Питање виткости фигуре уопште и задњице посебно, брине скоро сваког другог представника прелепе половине човечанства. Већина фитнес центара и теретани нуде посебне програме за обликовање задњице.
Али, сви ти програми, искрено, нису јефтина забава. Али мало људи зна да постоји техника за одржавање еластичности свештеника код куће, о чему ће данас бити речи.
Да ли је могуће напумпати дупе код куће?
Не само да је могуће, већ је неопходно и да свом папи дате правилан облик и еластичност код куће. Али биће неопходно бити стрпљив и не занемарити циљ, посебно за лепши пол, којим доминира неактиван рад.
Јачање свештеника омогућиће не само да подрже и створе величанствени облик задњице, већ и да ојачају апсолутно све остале мишиће тела, што заузврат:
- смањити ризик од повреда;
- побољшати функционисање целог организма у целини;
- учиниће да не само морално, већ и естетско задовољство од обављеног посла.
Вежбе за задњицу код куће
Није велика тајна да сваки фитнес тренер има свој метод пумпања свештеника код куће.
Ова публикација ће размотрити најпопуларније и најефикасније, према већини жена, вежбе које не захтевају велике финансијске и временске трошкове, као и доступност посебне опреме или симулатора.
Чучњеви
Најједноставнија вежба за почетак је чучањ. Да бисте је завршили, нема потребе да посећујете теретану, али биће довољно да изаберете десет минута слободног времена код куће.
Да бисте правилно извели вежбу, потребно је да заузмете почетни положај, постајући усправни, раширивши ноге у ширини рамена и стављајући руке испред себе у пуној дужини, паралелно са подом. Чучањ се не изводи у потпуности, али све док задњица не буде на нивоу колена. После тога, потребно је вратити се у првобитни положај.
Чучањ са отмицом ноге
Ова вежба је логичан наставак једноставног чучња, али незнатно измењеног.
Да бисте започели вежбу, потребно је да заузмете почетни положај - постаните равни, раширите ноге у ширини рамена, ставите руке испред себе, паралелно са подом.
Вежбу треба да изведете на исти начин као и претходну:
- Потребно је чучати док задњица не буде у нивоу колена.
- Заузмите првобитни положај.
- Након заузимања почетног положаја, потребно је одвести ногу у страну, по могућности под углом од деведесет степени.
- Заузмите првобитни положај.
- Седи поново.
- Заузмите првобитни положај.
- Одведите другу ногу у страну.
- Заузмите првобитни положај.
Као што видите, вежба је једноставна, али морате се мало потрудити.
Мост за глуте
Сви знају вежбу која се назива „мост“, али постоји посебан „мост на глутеу“ за затезање глутеалних мишића. Да бисте завршили ову вежбу, мораћете да спустите леђа на под.
Почетним положајем сматра се положај лежања на поду леђима савијених колена и руку испружених дуж тела.
Почетак:
- Будући да смо у почетном положају, почињемо да дижемо дупе што је више могуће.
- Враћамо се у првобитни положај.
Најбоље је извести три серије по петнаест пута, правећи кратку паузу до једног минута између сваког.
Вежба се може мало отежати наизменичним повлачењем ногу. Испада, као да врховима ножних прстију покушава да дође до сијалице на плафону.
Кораци на степеници са подизањем колена
Да бисте извели ову вежбу, требаће вам нека врста брда, врло стабилна и димензија до зглобова колена.
Кораци са елевацијом колена су врло функционалне вежбе које помажу:
- Развити и побољшати координацију и осећај равнотеже.
- Радите ноге.
- Подигните тон глутеалних мишића.
Да бисте извели вежбу обуке, морате да постанете тачно на брду - ово ће бити почетни положај. Затим левом ногом станите на брдо и подигните десну ногу до процењене висине брда (као да се пењете ваздушним степеништем).
Затим спустите десну ногу на под, а затим леву, враћајући се тако у првобитни положај. Редослед ногу ће морати да се промени.
За сваку ногу потребно је извести три приступа по петнаест пута, одморити се сваког минута.
Вежба се може мало отежати коришћењем тегова у рукама. За ово су погодне бучице, али ако их нема, онда можете да користите било која расположива средства која вам могу удобно и удобно да стану у руку.
