Трчање у издржљивости игра важну улогу - спортисти у издржљивости имају бољи учинак. Размотрите физиолошке аспекте издржљивости.
Сорте издржљивости
Постоје две врсте издржљивости:
- аеробни;
- анаеробни.
Постоји и друга класификација:
- посебна;
- Генерал.
Аеробиц
Ово је кардиоваскуларна издржљивост. То је способност континуираног вежбања током дужег временског периода без умора.
Ниво аеробне издржљивости је различит за сваку особу. Зависи од количине кисеоника које тело може да транспортује за рад мишића кроз плућа и крвни систем. А ефикасност мишића зависи од количине кисеоника.
Аеробна издржљивост један је од главних састојака успеха у многим спортовима. У неким спортовима као што су трчање и триатлон, аеробна издржљивост је најважнија особина. У многим другим спортовима, укључујући фудбал, добра издржљивост је такође веома важна.
Постоји много начина да побољшате своју аеробну издржљивост. Трчање и бициклизам су међу главним врстама физичке активности које се користе за побољшање перформанси. У многим случајевима режим није толико важан, важније је дуго тренирати правилним интензитетом.
Аеробна издржљивост се може побољшати било којом аеробном вежбом. Ове вежбе се обично раде умереног интензитета током дужег периода. Главни циљ таквог тренинга је повећање откуцаја срца током одређеног временског периода. Као резултат, кисеоник се користи за сагоревање масти и глукозе.
Анаеробни
Анаеробна издржљивост је способност извођења физичких вежби у такозваном максималном режиму тренинга.
Начини за повећање издржљивости у трчању
Постоји много начина. Размотримо најпопуларније.
Све веће растојање
Постоји правило према којем можете сваке недеље повећати удаљеност за 10%. Већина спортиста користи ову методу како би повећали дистанцу у тренингу.
Али ово правило се не може сматрати универзалним. Много је случајева када је удаљеност потребно повећати за 5% или мање. Такође, неки професионални спортисти могу приуштити повећање удаљености за 10% или више.
Уместо да користите ово правило, можете да користите другу методу. Погледајмо начин који ће омогућити:
- повећати издржљивост;
- вратити снагу на време.
Ваша удаљеност
Током сваког трчања, будите сигурни да пратите своја осећања. Ако истрчите 3 км и истовремено се осећате пријатно, онда је ова удаљеност основна за вас. Током таквог трчања осећате се пријатно и лагано.
Истовремено, вежбање не би требало да буде превише лако или тешко. Овај индикатор је полазна тачка за повећање удаљености. Ово је стварно (радно) оптерећење за вас.
Сада када знате своје стварно оптерећење, можете да планирате да повећате или смањите удаљеност. На пример, повређени сте. У овом случају морате мало смањити растојање (10-30%). У начину припреме за такмичење можете повећати удаљеност (5-20%).
Овај концепт ће вам помоћи да спречите озбиљне повреде и повећате издржљивост.
Недеље адаптације
Недеље адаптације помажу да се удаљеност знатно повећа. Током ових недеља морате постепено повећавати оптерећење. На пример, 1-2% дневно. Дугорочно, ово ће побољшати резултате.
Ова врста прилагођавања вежбању је корисна за све спортисте.
Предности:
- смањење броја повреда;
- омогућава вам добар опоравак;
- тело има времена да се прилагоди оптерећењу.
Недеља опоравка (сваке 4-6 недеља)
За љубитеље трчања ова недеља ће изгледати паклено. Али вреди.
Повремено треба да смањите интензитет тренинга како бисте омогућили телу да се опорави и прилагоди. На пример, ако трчите 3 км, тада се удаљеност може смањити за 10-30%. Смањите интензитет тренинга постепено. Односно, првог дана 4%, другог 7% итд.
Наравно, недеље опоравка су потребне само током напорног тренинга. Ако се ваши тренинзи одвијају стандардно, онда нема потребе да трошите недеље на опоравак.
Раггед ритам
Ову методу је изумео Цраиг Беаслеи, познати канадски маратонац.
