Колико треба трчати да бисте смршали: табела, колико трчати дневно

Наравно, сваког почетника тркача занима колико треба да трчите да бисте смршали, јер јасне и конкретне информације помажу у стварању индивидуалног плана тренинга. У овом чланку ћемо детаљно анализирати сва популарна питања о овој теми, надамо се да ћете након читања јасно разумети у ком правцу треба да идете даље!

Прво, предлажемо проучавање информација о трчању за мршављење према табели: колико треба да трчите да бисте изгубили са 3 на 30 кг

Табела приказује врло просечне вредности, требало би да схватите да сваки организам има своје карактеристике - неко брзо губи на тежини, некоме треба дуже. Такође, истовремено са трчањем, важно је пратити исхрану, наспавати се, не нервирати се, пити пуно воде, правилно дисати. Такође, морате да надгледате своје здравље, јер није свакој особи дозвољено пуно да трчи.

Пре него што започнете курс обуке, уверите се да немате контраиндикација за трчање. Ако патите од хроничних болести, посетите лекара који вас посматра и питајте колико треба да трчите.

Препоручено трајање вежбања

Погледајмо колико вам треба да трчите да бисте смршали - конкретно, погледајмо оптимално трајање једног тренинга. Да ли сте знали да у првих 40 минута физичке активности тело троши енергију из гликогена ускладиштеног у јетри (угљени хидрати), а тек онда почиње да разграђује масти? То значи да би се смршавило укупно трајање сесије најмање 1 сат, док би последњих 20 минута требало да буде посвећено трчању.

Препоручујемо следећу шему која се добро показала међу тркачима почетницима који покушавају да скину вишак килограма:

1. 10 минута је посвећено загревању - једноставним вежбама за све мишићне групе по принципу од врха до дна;
2. 20 минута трчања или брзог ходања. Можете и да наизменично мењате ове две вежбе;
3. 28 минута трчања на следећем програму: 2 мин. трчање / 2 мин. брзо ходање - 7 приступа .;
4. Током последњих 2-5 минута изводи се хлађење - истезање, споро ходање, вежбе дисања.

Ако се питате колико километара дневно треба да претрчите да бисте смршали, тешко да ће неко сигурно моћи да вам одговори. Чињеница је да одговор зависи од многих фактора и пре свега од технике трчања.

• На пример, особа која трчи одржава просечну брзину од 8 км / х. Односно, за сат времена вежбања он прелази 8 км умереним темпом и ово је сасвим довољно дневно оптерећење;
• Спортисту који одабере интервално трчање треба само 20-30 минута и претрчи око 2 км, али истовремено троши три пута више енергије;
• Вежба у потпуности посвећена брзом ходању је најнежнија, захтева мање физичких трошкова, па ходање за мршављење траје много и дуго;
• Трчање у трчању такође је вежба високог интензитета, па као и код интервалног џогинга није важна удаљеност, већ квалитет.

Због тога је исправније питати не колико дневно требате трчати да бисте смршали, већ како треба трчати и колико често.

Интензитет вежбања

Количина потрошене енергије зависи од интензитета који се рачуна у калоријама. Што се више гурате на стази, више масноће губите. Међутим, то не значи да да бисте брзо изгубили килограме, свакодневно морате да се бавите интензивним трчањем - то ће имати штетан утицај на тело.

Ако се џогирате 5 дана у недељи, идеално је да су 2 од њих мирног темпа, 2 интервална џогинга, 1 дуго трчање умереним темпом. Са 3-часовним распоредом, 2 дана треба посветити тихом тренингу, 1 интензивном.

Као што смо горе написали, тешко је одговорити колико времена треба трчати да би се почело губити килограме, јер сваки организам има своје карактеристике. Најважније је постепено повећавати оптерећење тако да нема зависности.

Дакле, дужина трчања зависи од следећих фактора:

1. Техника трчања;
2. Седмични распоред вежбања (колико пута недељно);
3. Благостање тркача;
4. Програм.

Важно! Препоручујемо да се не задржавате на једној врсти вежбања, већ на алтернативним часовима за различите типове мишића. На пример, савладајте технику ходања по задњици да бисте обликовали тај део тела.

Програм обуке

Ако вас занима колико вам треба да трчите да бисте изгубили 1 кг или 10-15 кг, саветоваћемо вам да одаберете програм, а затим пажљиво следите његове тачке. Такве шеме узимају у обзир и трошкове енергије и трајање тренинга, а такође рашчлањују читав распоред на потребан број дана (месеци), тако да су погодне.

Ево неколико популарних програма:

Ако не следите циљу губитка килограма, а занима вас колико вам треба дневно да трчите за здравље, завршите тренинг када осетите да је престао да доноси задовољство. Увек изађите на траку у добром расположењу и никада се не приморавајте на вежбање.

Алтернативе губитку тежине за трчање

Да закључимо, ево неколико вежби које се сматрају одличном алтернативом трчању и сјајне су за мршављење или привремену замену трчања:

• Корак горе. Висина предмета којим ходате не сме бити већа од средине ваше потколенице. Ову вежбу је лако изводити код куће и готово је једнако добра као и тркачки терет, посебно ако је радите брзим темпом;
• Скокови у вис (препоручујемо вам да проучите различите верзије ове вежбе, све су подједнако корисне);
• Уже за скакање - што јаче и чешће скачете, то ће ваш тренинг бити ефикаснији.

Ако се одлучите да трчите на траци да бисте изгубили 10 кг или више, можете успешно применити било који програм наведен у чланку, јер трака савршено замењује природну стазу. Недостатак ове активности је монотоност и мање свеж ваздух.

Надамо се да разумете да је главна идеја коју смо покушали да вам пренесемо, објашњавајући колико вам треба да трчите да бисте смршали, да није важно трајање сесије, већ њен квалитет. Што више енергије потрошите, то ћете јаче и брже смршати и ништа друго!

Погледајте видео: Disanje prilikom trčanja (Новембар 2024).