Ако спортиста поред тога ради додатне вежбе током трчања, ово савршено нормализује целокупну функционалност његовог тела.
Дакле, нарочито током трчања долази до активностито:
- јачање кардиоваскуларног система и плућа,
- трбушни органи се масирају, њихова нормална активност подлеже рестаурацији,
- мишићи су ојачани,
- одличан психолошки ефекат - након тренинга појављује се добро расположење и осећај још једног постигнутог резултата.
- долази до регенерације ткива.
Због тога, како бисте повећали све горе наведене позитивне поене, такође можете радити неке вежбе током тренинга трчања.
То је најбоље учинити пред крај трчања, под условом да и даље имате снаге и жеље. Шта су ове посебне вежбе за трчање (СБУ) и како их правилно радити, говориће се у овом материјалу.
Зашто се раде посебне вежбе током трчања?
Прво, вреди напоменути да посебне вежбе за трчање побољшавају само трчање. Али то није све - заједно са побољшањем технике трчања, такве вежбе тренирају и квалитете снаге.
Укратко, посебне вежбе за трчање помоћи ће у развоју и побољшању:
- координација покрета,
- научиће вас да трчите компактно и усправно, а не „млитаве“ покрете.
- имаће позитиван ефекат на понашање руку, држање и положај главе током трчања.
- помажу у успостављању правилног дисања током вежбања.
- побољшаће рад свих мишићних група на ногама.
- јача мишиће леђа и језгра.
- побољшаће ритам трчања
То су главни позитивни аспекти специјалних вежби за трчање (скраћено - СБУ). Уз сваку вежбу спортиста може из ње узети нешто што ће му помоћи да развије физичку издржљивост и побољша технику трчања.
Иначе, најефикасније је изводити посебне вежбе трчања под вођством искусног тренера, али ако је то из неког разлога нереално, онда то можете учинити сами. Испод доносимо листу таквих вежби које можете да радите док трчите.
Списак вежби током трчања
У основи, ове вежбе је најбоље радити у блоковима или серијама. Између таквих блокова треба направити паузу: шетња, џогирање. За већу ефикасност ове вежбе можете изводити док трчите узбрдо.
Размотримо главне блокове таквих вежби.
Блокирај један
Помази по задњици штиклама
Ова вежба је следећа. Током трчања треба да се тапкате по задњици петама, без гурања колена напред. Ову вежбу треба изводити на удаљености од педесет до двеста метара.
Подигните колена
На педесет до двеста метара док трчите, требало би да подигнете колена високо испред себе.
Трчимо бочним степеницама
Да бисте извели ову вежбу, окрените се бочно и пошаљите водећу ногу напред, а затим ставите другу поред ње. Настављамо на овај начин да се крећемо педесет или триста метара без заустављања. После тога се окренемо око сто осамдесет степени и истим растојањем истрчимо бочне степенице.
Трчимо на прстима
На удаљености од педесет или триста метара трчимо на прстима, петом не додирујемо земљу.
Све горе наведене вежбе доприносе додатном развоју одређених мишићних група, а такође помажу у побољшању координације покрета. Поред тога, уз њихову помоћ постоји тонски ефекат на мишиће штампе и леђа.
Блок два
Трчимо напред леђима
Окрећемо леђа у смеру у којем трчимо и тако идемо напред. Не заборавите да се редовно осврћете како не бисте налетели на препреку или друге тркаче. Удаљеност за извођење такве посебне вежбе је од педесет до петсто метара.
Окретање док трчите
Током трчања треба да направите пуни заокрет око своје осе померајући ноге. У овом случају не треба да се заустављате и све ово радите брзим темпом. Наставите ову ротацију у једном правцу на удаљености од двеста метара. Затим промените н ротацију у другом смеру и такође изведите ово на две стотине метара.
Необучени спортисти могу да осете вртоглавицу када раде ову посебну вежбу трчања. Ако се ово догоди, престаните да радите вежбу.
Такав СБУ ће повећати окретност и помоћи развоју вестибуларног апарата. Такође регрутују нове мишићне групе.
Блок три
Савијте се док трчите
Током трчања застајемо на тренутак и стављамо ноге једно поред другог. Брзо се сагнемо, издахнемо и прстима или длановима дођемо до тла, ако истезање дозвољава. У овом случају не савијамо ноге у коленима.
Онда се брзо исправимо и трчимо даље.
Ова посебна вежба може се поновити десет до тридесет пута на сваких пет до десет корака.
Чучањ док трчите
За време трчања заустављамо се и брзо чучимо док издишемо и задржавамо дах. Након тапшања длановима о земљу, исправљамо се и настављамо да трчимо.
Ову вежбу треба изводити десет до тридесет пута на сваких десет до четрнаест корака.
Када трчите, нагласак лажите
Док трчимо, заустављамо се, повезујемо ноге. Сагињемо се, наслонимо дланове на земљу, померимо ноге уназад, не савијамо руке у лактовима. Прихватамо положај трупа, спреман за извођење склекова.
Поправимо ову позу, а затим брзо устанемо и наставимо да џогирамо.
Ову посебну вежбу изводимо десет до тридесет пута, на сваких осам до двадесет корака.
Све претходно поменуте посебне вежбе за трчање тренирају многе мишиће, укључујући леђа и језгро. Поред своје функције јачања, доприносе развоју агилности.
Ако се такве вежбе изводе довољно интензивно, мишићи раде у анаеробном режиму - то јест, на штету унутрашњих резерви енергије, без кисеоника. Прилично је користан, побољшава метаболизам. Међутим, такве вежбе треба радити без прекомерног напрезања.
Блок четири
Ми скачемо
На удаљености од двадесет до сто метара правимо скокове на једној нози. Затим мењамо ногу и радимо исто на другој нози. У овом случају морамо држати ноге близу.
Следећа фаза је скакање на обе ноге. То радимо и на удаљености од десет до осамдесет метара.
Извођење искорака
Заустављамо се у бекству. Ставимо једну ногу напред и навалимо, а затим променимо ногу. Такве вежбе оптерећују мишиће ногу, помажући у повећању окретности, издржљивости и снаге.
Зашто је важно правилно радити вежбе трчања?
Мора се имати на уму да је чак и ако сте током тренинга дали све од себе за пуни програм, прилично је тешко сутра видети резултат.
Главна ствар за постизање максималних резултата је регуларност. Поред тога, не видимо се споља током наставе. Према томе, једно од решења може бити снимање вежби на видео запис, како би касније било лакше уочити грешке и анализирати.
Грешке у вежбању
Ево списка најчешћих грешака приликом извођења одређених вежби трчања:
- тркач држи погрешно држање,
- ограничено кретање и дисање,
- током вежбе тркач гледа у под, испод ногу,
- цело тело је прекомерно натегнуто током вежбања. То се не може дозволити, треба да наизменично мењате напетост и опуштање.
Важно је правилно радити вежбе
Посебне вежбе за трчање морају се правилно радити. На крају крајева, ако се то не догоди, ваше тело ће „запамтити“ грешке и пренети их у технику трчања. И, навикнувши се на погрешно извршење, биће тешко преквалификовати се.
Због тога све СБУ треба изводити полако, јасно, побољшавајући технику и контролишући све ваше покрете. Због тога је важно, бар у почетку, да не искусни спортисти раде са професионалним тренером који ће дати драгоцене препоруке, а затим пређу на независни тренинг.