Замахните савијеном ногом
Да бисте извели замахе савијеном ногом, потребно је да се поставите на све четири, а леђни и цервикални предели треба да буду непомични и строго паралелни са подом. Стојећи у овом положају, једна од ногу се савија савијена, а ђон ноге треба да буде напет, баш попут задњице, и паралелан са подом.
Редослед ногу мора се променити, а за сваки се изводе највише три приступа петнаест пута са минутном паузом.
Искораци напред
Још једна популарна вежба за стварање атрактивне задњице. Да бисте је завршили, мораћете да се бацате напред из стојећег положаја.
У овом случају, нога која је позади мора нужно додиривати под поклопцем колена. Леђа су у положају строго окомитом на под, а руке су паралелне са телом. Такво загревање можете да направите док сте на једном месту или се крећете по соби, али увек наизменично ноге.
То треба да урадите петнаест пута у сваком од три приступа, са одмором до једног минута. Ако вам се чини да је ово прилично лако, онда себи отежајте - додајте тежину рукама.
Основне грешке у пумпању свештеника
Веома често многе жене пишу негативне критике, у којима се може пратити једно те исто - тренинг не доноси дуго очекивани резултат. То се дешава само када су током вежбе направљене грешке.
О њима вреди разговарати детаљније:
- Чучњеви нису основна, већ једна од најпопуларнијих вежби.
- Вежбање без додавања тежине није увек ефикасно.
- Не претерујте са додатном тежином. Неопходно је утврдити „златну средину“.
- Број понављања се може повећати или смањити у зависности од употребљене тежине утовара. У сваком случају, док радите вежбе, требате слушати своје стање и не радити вежбе „на силу“.
- Јасноћа и доследност опсега кретања са или без оптерећења.
- Да бисте побољшали стање еластичности "пете тачке", потребно је користити све вежбе у комплексу, не искључујући ниједну током читавог периода тренинга.
Дијета за еластичност задњице
Одржавање тренинга је само пола успеха. Да бисте постигли стопостотни резултат, такође морате пратити правилну исхрану. Неки ће можда изненађено слегнути раменима, одлучујући да за свештенике храна није најважнија ствар, и у основи ће погрешити.
Слично дијетама за мршављење, постоји и сопствена дијета за „пету тачку“, чије су главне компоненте:
- протеини;
- сложени угљени хидрати;
- здраве масти.
Главни извори протеина су следећа храна:
- посно месо;
- швапски сир;
- риба;
- млеко и кисело млеко.
Сложени угљени хидрати се могу добити искључиво од смеђег пиринча и целих или грубих зрна:
- прекрупа од јечма;
- хељда;
- јечам;
- пшеница;
- зоб.
Здраве масти се могу добити из маслиновог, кукурузног, сезамовог и ланеног уља. Дневна стопа је две кашике.
Семе и ораси су такође извор здравих масти:
- бадем;
- пистација;
- Индијски орах;
- орах;
- кедар.
У дневној исхрани не би требало да буде више од тридесет грама ораха или семена.
Требало би да једете често, али у малим количинама, уз обавезну једну или две грицкалице, за које ће вам требати следећа храна:
- бобице;
- воће;
- ораси;
- сушено воће;
- кефир;
- јогурт.
Производи се могу динстати, опарити или пећи. Остале методе кувања резултираће нула напора у свим напорима.
Обавезно пратите равнотежу воде - дневно морате пити до два литра воде.
Следећа храна мора бити изузета из исхране:
- Полупроизводи.
- Ресторан брзе хране.
- Слаткиши.
- Шећер.
- Тестенина.
- Бели хлеб.
- Пецива у путеру.
- Посластичарница.
- Џем.
Сада о самој дијети за свештенике:
- Доручак. Обавезна употреба сложених угљених хидрата - житарице, мусли, хлеб.
- Вечера. Било које месно или рибље јело, а за прилог припремите салату од поврћа.
- Вечера. Само поврће или воће.
Усклађеност са дијетом омогућиће вам да учврстите резултате постигнуте вежбањем.
Могуће је створити себи лепо и напумпано дупе без помоћи скупих пластичних операција. Главна ствар је да себи поставите циљ и учините све што је могуће да га постигнете.
