Ако се бавите спортом, укључујући трчање, или сте једноставно љубитељ активности на отвореном, онда морате да развијете своју издржљивост. То је посебан ресурс тела који помаже у спречавању умора са посебном ефикасношћу.
Због тога се издржљивост мора тренирати без грешака, захваљујући томе не само да можете повећати време трчања и удаљеност на тренингу, већ и постићи жељени успех на такмичењима. О томе које су врсте издржљивости и како их развити прочитајте у овом чланку.
Врсте издржљивости
Издржљивост је нејасан појам. Може се окарактерисати као способност тела да дуго издржава интензивна оптерећења, да обавља физички рад и да се супротстави умору.
Треба напоменути да не постоји мерна јединица која одређује издржљивост. За тркаче почетнике издржљивост је максимална удаљеност коју могу да пређу. За друге је то способност да пређу удаљеност од 20 километара без заустављања. За друге, ово растојање расте до 40, па чак и до 100 километара.
Међутим, постоје и врсте издржљивости које вам могу помоћи да превазиђете мање раздаљине, на пример 200 или 400 метара. Овде спортиста, пре свега, треба да развије максималну брзину и одржи је на овој малој раздаљини.
Разликују се следеће врсте издржљивости:
- Аеробиц
- Снага
- Аутопут
- Снага велике брзине.
Размотримо их детаљније.
Аеробиц
Ако развијете ову врсту издржљивости, можете трчати просечном брзином на прилично великим раздаљинама. Поред тога, када завршите са вежбањем, брзо ћете повратити снагу.
Због кисеоника који се испоручује током дисања током трчања, угљени хидрати се активно троше у телу, а мишићи добијају сву потребну енергију.
Снага
Моћни тип издржљивости подразумева се као способност тела да дуго не осећа умор и изводи бројне покрете који су повезани са поновљеним испољавањем физичке снаге.
Аутопут
Издржљивост у брзини је када наше тело може дуго да издржи максимално оптерећење брзином.
Снага велике брзине
Као део ове врсте издржљивости, можемо изводити покрете снаге максималним темпом, а све ово је прилично дуг временски период.
Како правилно повећати издржљивост? Врсте вежбања
Рећи ћемо вам како правилно тренирати издржљивост, првенствено на средњим и великим удаљеностима.
Темпо крстови
Ово је једна од најважнијих врста тренинга за развијање издржљивости током трчања. Представљају удаљености од око четири до десет километара, које се морају прећи у минималном времену.
Наравно, оптерећење је прилично велико, такве крстове морате трчати са пулсом који је око деведесет посто вашег максимума. Ако се на крају даљине повећа број откуцаја срца - у реду је. По правилу, ово је 160-170 откуцаја у минути.
У кросу је најважније правилно распоредити снагу на целој раздаљини, јер у супротном ризикујете или да не дођете до циља, или да трчите врло спорим темпом.
Интервално трчање
Ови тренинзи треба да се раде у истом интензитету као и укрштања, али током њих треба одмарати.
Ево типова вежби за интервални тренинг:
- претрчати удаљеност од једног километра четири до десет пута.
- претрчати удаљеност од два километра од два до пет пута.
- трчати удаљеност од три километра од два до пет пута.
- претрчати удаљеност од пет километара од два до пет пута.
Између ових интервала потребно је направити „паузе“, у трајању од два до пет минута. Природно, што мање таквих „промена“, то боље. Међутим, ако осетите да вам треба више одмора, посебно на крају тренинга, или ако су сегменти од три до пет километара, немојте то себи ускратити.
Трчање на нагибу
Један од најефикаснијих резултата је трчање на нагибу. Можете трчати на стази горе или доле или на одговарајућој траци за трчање.
Савети за ову врсту трчања са издржљивошћу су:
- Морате трчати темпом којим можете да водите разговор и истовремено трчати без отежаног дисања.
- Такође је неопходно посматрати одређену брзину: за двадесет секунди требало би да пређете од двадесет седам до тридесет корака.
- Минимум треба да буде трчање двадесет минута, а максимум - до један и по сат.
- Ни у ком случају не би требало стално да трчите узбрдо, треба да се смењујете. Трчање низбрдо требало би да износи око половине времена вежбања, током којег би пулс требало да буде између 150 и 180 откуцаја у минути.
- Не трчи пребрзо
- За ову врсту издржљивог трчања боље је одабрати равну површину: траку за трчање, аутопут, земљани колосек.
Остали спортови за развијање издржљивости
- Зими можете да развијете издржљивост са скијашким трчањем. Овај спорт добро утиче на крвне судове и срце.
- Љети се препоручује, поред трчања, да се бавите и пливањем да бисте развили издржљивост - један од најмање трауматичних спортова, који има одличан ефекат на кичму. Такође можете ићи на бициклизам, прелазећи велике раздаљине.
Савети за изградњу издржљивости током трчања
Ево неколико савета о томе како можете да повећате издржљивост у трчању:
- Пређите на ходање само ако је апсолутно неопходно.
- Треба трчати спринт трке.
- Потребно је радити плиометрију.
- Требало би да наизменично мењате дане лакших и тежих дана.
- Током трчања треба да промените темпо трчања.
- Морате имати мотивацију, тежити одређеном резултату. Поставите себи циљ - и тежите њему.
- Након загревања, направите неколико истезања након загревања.
- Ако учествујете на такмичењима, покушајте да постанете „реп“ јачег тркача и трчите за њим што је дуже могуће без размишљања о умору.
- Ако из неког разлога немате довољно ваздуха, почните да дишете на уста да бисте повећали снабдевање кисеоником.
- Квалитетна патика за трчање са добрим улошком за наставак једна је од најважнијих ствари за тркача.
- Идите на трчање са боцом воде и навлаженим пешкиром да се расхладите током вежбања.
- Ако имате астму или друге болести, понесите са собом инхалатор док трчите. Такође можете наизменично трчати и ходати.
- Ако пушите, престаните!
- Сам тренинг треба започети брзом шетњом, а затим прећи на трчање.
- Ако за трчање одаберете подручја са прелепим пејзажима (на пример, паркови), трчање ће бити удобније и занимљивије.
- Планирајте задатак за сваки тренинг (на пример, да бисте прешли одређену раздаљину) и не завршавајте трчање док не завршите све.
- Позовите пријатеље и истомишљенике са собом на тренинг - ово ће повећати мотивацију и учинити тренинг занимљивим.
- Вежбање са пријатељима ће вас охрабрити и подржати.
- Вежбање је боље завршити истезањем.
- Да бисте развили издржљивост, ни у ком случају не бисте требали преоптеретити тело прекомерним оптерећењима, а такође не бисте требали дозволити хронични умор.
- Ако се осећате веома уморно, слабо, летаргично, боље је прекинути тренинг или барем смањити оптерећење.
Као закључак
Снагу воље и издржљивост можете развити и сами и уз помоћ професионалних тренера. Ово дефинитивно неће наштетити почетницима аматерима и искусним и искусним тркачима. Поред тога, мора се следити правилна техника трчања.
Да бисте значајно повећали издржљивост током трчања, само требате редовно тренирати, придржавати се планираног плана и трудити се да достигнете одређене висине, а тада одличан резултат неће дуго чекати.
