јер овај временски оквир укључује најопаснији период побачаја.
Вежбање после дуже паузе
Ограничења трчања након дуже паузе подељена су у две групе:
- прошле дуготрајне болести. Заиста, у овом случају обнављање тела ће потрајати прилично дуго. Истовремено, у почетној фази, током два до три месеца, свакодневни тренинг трчања је забрањен, јер тело можда неће имати времена за опоравак;
- уобичајена дуга пауза од трчања. Када се изгубљени облик обнови, почетне вежбе у трајању до месец дана биће ограничене на свакодневне перформансе. Ово је потребно да би се мишићи вратили свом претходном тону и стекли издржљивост и еластичност.
Свакодневно трчање је најбољи начин за нормализацију функционисања тела и довођење у стални тонус. Истовремено, не заборавите да свака особа има своја ограничења на низ принципа, па приликом трчања треба да се придржавате свих правила.
Такође, не би требало да трчите кроз бол, јер то може довести до погоршања здравља. Програми тренинга за трчање у смеру креирају се посебно тако да особа може избећи разне повреде и повреде.