Препоруке Цраиг Беаслеи:
- трчите максималном брзином (30 секунди);
- ходање (5 секунди);
- поновите циклус осам пута;
- у будућности морате постепено повећавати оптерећење.
Интервално трчање
Шта је интервално трчање? Тада се смењују начини вежбања. Такође, спортиста има више времена за опоравак. На пример, спортиста трчи 2 минута брзином од 10 км / х (интензивни режим), а затим 5 км / х (узима дах).
Истраживања показују да тренинзи у којима измјењујете периоде високог интензитета са малим интензитетом имају следеће предности:
- повећана издржљивост;
- убрзавање процеса сагоревања калорија.
- е повећање мишићне масе.
Дужина интервала и учесталост тренинга одређују се према:
- квалитет обуке;
- личне преференције;
- физички параметри спортисте.
Интервални тренинг ће радити за различите спортисте. Спортиста са споријим трзањем мишићних влакана углавном ће се боље сналазити у дужим интервалима.
Супротно томе, спортиста са већим процентом брзих мишићних влакана тренираће у краћим интервалима.
Размислите о тренингу:
- 5 минута загревања;
- 30 секунди повећајте темпо (70% максималног напора) ... 2 минута смањите темпо;
- 30 секунди повећајте темпо (75% максималног напора) ... 2 минута смањите темпо;
- 30 секунди повећајте темпо (80% максималног напора) ... 2 минута смањите темпо;
- 30 секунди повећајте темпо (85% максималног напора) ... 2 минута смањите темпо;
- 30 секунди повећајте темпо (90% максималног напора) ... 2 минута смањите темпо;
- 30 секунди повећајте темпо (100% максималног напора) ... 2 минута смањите темпо;
- 5 минута лаганог трчања и истезања. Када се истегнете, мишићи се шире. Ово промовише снабдевање храњивим састојцима.
Промена ритма трчања током вежбања
Многи стручњаци не саветују промену ритма трчања током вежбања. Међутим, са интервалним трчањем не можете без промене ритма.
Трчање на даљину
Ово ради на анаеробном прагу. Темпо трчање је веома популарно. Такав тренинг може значајно повећати анаеробни праг. Такође, темпо трчања побољшаће вашу способност одржавања темпа.
Пример: АНП темпо 30-40 минута.
Скакачки тренинг
Свако од нас је прескакао конопац у детињству. Али оно што мало људи зна је да је ова забавна активност одлична за побољшање издржљивости. Наравно, можете скочити не само на конопцу.
Постоје такви тренинзи скакања:
- високе одскоке
- скакање са ноге на ногу;
- прескакање баријера;
- скакање на две ноге;
- цепати итд.
Савети за почетнике
Не постоји једна величина која одговара свим саветима. Ефикасност тренинга зависи од многих фактора:
- структура тела;
- искуство итд.
Побољшање издржљивости је немогуће без одговарајуће технике. Ово је основа. О тренутној техници трчања можете судити према следећим питањима:
- Да ли сте искусили болове у зглобовима (обично у коленима или зглобовима), посебно када трчите по тврдим површинама?
- Да ли сте искусили болове у доњем делу леђа?
- Да ли сте наишли на бол у рамену
- Осећате ли оштре болове у доњем левом / десном делу стомака?
- Да ли је ваше дисање каотично током вежбања?
Ако је ваш одговор на неко од горњих питања да, требало би да побољшате своју тренутну технику трчања и предузмете корективне мере.
Додатни савети:
- Загријте се на почетку тренинга. Угрејаће мишиће и припремати тело за физичку активност.
- Обавезно пијте пуно течности током вежбања.
- Покријте се према времену.
- Користите посебне ципеле;
Спортисти треба да развију издржљивост за најбоље резултате. То се може учинити на разне начине. Али, не заборавите на правила. Главна ствар је надгледање пулса. Такође морате надгледати сензације. На овај начин се нећете претренирати. Поштујући исправну технику трчања и безбедносна правила, значајно ћете повећати издржљивост.
